S těmito jednoduchými, ale účinnými jádrovými cviky, které může každá žena udělat, se rychle a snadno ořízněte a posílejte na střed
Zapomeňte na drtí a sedy; nejlepším způsobem, jak zkrátit a zesílit vaše bránice, je použít jednoduchá, ale účinná základní cvičení. Ty se zaměřují na svaly vaší bránice a záda pro pevný vzhled a příjemnou siluetu. Nejlepší základní cvičení pro ženy jsou jednoduchá a lze je provést rychle bez efektního vybavení tělocvičny, takže můžete mít skvělou postavu v žádném okamžiku.
Vaše jádro se týká vaší střední délky, včetně žaludku, zad, zadku a vašich stehen. Posílení této oblasti těla je důležitější, než si mnoho žen uvědomuje, protože tyto svaly pomáhají udržovat tělo vzpřímené a podepřené. Tónování této oblasti lze provést pomocí několika jednoduchých cvičení, která provádíte bez jakéhokoli nákladného vybavení a v soukromí vašeho domova.
Základní cvičení jsou tak snadná!
Pokud chcete posílit své jádro, zvažte několik jednoduchých cvičení, která byste mohli vyzkoušet. Nejprve začněte rychlým zahřátím, aby se vaše svaly uvolnily a zahřívaly, a aby vám tekla krev. Začněte březen po dobu tří minut.
Potom se postavte nohama o šířku ramen od sebe a natáhněte pravou paži nahoru a přes hlavu, zatímco se mírně nakloníte doleva. Počkejte na deset. Opakujte s levou rukou v opačném směru. Dále se ohněte dopředu a dotkněte se prstů na nohou a držte tuto pozici po dobu dvaceti. Nyní jste připraveni pracovat s tímto jádrem!
Začněte ležet na zádech, na cvičební podložce. Držte nohy pohromadě a zvedněte nohy asi tři palce od země. Všimnete si, že se vaše břišní svaly napnou, aby udržely tuto pozici. Udržujte nohy zdvižené na počet padesát, pak je vraťte na zem na počet dvaceti a opakujte.
Poté dejte nohy přímo do vzduchu tak, aby byly pod úhlem 90 stupňů k sobě. Pohybujte se v bocích a udržujte vaše nohy pohromadě, nakreslete si ve vzduchu s nohama kruh ve směru hodinových ručiček, nikdy nechte kruh širší než šest palců. Čím menší je kruh, tím více budou břišní svaly pracovat na ovládání pohybu. Tento pohyb opakujte pro počet 8 a potom pohybujte nohama jiným směrem pro další počet 8. Odpočinek a opakujte tento cyklus.
Pracujte zády pro silné jádro
ZdrojChcete-li pracovat zády, otočte se a lehněte si na břicho. Položte ruce před sebe a držte nohy od sebe o šířku ramen. Položte hlavu dolů, aby vaše čelo bylo na cvičební podložce. Provedete tah zvaný „plavat“, který napodobuje pohyb plavání. Sejměte nohy nahoru jen pár centimetrů od rohože a kopněte je nahoru a dolů a současně pohybujte rukama nahoru a dolů, jako by jste plácali po hladině vody.
Ujistěte se, že máte nohy rovné a zvedejte je jen pár centimetrů od země; nechcete ohýbat kolena ani se ohýbat v bocích. Proveďte to pro počet 100.
Poté sklouzněte zpět a vstaňte na ruce a kolena, ruce přímo pod ramena, záda rovně. Udržujte koleno ohnuté, zvedněte pravou nohu tak, aby vaše noha sáhla ke stropu, a jemně ji kopejte opakovaně po dobu osmi. Toto opakujte s levou nohou a pak opakujte set. Tento mezní kop zafixuje a zafixuje zadek a stehna.
Získejte vážné základní cvičení pro skvělé výsledky
Nyní jste připraveni na některé vážné pohyby, které fungují v jádru. Posaďte se na cvičební podložku a kolena přitáhněte k hrudníku. Omotejte ruce kolem kolen a jemně zvedněte nohy ze země. Houpejte se dozadu a dopředu jen pár centimetrů, udržujte nohy mimo mat. Tento pohyb bude pracovat všechny vaše břišní a zádové svaly, protože vás udržují ve vzpřímené poloze a pohybují tělem. Zkuste to na počet tři, pak položte nohy dolů a odpočívejte po dobu 20 sekund, pak opakujte.
Pro pokročilý pohyb si lehněte na záda a houpejte nohama nahoru a přes hlavu za sebou. Použijte své ruce na zadek, aby vám pomohl posunout nohy dozadu, a pak natáhněte ruce rovně, abyste udrželi podlahu a udrželi rovnováhu. Prsty by měly být na podlaze za hlavou.
Pokud jste již velmi pokročilí, můžete své nohy kopat zpět před sebe, zatímco pohybujete horní částí těla dopředu, takže se dostanete do stálé polohy; můžete to vidět ve filmech během bojových scén.
Pracujte na tomto tahu kousek po kousku, používejte ruce na podlaze pro rovnováhu, když se snažíte dostat do rychle stojící polohy. Když posílíte své jádro, bude pohyb v průběhu času jednodušší a budete se moci skutečně hladce pohybovat z podlahy jedním plynulým pohybem.
Chcete-li získat ještě více základních školení, zkuste rutinu Pilates. Pilates byl navržen tak, aby používal vlastní váhu těla jako odpor a soustředil se na bránici a záda, spolu s nohama a zadkem. DVD Pilates dobrého začátečníka vás provede jednoduchou rutinou, kterou může sledovat každá žena, a vše, co obvykle potřebujete, je pouze rohož a pohodlné cvičební oblečení. Pokročilá rutina vám dá pevnou bránici a zpět.
Používáte základní cvičení pokaždé, když cvičíte? Pokud ano, zjistíte, že pomáhají posilovat vaše břicho a záda? Jaké je nejnáročnější základní cvičení, jaké jste kdy vyzkoušeli? Jaká další základní cvičení byste doporučila ženám?
