Pokud jste vyzkoušeli Pilates nebo pokud jste tak ještě neučinili, existuje zábavnější způsob cvičení než hrát s míčem? Cvičení s míčky stability mohou změnit váš život k lepšímu, vyzkoušejte je!
Někteří z nás vnímají cvičení jako fušku, se kterou se musíme vyrovnat. Je to únavné a vyčerpávající, nemluvě o všem potu. Cvičení by mělo být považováno za zábavnou a zábavnou zábavu, která měla posílit vaše tělo a odvrátit nemoci, a mělo by to být něco, co může udělat každý.
Joseph Pilates, muž za cvičením Pilates, tomu rozuměl. Pilatesova metoda je naplněna hravými pohyby, které zahrnují stroje jako je stůl na pasti nebo židle stability a zábavná jména pro cvičení, jako je opice, labuť a kobylka.
Mezi hlavní filozofie Pilates patří koncentrace, ovládání, centrování, přesnost, dech a likvidita pohybů. Stabilizační míče se staly nástroji pro posílení jádra a zvýšení rovnováhy jádra při současném zpřísnění svalů v břiše.
Pokud jste v minulosti vyzkoušeli Pilates, ale chcete začít s něčím čerstvějším, novějším a náročnějším, můžete najít cvičení Pilates Ball zajímavým způsobem, jak tónovat své tělo.
Výhody stability koule
Zdroj:Míče stability, i když jsou nyní začleněny do metody Pilates a často se nazývají míčky Pilates, ve skutečnosti nebyly součástí původní směsi zařízení Joseph Pilates.
Tyto předměty, známé také jako vyrovnávací koule, míčky Pilates nebo švýcarské koule, byly vyrobeny italským výrobcem hraček Aquilino Cosani již na počátku 60. let, aby byly použity pro ty, kteří potřebovali terapii. Bylo to nedávno, když se míč stal velmi populárním přípravkem v Pilates pro jeho výhody a snadné použití.
Jedním z hlavních účelů použití stabilizačního míče ve spojení s cvičeními Pilates je skutečnost, že zpochybňuje základní svaly a činí je silnějšími a méně náchylnými k úrazům. Výcvik základních svalů je velmi důležitý z mnoha důvodů, jako je udržení rovnováhy a stability pod kontrolou, podpora lepšího držení těla a těla a zabránění potenciálním zraněním při cvičení.
Kromě posílení jádrových svalů a rozvoje abs, poskytuje koule stability i další výhody. Jednou z těchto výhod je způsob provádění cvičení. V Pilates obvykle cvičíte na podlaze pomocí rohože pro větší pohodlí. Cvičení na rovném povrchu je dobré a dobré, ale vyžaduje více času, než se posiluje vaše základní oblast, protože nemusíte tolik vyvažovat.
Na rozdíl od toho, když máte stabilizační kouli, protože nejste na podlaze, musíte se vyrovnat ručně a zapojit více svých svalů do cvičení. Jak plyne čas, svaly, které používáte k vyvážení sebe sama, což jsou břišní svaly a svaly zad, se stanou silnějšími a štíhlejšími, což povede k tonizovanému žaludku a zpět.
Jak je uvedeno výše, pokud používáte nestabilní povrch, jako je například stabilní koule, budete muset použít více svalů. Přesto, že musíte používat více svalů, celkově nezvyšujete celkovou zátěž. To vede k lepším cvikům, zejména pokud děláte stočení nebo push-up pomocí vaší koule stability.
Zvyšuje aktivaci břišních svalů a nutí vás pohybovat se více než obvykle ve srovnání se stejným cvičením na rovném povrchu. Výsledek? Spalování více tuku a kalorií, jak jdete.
Jste připraveni v roce 2015 napadnout lepší tělo? Získejte míč Pilates a vyzkoušejte tato cvičení nyní:
Stabilizační míčová cvičení pro zbraně
Modifikovaný push-up: s míčem
Zdroj:Pokud se těšíte na tónování oblasti paží a ramen, je toto cvičení fantastické. Bude to přínosem pro vaši oblast hrudníku i pro vaše jádro. Postupujte takto:
- Lehněte si na zem s břichem na cvičebním míči a trochu se pohybujte, abyste míč sundali pod stehna.
- Ohněte lokty a zatáhněte pupek směrem k páteři.
- Spusťte horní část těla k podlaze.
- Držte a počítejte do tří a tlačte se nahoru.
- Ujistěte se, že lokty jsou rovné, hlava zarovnána s páteří tak, aby byly vaše abs zasunuty.
Jste-li nováčkem v oblasti cvičení, začněte s 5 opakováními a pomalu pracujte až na 15 let. Jakmile toho dosáhnete, můžete začít s několika minutovými přestávkami dělat několik sad.
Kulové zadní deltoidy stoupají
Toto cvičení na posilování paží se zaměřuje na deltoidy nebo svaly, které tvoří kulatý obrys svalů. Chcete-li provést cvičení, zkuste následující kroky:
- Opřete se o levou stranu těla a přitlačte ji (spolu s levou paží) k cvičebnímu míčku.
- Prodlužte si nohy, jeden před druhým, abyste se udrželi stabilní.
- Držte činku pravou rukou a zvedněte činku nahoru. Ponechejte ji jednu nebo dvě sekundy a pomalu spusťte. Opakovat.
- Po 10 opakováních změňte polohu a pravou stranou těla přitlačte na míč, levou rukou zvedněte činku.
Stojící kulička biceps curl
Tónované paže jsou pro vás důležité vypadat elegantně a štíhle. Chcete-li toho dosáhnout, použijte kuličku biceps curl, která se provádí pomocí následujících kroků:
- Umístěte cvičební míč proti zdi a postavte se zády přitlačenou k němu.
- V každé ruce držte činky a držte je po boku těla.
- Zvedněte činky k ramenům. Spočítejte na tři a spusťte je zpět. Zajistěte, aby vaše záda a paže nebyly volné.
Stabilizační míčová cvičení pro zadní
Režijní dřepy s míčem
Zdroj:Vyhoďte své Daisy Dukes - toto cvičení vám dá bublinu zadku, která stojí za popálení, které zažijete. Nejen, že tónuje zadek, ale také tónuje vaše paže.
- Postavte se s nohama mírně od sebe a zvedněte cvičební míč nad hlavu. Držte paže natažené a blízko uší.
- Squat dolů a udržet váhu na paty a ruce natažené. Vydržte pro jeden počet. Postav se.
- Když děláte 15 dřepů na set, ujistěte se, že máte zvednuté ruce.
Stabilizační míčová cvičení pro jádro a záda
Zdroj:Prkna
Je to zábavný způsob, jak cvičit a přitom zůstat v trendu (prkno, někdo?). Toto cvičení zlepší vaše abs a dolní část zad a posílí také vaše jádro!
- Upravte prkno umístěním holeně na míč a dlaněmi na podlahu. Ujistěte se, že vaše tělo je rovnoběžné s podlahou.
- Udržujte své dlaně v souladu s rameny.
- Použijte svaly břicha a nohou k míči míče směrem ke středu těla.
- Zvedněte boky a držte hlavu dolů, takže vytvoříte obrácený tvar V. Pauza na několik sekund a pomalu otočte míč zpět dolů k vašim holeninám. Opakovat.
- Měli byste provést alespoň 12 opakování.
Rychlá poznámka: Při každém střídání mezi prknem a převráceným V. zajistěte, aby vaše abs byla zakaždým a udržujte páteř a hlavu vyrovnanou.
Míčové sedy
Zapojte své svaly abs a jádra s tímto cvičením, které zvyšuje vaše pravidelné sit-up do vyšší míry, protože to vyžaduje, abyste pracoval více svalů, aby míč na místě.
- Umístěte cvičební míč na spodní část zad a lehněte si na něj, kolena se ohněte a nohy naplocho na podlahu.
- Položte ruce za uši.
- Zvedněte horní část těla z míče, počítejte a spusťte dolů.
- Vydechněte, když zatínáte své abs, a vydechněte, když se vrátíte do výchozí polohy.
Míč hyperextension
Jedná se o zábavné cvičení, které můžete udělat i obráceně. Udělat to tak:
- Popadněte cvičení a poklekněte před něj. Zatlačte na něj břicho a zabalte ruce na každou stranu míče.
- Z klečící pozice natáhněte nohy tak, aby se pouze podlahy dotýkaly podlahy.
- Až budete stabilní, natáhněte si hrudník a paže dopředu a držte je na několik sekund.
- Návrat do výchozí polohy.
Pamatujte: Vydechněte, když prodloužíte tělo a vydechněte, když se vrátíte do výchozí polohy.
Kuličkový most t - odpadne
- Umístěte cvičební míč a lehněte si na něj, tělo obrácené ke stropu.
- Ujistěte se, že lopatky umístíte na horní část koule.
- Udržujte svá kolena v úhlu 90 stupňů a ujistěte se, že záda jsou rovné.
- Pokud se cítíte trochu rozvlněně, můžete natáhnout ruce a udržet rovnováhu.
- Sbalte míč na jednu stranu. Vydržte tři počty a vraťte se do původní polohy. Při každém opakování nezapomeňte udělat alternativní strany.
Stabilizační míčová cvičení pro nohy
Froggy skok
Nikdy nevynechávejte den nohou s tímto zábavným cvičením, díky kterému se budete cítit hloupě a hravě, když budete dělat nějakou seriózní práci.
- Postavte se za cvičební kouli a nohy držte mírně od sebe, s prsty na nohou.
- Dřep a ohněte si kolena o více než 90 stupňů.
- Popadněte míč a zatlačte lokty do vnitřku stehen, abyste se protáhli ještě níže.
- Odstrčte se z vašich glutes a nohou, a skok, zvedání míče nad hlavou, jak vy.
- Přistupte na nohy a opakujte. Proveďte alespoň osm opakování v sadě.
Připomenutí: Při skoku ujistěte se, že směřujete prsty na nohou a narovnáte si nohy. Při skákání natáhněte ruce a nadzvedněte míč nad hlavu.
Kuličková noha lokna
Zdroj:- Lehněte si na rovnou plochu a položte zadní část nohou na horní část cvičebního míče.
- Zvedněte boky, ohněte kolena a přitáhněte nohy k zadku, čímž si míč vezměte.
- Pomalu pusťte míč po 5 počítáních. Návrat do výchozí polohy.
Pamatujte: Vydechněte, když stisknete kouli, a vdechujte, když se vrátíte do výchozí polohy.
Další cvičení související s míčem stability:
- Cvičení režijního průchodu posílí a zpevní vaše paže a ramena.
- Křupání s cvičebním míčem poskytuje menší dopad na tělo. Pro začátečníky držte ruce na hrudi. Pro ty, kteří to dělají na polopravidelném základě, držte ruce na bocích a udržujte lokty v souladu s ušima. Pro odborníky tam, držte ruce přitisknuté k uším, když je zvedáte nad hlavou a zvedáte stabilizační kouli.
- Vyzkoušejte si své obliques tím, že sedí na míči a kroucením z jedné strany na druhou. Při kroucení udělejte dlouhé zametací pohyby. Vydechněte, vstaňte zpět do středu a držte ruce nad hlavou. Proveďte točení a zametání na opačné straně. Vraťte se do středu a opakujte.
- Pokud chcete něco s nízkým dopadem, protože jste měli dlouhý, rušný den, můžete také použít svůj cvičební míč k jemnému protažení. Není to tak náročné jako aerobik nebo silový trénink, ale přinejmenším si necháte svaly pracovat pomalu.
Bezpečnostní opatření
Provedení jakéhokoli druhu cvičení pomocí pilatesového míče může být složité, takže je třeba provést několik bezpečnostních opatření, abyste se vyhnuli riziku zranění.
Nejprve si musíte vybrat správnou velikost míče a nechat ji správně nafouknout.Většina míčků přichází s doporučením o výšce a hmotnosti, ale obecně platí, že vaše horní stehna by měla zůstat rovnoběžná s podlahou, když sedíte na kouli. Pokud vaše stehna nejsou, můžete dostat míč, který je příliš malý nebo příliš velký. Po získání míče se budete chtít ujistit, že je správně nafouknete tak, aby udržoval správný tlak.
Za druhé, měli byste zvážit dobrý tréninkový prostor s dostatkem prostoru. Chcete také mít správné uchopení na podlaze, abyste se vyhnuli používání cvičebních rohoží, protože mohou sklouznout pod vámi.
Použijte dobrý pár tréninkových bot a cvičení s košili, protože pot může způsobit uklouznutí a pád.
A konečně, stejně jako u jakékoli jiné intenzivní fyzické aktivity, ujistěte se, že jste se před tím poradili se svým lékařem, zejména pokud jste na Pilátově míčovém cvičení nováčkem. Nezapomeňte také vždy uvolnit a přestat cvičit, kdykoli cítíte bolest. Bavte se!
