Každý, kdo miluje zakřivenou kořist, zejména na pláži! Dámy, je čas tyto housky zvednout a tvarovat a pomocí těchto sedmi cvičení vytvořit křivky závisti.
Tisíckrát bylo řečeno, že nejlepším způsobem, jak dosáhnout velké kořisti, jsou dřepy. Dřepy jsou skvělé cvičení, které funguje nejen u vašich glutes, ale také u vašich hamstringů a čtyřhlavých svalů. Dřepy však mají tendenci zapojovat svaly nohou více než svaly glute, takže - stejně fantastické jako dřepy - nemůžete vytvářet, tvarovat, zvedat a pěstovat kořist, která by napodobovala Beyonce pouze na dřepy.
Zadek je tvořen třemi různými svaly: gluteus maximus, což je největší sval v těle a hlavní složkou zadku, a gluteus medius and minimus, s nimiž je obtížné pracovat.
Tyto dva svaly sedí nad gluteus maximus a jsou to, z čeho se skládá horní část zadku; takže pokud máte menší nebo plošší kořist, jedná se o dva hlavní svaly, které fungují - kromě gluteus maximus - pro vytvoření většího tvaru a křivky. Tato cvičení se zaměřují na tyto tři svalové skupiny a zároveň pracují na čtyřhlavý sval a hamstringy.
Kromě běžných tréninkových rutin, nebo dokonce samotných těchto sedmi cviků, vám tato cvičení pomohou na vaší cestě k vytvoření nejlepší bikiny v historii - té, na kterou budete tak pyšní, budete chtít ukázat na pláži.
1. Glute Bridge / Single-Legged Glute Bridge
ZdrojGlute mosty jsou skvělé pro zvedání, tvarování a stavbu zad. Jsou také snadné na kolenou a zádech a snadno se provádí.
Chcete-li zahájit toto cvičení, položte se na záda na podložku nebo jiný měkký povrch, poté se zvedněte a postavte si nohy na zem, ohnuté nohy, vytvořte most zády a zadek ze země.
Držte ruce na podlaze vedle sebe kvůli stabilitě. Snižte se nohou a klouzavými svaly směrem k zemi, ale nedopusťte, aby se váš zadek dotýkal země. Snižte nízko, vznášejte se proti zemi a poté se zatlačte zpět do polohy můstku. To je jedno opakování. Do tří sad 12-15 opakování nebo co nejvíce, v závislosti na vaší úrovni dovedností.
Pro rychlejší výsledky přidejte váhy - čím těžší, tím lepší, ale ne příliš těžký, abyste se cítili nepříjemně. Vyzkoušejte střední úroveň váhy, která vám umožní provést alespoň 8-12 opakování tohoto cvičení. A co je nejdůležitější, jděte pomalu a stabilně.
Pokud je to příliš snadné, zkuste střídat mosty s jedním ramenem. Chcete-li provést toto vylepšené cvičení, vraťte se do své polohy na gluteovém můstku a namísto vysazení obou nohou na zem zvedněte jednu nohu do vzduchu. Sledujte pohyby spouštění a tlačení sebe nahoru pomocí jedné nohy a paží pro rovnováhu. Aby to bylo náročnější, přidejte váhy.
2. Deadlifts
ZdrojDeadlifts jsou fantastické celotělové cvičení, které pracuje s každým hlavním svalem v těle. Deadlift je také známý jako jeden z nejrychlejších způsobů, jak přidat svalovou hmotu do vaší kořisti s viditelnými výsledky za čtyři týdny.
Začněte nohama o něco více než je délka ramen, prsty směřující dopředu nebo mírně směrem ven. Udržujte svá kolena mírně ohnutá a mají širokou sadu sevření s rukama na baru jen na vnější straně nohou.
Udržujte tyč blízko holen a pevně ji držte. Při tomto cvičení je důležité držení těla, proto držte hrudník ven, záda plochá, bradu nahoru a oči vpřed. Udržujte lištu blízko, jděte pomalu a narovnejte si nohy, když tyčku posunete kolem kolen.
Během tohoto cvičení se snažte udržet své jádro zapojené, což vám pomůže ochránit vás před zraněním a vtlačte boky do obvyklé svislé polohy zarovnané s nohama. Vaše paže by měly být rovné, s tyčí na stehnech.
Držte tuto pozici několik sekund, pak se pomalu ohýbejte dopředu na bocích, které mírně ohýbají kolena, jak jdete, pohybujete se pohybem a snižujte lištu, přičemž ji držte blízko těla; potom ji spusťte zpět na zem. To je jedno opakování. Proveďte tři sady 8-12 opakování.
Pokud se jen učíte toto cvičení, začněte s nízkou nebo žádnou hmotností, dokud nebudete plně v pohodlí. Až budete spokojeni, přidejte závaží a postupně přidávejte další, jak si budete jistější. Pro dosažení rychlejších výsledků jsou těžší váhy lepší, ale vždy si pamatujte, že jdete pomalu a během celého cvičení udržujte plochý záda.
3. Jednolůžkový mrtvý tah
Tohle je zabiják, zejména pro ty, kteří nejsou v rovnováze nejpůvabnější, ale opravdu vás to vrhne do formy. Můžete si vybrat, zda chcete toto cvičení provádět s nebo bez závaží, ale použití závaží vám pomůže dosáhnout výsledků rychleji.
Nemusíte jít super těžce, pokud to nechcete; pokud jsou váhy příliš těžké, může to vyhodit vaši rovnováhu a nebudete těžit ze všech výhod tohoto cvičení. Dvě 5 až 10 liber závaží fungují dobře pro většinu lidí.
Chcete-li začít, začněte přidržováním závaží v každé ruce nebo žádných závaží, pokud dáváte přednost. Poté začněte snižovat horní část těla a závaží směrem k zemi a současně pomalu zvedejte jednu z nohou za vámi.
Udržujte záda rovná a kolena mírně ohnutá; Vaše hrudník by nikdy neměl být nižší než vaše boky.Držte tuto ohnutou polohu na chvíli, pak se pomalu vraťte do své stálé polohy s rukama po stranách, stále držte zvednutou nohu od země, koleno mírně ohnuté a zaměřte svou váhu na vaši podpůrnou nohu. Pro maximální výsledky proveďte tři sady 12–15 opakování na každé noze.
Může to být náročné cvičení z důvodu flexibility a vyváženosti, takže pokud jste v tomto cvičení nováčkem, nemusíte se bát použití závaží. Zaměřte se na pohyb a použijte správnou formu. Toto cvičení může být samo o sobě dost náročné.
4. Jedna noha výpad na lavičce
ZdrojTo je jeden z nejlepších tréninků pro rychlé zvedání vašich housek. Toto cvičení také vyžaduje rovnováhu a flexibilitu a může být docela náročné pouhým používáním samotné tělesné hmotnosti. Avšak pro zkušenější lidi se doporučuje přidávat váhy.
Chcete-li zahájit toto cvičení, postavte se před lavici nebo židli a postavte se dostatečně daleko, abyste dokončili plný výpad. Zvedněte jednu ze svých nohou za sebou na lavičku a poté jděte dolů do výpadové polohy tak, aby obě vaše kolena byla pod úhlem 90 stupňů.
Podržte několik sekund a poté se zvedněte do výchozí polohy. To je jedno opakování. Udělejte tři sady po 12–15 opakováních, abyste dosáhli maximálních výsledků, a přidejte závaží, aby byla náročnější. Ráno to budeš cítit.
5. Kroky nahoru / Kroky nahoru s Kickbacky
Kroky nahoru jsou také skvělé pro zvedání a tvarování a mohou opravdu dostat vaše srdce čerpání, zejména když jsou hotové s váhami. Začněte tím, že stojíte před lavicí nebo židlí, a to buď bez závaží, nebo závaží v obou rukou.
Pak jednoduše vystoupejte na lavičku a také zvedněte druhou nohu a ohněte se, jako byste šli vstoupit na jinou lavici. Poté se vraťte zpět na zem a na každé noze proveďte tři sady 15–20 opakování, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Chcete-li, aby to bylo náročnější, přidejte kop zpět s vaším krokem nahoru. Jakmile vstoupíte na lavičku, vykopněte druhou nohu za sebou, ustupte a opakujte. Je to skvělý krok pro zpevnění, utažení a zvednutí derriery a tónování nohou. Bylo dokonce řečeno, že snižuje výskyt celulitidy.
6. Jednonohé kabelové kopy
ZdrojToto cvičení zahrnuje použití lanových strojů ve vaší posilovně a nejen vám poskytne tónovanou, křivou zadní stranu, ale také vytvoří sílu vraha nohou. V tělocvičně s největší pravděpodobností najdete lanovku, kde můžete snížit jednu stranu dolů, jak chcete, a připevnit popruh, který se vejde do vaší nohy. Nastavte váhu na lehkou nebo mírnou hmotnost, dokud nezískáte pohyb.
Můžete položit ruce na mříže stroje nebo se můžete ohnout a položit ruce na tyč nebo na místo, kam do kolíku vložíte kolík - cokoli vám připadá příjemné.
Udržujte koleno opěrné nohy jen mírně ohnuté a kopněte nohu, která je v popruhu ven a dozadu, a pak ji přivést zpět s mírně zastrčeným kolenem. Udělejte tři sady 12–15 opakování na každé noze, abyste dosáhli nejlepších výsledků, přičemž se zvyšuje výkon a síla stroje a zvyšuje se hmotnost stroje.
7. Oslí kopy
Někdy nejlepším způsobem, jak tvarovat kořist, je dostat se na podlahu a udělat to.
Pro toto cvičení začnete s rukama a koleny a jednoduše kopnete jednu ze svých nohou dozadu a nahoru do vzduchu, přičemž budete udržovat koleno v úhlu 90 stupňů a chodidlo co možná nejvíce rovné. Přemýšlejte o tom jako o nepříjemném pokusu položit vaši stopu na strop.
Pokuste se zvednout nohu co nejvýše, zmáčkněte glutes a potom ji přiveďte zpět na zem. To je jedno opakování. Pro dosažení maximálních výsledků proveďte tři sady 15–20 opakování na každé noze. Aby to bylo náročnější, zvyšujte počet opakování nebo přidejte kotníkové závaží.
Připomenutí
Nezapomeňte, že vaše nejlepší bikiny kořist není postavena pouze v tělocvičně, ale také v kuchyni. Jezte zdravou a vyváženou stravu se spoustou bílkovin; pokud jde o budování a tvarování zadní strany, protein je váš nejlepší přítel. Po intenzivním tréninku - zejména pokud jste zvedali závaží, zabíjeli a dřepěli - zkuste jíst do 30-45 minut od tréninku.
Další věc, kterou je třeba vzít na vědomí, je, že když se cvičení začne cítit příliš snadno, je pravděpodobně čas zvýšit množství závaží, které používáte. Klíč ke konečným výsledkům je pomalý, hluboký a těžký se správnou formou. S těmito znalostmi se netlačte příliš tvrdě na místo, kde byste se mohli zranit nebo nadměrně namáhat. Udělejte si čas a buďte trpěliví - změny ve vašem těle začnou být patrné do 3 až 4 týdnů.
Protahování je také nesmírně důležité, takže se při každém cvičení ujistěte, že si protáhnete alespoň 5 až 10 minut. Pomůže to zabránit zranění a prodlouží dobu zotavení a flexibilitu.
Skvělým způsobem, jak se protáhnout, je pěnění.
Pěnové válečky lze zakoupit u většiny obchodů s posilovnou a velkých obchodů, jako je Wal-Mart, a mnoha tělocvičen. Pěnové válcování je skvělý způsob, jak uvolnit napětí, které se nahromadilo ve vašich svalech, ale ujistěte se, že jdete pomalu a nikdy se nepřevrhnete kloubem, jen kolem něj, masírujte ho. Chcete-li zlepšit dobu zotavení při bolestech svalů, můžete také zvážit doplnění glukosaminu, které pomůže zmírnit bolest kloubů.
Jaká je vaše oblíbená tréninková cvičení s kořistí a tajuplná tajemství? Přidat do tohoto seznamu v sekci komentářů níže.
