Chcete se dostat do fitness vozu, ale nevíte, kde začít? Proč nezačít s přípravou na pětikilometrový běh? Zde je návod, jak to udělat.
Maratony a zábavné běhy se v poslední době objevily v popularitě a stále více lidí se k nim připojuje, ať už získávají finanční prostředky, nebo jednoduše vyzývají sebe. Myšlenka na spuštění prvního závodu může být vzrušující, ale může to být skličující, pokud jste náhodou na gauči.
Pokud se chcete dostat do fitness vozu, začněte zaměřením na dosažení dosažitelného cíle. Proč nezačít s přípravou na pětikilometrový běh?
Jak se připravit na svůj první 5K běh
Účast na 5K maratonu vám poskytne spoustu pobídek k cvičení a tréninku, ve spojení s potěšením ze spojení a pocitem úspěchu vyplývajícího z splněného cíle vám umožní trénovat a dále se účastnit běhu ještě delších maratónů.
Zde je návod, jak se připravit na svůj první 5K maraton v 6 jednoduchých krocích:
Krok č. 1: Stanovte si cíl
ZdrojZde musíte nastavit svůj cíl - dosáhnout cíle, aniž byste se zhroutili nebo kráčeli po celé cestě - abyste si podle toho naplánovali trénink.
Vaším cílem musí být SMART - konkrétní, dosažitelný a měřitelný. Kolik chcete běžet? 5K. Jak brzy to chcete udělat? V příštích šesti měsících. Můžete to změřit? Ano - 5K za šest měsíců. Ne, pojďme!
Krok č. 2: Nespěchejte
I když je pravda, že lidé mohou trénovat měsíc před začátkem 5K, stále budete muset poslouchat své tělo.
Poraďte se se svým lékařem, abyste měli představu o tom, co dělat a co dělat - netlačte na školení o limitech. Pokud máte pocit, že na to potřebujete tři měsíce, tak proč ne.
Krok č. 3: Trénujte správně
ZdrojPostupně snižujte čas a zvyšte vzdálenost při každém běhu. Můžete naplánovat běhy čtyřikrát týdně, protože je nezbytné, abyste měli dva dny odpočinku, aby se tělo dobilo a vyléčilo zranění.
Můžete nastavit čas na míli na dvacet pět minut a při příštím spuštění můžete nastavit vzdálenost na jeden a půl míle na dvacet minut atd. Měňte čas a počet najetých kilometrů každý týden. Nezapomeňte zahrnout veškeré cross-tréninkové aktivity, jako je aerobik, abyste měli pestrou rutinní cvičení.
Krok č. 4: Začlenění odrůdy
Nemusíte dělat dlouhé běhy každý den. Dlouhé běhy můžete provádět dvakrát týdně a další dva zbývající dny můžete provádět rychlé sprinty, praskliny nebo intervaly.
Krok č. 5: Investujte do správného vybavení
ZdrojTo znamená, že musíte vzít v úvahu vaše osobní preference a typ povrchu, na kterém trénujete, a bude běžet, když si koupíte správnou běžeckou obuv.
Pokuste se běžet na nečistotách podél silnice, protože tento typ povrchových polštářů dopadá lépe než asfalt nebo beton. Pokud můžete trénovat nebo pogumovanou stopu, tím lépe. Ujistěte se, že máte tu správnou obuv pro svůj povrch.
Krok č. 6: Hydrát a jíst!
Pokud kombinujete trénink pro svůj 5K s úbytkem na váze, vždy se hydratujte a nikdy neběhejte bez konzumace jídla. Před spuštěním jezte občerstvení s nízkým obsahem sacharidů a nezapomeňte vypít hodně vody nebo jiných sportovních nápojů.
Ukázka tréninkové rutiny:
Zdroj- Neděle - Začněte týden svým pohodlným tempem. Můžete se střídat mezi chůzí a během, kdykoli jste unavení, a můžete také zahrnout trochu křížového výcviku pro tento den.
- Úterý / čtvrtek / sobota - Proveďte jemná protahovací a zahřívací cvičení, než se vydáte na svůj plánovaný počet najetých kilometrů a čas. To jsou dny, kdy byste měli postupně zvyšovat počet najetých kilometrů a zkrátit čas.
- Ve středu - Udělejte jakoukoli jinou kardio-aktivitu, jako je jízda na kole nebo aerobik, nebo cvičení na posílení síly (jako je vzpírání) na mírné úrovni po dobu čtyřiceti pěti minut.
- Pondělí a pátek - Jedná se o určené dny odpočinku, které jsou pro vás nezbytné, abyste předešli zranění.
Měli byste si pamatovat, že hlavním cílem závodu je, abyste si závod užili a cítili úspěch při dosahování cíle, a abyste závod nedokončili v určitém čase.
Pro vás budou ještě další maratony, abyste se posunuli dále a dosáhli cíle rychleji - mezitím se pobavte na svém prvním 5K maratonu!
Titulní fotka: weheartit.com
