30denní fitness výzva pro extrémní výsledky (2024)

30denní fitness výzva je skvělý způsob, jak se motivovat a systematicky pracovat na konkrétních denních cílech, aby se na konci měsíce dosáhlo něčeho skvělého.

Je úžasné, jak rychle uběhne měsíc. Co můžete dosáhnout za 30 dní? Když se přihlásíte a dostanete se do strukturovaného progresivního tréninkového programu, můžete toho krátkého času dosáhnout hodně.

Mnoho z 30denních tréninkových programů, ke kterým máte přístup online, je však zaměřeno na začátečníky. Prostě nenabízejí strach, že seriózní trenéři je musí maximálně vyzvat. Proto jsme sestavili 30denní výzvu Fitness, která vám poskytne požadované výsledky.

Tento program vás vyzve. Bylo však strukturováno, aby vám umožnilo postupně zlepšovat vaši sílu a vytrvalost. Vypadni tedy z kalendáře, kolem 30 dní od dnešního dne se věnuje velkému kruhu a v příštím měsíci se dostaneš do zóny, abys dosáhl něčeho zvláštního.

Všimněte si, že některé dny opakují předchozí výzvy. Rozdíl je v tom, že budete zvyšovat počet opakování nebo čas pod napětím.

Protože tento program není určen pro začátečníky, předpokládáme, že víte, jak dělat většinu cvičení.

Před spuštěním do prvního dne si prohlédněte 30denní přehled výzev pro fitness

Den 1 Tělesná hmotnost Síla Výzva	Den 2 Vylezte na horskou výzvu	Den 3 Rychlost a obratnost Challenge	Den 4 Killer Quad Výzva	5. den Výzva pro skokové okruhy	Den 6 Výzva horní části těla
Den 7 Snížení okruhu Challenge	Den 8 Plyo Circuit Challenge	9. den Ab 140 Challenge	Den 10 5 Mile Challenge	Den 11 Push-Up Challenge	Den 12 HIIT Burpee Challenge
Den 13 Ozbrojená a nebezpečná výzva	Den 14 Výzva s časovým obvodem	Den 15 Cardio Recovery Challenge	16. den Modified 300 Challenge	Den 17 HIIT Knockout Challenge	18. den Cardio Power Challenge
19. den 7,5 míle Challenge	20. den Ultra Push-Up Challenge	21. den Ozbrojená a nebezpečná výzva (pokročilé)	Den 22 Výzva s časovým obvodem (Pokročilý)	Den 23 Cardio Recovery Challenge (Pokročilý)	Den 24 Modified 300 Challenge (Pokročilý)
Den 25 HIIT Knockout Challenge (Pokročilý)	26. den Cardio Power Challenge (Pokročilý)	Den 27 10 Mile Run Challenge	28. den Plyo Circuit Challenge (Advanced)	29. den Ab 350 Challeng	30. den Osobní Max Challenge

Den 1: Výzva pro tělesnou hmotnost

Dnes začneme posouvat vaše fyzické hranice. Vaším úkolem je provést následující cvičení tělesné hmotnosti:

20 kliky
15 dřepů tělesné hmotnosti
30 sekundové prkno
10 reverzních poklesů
30 sekundová zeď sedí

Toto cvičení bude stimulovat každý sval ve vašem těle. Probudí je, proběhne jim krev, která jim protéká a připraví vaše buňky na anabolické prostředí, které během následujících čtyř týdnů změní vaši postavu.

Druhý den: Vylezte na horu

Zdroj

Dnešní výzvou je úspěšně dokončit výstup na horský trénink. Budete se střídat mezi horolezci a třemi dalšími pohyby, abyste se dostali do 15minutové potové relace, která vám přinese 40 sekund práce a deset sekund odpočinku. Měli byste být schopni dokončit 3 kola do 15 minut. Zde je to, co budete dělat:

horolezci
Zbytek 10 sekund
Nůžky
Z pozice stoje vyskočte co nejširší. Nyní se vraťte do výchozí polohy. Udržet kontrolu a zadek dolů, opakujte tolikrát, kolikrát můžete za 40 sekund.
Zbytek 10 sekund
horolezci
Zbytek 10 sekund
Tuck skočí
Ze stejné výchozí pozice skočte dopředu oběma nohama dohromady. Vaše kolena by měla přijít co nejdál dopředu. Návrat do výchozí polohy.
Zbytek 10 sekund
horolezci
Zbytek 10 sekund
Skoky vidlic a nožů
Ze stejné výchozí pozice, s nohama dohromady, skok k pravé ruce. Vraťte se do výchozí polohy a skočte směrem k levé ruce. To se liší od skoků zastrčením, protože se pohybujete pod úhlem.
Zbytek 10 sekund
horolezci

Den 3: Rychlost a obratnost

Žena cvičit na atletické dráze v létě odpoledne

Dnešní výzvou je dokončení tréninku rychlosti a obratnosti:

Přeskočení - 1 minuta
Horolezci - 1 minuta
Plank - 1 minuta
Skákací zvedáky - 1 minuta
In a out ab postupe - 1 minuta

Podobně jako u horolezců, kromě toho, že obě nohy spojíte, takže vaše kolena jsou na úrovni hrudníku. Pak nakopl nohy zpět.

Pokračujte 1 minutu.

Tato cvičení budete provádět zády k sobě bez odpočinku. Pak budete mít 30 sekund (už ne) na odpočinek (zapijte trochu vody!).

To je jedna sada. Děláte 4 sady pro skvělé celkové tělesné cvičení.

Den čtyři: Vrah čtyřkolky

Vaším úkolem pro dnešek je dokončení cvičení zabijáckých čtyřkolek. Toto cvičení se provádí jako okruh, kde děláte jedno cvičení za druhým bez odpočinku. Na konci okruhu budete odpočívat po dobu 60 sekund, než začnete znovu. Projdete tímto okruhem 4krát.

Zde je vaše cvičení:

Tělesná hmotnost dřepy - 1 minuta
Plíce - 1 minuta
Sedět na zdi - 30 sekund
Split squat - 30 sekund
Skákací zvedáky - 30 sekund

Pátý den: Skokový okruh

Skok dřepí

Dnešní výzvou je dokončit skokový okruh. Toto cvičení bude strukturováno kolem 8 intervalů. Každý interval bude zahrnovat 40 sekund cvičení a poté 20 sekund odpočinku. Zde jsou cvičení:

Tajtrlíci
Skokové dřepy - hluboký dřep se skokem nahoře
Zpětný výpad se skokem - krok zpět do výpadu, poté, jak postupujete nahoru, vyskočíte před opakováním s druhou nohou
Vysoká kolena - jogging na místě, jízda kolena tak vysoko, jak mohou jít (pohybujte se tak rychle, jak jen můžete)
Split skoky - skákání tam a zpět skokovým výpadem, aniž by sklouzlo do výpadu
Repeater knees (right) - Simulujete sprintingový pohyb, ale pouze s jednou nohou najednou, takže koleno rychle posouváte dopředu a dozadu. Druhá noha by měla být ve čtvrtinové dřepě
Opakovací kolena (vlevo) - to samé, pomocí protilehlé nohy
Skočí po patě - začíná se šířkou ramen nohou od sebe, rychle posune nohy dovnitř a ven, jako byste dělali skákající zvedáky. Protože nezasahujete do horní části těla, budete se moci pohybovat rychleji než v běžném skákajícím jacku.

Nyní ještě dvě minuty odpočívejte, než znovu projedete okruh!

Den šestý: Horní část těla

Dnes dokončíte výzvu na horní část těla. Tady je to, co zahrnuje:

Ladder push-up (standard): Uděláte sadu 5 push-up, odpočinek po dobu 10 sekund, udělat sadu 6, odpočinek po dobu 10 sekund, pak udělat sadu 7 opakování. Nyní se vracíte po žebříku odpočíváním po dobu 10 sekund mezi sadami 6 a 5 opakování. To je celkem 29 kliky.
Reverzní poklesy: Použijte stejný systém opakování jako ve výše uvedeném cvičení k provedení 29 opakování zpětných poklesů.
Odmítnutí push-up: Předpokládejme stejnou formu jako pravidelné push-up, ale s nohama zvednutými na lavičce. Použijte stejný systém pro 29 opakování.

Nyní si dopřejte plnou 3 minutu odpočinku před provedením poslední sady každého cvičení. Tentokrát na každém z nich provedete tolik opakování. Mezi jednotlivými cvičeními odpočívejte po dobu 2 minut. Zde je několik cílů, na které je třeba se zaměřit:

Cvičení	Muži cíl	Ženy cíl
Push-up	40	20
Reverzní poklesy	25	12
Odmítněte push-up	20	10

Sedmý den: Redukční okruh

Dnešním cílem je dokončit omezující okruh výzvu. Dokončete následující cvičení bez přestávky mezi nimi. Odpočívejte po dobu 2 minut a poté opakujte obvod. Projděte okruh dnes 3krát.

Přeskočení - 1 minuta
Tělesná hmotnost dřepy 40 opakování
Box skoky - 15 opakování
Plíce - 15 opakování
Skákací zvedáky - 25 opakování
Split squat - 15 opakování
Push-up - 10 opakování
Reverzní poklesy - 10 opakování
Den osm: plyo okruh

Dnešním cílem je dokončit úkol plyo obvodu. Proveďte skokové zvedáky po dobu 30 sekund a poté jděte přímo k švihadlu. Přeskočte na 30 sekund pohodlným tempem.

Mezi těmito dvěma pohyby se budete pohybovat tam a zpět, až na to, že ve druhé sadě skokových zvedáků, po každých 10 zdvihu, spadnete dolů do push-up pozice a pak se okamžitě vrátíte do pozice skokového zvedáku. Na třetím setu klesneš po každém 8. Jackovi.

Před dalším cvičením si odpočiňte 2 minuty.

Devátý den: výzva ab 140

Zdroj

Dnes dokončíte výzvu ab 140. Tady je to, co zahrnuje:

Reverzní zvlnění - 10 opakování
V drtí - 10 opakování
Lehněte si na zem na zádech s rukama za uši. Zvedněte současně horní a dolní část těla, abyste se setkali uprostřed a vytvořili písmeno „V“. Ovládejte své horní a dolní tělo na cestě dolů.
Sit-up míč hod - 10 opakování
Lehněte si na zem s koleny ohnutými a nohama blízko zadku. Oběma rukama držte basketbal. Posaďte se s míčem a hodte jej partnerovi před sebou. Chyťte míč, když ho hodí zpět.
Ab drtí - 10 opakování
Kolena cross-over tucks - 30 opakování
Nyní si odpočiňte přesně 1 minutu a poté znovu projděte 5 výše uvedených cvičení, celkem 140 opakování!

Den 10: výzva 5 mil

Dnešní mise zahrnuje dokončení výzvy 5 mil. Běh na pět by se podobal maratonu pro vás před 10 dny - neměl byste šanci. Ale teď jste připraveni. Všechny ty vyčerpávající cvičení, plyo výzva, rychlost a obratnost, ty krátké, ale oh, tak intenzivní HIIT sezení, vás všechny přivedly dodnes.

Vaším cílem je běžet přesně pět mil bez odpočinku. Nemusíte sprintu, jen klidným tempem - ale nepřestávejte. Ujistěte se, že se nejprve protáhnete a užijte si cestu. Odměna bude v úspěchu.

Den jedenáct: Kliky

Zdroj

Dnešní cíl spočívá v dokončení výzvy push-up. Vaše výzva začne tím, že provedete tolik opakování kliky, kolik jen můžete. Pokračujte, dokud nemůžete udělat další plné opakování. Než začnete, zkontrolujte správnou techniku:

Postavte se na zem lícem dolů a ruce o něco širší než šířka ramen. Vaše nohy by se měly dotýkat. Udržujte své tělo v přímé linii, zvedněte se tak, aby vaše paže byly zcela natažené. Napněte hýždě a utáhněte si abs, aby se zabránilo, aby vás zadek zvedl do polohy „v“.

Podívej se přímo dopředu než dolů. Nyní se neustále snižujte, dokud nejsou lokty v úhlu 90 stupňů. Když se váš hrudník dotkne podlahy, explodujte zpět do výchozí polohy.

Ujistěte se, že:

Nechte svůj zadek povstat
Polož hlavu
Jděte jen pár centimetrů

Nyní vezměte své maximální číslo push-up a vynásobte jej 4. To je, kolik push-up budete dělat. Takže, pokud jste byli schopni udělat 20 kliky, vaše celková bude 80 kliky.

Dosáhnete svého cíle tím, že na každé sadě dosáhnete maxima. Prostě přidávejte opakování kumulativně, dokud nedosáhnete svého cíle. Zde je příklad:

Maximální celkový test push-up = 20

Výzva celkem = 80

Nastavit jeden = 17
Nastavit dva = 14
Nastavit tři = 11
Nastavit čtyři = 9
Nastavit šest = 8
Nastavit sedm = 6
Nastavit osm = 5
Nastavit devět = 4
Nastavit deset = 3
Set jedenáct = 2
CELKEM = 80

Den dvanáctý: HIIT burpee

Dnes byste měli dokončit výzvu HIIT burpee. Koncept HIIT kombinujeme s fantastickým plyometrickým cvikem celého těla, burlesy. Pravděpodobně jste to udělali během svých školních dnů. Zde je shrnutí:

Postavte se s šířkou ramen od sebe. Přikrčte se a položte dlaně na zem. S rukama podpírajícími tělo nakopejte nohy zpět. Okamžitě stáhněte nohy zpět a potom se vraťte zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.

Tady je shrnutí protokolu HIIT:

Krok 1: Psycha pro úspěch: Toto je těžká práce. Musíte být připraveni tlačit za vaši zónu pohodlí - a pak pokračovat. Nikdy zpomalit, vždy hlouběji kopat a nenechávat nic v nádrži.
Krok 2: Dostaňte se do výchozí pozice. Ujistěte se, že máte stopky nebo ještě lépe partnera se stopkami.
Krok 3: Zahřejte 2 minuty joggingu a zaměřte se na přehnané pohyby, které vám umožní pohybovat se všemi klouby.
Krok 4: Začněte svou první sestavou. Napojte do něj při maximální intenzitě. Protlačte celkem 20 sekund.
Krok 5: Odpočiňte si přesně na 20 sekund - zhluboka se nadechněte a zkuste na další sprintu.
Krok šest: Proveďte další set na dalších 20 sekund. Zkuste zachovat stejnou intenzitu jako při prvním setu. Zatlačte na limit. Poté se zotavte po dobu 20 sekund a opakujte 5krát více.

Nyní jste dokončili jeden cyklus. Ano to je správně. Chystáte se dělat 6 cyklů tohoto programu HIIT burpee.

Třináctý den: Ozbrojený a nebezpečný

Zdroj

Dnešní mise zahrnuje dokončení ozbrojené a nebezpečné výzvy. Cvičení:

Ruční uvolňovací kliky

Začněte v poloze push-up. Nyní spusťte hruď na podlahu. Zvedněte ruce ze země a přitom si položte kolena na zem. Vraťte ruce na zem a stiskněte nahoru. Natáhněte ruce, dokud nejsou zcela uzamčeny.

Poloviční burpees

Začněte v poloze prkna s rukama rovnými a tělem rovnoběžnými s podlahou. Zvedněte nohy nahoru a posuňte boky dopředu, aby přistály přímo před vámi. Kick zpět pro návrat do výchozí polohy.
Reverzní poklesy

Zavřete kliky

Přesně jako standardní push-up, až na to, že vaše ruce jsou od sebe jen šest centimetrů. To klade maximální napětí na triceps.

Chystáte se super-nastavit první dvě cvičení. To znamená, že půjdete z jednoho na druhého bez odpočinku. Na první sadě ručních uvolňovacích push-upů proveďte 15 opakování. Poté ihned proveďte sadu 15 polovičních burp. Odpočívejte po dobu 30 sekund a poté proveďte svůj druhý super-set, celkem 60 opakování pro biceps.

Nyní jste připraveni na tricepsovou část výzvy. Budete dělat super-set close-up přilnavost push-up s reverzní poklesy pro celkem 60 opakování. To znamená, že pro každé cvičení uděláte 2 super-sady po 15 opakováních. Mezi jednotlivými super-sety opět odpočívejte po dobu 30 sekund.

Čtrnáctý den: Časový okruh

Dnes dokončíte výzvu načasovaného okruhu. Tento obvod vás postaví proti hodinám. Provádíte co nejrychleji 3 kola šesti cvičebních okruhů, abyste zajistili, že si budete udržovat dokonalou formu při každém pohybu.

Zde je okruh:

50 přeskočení
50 kliky
50 horolezců
50 dřepů tělesné hmotnosti
50 výpadů (25 na každou nohu)
50 skokových zvedáků

Pokud znáte svou matematiku, zjistíte, že vás vyzýváme, abyste provedli 900 opakování za 18 minut.

Den patnáct: Kardio využití

Tento den je věnován dokončení výzvy k obnovení kardio. 5krát uděláte celotělový obvod 5 cvičení. Po každém setu budete odpočívat po kratší dobu, než to všechno znovu provedete. Cvičení jsou:

Sebevraždy - 20 opakování
Umístěte dvě značky 10 stop od sebe. Začněte u jedné značky, krčící se dolů a rukou se dotkněte označení. Nyní sprintujte přes druhou značku a dotkněte se ji druhou rukou. Pokračujte tam a zpět tak rychle, jak jen můžete, dokud se nedotknete každé značky 10krát.
Skákací zvedáky - 20 opakování
Push-up - 20 opakování
Přeskočení - 50 přeskočení
Boční skoky - 15 opakování

Z podřepu přeskočte laterálně, jak jen můžete. Sprint zpět a opakujte.

Nyní odpočívejte po dobu 1 minuty a poté proveďte nastavení 2, odpočinek po dobu 45 sekund před provedením sady 3, odpočinek po dobu 30 sekund před provedením sady 4, odpočinek po dobu 15 sekund před provedením sady 5.

Gratulujeme, jste oficiálně v polovině vaší 30denní výzvy pro fitness. Podívejte se zpět na to, čeho jste již dosáhli. Jste silnější, lepší a štíhlejší. A sami jste si dokázali, že můžete dělat, na co si myslíte.

Nastal čas, abyste dostali svůj druhý vítr. Od nynějška to zvyšujeme, abychom výsledky posunuli na další úroveň. Tak se schovávej, pojď do zóny a připrav se na to!

Den šestnáct: Upravený 300

Zdroj

Nyní pokračujeme k dokončení modifikovaného 300 tréninku. Tady je to:

10 kliky
10 dřepů tělesné hmotnosti
10 sit-upů
25 skokových zvedáků
25 skoků do boxu (viz níže)
25 burpees
25 chůzí
10 reverzních poklesů
10 dřepů

Odpočiňte si a opakujte! Vaším cílem je dokončit dvě kola tohoto okruhu za méně než 25 minut.

Den sedmnáct: Vyhození HIIT

Dnešní cíl je dokončit výzvu vyřazování HIIT. Uděláte 4 okruhy následujících cvičení:

Tajtrlíci
Skokové dřepy - hluboký dřep se skokem nahoře
Zpětný výpad se skokem - krok zpět do výpadu, a jak postupujete, vyskočte před opakováním s druhou nohou
Vysoká kolena - jogging na místě, jízda kolena tak vysoko, jak mohou jít (pohybujte se tak rychle, jak jen můžete)
Split skoky - skákání tam a zpět skokovým výpadem, aniž by sklouzlo do výpadu
Repeater kolena (vpravo) - simulujete sprinting pohyb, ale pouze s jednou nohou najednou, takže koleno rychle posouváte dopředu a dozadu. Druhá noha by měla být ve čtvrtinové dřepě
Opakovací kolena (vlevo) - to samé, pomocí protilehlé nohy
Skočí po patě - začíná se šířkou ramen nohou od sebe, rychle posune nohy dovnitř a ven, jako byste dělali skákající zvedáky. Protože nezasahujete do horní části těla, budete se moci pohybovat rychleji než v běžném skákajícím jacku.

Nyní byste si měli ještě dvě minuty odpočinout a znovu projít okruhem. Chcete-li dokončit dnešní výzvu, projdete okruh čtyřikrát.

Osmnáctý den: Kardiová síla

Přišli jsme k výzvě kardio card. Tady je to, co zahrnuje:

Sebevraždy (30 sekund)
Dřepy tělesné hmotnosti (30 sekund)
Horolezci (30 sekund)
Křížové zvedáky (30 sekund)
Postavte se s šířkou ramen od sebe a rukama po stranách. Vyskočte nohy od sebe, zvedněte ruce nad hlavu a přejeďte si zápěstí. Nyní skočte nohama k sobě, překřížte si nohy a ruce před sebou.
Rozdělit dřepy (30 sekund)
Dlouhé skoky (30 sekund)
Vyskočte oběma nohama dohromady, jak jen můžete. Před skokem ohněte kolena a zaměřte se na to, abyste se dostali daleko. Sprint zpět do výchozí polohy a opakujte.
Burpees (30 sekund)

Musíte dokončit všechny tyto pohyby bez přestávky mezi nimi. Poté si odpočinete přesně 5 minut, než znovu celou věc provedete. Nemysli na to - prostě to udělej!

Den devatenáct: běh 7,5 míle

Zdroj

Dnešní výzva zahrnuje dokončení běhu 7,5 míle. Vaším cílem je běžet přesně pět mil bez odpočinku. Nemusíte sprintu, jen klidným tempem - ale nepřestávejte. Ujistěte se, že se nejprve protáhnete a užijte si cestu.

Den dvacátý: Ultra push-up

Dnešní školení zahrnuje dokončení úkolu ultra-push-up. Stejně jako v jedenáctý den budete provádět svůj maximální počet kliky. Měl by být asi o 20% vyšší než tehdy. Nyní vynásobte toto číslo 5 a doplňte je do co nejméně souborů.

Den dvacátý: Ozbrojený a nebezpečný pokročilý

Tento den budete dělat ozbrojenou a nebezpečnou výzvu (pokročilé). Cvičení:

Ruční uvolňovací kliky
Poloviční burpees
Reverzní poklesy
Zavřete kliky

Chystáte se super-nastavit první dvě cvičení. To znamená, že půjdete z jednoho na druhého bez odpočinku. Na první sadě ručních uvolňovacích kliků udělejte 25 opakování. Poté ihned proveďte sadu 25 polovičních burp. Odpočívejte po dobu 30 sekund a poté proveďte svůj druhý super-set, celkem 100 opakování pro biceps.

Nyní jste připraveni na tricepsovou část výzvy. Chystáte se do super-set close-up přilnavost push-up s reverzní poklesy pro celkem 100 opakování. To znamená, že uděláte 2 super-sady 25 opakování každého cvičení. Mezi každým super setem odpočívejte po dobu 30 sekund.

Den dvacátý: Časovaný obvod pokročil

Dnešním cílem je dokončit výzvu časovaného okruhu (pokročilé). Uděláte co nejrychleji 5 kol šesti cvičebních okruhů, abyste zajistili, že si budete udržovat dokonalou formu při každém pohybu.

Zde je okruh:

50 přeskočení
50 kliky
50 horolezců
50 dřepů tělesné hmotnosti
50 výpadů (25 na každou nohu)
50 skokových zvedáků

Odpočívejte 2 minuty a poté opakujte.

Den dvacátý tři: Kardio zotavení pokročilé

Zdroj

Nastal čas dokončit výzvu na zotavení kardio (pokročilé). Uděláte celý tělový okruh 5 cvičení 8krát. Po každém setu budete odpočívat po kratší dobu, než to všechno znovu provedete. Cvičení jsou:

Sebevraždy - 20 opakování
Skákací zvedáky - 20 opakování
Push-up - 20 opakování
Přeskočení - 50 přeskočení
Boční skoky - 15 opakování

Odpočinek po dobu 1 minuty a poté set 2, odpočinek 45 sekund před provedením sady 3, odpočinek 30 sekund před provedením sady 4 a odpočinek 15 sekund před provedením sady 5.

Den dvacátý čtyři: Modifikované 300 cvičení pokročilé

Zde jsou cvičení, která budete provádět:

10 kliky
10 dřepů tělesné hmotnosti
10 sit-upů
25 skokových zvedáků
25 skoků do boxu (viz níže)
25 burpees
25 chůzí
10 reverzních poklesů
10 dřepů

Odpočiňte si a opakujte. Vaším cílem je dokončit čtyři kola tohoto okruhu za méně než 25 minut.

Den dvacátý den: VYLEPŠENÍ knockoutu HIIT

Dnes provedete 6 okruhů následujících cvičení:

Tajtrlíci
Skokové dřepy - hluboký dřep se skokem nahoře
Zpětný výpad se skokem - krok zpět do výpadu, a jak postupujete, vyskočte před opakováním s druhou nohou
Vysoká kolena - jogging na místě, jízda kolena tak vysoko, jak mohou jít (pohybujte se tak rychle, jak jen můžete)
Split skoky - skákání tam a zpět skokovým výpadem, aniž by sklouzlo do výpadu
Repeater kolena (vpravo) - simulujete sprinting pohyb, ale pouze s jednou nohou najednou, takže koleno rychle posouváte dopředu a dozadu. Druhá noha by měla být ve čtvrtinové dřepě
Opakovací kolena (vlevo) - to samé, pomocí protilehlé nohy
Skočí po patě - začíná se šířkou ramen nohou od sebe, rychle posune nohy dovnitř a ven, jako byste dělali skákající zvedáky. Protože nezasahujete do horní části těla, budete se moci pohybovat rychleji než v běžném skákajícím jacku.

Nyní ještě dvě minuty počkejte, než znovu projedete okruh. Chcete-li dokončit dnešní výzvu, projdete okruh 6krát.

Den dvacátý šest: Kardiová energie pokročilá

Zdroj

Dnešním úkolem je dokončit výzvu v oblasti kardio power (pokročilé). Tady je to, co zahrnuje:

Sebevraždy (30 sekund)
Dřepy tělesné hmotnosti (30 sekund)
Horolezci (30 sekund)
Křížové zvedáky (30 sekund)
Rozdělit dřepy (30 sekund)
Dlouhé skoky (30 sekund)
Burpees (30 sekund)

Musíte dokončit všechny tyto pohyby bez přestávky mezi nimi. Poté si odpočinete přesně 5 minut, než znovu uděláte celou věc, a pak to uděláte ještě dvakrát - celkem tedy čtyři sady!

Den dvacátý sedm: běh na 10 mil

Vaším cílem je běžet přesně deset mil bez odpočinku. Nemusíte sprintu, jen klidným tempem - ale nepřestávejte. Ujistěte se, že se nejprve protáhnete a užijte si cestu.

Den dvacátý osm: Plyo obvod pokročilý

Proveďte skokové zvedáky po dobu 45 sekund, poté přejděte přímo na švihadlo. Přeskočte po dobu 45 sekund pohodlným tempem. Mezi těmito dvěma pohyby se budete pohybovat tam a zpět, až na to, že ve druhé sadě skokových zvedáků po každých 10 zdvihu klesnete do push-up pozice a poté se okamžitě vrátíte do pozice skákání jacků. Na třetím setu klesneš po každém 8. jacku.

Před dalším cvičením si odpočiňte 2 minuty.

Devátý den devět: výzva ab 350

ab drtí

Tady je to, co zahrnuje:

Reverzní zvlnění - 10 opakování
V drtí - 10 opakování
Sit-up míč hod - 10 opakování
Ab drtí - 10 opakování
Kolena cross-over tucks - 30 opakování

Nyní odpočívejte přesně 1 minutu a poté znovu a znovu projděte výše uvedených 5 cvičení, celkem tedy 350 opakování!

Třicátý den: Osobní max

Provádíte následující 4 pohyby:

Kliky
Prkno
Tajtrlíci
Dřepy tělesné hmotnosti

Jak uspět v poslední výzvě:

Počínaje kliky, provádějte tolik přísných opakování, kolik jen můžete. Nechte jiného stát v pohotovosti, kdo ví, co hledat, a nechte je zaznamenat přísná opakování.

Před dalším pohybem si odpočiňte 3 minuty. Pamatujte, že toto je vaše poslední výzva. Těmto pohybům musíte dát vše, co musíte. Pokračujte, dokud fyzicky už nemůžete dělat více (doslova se v polovině opakujete).

Děkujeme za sdílení posledních 30 dnů vašeho života se mnou. Inspiroval jsem se tím, čeho jste dosáhli. Věřím, že tento posledních 30 dní také ukázal neomezený potenciál, který leží ve vás. Bez ohledu na to, v jaké oblasti svého života chcete uspět, máte sílu ji přivést.