Veselé svátky skončily. Šedé mraky se převalují. Dlouhé chladné měsíce číhají těžce dopředu. Než to budete vědět, vaše novoroční předsevzetí sedí v koši vedle prázdných pinů zmrzliny a starých krabic na pizzu. Začala se sezónní deprese. Chcete přerušit zimní bluesový cyklus? Zvyšte svou náladu s (dobrým) jídlem.
Než se v zimních měsících ponoříme do seznamu nutných výživných látek, podívejme se na vědu, která se skrývá za pocitem SAD (Seasonal Affective Disorder).
Je v mé hlavě sezónní deprese?
Ano i ne. Udržování pozitivního, slunečného výhledu může udělat zázraky, které pomohou bojovat se zimními blues, ale dlouhodobé minima, které cítíte, mohou být přímým důsledkem velmi skutečné formy deprese zvané Sezónní afektivní porucha (SAD). V podstatě nedostatek světla během zimní sezóny interferuje s hladinami serotoninu, chemické látky zvyšující náladu, v mozku. A co víc, kratší dny a delší noci hodí hlavní klíč v našem přirozeném cyklu spánku a bdění. Oba přispívají k pocitu letargie a podrážděnosti, které vás mohou tlačit hlouběji do gauče a dále od útržků zimního slunečního světla, které zoufale potřebujete.
Jak se můžete vykopat z hibernace?
Zvedněte ruce a pomalu odstupte od koblih. Touha po škrobovitých jídlech a sladkostech je hlavním příznakem sezónních blues, ale konzumace těchto položek neudělá nic, co by vám pomohlo dostat se zpět k tomu, abyste se cítili nejlépe.
Zatímco vědci nadále uvádějí cvičení a zimní zimní aktivity jako primární léky na boj proti SAD, takové úsilí je beznadějné, pokud vám chybí motivace jednoduše se dostat ven ze dveří. Všechno tak začíná stravou. Naplňte své tělo, aby si myslel, že je to jasný a teplý letní den tím, že jej naplníte těmito živinami podporujícími serotoniny.
Omega 3
Esenciální mastné kyseliny, jako je omega-3, jsou dobré pro každodenní stravu v hlubinách podzimu a zimy. Kromě toho, že pomáhají celkovému zdraví mozku a srdce, studie ukazují, že kultury konzumující potraviny bohaté na omega-3 mají mnohem méně depresí.
Stává se to tak, že tato hlavní živina se nachází v chutném sortimentu mastných ryb včetně lososa a sledě. Jíst stejnou desku lososa týden po týdnu může být nudné, takže to zkuste smíchat. Posypte trochu Cajunského suchého třecího koření částečně cestou vaření nebo marinujte ryby v teriyaki omáčce na trochu přidaného jídla.
Ti s více kulinářskou odvahou po ruce mohou vyzkoušet přeměnu zbytkového lososa na lososové koláče nebo hamburgery; mnohem zdravější, sezónně zdravá alternativa k večeři s červeným masem.
Kromě některých druhů mastných ryb bude trik dělat i několik variant zrn a semen. Přesněji řečeno, lněné, vlašské ořechy, dýňová semínka a sója jsou bohaté na omega-3. Nejlepší část o těchto stimulátorech nálady je, že se snadno integrují do potravin, které normálně jíte. Vypněte to plné mléko pro sójové mléko na své cereálie nebo přidejte vlašské ořechy a dýňová semínka do své oblíbené směsi směsí stop.
Zatímco poslední tři položky jsou přirozeně chutné, lněná semínka nepatří přesně na seznam lahodných občerstvení. Proto si vymyslete způsoby, jak je skrýt v jiných potravinách, které vás baví. Lněná semínka lze bez problémů zpracovat na šarže snídaňových muffinů nebo celozrnných palačinek, dokonce na hromadu jogurtu s medem nebo smíchat do koktejlů.
Vitamín D
Snad nejviditelnějším doplňkem výživy, který můžete přidat ke své zimní stravě, může být vitamín D také jedním z nejtěžších potravin. V létě vaše tělo přirozeně získává plnou dávku vitaminu tím, že jej produkuje, když je vystaveno slunci. Jak však naše příděly slunečního světla na podzim a v zimě postupně klesají, klesá i náš D-o-metr.
Potraviny bohaté na vitamín D nejsou dostatečně bohaté. Doplňky bývají nejlepší cestou k posílení vaší úrovně a zvýšení nálady, ale existuje několik doplňků stravy, na které můžete dávat pozor.
Olej z tresčích jater. Zní to chutný, že? Naštěstí je výživa bohatá na vitamín D v dnešní podobě ve formě pilulek a dokonce ochucených odrůd.
Mléko je pravděpodobně jedním z nejčastěji uvažovaných zdrojů živin. To, co možná nevíte, je, že trik udělá buď sběrač, nebo celý. Ti, kteří nejsou fanouškem nebo netolerují krémovou tekutinu, by si měli prohlédnout určité potraviny pomerančové šťávy obohacené o vitamín D. s potravinami slušné hladiny vitamínu také. Konečně, seznam tvoří mastné ryby. Zdvojnásobte důvod střídání lososa do své stravy.
Sacharidy
To je správně. Vybrané druhy uhlohydrátů se ve skutečnosti doporučují, aby pomohly zlepšit vedlejší účinky sezónních blues. Důraz na slovo „select“ samozřejmě. Ponořením se do bufetu bílého chleba, koláčů a jiných pečiv se dostanete nikam rychle. Ve skutečnosti jsou tyto typy jednoduchých sacharidů zkonstruovány tak, aby vám poskytly rychlý spěch a poté se nechaly cítit ztroskotané. Z tohoto důvodu přichází do hry pojem „potravní kóma“.
Místo toho si do své stravovací návyky představte vysoce kvalitní sacharidy.Tyto potraviny se metabolizují pomaleji než jejich silně rafinované sestřenice a mají tendenci stabilizovat hladinu cukru v krvi, čímž zabraňují velkým výkyvům nálady. Mezi dobré sacharidy patří celozrnná jídla, čočka, fazole a sladké brambory.
Zní to příliš nevýrazně? Tvrdohlavý sladký zub je těžké ignorovat. Obzvláště když vaše nálada poklesne pod nízkou a zdá se, že báječná léčba nabízí okamžité uspokojení. Bojujte s nutkáním ponořit se do bonbónu spárováním celozrnných pokrmů stabilizujících náladu, jako je ovesné vločky, s přírodně sladkými zralými jahodami a malinami. Přidejte borůvky agáve nebo vůni medu k borůvkám bohatým na antioxidanty a lehce vařte jako chutnou alternativu javorového sirupu na palačinách.
Když už mluvíme o náhražkách, sladké brambory nakrájené na plátky a zapečené v kousku olivového oleje, mohou omezit nutkání strkat na hranolky nebo jiné mastné sacharidy. Přidejte sypání skořice nebo kajen, podle toho, na který konec spektra koření spadnete.
B-vitaminy
Představujeme rodinu B. Tito tvrdí pracovníci pomáhají produkovat energii v buňkách celého vašeho těla. Zatímco skupina B obsahuje velké množství jednotlivých vitamínů, B6, B12 a kyselina listová jsou cíleně zaměřeny na zvýšení nálady, což je nezbytné pro dobré zdraví mozku v době, kdy jsou depresivní pocity častější než ostatní.
Kde jsou tyto vitaminy B nalezeny? Listové zelené jsou vynikajícím zdrojem, zejména pokud jde o kyselinu listovou. Zelení jsou tradičně označováni „jachtařským faktorem“ těmi, kteří mají mladší paletu, a jsou obecně považováni za docela uspokojivé superpotraviny pro dospělé.
Kromě vaření spoustu špenátu nebo restované brokolice, můžete zkusit přidat malou hrst zelených do koktejlů. V kombinaci s odvážným ovocem, jako je mango nebo maliny, stejně jako s trochou medu a přírodní šťávy, jsou greeny stěží patrné, přesto mohou poskytnout nezbytnou podporu při zimních ranních hodinách. Je tomu tak zejména v době, kdy je touha poplazit zpět do postele nejsilnější.
Přidejte listovou zeleninu do plechovky s pravidelnou polévkou na jídlo s náplní B nebo vyměňte ledový salát s chybějícími živinami z sendviče na vrstvu nevařeného dětského špenátu.
Celozrnný chléb nebo těstoviny také zvýší vaše hladiny B. Plní se ve správných porcích a nabízejí skvělé zdroje B6 a folátu (termín kyseliny listové, který se přirozeně vyskytuje v potravě) a zároveň vám pomáhají vyhýbat se bílým škrobům a jiným špatným sacharidům, které způsobují náladu.
