Pomocí těchto čtyř snadných cvičení rychle a rychle vyladíte silné paže, na které bude každý žárlit.
Ať už houpáte bikiny, malé černé šaty nebo staré tričko, vaše ruce jsou na displeji. A přestože jsou již pravděpodobně v dobré kondici, možná byste je měli upgradovat na skvělou formu. Naštěstí to netrvá moc; ve skutečnosti může krátká denní rutina změnit vaše zbraně z průměrných na úžasné.
Chcete vědět, jak tónovat ruce? Níže jsou uvedeny čtyři tahy, abyste vyzkoušeli, zda vytváříte zcela nový cvičební režim nebo je přidáváte do rutiny, kterou již dodržujete.
# 1 Hammer Curls
I když se jen učíte, jak tónovat ruce, pravděpodobně víte, že začít s bicepsy. K tomuto jednoduchému tahu budete potřebovat jen pár činek, ve kterých budete stát bokem od sebe.
Držte činky jako svícny - dlaně směřující dovnitř, závaží přímo vzhůru - a ohněte lokty o 90 stupňů. Zvedněte závaží na ramena, aniž byste se pohybovali lokty, a pak je vraťte do 90 stupňů. To je jedno opakování.
Existuje několik způsobů, jak pro vás každé cvičení v tomto seznamu trochu ztížit:
1. Přidejte další váhu: Pokud je pro vás již 5 liber vánek, upgradujte si činky na 8 liber, abyste získali větší výzvu, a znovu ztište tyto svaly paží.
2. Proveďte více opakování: Namísto provádění 3 sad po 8 opakováních proveďte 3 sady po 12 opakováních. Více opakování - i s nižší hmotností - dá vašim pažím větší definici než méně opakování s vyšší hmotností, díky čemuž budete mít svalovou hmotu.
3. Udělej to pomaleji: U každého cvičení, které chcete učinit náročnějším, si udělejte čas na to, abyste akci prošli pomaleji, a přitom klást důraz na skutečný pocit, že sval je zpracován. Zpomalením opakování se z toho odstraní tempo a znesnadní se zvedání, dřepání nebo jakékoli cvičení, které děláte. Pokud to uděláte pomaleji, zapojí vaše svaly déle, a proto vám dá více tréninku.
# 2 Tricep Kickbacks
ZdrojDalší kurz havarijního kurzu how-to-tone-your-arms: Triceps. Tato oblast způsobuje ženám hodně zármutku. Je obtížné tónovat a být slavný tím, že je trochu nervózní - zvláště když máváte. Už se třást s několika sadami zpětných rázů.
Činky držte oběma rukama tak, aby dlaně směřovaly dovnitř a mírně se ohýbaly vpřed, zatímco ohýbáte kolena. Ohněte lokty tak, aby horní část paže byla rovnoběžná se spodní částí podlahy. Zatlačte závaží zpět tak, aby vaše paže byly co nejrovnější. Můžete držet své dlaně tak, jak jsou, nebo se můžete otáčet při stisknutí tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru, jakmile budou rovné. Přeneste ruce zpět do výchozí ohnuté polohy a dokončete jedno opakování.
# 3 Arm Circles
Tento krok může být nejjednodušší ze všech, protože nevyžaduje žádné činky. Jediné, co musíte udělat, je postavit se s nohama na šířku boků od sebe a natáhnout ruce rovně k vašim stranám tak, aby vypadal jako obří T. Bez toho, že byste si svíral ramena až k uším, což bude přirozenou reakcí vašeho těla na toto pohyb, protože to usnadňuje, udělejte si 20 paží dopředu. Potom otočte kruh o dalších 20 opakování. To bude hořet všude, ale zejména na vašich bedrech, což znamená, že horní části paží budou vypadat super tónované při příštím nasunutí na špagety.
Tlačítka č. 4
Nemůžete někomu říct, jak tónovat ruce, aniž byste zmínili kliky. Tento pohyb síly otestuje všechny svaly paže najednou: Funguje to na vaše bicepsy, tricepsy, deltoidy a dokonce i na hruď. Kliky jsou obzvláště užitečné, pokud chcete pracovat s rukama na bikinách, protože to utahuje problémovou oblast mezi rukama a hrudníkem, která se může občas nafouknout přes náramek na vaší horní části plavky.
Je nezbytné, abyste při push-upu používali správnou formu. Vždy se ujistěte, že vaše paže jsou mírně širší než vaše ramena, ale že vaše ruce jsou přímo pod nimi. Ať už jste na nohou nebo na kolenou, držte záda rovně, když tlačíte nahoru a dolů.
Nenechte do konce léta, abyste ztratili pozornost na pažích. Začněte dělat tato cvičení dnes a začněte sklízet výhody tónovaných zbraní. Nikdy není příliš brzy začít se připravovat na příští bikini sezónu!
