Pro investici pouhých šest minut denně můžete vypalovat své tukové buňky nejúčinnějším systémem spalování kalorií na planetě. Ale může to být nejtěžší šest minut vašeho života ... Dokážete to zaseknout?
„Více je lepší“ je mantra, kterou naše společnost přijala. Pokud však jde o cvičení, více je lepší, není to úplně naskládáno. Můžete tvrdě pracovat nebo můžete cvičit dlouho, ale nemůžete dělat obojí. Je to rozdíl mezi joggingem, který můžete (doufejme) udělat za hodinu, a sprintu, na který budete mít štěstí, že se budete držet po dobu 30 sekund.
Věda je v
Po celá desetiletí vědci diskutovali o tom, které z těchto extrémů jsou pro odbourávání tuků nejlepší. Nedávné studie ukázaly, že fitness s vysokou intenzitou, který vám umožní získat nejlepší možný výsledek při co nejkratší investici, je zdaleka nejúčinnějším způsobem spalování tuků. Zde je proč:
- Cvičení s vysokou intenzitou vynakládají při tréninku více kalorií než cvičení s nízkou intenzitou. (1)
- Cvičení s vysokou intenzitou se zahajují nadměrným účinkem spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC). Tento proces oživuje váš metabolismus 24 hodin po tréninku. (2)
- Školení s vysokou intenzitou je extrémně časově efektivní. Ve skutečnosti můžete celý svůj trénink, včetně rozcvičky, dostat za pouhých 6 minut.
HIIT vaše tukové buňky
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je cestou, jak rychle odbourat tuk. Chcete-li provést HIIT, jednoduše si vyberte kardiovaskulární cvičení, které budete moci vykonat do plné námahy.
Tento pohyb provádíte po dobu 20 sekund do absolutní maximální intenzity a poté si uděláte 10 sekundové zotavení, než to všechno provedete znovu a znovu a znovu. Ve skutečnosti děláte 8 intervalů zády k sobě. Pak se zhroutíte na podlaze! Co takhle? Jste na výzvu HIIT?
Jak to HIIT
Krok první: Psych Up for Success: To je těžká práce. Musíte být připraveni tlačit za vaši zónu pohodlí - a pak pokračovat. Nikdy zpomalit, vždy hlouběji kopat a nenechávat nic v nádrži.
Krok dva: Vyberte si své cvičení a nasaďte se. Pokud to sprintuje, vystupte na otevřeném poli, jízda na kole se nejlépe provádí na exercycle. Veslovací trenažér je také skvělá volba. Ujistěte se, že máte stopky nebo ještě lépe partnera se stopkami.
Krok 3: Proveďte 2minutové zahřívání se zaměřením na přehnané pohyby, které vám umožní pohybovat se všemi klouby.
Krok 4: Začněte svůj první sprint. Napojte do něj při maximální intenzitě. Pokud běží, představte si, že vás pronásleduje hladový rotvajler. Protlačte celkem 20 sekund.
Krok 5: Jog, nebo chodit, přesně 10 sekund - zhluboka se nadechněte a pysch se na další sprintu.
Krok šestý: Sprint dalších 20 sekund. Zkuste udržet stejnou intenzitu jako při prvním sprintu. Zatlačte na limit. Poté se zotavte po dobu 10 sekund a opakujte 4krát více.
HIIT FAQ
Je školení HITT vhodné pro začátečníky?
Ano, pokud se zahřejete. Když si na program zvyknete, musíte si tuto intenzitu vybudovat. Ve 20 sekundové fázi „go“ tedy začněte na úrovni intenzity, která vám neumožňuje mluvit, a poté každou rychlost zvyšujte, dokud se opravdu nedozvíte.
Jaké vědecké studie byly provedeny na podporu školení HITT?
V roce 1996 vedl profesor Izuni Tabata studii zahrnující olympijské bruslaře, kteří provedli 20 sekund ultraintenzivního cvičení, po kterém následovalo zotavení po 10 sekundách. Toto se opakovalo po dobu 8 cyklů. Kontrolní skupina absolvovala výcvik v ustáleném stavu. První skupina vykázala vyšší nárůst V02 max a větší anaerobní přínosy. (1)
Od té doby existuje celá řada studií, které podporují Tabatova zjištění. Studie Gibaly, et al. Z roku 2009, ukázala, že trénink HITT po dobu několika minut přinesl větší výhody, pokud jde o kardiovaskulární zdatnost a ztrátu tuku, než trénink v ustáleném stavu, který trval mnohem déle. (2)
Vaše šestiminutová investice přinese obrovské výsledky, pokud jde o kardio fitness a redukci tuku. Ale nebude to snadné. Udělejte to správně a budete na podlaze, z dechu a na konci kapete potem. Obnovení vám může trvat několik minut. Pak ale budete moci odejít, trefit se do sprchy a vyrazit na den.
Reference:
