Mít velký, sexy zadek není tak těžké, jak si myslíte! Přečtěte si o některých úžasných cvičeních glutes.
"Líbí se mi velké zadky a nemůžu lhát." Toto je jedno z výstižných prohlášení, které stručně uvádějí touhu každého mít kořist hodnou uznání, podobně jako J-Lo nebo Kim Kardashian.
Problém je, že lidé jsou odradzováni mýtem, že slinko vyvolávající slintání je produktem genetiky - rozhodně ne!
Díky účinným cvikům jste snadno na cestě k získání většího zadku v žádném okamžiku.
Cvičte tyto glutes!
Jednou z lehce zanedbávaných svalových skupin je gluteus, protože je mnohem pohodlnější jen celý den sedět na zadku a dívat se na televizi. To má za následek, že skončí s prohnutou pozadu.
Přes populární mýty, pokud jde o tónování, blednutí stravy, svižná chůze a dokonce i běh nemusí nutně zpevnit gluteus. Vaše nejlepší sázka jsou cvičení, která jsou založena na tréninku odporu a silovém tréninku.
Úroveň bolestivosti a bolesti, kterou cítíte na dně po rychlém cvičení, je dostatečným důkazem toho, že cvičení fungují.
Specifické typy tréninku odporu a silového tréninku, které cílí na glutes, vám umožní budovat svaly. Přidaný objem svalu dává vzhled zakřiveného a tvarového pozadí. Zde je několik cvičení, které vám pomohou získat lepší zadní stranu s časem a tréninkem.
Silový trénink a trénink nohou
ZdrojNež začnete cvičit, nezapomeňte nejprve napnout tyto svaly, aby nedošlo ke zranění svalů.
Pokud jde o vlastní trénink, začátečníci by měli začít s alespoň jedním nebo dvěma typy cvičení, včetně dřepů a sedačky na zdi, než se pustí do přidání plic a loktů.
- Dřepy - Toto cvičení pomáhá tónovat nohy, hýždě a boky. Abyste dosáhli nejlepšího způsobu, jak dělat dřepy, musíte strategicky lokalizovat své tělo pod lištou, zaklenout záda a udržet hlavu vzhůru. Ujistěte se, že se vzdálíte od stojanu, a pak se chovejte, jako byste se posadili. Před stehnem postavte stehna rovnoběžně s podlahou. Před přidáním opakování vyzkoušejte sadu deseti až patnácti. Nedělejte těžké váhy - cílem je tónování, nikoli zvýšení svalové hmoty.
- Nástěnné sedadlo - Postavte se proti zdi, zkřížte ruce a „posaďte se“. Nehýbejte se z této pozice, dokud nebudete mít pocit, že vám vaše nohy vydají. Měli byste udělat alespoň tři sady.
- Plíce - Toto cvičení je křížem mezi sedačkou na zdi a „chůzí“ dřepem. Ve svém malém místě můžete zůstat nehybný a nohy můžete obracet. Vykopněte přední nohu dopředu a spusťte tělo, záda držte rovně a hlavu vzhůru. Ohýbejte kolena, dokud se nedostanete do bodu, kdy se pasete na zádech nohou k zemi. Proveďte další opakování a opakujte. Měli byste udělat alespoň tři sady, s opakováním osmi až dvanácti.
- Leg Curls - Pokud jste v tělocvičně, můžete si být jisti, že bude k dispozici vybavení pro práci s nohama. Najděte stroj krocení nohou, lehněte si na bříško a stočte si nohy k pasu. To účinně vytváří větší zadní stranu tónováním oblasti, kde se gluteus maximus setkává se svaly horních stehen.
- Cvičení nohou - Cvičení nohou, podobně jako kudrlinky nohou, tvarují glutes, protože při cvičení nohou také formujete glutes nepřímo. Patří sem lisy na nohy a vyvolávání lýtek. To může pokaždé trvat nejméně šedesát až devadesát minut.
- Steppery - Pro tohle nemusíte chodit do posilovny. Vše, co potřebujete, je schodiště. Zasahuje svaly zadku opakovanými pohyby zvedání nohou a přepínání. Nejen, že to tón zadek, ale také tónuje abs, a navíc vám dává kardio cvičení!
Břišní cvičení
ZdrojJaké je použití zadní strany zasloužené slintáním, pokud máte ten obávaný muffinový top? Většina módních umělých pasů, které mají co do činění s muffinovými vrcholy, je vlastně kvůli pevným a pevným džínám - stejným těsným džínám, které mají předvádět fantastickou kořist.
Malé a ploché pasy zdůrazňují vaše boky a zadní stranu. Podobně břišní cvičení se zaměřují na svalovou skupinu žaludku a dolní části zad, a to vše při začlenění svalů nohou a glutes.
Vzorový režim cvičení v břiše může zahrnovat šikmé drtí, drtí, drtí kol a zvedání nohou.
Kardiovaskulární cvičení
ZdrojZatímco jogging nebo chůze nezvyšují urostlou zadní stranu, kardiovaskulární cvičení jsou stále nezbytná pro zhubnutí navíc. Curvier ženy mají svalová vlákna typu II, která časem zhoršují přirozený tvar těla.
I když je to prostřednictvím genetiky, že získáváte svalová vlákna typu II, není příliš pozdě míchat výhody svalových vláken typu II, známých jako svalová vlákna s rychlým záškubem a svalová vlákna s pomalým záškubem, a to můžete udělat prostřednictvím kardio .
Chcete-li ze svého času vytěžit maximum a zvýšit účinky kardio cvičení, střílejte místo pomalé chůze nebo joggingu. Chcete-li tak učinit, zahřejte se lehkým protahováním nebo pětiminutovým joggingem a sprinte po dobu deseti až patnácti minut a současně protahujte zadek. Tento postup opakujte několikrát.
Měli byste si však být vědomi toho, že cílené zadkové cvičení může být velmi únavné a může být velmi obtížné na kolenou.
Můžete mít bolest zad a zadek a napětí a nepříjemné pocity v oblasti kolen. Abyste tomu zabránili, měli byste vždy před cvičením zkontrolovat, zda máte správné umístění, zda jste se správně protáhli a zahřáli. Nezapomeňte také dobře vychladnout.
Dělat zadek cvičení může být snadné, vše, co musíte udělat, je začlenit tato cvičení každý den. Ujistěte se však, že neděláte všechny z nich najednou. Ve skutečnosti je nejlepší dělat alternativní cvičení.
Například můžete provádět kardio cvičení v pondělí a ve čtvrtek. Poté se můžete soustředit na své abs v úterý a pátek a poté ve středu a sobotu pracovat na nohou a zadku.
Neváhejte a vytvořte plán, který vám nejlépe vyhovuje - důležité je, že svaly poskytnete čas na odpočinek a zotavení, než je začnete cvičit.
Titulní fotka: nanosaurus.tumblr.com
