Před přejídání je návyková porucha a je jistě výzvou ji překonat. Abyste se přestali přejídat, musíte si nejprve uvědomit, proč to děláte, a také změnit svůj přístup k jídlu a upravit své stravovací návyky.
Ačkoli to není snadné, rozhodně to není nemožné. Existuje mnoho kroků, které můžete podniknout, a mnoho triků, které můžete použít, které vám pomohou ovládat vaši chuť k jídlu a ukončit tuto destruktivní závislost jednou provždy.
1. Přestaňte jíst - diety mohou vaše návyky přejídat mnohem horší
Dodržování přísné stravy a popření jídla, když máte hlad, může vést k nebezpečným chutěm, které mohou způsobit nadměrné jídlo.
Dieta, která slibují rychlý úbytek na váze a nevyvážené nutriční volby, nenapraví vaše přejídací návyky. Nejdůležitějším klíčem k předcházení přejídání je konzumovat mírné porce zdravé stravy po celý den.
2. Stali se vědomi toho, proč se přejídáte
Pochopení důvodu vašeho přejídání je prvním krokem ke zdravějšímu životu.
Jste ve stresu? Cítíte se nešťastní ze svého života? V současné době procházíš obzvláště obtížným časem?
Stres, deprese, osamělost, úzkost, smutek, hněv a další negativní psychologické stavy mohou vést k emocionálnímu jídlu, které se může snadno proměnit v závislost na jídle.
Měli byste proto věnovat velkou pozornost tomu, co se děje uvnitř vás, když se nadměrně stravujete. Spoléhat se na jídlo, které naplní vnitřní prázdnotu a potlačí negativní emoce, vám poskytne pouze dočasné uspokojení. Chcete-li se opravdu přestat přejídat, musíte pochopit příčinu vašich problémů a naučit se vypořádat se s vašimi emocemi bez jídla.
Jóga, zprostředkování, hluboké dýchání a další relaxační techniky mohou výrazně snížit množství stresu ve vašem každodenním životě a také vám pomohou získat kontrolu nad emočním a fyzickým zdravím.
Pokud si však myslíte, že nemůžete vyřešit své problémy sami, měli byste zvážit rozhovor s profesionálem.
3. Vyvarujte se stravování, když se nudíte
Jíst, když se nudíte, je špatný zvyk. Pokud je to konstantní, měli byste s ním bojovat tím, že učiníte svůj život bohatším, smysluplnějším a zajímavějším.
Místo toho, abyste jedli, když nevíte, co dalšího dělat v tuto chvíli, rozptylte se. Zavolej příteli, vyrazte na procházku, udělejte nějaké cvičení nebo se nechte zaměstnat něčím jiným, co se vám líbí. Po chvíli pravděpodobně zjistíte, že jste ve skutečnosti vůbec neměli hlad.
4. Jezte, pouze pokud máte opravdu hlad, a přestaňte jíst, když se cítíte plný
Naučte se poslouchat své tělo. Jedním z klíčů k tomu, aby nedošlo k přejídání, je schopnost rozlišovat mezi emocionálním a fyzickým hladem. Konzumace jídla, když to vaše tělo nepotřebuje, vám přinese pouze přibírání na váze. Vždy věnujte svou emoční touhu trochu času na to, abyste mohli projít a jíst, pouze pokud máte opravdu hlad.
Měli byste se také naučit přestat jíst, když se začnete cítit plně a spokojeni. Pamatujte, že poté, co jste dojedli, trvá asi 20 minut, než žaludek vysílá do mozku signál, že jste dokonale plný. Předtím, než si vezmete další porci, dejte si čas na trávení.
5. Jíst pomalu a žvýkat své jídlo více
Žvýkání jídla více zpomalí vaše stravování a umožní vám vstřebat více živin z jídla.
Jíst pomalu vám dá žaludek čas, aby řekl svému mozku, že má dost jídla. To vám pomůže vyhnout se přejídání a dá vám šanci opravdu ocenit a ochutnat vaše jídlo.
6. Pijte hodně vody
Pití velkého množství vody po celý den, a to zejména před jídlem, omezí váš hlad a budete se cítit plnější.
Mnoho lidí také zaměňuje dehydrataci s hladem. Když mají žízeň, myslí si, že mají hlad, a snaží se uhasit svou žízeň jídlem. Abyste tomu zabránili, vypijte nejméně 8 sklenic vody denně.
7. Používejte menší talíře a pěkně uspořádejte jídlo
Pokud používáte menší talíř, můžete jej naplnit. Vypadá to vizuálně uspokojivěji než větší, napůl naplněná deska. To přiměje váš mozek, aby si myslel, že část jídla je dostatečně velká, aby uspokojila váš hlad.
Měli byste také věnovat pozornost tomu, jak prezentujete své jídlo. Pokud to uspořádáte pěkně, bude se vám líbit víc a sníst méně.
8. Vychutnejte si první kousnutí a pomalu je žvýkejte
Bylo prokázáno, že po několika kousnutích začnou naše chuťové pohárky ztrácet citlivost na látky, které dodávají potravě její chuť.
Tím, že si vychutnáte a budete jíst pomalu první kousnutí vašeho jídla, uspokojíte touhu po chuti a vyhýbejte se přílišnému jídlu.
9. Nepopírejte jídlo, které toužíte
Pokud tak učiníte, budete chtít jen víc. To vám způsobí zhroucení a přetlakování těchto potravin později.
Tu a tam si dopřejte něco dobrého a užijte si malou porci své oblíbené pizzy.
10. Nevkládejte celý hrnec na stůl
Připravte si talíř v kuchyni a nepřiveďte celý hrnec ke stolu. Vyhnete se tak pokušení neustále doplňovat svůj talíř. To je dobrý způsob, jak se vyhnout přejídání.
11. Přestaňte jíst před televizí
Jíst při sledování televize, práci u počítače nebo čtení novin může být katastrofální.Když jste rozptýleni, neuvědomujete si, kolik jídla požíváte a máte sklon se přejídat.
Měli byste se zaměřit na své jídlo a vždy jíst u svého jídelního stolu. Pokud dáváte pozor na to, co jíte, je pravděpodobné, že se zastavíte, když se začnete cítit naplno.
12. Naučte se oceňovat a užívat si jídlo
Kromě uspokojení hladu je stravování příjemným zážitkem. Musíte se naučit vychutnat si každé kousnutí jídla a věnovat mu plnou pozornost. Čím více se soustředíte na aroma a chuť vašeho jídla, tím méně budete jíst.
13. Vyčistěte svou kuchyni potravin, která vám způsobí přejídání
Zjistěte, jaké jídlo vás přejídá a už je nekoupíte. Pokud jste závislí na občerstvení nebo obvazech, zbavte tuto ledničku a skříňky těchto potravin a nahraďte je zdravějšími alternativami. Pravděpodobně se přejídáte, když je vaše kuchyně plná lákavých jídel.
Když jdete nakupovat, naplňte svůj košík zdravými a výživnými produkty a vyhněte se nezdravému jídlu. A nezapomeňte nikdy jít do obchodu s potravinami na lačný žaludek, protože díky tomu si koupíte spoustu nepotřebných potravin.
14. Zvolte Spokojující jídla, která Satiate Your Hunger
Uspokojivá jídla jsou ta, která mají schopnost zajistit výživu a uspokojit hlad s menším počtem kalorií. Mohou se cítit plně rychleji a na delší dobu.
Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vody, stejně jako potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny a vyhýbejte se jídlům, jako jsou ořechy, sušenky, hranolky, čokoládové bonbóny, tyčinky a bílý chléb. Jinými slovy, eliminujte tuk, cukr a rafinované sacharidy. Tato jídla vás nechají nespokojenými a donutí vás k jídlu více později během dne.
1. Potraviny s vysokým obsahem vody, jako jsou listová zelenina, melouny a rajčata, mohou pomoci potlačit hlad a poskytnout vám dlouhodobější pocit plnosti. Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký objem a mohou velmi rychle naplnit žaludek.
2. Potraviny bohaté na vlákninu také způsobí, že se budete cítit plně rychleji a déle. Pohlcují vodu a bobtnají v žaludku, což zpomaluje trávicí proces a dává vám trvalejší pocit sytosti. Přidání vlákniny do vaší stravy vám proto pomůže zhubnout a vyhnout se přejídání.
3. Pokud chcete zabránit přejídání, měli byste do své stravy také začlenit více potravin s vysokým obsahem bílkovin. Protein se pomalu vstřebává do těla a zůstává déle v žaludku. Díky tomu se budete cítit méně hladoví a vaše chutě na jídle zůstanou na uzdě.
15. Získejte dostatek spánku
Nedostatek spánku může snížit hladiny leptinu, hormonu, který nám říká, když jsme plné. Když jsou hladiny leptinu nízké, nemůžete si uvědomit, že jste užili dost.
Nedostatečný spánek také zvýší ghrelin, hormon, který stimuluje chuť k jídlu a nutí vás jíst větší množství jídla.
Pokuste se dostat alespoň 8 hodin spánku každou noc a budete jíst méně.
16. Zdravé a bohaté snídaně každé ráno
Lidé, kteří jedí bohatou snídani, se při příštím jídle sníží.
Zahrnutí některých zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a komplexních uhlohydrátů do ranního jídla vám umožní cítit se plnější a spokojenější po delší dobu a zůstat pod napětím po celý den.
Přeskakování snídaně vás připraví na extrémní hlad a chuť na jídlo později během dne.
Celozrnné cereálie, ovoce, lněná semínka, vejce, arašídové máslo, avokádo a jogurt jsou dobrými možnostmi snídaně, jak začít svůj den zdravým způsobem. Zaměřte se na minimálně 300 kalorií, protože méně než to vám způsobí přejídání při obědě.
17. Jezte 5 malých jídel denně
To znamená jíst každé 3 hodiny. Časté stravování omezí váš hlad a udržuje hladinu cukru v krvi a energii na stabilní úrovni. Tím se vaše tělo nedostane do režimu hladovění a zabrání se přejídání mezi jídly.
18. Nedovolte, aby vás překážky a vina odrazovaly
Přejídání je složitá hra. Čím více jíte, tím více chcete. Čím více cookies konzumujete, tím více je toužíte. Jakmile dorazíte k 10 cookies, pomyslíte si: „Jaký je moment zastavení? Poškození je již hotovo. Proč nejít a koupit nějaké další chutné jídlo v obchodě s potravinami? “Tak to chodí. Že?
Pocit viny, který následuje přejídání, vás pravděpodobně odradí a přinutí vás vzdát se snahy zastavit tuto ničivou závislost. Nedopusťte, aby vás vina porazila a zabránila vám vést šťastný a zdravý život!
Pokud jste se dnes přejídali, nedělejte to zítra. Místo toho plánujte běh, rychlou chůzi nebo jízdu na kole. Pokud jste se pokazili, neznamená to, že je to konec světa. Zítra se držte svého plánu a opravte škody, které jste způsobili.
Musíte se však vyzvat, abyste se stali silnějším člověkem. Musíte posílit svou vůli a naučit se tlačit pryč jídlo pokaždé, když jste v pokušení přehánět. Není to snadné a vyžaduje to čas, ale určitě to můžete udělat.
Pokud si myslíte, že nejste schopni vypořádat se se svými emocionálními stavy sami, měli byste zvážit některé relaxační techniky nebo mluvit s profesionálem. Pomůže vám to překonat pocity viny, odrazování a beznaděje a dá vám sílu pokračovat. Možná nebudete dokonalí, ale pokud jste dostatečně odhodlaní a ochotni se změnit, dosáhnete svých cílů.
Pokud se vám tento příspěvek líbí, nezapomeňte jej sdílet s dalšími lidmi, kteří potřebují pomoc a návrhy, jak přestat přejídat. Dík!
