Nevidíte nejlepší výsledky z vaší zdravotní a kondiční rutiny? Naučit se, jak přirozeně zvýšit růstový hormon, může být odpovědí na vaše problémy.
Růstový hormon (GH) je proteinový hormon, který je přirozeně produkován a vylučován našimi těly prostřednictvím přední hypofyzární žlázy, což je struktura hrachu, která se nachází v blízkosti mozku. Tento hormon řídí složité procesy, jako je růst svalů, koster a neurologický růst a metabolismus.
Zde je seznam jeho použití z Breakingmuscle:
- Zvýšená syntéza bílkovin
- Zvýšená lipolýza (snižuje tuk)
- Zvýšený růst sarkomery
- Snížený příjem glukózy v játrech a zvýšená tvorba nové glukózy (glukoneogeneze)
- Podpora pankreatu a jeho produkce různých hormonů, jako je inzulín, glukagon, ghrelin atd.
Ženy produkují více růstového hormonu než muži (v různých denních dobách) a množství produkovaného růstového hormonu je pozitivně korelováno s množstvím produkovaného estrogenu. Vypadá to divně, protože muži jsou obecně mnohem větší a mají snadnější čas na získávání svalů než ženy, ale je to proto, že to není jen růstový hormon, který ovlivňuje, zda můžeme získat sval.
Má to také mnoho společného s testosteronem a všichni víme, že muži toho mají mnohem víc. Obecně se uznává, že růstový hormon pracuje s testosteronem mnohem snadněji než s estrogenem. Jak tedy můžeme ženy lépe využívat růstový hormon? Myslím, že z toho děláme mnohem víc!
Jak zvýšit růstový hormon a získat svaly
Už jste někdy viděli super svalnatou ženu a pomysleli si: „Páni, kdybych měl takové svaly jako ty“, tak teď můžete! To znamená, že pokud se naučíte sklízet všechny výhody růstového hormonu.
Jak jsme zmínili výše, ženy produkují více růstového hormonu než muži. Takže už máme výhodu. Nyní to pojďme na další úroveň!
Výcvik s vysokou intenzitou
Breakingmuscle uvádí, že „Cvičení s tvrdým úderem zvyšují hladiny růstového hormonu u mužů i žen, přičemž nejvyšší produkce GH nastává, když tréninky trvají déle než deset minut a tlačí sportovce za hranici laktátu.“
Cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou p90x, HIIT a Cross Fit, jsou skvělá a budou na to perfektně fungovat, ale mohou být také velmi drahá, protože zahrnují buď fitness videa nebo třídy.
Zde je příklad intervalového tréninku s vysokou intenzitou pro vás Michael Banks, majitel Body by Banks, který používá pouze běžící pás a, pokud si přejete, váhy:
Zahřát: Na běžeckém pásu se sklonem nastaveným v náročném úhlu, výkonná chůze při rychlosti 3-3,5 po dobu 7 minut. Držte lokty nad svým srdcem. Stop; vystupte z běžícího pásu a protáhněte se.
Sprint: Sklopte na 0, zvyšte rychlost běžeckého pásu a tvrdě sprinte po dobu 30 sekund. Zaměřte se na 90% vaší maximální srdeční frekvence. Chcete-li se zotavit, snižte rychlost na 3 a minutu chůze.
Dřepy: Vystupte z běžícího pásu a dřepte, spodní část dozadu a nohy mírně od sebe. Poté skočte z podřepu do vzduchu a přistaňte ve stejné podřepu jako předtím. Udělejte to pro jednu sadu 15 nebo 20, pracuje vaše quadriceps. Pokud jste již v dobrém stavu, držte činky po stranách.
Stropní lisy: Pomocí závaží proveďte 15 nebo 20 horních lisů, tlačte je přímo nahoru a přímo přes ramena.
Sprint: Vraťte se na běžecký pás a sprintu na 30 sekund (bez sklonu). Cílem je dosáhnout 80% vaší maximální srdeční frekvence. Chcete-li se zotavit, snižte rychlost na 3 a chodte jednu minutu.
Triceps Extensions: Pomocí činek proveďte jednu sadu 15 nebo 20 rozšíření tricepsů nad hlavou. Vaše lokty by měly směřovat ke stropu a závaží za hlavou. Zvedejte závaží přímo nad hlavu a znovu dolů.
Kliky: Proveďte jednu sadu 15 kliků, s lokty v úhlu 90 stupňů od těla. Modifikace: Proveďte kliky s koleny na zemi, ale místo 25 místo 25.
Sprint: Zpět na běžecký pás. Sprint po dobu 1 minuty, zaměřené na 70% vaší maximální srdeční frekvence. Chcete-li se zotavit, běhejte 90 sekund.
Tajtrlíci: Proveďte jednu sadu 15 nebo 20 skokových zvedáků. Pokud jste dostatečně silní, přidejte dvě činky o hmotnosti 10 nebo 15 liber. Zvedněte závaží, když vyskočíte ven, v horní poloze lisu a stáhněte je zpět dolů do výšky ramen, jak se vaše nohy vrátí k sobě.
Finále: Nakloňte svůj běžecký pás do úhlu, který vás skutečně napadá - ale nevešejte se na zábradlí běžeckého pásu. Procházejte rychlostí 2,0-3,5 po dobu 30 sekund a zaměřte se na 60% vaší maximální srdeční frekvence. Chcete-li se zotavit, upravte běžecký pás na stoupání 1,0 a snižte rychlost na 1,9 nebo 2,0 na 1 minutu chůze. Dokončete protahováním.
Silový trénink
Silový trénink také zvyšuje hladinu růstového hormonu. Největší prospěch mají ženy, když je jejich silový trénink intenzivnější a méně odpočívá po určitou dobu.
Protein Post Workout
Některé studie ukazují, že po konzumaci syrovátkového proteinu po tréninku mají ženy růst růstového hormonu. (Tento malý fakt má hodně kontroverzí, které ji obklopují. Celá věc „stravování po tréninku“ ano. Důkladně sledujte studie v budoucnu, abyste se o tom dozvěděli více.)
Půst
Půst se už desítky let používá v náboženských komunitách a každý to dělá každou noc po dobu 8 hodin. Existuje milion různých půstních plánů, které sahají od několika hodin do několika dnů.
Ti, kteří se postí v komunitě zdraví a fitness, obvykle dodržují půstový plán 16: 8 nebo 20: 4. Během kterého se postíte 16 hodin denně a máte jídelní okno 8 hodin nebo se postíte 20 hodin denně a máte jídelní okno 4 hodiny. Tomu se říká přerušované půst.
Bylo provedeno mnoho studií účinků přerušovaného půstu na růstový hormon a zatím je to pouze pozitivní výsledek. Některé studie ukazují až 2000% nárůst! Ke zvýšení dochází, protože během stavu nalačno tělo uvolňuje méně inzulínu. Pokud je přítomen inzulín, růstový hormon nemůže být. Jsou negativně korelované. Pokud tedy chcete uvolnit více růstového hormonu, musíte nejprve snížit hladinu inzulínu.
Jistě, v půdě jsou velké věci, které vyplývají z půstu. Nedávno jsem tady na OrandaStyle napsal článek o přerušovaném půstu pro ženy. Podívejte se, jestli jste zvědaví, jak půst může zvýšit růstový hormon!
Adekvátní spánek
V noci se tělo samo opravuje. Během této doby se přirozeně vylučuje růstový hormon. Pokud nemáte dostatek spánku, můžete interferovat s růstovým hormonem. Ale z toho důvodu se více nespí ... Opravdu potřebujete spát! Zde jsou některé věci, které vám mohou pomoci rychleji usnout a dosáhnout bohatšího a hlubšího spánku z režimu spánku:
Pokuste se udržet konzistentní následující postupy spánku:
Držte se stejné před spaním a probuď se, dokonce i o víkendech
To pomáhá regulovat hodiny vašeho těla a může vám pomoci usnout a zůstat spát na noc.
Procvičte si relaxační rituál před spaním
Relaxační rutinní činnost těsně před spaním vedená mimo jasná světla pomáhá oddělit váš spánek od činností, které mohou způsobit vzrušení, stres nebo úzkost, což může ztížit usínání, zvuk a hluboký spánek nebo zůstat spánkem.
Vyhněte se spánku, zejména odpoledne
Síťové zdřímnutí vám může pomoci projít celý den, ale pokud zjistíte, že před spaním nemůžete usnout, může pomoci eliminovat i krátké katapapy.
Cvičte denně
Intenzivní cvičení je nejlepší, ale i lehké cvičení je lepší než žádná aktivita. Cvičte kdykoli, ale ne na úkor spánku.
Vyhodnoťte svůj pokoj
Navrhněte své prostředí pro spaní a vytvořte podmínky, které potřebujete ke spánku. Vaše ložnice by měla být v pohodě - mezi 60 a 67 stupni. Ve vaší ložnici by neměl být žádný hluk, který by mohl narušit váš spánek. Nakonec by nemělo mít žádné světlo.
Zkontrolujte, zda v místnosti nejsou zvuky nebo jiné rozptýlení. To zahrnuje poruchy spánku partnera, jako je chrápání. Zvažte použití zatemňovacích záclon, očních stínů, ušních uší, strojů s „bílým šumem“, zvlhčovačů vzduchu, ventilátorů a dalších zařízení.
Spát na pohodlné matraci a polštářích
Ujistěte se, že je vaše matrace pohodlná a podpůrná. Ten, který jste používali roky, možná překročil jeho očekávanou životnost - asi 9 nebo 10 let pro většinu kvalitních matrací. Pohodlné polštáře si udělejte z přitažlivých a příjemných místností na spaní, ale také bez alergenů, které by vás mohly ovlivnit, a předmětů, které by mohly způsobit uklouznutí nebo pád, pokud musíte vstát v noci.
Pomocí jasného světla můžete spravovat své cirkadiánní rytmy
Vyvarujte se jasného světla večer a ráno se vystavte slunečnímu záření. Vaše cirkadiánní rytmy tak zůstanou pod kontrolou.
Vyvarujte se alkoholu, cigaret a těžkých jídel večer
Alkohol, cigarety a kofein mohou narušit spánek. Jíst velká nebo kořenitá jídla může způsobit nepohodlí způsobené trávením, které může ztížit spánek. Je dobré dojet alespoň 2-3 hodiny před spaním.
Vítr dolů. Vaše tělo potřebuje čas na přechod do režimu spánku, takže poslední hodinu před spaním strávte uklidňující aktivitu, jako je čtení
Pro některé lidi může použití elektronického zařízení, jako je laptop, ztížit usínání, protože určitý typ světla vycházejícího z obrazovek těchto zařízení se aktivuje do mozku. Pokud máte problémy se spánkem, vyhněte se elektronice před spaním nebo uprostřed noci.
Pokud nemůžete spát, jděte do jiné místnosti a udělejte něco relaxačního, dokud se nebudete cítit unavení
Nejlepší je vyjmout pracovní materiály, počítače a televizory z prostředí pro spaní. Postel používejte pouze pro spánek a sex, abyste posílili spojení mezi spaním a spaním. Pokud spojujete určitou aktivitu nebo položku s úzkostí ve spánku, vynechejte ji ze spaní.
Další způsoby, jak vám pomoci ve spánku:
Doplňky melatoninu
Zatímco někteří říkají, že melatonin nepomáhá lidem usnout, mohu vás ujistit z osobní zkušenosti, že mi to ve skutečnosti pomáhá usnout. Nemusí to fungovat pro každého, ale stojí za to vyzkoušet, pokud máte potíže s usazováním a / nebo spaním.
Nedostatek růstového hormonu
Protože se růstový hormon používá k regulaci tolika různých systémů ve vašem těle, může být nedostatek růstového hormonu pro vaše zdraví nebezpečný. Zde je několik dalších informací o nedostatku růstového hormonu, který vás má vzdělávat pro případ, že byste jej trpěli.
Zde jsou některé příznaky, jak uvádí GHFound, běžně uváděné u lidí, kteří mají nedostatek růstového hormonu:
Fyzické příznaky:
- Nedostatek energie nebo únava
- Svalová slabost
- Přibývání na váze
- Snížená sexuální touha
- Problémy se spánkem
Psychologické příznaky:
- Plachost
- Odstoupení od ostatních
- Nervozita nebo úzkost
- Smutek nebo deprese
- Pocity beznaděje
Příčiny nedostatku růstového hormonu jsou různé pro každého a mohou se vyskytnout v každém věku. Zde je seznam možných příčin, jak uvádí společnost GHFound:
- Nádor: Mnoho dospělých s nedostatkem růstového hormonu mělo nádor v hypofýze. Tento nádor může poškodit žlázu nebo žláza může být poškozena v době operace k odstranění nádoru.
- Chirurgická operace: Pro odstranění nádoru z hypofýzy může být vyžadována chirurgie, jak je uvedeno výše. Pokud je chirurgický zákrok v oblasti hypofýzy nebo hypotalamu potřebný z jiných důvodů, může být také poškozena hypofýza, což způsobuje nedostatek růstového hormonu.
- Záření: Vystavení záření, obvykle podávané jako léčba nádoru v hlavě nebo jako součást transplantace kostní dřeně, může poškodit hypofýzu a vést k nedostatku růstového hormonu.
- Kongenitální: Někteří děti se rodí bez schopnosti produkovat růstový hormon. Tyto děti budou mít i nadále nedostatek růstového hormonu poté, co dosáhnou dospělosti.
- Idiopatické: Mnoho dětí s nedostatkem růstového hormonu ji rozvíjí z neznámých důvodů. Tomu se říká „idiopatický“. Mnoho z těchto dětí bude mít nadále nedostatek růstového hormonu jako dospělí.
- Zánět: Toto je neobvyklá příčina nedostatku růstového hormonu. Zánět hypofýzy může být způsoben chronickými infekcemi nebo chronickými zánětlivými poruchami, jako je histiocytóza a sarkoidóza.
- Autoimunita: Může dojít ke zranění hypofýzy, protože imunitní systém těla reaguje na hypofýzu. K tomu obvykle dochází u žen, obvykle během těhotenství nebo po něm.
- Stáří: Růstový hormon klesá s věkem. To je zcela přirozené a není nutné ho léčit suplementací hormonů.
Pokud si myslíte, že trpíte nedostatkem růstového hormonu, měli byste se poradit se zdravotníkem. V případě potřeby vám mohou předepsat růstový hormon. Tyto předepsané růstové hormony však nejsou pro lidi používány jako doplňky výživy. To může být velmi nebezpečné a může způsobit, že se další hormony ve vašem těle dostanou z rány.
