Máte zájem o houpání telat a hamstringů pro tento sexy atletický vzhled? Naučte se, jak rychle získat hubené nohy pomocí našeho průvodce krok za krokem.
Chcete mini sukni perfektní stehna, zadek a glutes letos v létě? Číst dál.
Pravděpodobně jste již nějakou dobu na těchto cílech pracovali - pravděpodobně s méně než hvězdnými výsledky. Pokud vaše ambice pro horké, hubené nohy přinesly pouze vlažné výsledky, je čas posílit je s cíleným programem odporu kombinovaným s intenzivními kardiogramy, aby vám konečně poskytly to horké spodní tělo.
Zde je návod, jak získat hubené nohy:
ZdrojKlíčem je silový trénink.
Tato jednoduchá pravda označuje rozdíl mezi úspěchem a selháním těla. Jako žena můžete mít averzi k samotné myšlence silového tréninku na základě podvědomého strachu, že se vám nějak stane objemným a nepřiměřeným. Čím dříve překonáte tu představu o době kamenné, tím lépe. Pravda je, že prostě nemáte dostatek testosteronu, který se protíná tělem, aby se vyvinula svalová hmota.
Takže, co bude dělat silový trénink pro vaše nohy?
Proč nekliknout na YouTube a podívat se na některé postavy bikiny konkurenty zjistit. To, co uvidíte, by vás mělo připravit k vyzvednutí nějakého vážného železa - ženy s nohama, které jdou na míle daleko, takže muži slintají v brázdě.
Hmotnostní trénink v kombinaci s čistým jídlem a bílkovinnými doplňky bude budovat a formovat svaly. A čím více svalu máte na těle, tím méně tuku budete mít. To proto, že každá libra svalu potřebuje k udržení 5krát více energie než libra tuku. V důsledku toho budete každou minutu dne spalovat více kalorií.
Základy silového tréninku
Než se pustíme do specifik vašeho tréninkového programu hubnutí nohou, podívejme se na některé základní tréninkové zásady.
- Hlasitost: Kolik práce byste měli během tréninku dělat? To se týká počtu opakování a sad, které byste měli udělat. Chcete-li dosáhnout ideálního efektu nižšího tréninku těla, budete chtít provádět 8 až 12 opakování v sadě. Měli byste udělat 3 sady na cvičení.
- Intenzita: Jak velká je váha, kterou budete používat? Odpověď je, že byste měli dělat opakování s hmotností, která je asi 70% z 1 opakování max. (Kolik hmotnosti můžete zvednout v dobré formě pouze jednou). Dalším způsobem, jak zjistit ideální hmotnost, je to, že by vám mělo umožnit získat mezi 8 a 12 opakováními. Začněte s váhou, kterou můžete udělat 8 opakováními. Až budete silnější, budete moci postupně přidávat opakování. Když můžete udělat 12 opakování, je čas na mírné zvýšení hmotnosti a pokles opakování zpět na 8.
- Odpočinek: Jak dlouho odpočíváte mezi sadami? Ideální doba odpočinku pro udržení intenzity při současném dostatečném zotavení je 60 sekund.
- Tempo: Jak rychle nebo pomalu byste měli cvičit? Čím více zatěžujete svaly, tím lépe. Abychom zvýšili čas pod napětím, můžeme zpomalit naše opakování. Ideální tempo je 3-0-3. To znamená, že soustředná část pohybu (zvedání váhy) je asi 3 sekundy a excentrická část pohybu (snížení hmotnosti je asi 3 sekundy).
- Frekvence: Kolikrát týdně byste měli cvičit? Osvědčeným nejlepším způsobem, jak vyvolat reakci vašeho těla, je trénovat každou část těla dvakrát týdně. Mezi každým tréninkem byste měli mít 3 dny odpočinku. Pondělí a čtvrtek funguje pro většinu lidí dobře.
Skinny Legs Cvičení
Nemusíte se připojovat do tělocvičny, abyste vyřezávali super horké nohy, ale do svého programu musíte zahrnout odporový trénink. Začnete svou vlastní tělesnou hmotností, ale jak rostete, budete chtít přidat odpor ve formě činek, činek a desek hmotnosti stroje. Odpor budete dělat dvakrát týdně následovně.
Začněte s 5 minutovým zahříváním, díky kterému se vaše nohy pohybují. Přeskočení, běh na běžícím pásu nebo jízda na kole jsou dobré možnosti. Každé cvičení byste měli také začít zahřívací sadou bez odporu.
Cvičení:
1. dřepy
- Umístěte se pod tyč a zvedněte ji z stojanu. Krok zpět a postavte se s nohama rozprostřeným o trochu širší než šířka ramene a mírně směřující ven.
- Udržujte záda rovně, hrudník vystrčil ven a hlavu vzhůru. Nyní napněte břišní stěnu, ohněte kolena a spusťte tělo tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Nedovolte, aby se zadek vrátil, když dřepete. Spíše se pokuste jít rovně nahoru a dolů jako píst.
- Abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání kolen, neklesejte dále. Během dřepu držte hlavu vzhůru a záda mírně klenutá.
- V dolní poloze dřepu by měly být vaše dolní nohy téměř kolmé k podlaze. Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, protlačte si paty.
2. Plíce
- Popadněte činky a držte je v délce paže vedle sebe. Vaše nohy by měly být šířky ramen od sebe. Po celou dobu udržujte neutrální páteř.
- Nyní udělejte s vaší pravou nohou velký krok vpřed, abyste v této noze měli ohyb 90 stupňů.
- Sestoupte tak, že vaše zadní koleno jen políbí zemi. Chcete-li se vrátit, odstraňte přední špičku.
- Při opakování opakujte nohy.
3. Rozšíření nohou
Prodloužení nohou je stroj na snížení hmotnosti, který vám umožní konkrétně pracovat s čtyřhlavými svaly (čtyři svaly, které tvoří vaše stehna). Skládá se ze sedadla, které vám umožní sklouznout nohy pod podložku, která je připojena k hromadě váhy. Rukojeti jsou obvykle k dispozici pro uchopení při provádění pohybu. Krása tohoto stroje spočívá v tom, že umožňuje úplnou izolaci nejen stehen, ale i specifických částí stehen. Představte si, že si vezmete do svých problémových oblastí foukač - to je to, co pro vás může tento pohyb udělat!
- Chcete-li zacílit na vnější oblast stehen, posaďte se na prodlužovací stroj nohou a opřete se tak, aby byl zadek blízko konce sedadla.
- Nasměrujte prsty na nohou a pomalu natahujte nohy, dokud nejsou rovné. Při zvedání vyvíjejte mírný tlak, jako byste se snažili oddělit nohy. Nezapomeňte mít prsty v průběhu pohybu. Tato kombinace špičatých prstů a mírného vnějšího tlaku posune důraz na vaše vnější čtyřúhelníky.
- Držte horní polohu na vteřinu a poté pomalu dolů do výchozí polohy, přičemž si během celého pohybu udržujte kontrolu nad hmotností.
Chcete-li zacílit na vnitřní stehna, nakloňte se, zatímco sedí na stroji. Váš zadek bude nyní hned u základny sedadla. Vytáhněte si prsty na nohou dozadu a mírně vhoďte kotníky. Držte nohy v této poloze a natáhněte nohy. Jak váha stoupá, nakloňte se dopředu do pohybu a cítte napětí uvnitř vašich nohou.
4. Leg Curls
Noha stočení je stroj, který zacílí na hamstringy a glutes. Skládá se z lavice, na které ležíte, s nohama pod polštářkem u kotníků, který je spojen s váhovým zásobníkem.
- Chcete-li dosáhnout optimálního výkonu s tímto skvělým tupým shaperem, zavěste si nohy pod tyč na zvlnění nohy.
- Spusťte hruď dolů na lavici, ale držte hlavu vzhůru a záda mírně klenutá.
- Stočte lištu tak vysoko, jak to půjde. Napněte své glutes, když zvedáte váhu. Po celou dobu pohybu držte boky dolů. Před klouzáním závaží zpět do výchozí polohy přidržte sekundu v horní poloze. Stejně jako u prodloužení nohou i v průběhu sestupu se ujistěte, zda je váha stále pod kontrolou.
5. Postavení telecí kůže
Stroj na zvedání lýtek se skládá z páru ramenních polštářků připojených k hromadě váhy. Stroj má nožní desku, na kterou položíte prsty na nohou.
- Umístěte se pod ramenní polštářky a postavte nohy na nožní desku, přičemž dbejte na to, aby na ní byly pouze prsty.
- Uchopte držadla, která jsou umístěna za vaše ramena, a zajistěte, aby jste během pohybu udržovali neutrální zadní polohu.
- Aniž byste se ohýbali kolena a přitom udržovali tělo v rovině (nedovolte, aby se zadek driftoval dozadu), zvedněte se na nohou do plně natažené polohy lýtka. Tuto pozici držte 2 sekundy a poté ji sklopte do plně smršťované polohy lýtka. Ujistěte se, že máte plný úsek a že kolena zůstávají vždy uzamčena.
Klíčem k účinnosti tohoto cvičení je pomalost sestupu. Měl bys trvat dvakrát tak dlouho, než půjdeš dolů, když přijdeš.
Skinny Legs Workout
Zahřívání: 5 minut kardio
ZdrojPoznámka:Vaše cvičení odporu zahrnují pyramidový rep systém. To zahrnuje začít s odporem, který vám umožní provádět 12 opakování. Na další sadě přidejte malé množství dalšího odporu, který vám umožní získat pouze 10 opakování. U třetí sady přidejte větší odpor, takže můžete provést pouze 8 opakování. Možná zjistíte, že u některých pohybů nemusíte zvyšovat váhu, protože únavový faktor vám přirozeně zabrání získat stejné množství opakování při dalších opakováních.
- Dřepy: 3 sady pyramidované od 12/10/10
- Plíce: 3 sady 12 opakování na každé noze
- Rozšíření nohou: 2 sady pyramidované od 12/10
- Leg Curls: 2 sady pyramidované od 12/10
- Stojící telecí krávy: 3 sady pyramidované od 12/10/10
Druhá vrstva: Odstraňování tuku
Cvičení na silový trénink, které jsme již načrtli, dodá vašim čtyřkolkám, hamstringům a telatům požadovaný svalnatý tvar a sílu. Ale pokud se nezbavíte tuku, který již sedí na vrcholu těchto svalů, nebude nikdo vidět tu tvrdou práci.
Chcete-li vědět, jak získat hubené nohy, musíte vědět, jak spálit tuk. Mějte na paměti, že je nemožné spatřit redukci tuku, takže cílený silový trénink, který zasáhne vaše nohy, z těchto oblastí tuk výslovně neodstraní.
Chcete-li spálit tuk z vašich boků a stehen, musíte se zapojit do pravidelného kardiogramu s vysokou intenzitou, který spálí kalorie po celém těle. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je trénink s vysokou intenzitou intervalu (HIIT).
HIIT Cardio
HIIT zahrnuje rychlé výbuchy veškerého kardio cvičení, po kterém následují ještě kratší doby odpočinku. Měli byste si vybrat cvičení, které vám bude vyhovovat při provádění maximální úrovně úsilí. Dobrými možnostmi jsou sprinting, cyklistika nebo veslování. První dva jsou pro vás skvělou volbou, protože také pracují s nohama.
Zde je návod, jak provést školení HIIT pro maximální ztrátu tuku.
- Lehce zahrejte 2 minuty a ujistěte se, že se pohybujete celým rozsahem pohybu
- Pomocí časovače nebo partnera, sprintu na maximální kapacitu přesně na 20 sekund. Jděte všichni ven, jako by vás pronásledoval (velmi hladový) Doberman
- Odpočívejte přesně 10 sekund
- Sprint dalších 20 sekund
- Pokračujte v tomto procesu celkem 8 sprinty - snažte se co nejvíce usilovat o to, aby nedocházelo ke snížení intenzity sprintu (přirozeně to ale sníží na minimum)
Pokud jste během těchto 4 minut tréninku tlačili dostatečně tvrdě, na konci se budete svíjet na podlaze. To je dobrá věc. Musíte udělat toto školení co nejintenzivnější. Nezapomeňte, že to bude celé do 6 minut - a to zahrnuje i zahřívání.
Měli byste provádět kardio trénink HIIT tři dny v týdnu ve dnech, kdy nenasazujete závaží. Pokuste se dát denní přestávku mezi každou relací. Pro mnoho lidí to bude úterý, pátek a neděle.
Nyní máte k dispozici znalosti, které nejkrásnější lidé na světě používají k rozvoji svých horkých dolních těl. Zasažte váhy - tvrdé, ale chytré - dvakrát týdně a pomocí HIIT 3x je posuňte na maximum a vy začnete vyřezávat sexy, hubená stehýnka, které jste si vždy zasloužili - ale nikdy jste nevěděli, jak se dostat. Hodně štěstí!
