Když přijde na jídlo nebo pití po náročném tréninku, každý v těchto dnech ví o tom, jak se dostat do bílkovin a uhlohydrátů do třiceti minut až hodiny po jejich skončení. Můžete jít téměř kdekoli na webu a bude vám řečeno, abyste si to vzali, a kolik kalorií byste měli mít.
Problém je v tom, že je pro každého jiný; chcete zhubnout? Snažíte se získat svalovou hmotu nebo sílu? Potřebujete získat pár liber? Hledáte z vašich svalů více definice?
To je jen několik věcí, které mohou změnit výživový plán každého jednotlivce. Gylkemický index je skvělý nástroj, který se používá při rozhodování o tom, zda byste měli něco sníst nebo ne. Brzy ráno a po tréninku vaše tělo může používat jednoduché / vysoké gylkemické potraviny kvůli rychlému uvolňování glukózy. Přes den a později v noci jsou pro uloženou energii lepší složitá / nízkokalorická jídla. Vyzkoušejte to sami a podívejte se, co vám nejlépe vyhovuje. Zde je několik pravidel o jídlech a nápojích, které musíte mít po tréninku:
1) Ginger
V roce 2010 ve studii Journal of Pain byl Ginger popsán jako protizánětlivý kořen, který zmírňuje bolest svalů po cvičení. Bylo také prokázáno, že snižuje tuhost kloubů a otoky. Zkuste to mít v polévce nebo ve směsi s jinými plody jako zeleninové šťávy.
2) Rajčatová šťáva
Při cvičení a pocení ztratíte elektrolyty. Mohli byste je nahradit sportovním nápojem s vysokým obsahem cukru nebo můžete sledovat trochu vody sklenicí rajčatové šťávy. Jedna osmibitová sklenice šťávy dodává 6 ½násobek obsahu sodíku a 15násobek draslíku, který byste dostali od svého standardního sportovního nápoje bez vysokých hladin cukru.
3) Míchejte Fry
Jídlo po tréninku by mělo zahrnovat zdroj libového proteinu (pro opravu svalů) spolu s celými zrny (pro doplnění glykogenu, uhlohydráty uložené ve svalové tkáni, která slouží jako primární zdroj paliva během cvičení), spousta produktů (pro doplnění živiny), zdravý zdroj tuků (pro hojení a oběh) a samozřejmě více tekutin (k hydrataci). Skvělým jídlem po tréninku je smažené kuřecí maso, krevety, celozrnná rýže a různé vegetariánské mandle.
4) Ovocný koktejl
Chutný a osvěžující ovocný koktejl je skvělou regenerační potravou. Vaše nejlepší sázka je vytvořit si vlastní pomocí zmrazeného ovoce z obchodu s potravinami. Zde jsou některé z mých oblíbených položek: chlazené banány, jahody nebo plátky manga, chlazená hroznová šťáva nebo jakýkoli ovocný nektar, jogurt bez tuku a med (volitelné). Je také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je vitamin C, vápník a železo.
5) Arašídové máslo a medový sendvič
Jednoduché občerstvení po tréninku se skládá z arašídového másla a medu na dvou plátcích celozrnného chleba. Přestože je toto občerstvení vyšší kalorií, sacharidů a tuků než většina ostatních možností, je také plnější než mnoho jiných možností. Je to snadná volba pomocí většiny věcí, které průměrný člověk již má na policích.
6) Čokoládové mléko
1% čokoládové mléko je jednou z nejlepších regeneračních potravin. Dva šálky této sladké věci vám poskytnou 320 kalorií, 52 gramů sacharidů, 16 gramů bílkovin a 5 gramů tuku. Tato možnost obsahuje trochu nasyceného tuku a má poměrně vysoký obsah cukru, ale jako příležitostný nápoj podporující glykogen po náročném tréninku je čokoládové mléko skvělou volbou. Mejte to jen jednou nebo dvakrát týdně. Pokud si při každém tréninku zvyknete chutnat nějaké čokoládové mléko, můžete cvičit více, ale kvůli přetížení čokolády bude mít určitou váhu.
7) Celozrnná pita s grilovaným kuřecím masem
Toto chutné středomořské jídlo po tréninku vám poskytne všechny potřebné ingredience, které pomohou vašim svalům obnovit a obnovit. Polovina středně grilovaného kuřecího prsu poskytuje přibližně 30 gramů bílkovin v kombinaci s energeticky doplňujícími celozrnnými sacharidy nalezenými v pita a máte mistrovské dílo po tréninku. Přidaný bonus: Sýr Feta je obzvláště bohatý na konjugovanou linolovou kyselinu, což je mastná kyselina a antioxidant, který může napomáhat ztrátě břišního tuku. Chcete-li dokončit jídlo, přidejte nějakou zeleninu a některé z vašich oblíbených. To může být provedeno noc předtím pro rychlé a snadné uchopení po tréninku.
8) Turecko Jerky s pomeranči
Pokud jste neustále na cestách, máte 1 oz. z Turecka Jerky poskytuje 15 gramů proteinu pro obnovu svalstva. Aminokyseliny v proteinu jsou nezbytné pro obnovu svalové tkáně po tréninku. Jerky vám poskytne potřebný protein bez přidaných cukrů a tuků, které se nacházejí v mnoha proteinových tyčinkách. Kombinujte chutné trhané ovoce s pomerančem (naloženo v draslíku), abyste nahradili elektrolyty ztracené během cvičení a podpořte další trénink.
9) Celozrnný chléb s tuňákem
Tuňák má nízký obsah tuku (pokud je konzervován ve vodě, nikoli v oleji), poskytuje srdečně zdravé omega-3 mastné kyseliny a je bohatý na bílkoviny. Omega-3 mastné kyseliny mohou také podpořit metabolismus. Přeskočte mayo a zkuste použít kopec řeckého jogurtu nebo kombo citronové šťávy, hořčice, soli a pepře, aby byl pěkný a štíhlý. Spárujte svého tuňáka kouskem opečeného celozrnného chleba s vysokým obsahem vlákniny nebo sušenek pro energetickou podporu.
10) Turecko Chili
Chili je kompletní a vyvážené mini-jídlo, které si můžete užít brzy po cvičení.Vyberte si štíhlou nebo extra libovou mletou krůtu pro vynikající zdroj bílkovin, který omezuje váš hlad, aniž by vás zatěžoval tukem. Černé fazole poskytují sacharidy k doplnění vašich zásob energie a vlákniny, které vám pomohou zůstat v plném tréninku.
