Většina lidí, kteří pravidelně cvičí, často narazí na tuto velmi častou otázku - pracuji dost? Opravdu by vás zajímalo, zda je 30 minut na běžícím pásu pro vás již dobré, nebo pokud jej potřebujete při každé návštěvě zesílit až na hodinu?
Kolik je přesně dost a kolik je příliš? Chcete-li zjistit, zda máte cvičení, které potřebujete, musíte nejprve identifikovat své motivy. Proč cvičíte na prvním místě?
Chcete zhubnout - a pokud ano - kolik liber chcete zhubnout? Jak rychle chcete zbavit tyto libry?
Dosáhli jste své ideální váhy a snažíte se jen zabránit tomu, aby se libry hromadily zpět?
Čtěte dál a zjistěte, zda pracujete dost.
Cvičení pro fitness
Cvičení je důležité pro udržení zdraví a prevenci nemocí, jako je mozková mrtvice a srdeční choroby. Pokud pracujete pro tento jediný účel, pak musíte každý týden udělat alespoň 150 minut mírného nebo alespoň 80 až 100 minut intenzivního aerobního cvičení.
To znamená nejméně 20 až 30 minut každý týden, pokud se rozhodnete pracovat pětkrát denně.
Třicet minut střední intenzity nebo 20 minut intenzivní aktivity spálí kolem 90–180 kalorií.
Mezi příklady cvičení se střední intenzitou patří:
- Turistika
- Venčení psa
- Práce na zahradě
- Obecné práce v domácnosti
- Tanec
- Golf
- Cyklistika nebo chůze
- Obecné vzpírání
- Hatha jóga
Jak víte, že děláte aktivitu s dostatečnou intenzitou? Zde je myšlenka, aby se vaše srdeční frekvence trochu zvýšila a nechala se dýchat trochu rychleji. Měli byste tedy cítit zvýšení srdeční frekvence a dýchání by mělo být rychlejší.
Pokud cvičíte s přítelem, měli byste být stále schopni s ním vést konverzaci - i když místo toho možná nebudete chtít a soustředit se na svůj výcvik.
Intenzivní cvičení na druhé straně zahrnuje následující činnosti:
- Běhání
- Běh
- Výcvik s vysokou intenzitou
- Plavání kol
- Rychlá jízda na kole nebo na kole (nebo na kole do kopce)
- Sport jako basketbal, fotbal a Frisbee.
Intenzivní cvičení způsobuje, že se vaše srdeční frekvence výrazně zvyšuje a způsobuje rychlé a těžké dýchání. Možná budete mít potíže mluvit a možná budete muset přestat na pár dechů, zatímco budete konverzovat.
Zhubnout
ZdrojChcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než konzumujete.
To je trochu obtížné vysvětlit (a pochopit), ale co si musíte pamatovat, je to, že vaše tělo musí spálit 3500 kalorií, aby ztratilo jen jednu libru. Můžete cvičit nebo omezovat příjem potravy, abyste vytvořili tento deficit kalorií.
Zde je několik způsobů, jak zhubnout:
- Řekněme, že při třicetiminutovém cvičení každý den spálíte 150 kalorií. Pokud tak učiníte, bude vyžadovat 24 sezení, než ztratíte jednu libru. To je samozřejmě zajištěno, že budete dodržovat doporučený kalorický příjem pro váš věk, hmotnost a výšku.
- Pokud se rozhodnete prodloužit dobu cvičení nebo intenzitu a spálit 300 kalorií každý den, pak byste zkrátili čas potřebný ke spálení jedné libry na polovinu. Opět byste se měli držet doporučeného kalorického příjmu pro svůj věk, váhu a výšku.
- Pokud plánujete snížit svůj denní příjem o 300 kalorií a spálit dalších 150 denně, pak byste potřebovali jen osm dní, abyste ztratili jednu libru.
- Pokud plánujete snížit svůj denní příjem o 300 kalorií a spálit dalších 300 denně, pak byste potřebovali jen pět až šest dní, abyste ztratili jednu libru.
To znamená, že kolik cvičení potřebujete každý týden nebo denně, velmi záleží na tom, jak rychle chcete zhubnout a kolik jíte.
Pokud nejste ve spěchu a dodržujete pravidelnou a vyváženou stravu, pak je vaše 150 minut mírné aktivity každý týden naprosto v pořádku. Pokud plánujete zhubnout rychleji, měli byste zvýšit svou intenzitu na intenzivní, nebo se držet mírně intenzivního, ale prodloužte dobu tréninku.
Pokud potřebujete rychlejší výsledky, musíte také snížit porce jídla.
A co svaly?
Kromě aerobních cvičení se musíte soustředit také na svaly. Posílením svalů se zvýší vaše svalová hmota, což zase zrychlí váš metabolický proces a pomůže vám spálit kalorie ještě rychleji. Doporučuje se soustředit se na svaly dva dny v týdnu.
Svalová tonizační a posilovací cvičení jsou anaerobní, která nevedou k podstatnému snížení hmotnosti. Proto by měli být vždy spojeni s aerobní aktivitou.
Existuje mnoho způsobů, jak posílit svaly a můžete to udělat doma nebo v tělocvičně. Mezi příklady patří:
- Vzpírání
- Použití odporových pásem
- Využití tělesné hmotnosti pro odpor (sit-up, push up, plíce)
- Práce na zahradě
- Intenzivní formy jógy a pilates
Pozor na pot
ZdrojPoslední věcí, kterou byste měli být při cvičení na pozoru, je váš pot. To znamená, že metabolismus vašeho těla roste a tělo produkuje pot, aby udržel tělo v chladu.
Pokud se nepotíte, můžete být buď ve velmi chladné místnosti - nebo můžete být dehydratováni.Pokud jste plně hydratovaní, v chladné místnosti a stále se nepotíte, budete možná muset vynaložit větší úsilí na své cvičení.
Trpělivost je vždy důležitá
I když budete chtít zvýšit a posílit svou rutinu, experti navrhují, abyste začali pomalu. Pokud nyní děláte padesát minut cvičení každý týden, nepracujte až 200 minut následující týden. Usnadněte si tělo pomalým zvyšováním doby cvičení každý týden.
Totéž platí pro energická cvičení. Pokud v současné době děláte věci pomaleji, pomalu vyměňte některé aktivity za mírné, a pak v průběhu času uvolněte v některých energických cvičeních v náhodných dnech. Udělejte to po dobu několika týdnů, dokud nebudete moci všechny tréninky konečně nahradit intenzivními.
A co vy, kolik minut cvičíte každý týden? Máte pocit, že pracujete dostatečně, nebo potřebujete udělat více?
