Protein je nezbytnou součástí vyvážené stravy. Příliš mnoho a přibýváte na váze, příliš málo a riskujete, že onemocníte. Zde je průvodce potravinami s vysokým obsahem bílkovin pro optimální zdraví.
Pamatuji si, jak jsem před lety říkal mámě, že jsem měl zájem prozkoumat vegetariánský životní styl. Nemohla pomoci vyjádřit její obavy. Jak získám dostatek bílkovin?
Později jsem začal chodit s celoživotním vegetariánem. Když jsme to mysleli vážně, maminka se nestyděla sdílet své starosti. Stal bych se vegetariánem „na plný“? Kdybychom jednoho dne měli děti, vychovávali bychom je jako vegetariány?
Maminky se obávají - to je část popisu práce. A i když je snadné se smát jejím obavám, pravdou je, že naivní odstranění masa z vlastní stravy může mít za následek nutriční deficity. Vegetariáni a vegáni chápou, že musí výživu řídit úmyslně, a zejména musí pracovat tak, aby zajistili dostatek bílkovin.
Tento celoživotní vegetarián je nyní mým manželem, a přestože si občas vychutnáváme humánní, udržitelně chované maso nebo ryby, existujeme většinou na ovoci, zelenině a obilí, jak se moje matka obávala. Vzal jsem si kurzy výživy a sdílené znalosti, abych zmírnil její obavy. Ale také jsem sledoval a upravoval svou stravu, abych zajistil, že dostanu všechny potřebné živiny.
Výživa: Je to osobní
Maso a ryby jsou vynikajícími přírodními zdroji bílkovin.Odborníci spolupracují roky s vládními agenturami na tvorbě dietních doporučení pro průměrného jedince s rozpisem různých vitamínů, živin a skupin potravin. Viděli jste tyto pokyny pro balení potravin a vitamínů.
Pokyny se obecně aktualizují každých deset let, někdy drasticky, ale obvykle jen nepatrně. Dolní (a někdy i horní) limity jsou stanoveny pro denní příjem vitamínů a živin. Čísla jsou natolik obecná, že se mohou vztahovat na největší řádek populace. Tyto informace však mohou být matoucí a často jsou často nepochopeny nebo zcela ignorovány.
Když vezmeme výživu na individuální úroveň, je důležité si uvědomit, že každý je jiný. Pouze znáte své tělo. Věk, pohlaví, pracovní zatížení, klima, atletická aktivita, obecné zdraví a další faktory ovlivňují výživové potřeby vašeho těla. Než provedete velkou změnu ve stravě, je dobré se poradit se svým lékařem.
Správa dietního proteinu
Většina Američanů konzumuje více bílkovin, než jejich těla potřebují. Když k tomu dojde, tělo dělá to, co dělá, kdykoli konzumujeme nadbytek jakéhokoli typu kalorií, ať už z sacharidů, bílkovin nebo tuků: Převádí nadbytečnou energii do dlouhodobého skladování. Toto skladování má podobu tuku.
To je jeden důvod, proč řídit množství bílkovin, které konzumujete. Příliš mnoho jídla vám může způsobit tuk. Kolik je ale příliš?
Odborníci na výživu tvrdí, že průměrný denní příjem bílkovin by měl být mezi 10 a 35 procenty všech spotřebovaných kalorií. To je asi 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže.
Těhotné ženy, kojící matky a sportovci mohou vyžadovat výrazně více bílkovin. Jedinci trpící fyzickou bolestí nebo psychickým stresem mohou mít zvýšené potřeby bílkovin.
Pointa je, že musíte jíst hodně bílkovin.
Připojení stravy
Vejce považujeme za dobrý zdroj bílkovin, ale každé vejce ve skutečnosti přispívá pouze 6 gramy.Než vytáhnete kreditní kartu a objednáte si případ bílkovinného prášku se spěšnou přepravou, věnujte chvilku zvážení své stravy.
Považujete se za zdravého?
Vaříte doma hodně jídla a ujišťujete se, že výběr jídel je rozmanitý a hustý? Možná to časová omezení ztěžují, nebo prostě nejste příznivci vaření. Bohužel zpracované jídlo je zřídka nejlepší volbou, pokud jde o zdraví člověka. K tomu se vrátíme o něco později. Prozatím se podívejme na obsah bílkovin v jednotlivých potravinách.
To je něco, o čem většina lidí ví jen málo. Ačkoli byste mohli být schopni pojmenovat několik dobrých zdrojů bílkovin, víte, kolik bílkovin obsahují?
Podívejme se na denní požadavky vlády na některé tvrdé údaje:
- Vejce má asi 6 gramů bílkovin.
- Ve 2 polévkových lžících arašídového másla je asi 8 gramů bílkovin.
- V grilovaném steak z ribeye je asi 69 gramů bílkovin.
- V šálku vařeného quinoa je asi 8 gramů bílkovin.
Pokud jste jedlík, pravděpodobně máte dostatek bílkovin v jednom jídle, které vás vezme celý den. Můžete dokonce dostatek času, abyste nahradili zvláště namáhavou pracovní zátěž nebo rampovanou sportovní rutinu.
Proteiny na bázi masa často přicházejí s významným obsahem tuku, takže jednotlivci, kteří jedí hodně produktů živočišného původu, by měli sledovat, kolik kalorií konzumují.
Sběr proteinového produktu
Vyvážená strava zahrnuje bílkoviny, sacharidy a tuk. Pokud vám lékař neřekne jinak, každý omnivor by se měl pokusit konzumovat vyváženou stravu, která zahrnuje luštěniny, celá zrna, ovoce a zeleninu, ryby, maso a mléčné výrobky.
Na trhu je spousta vyráběných potravin s obsahem bílkovin, obvykle zaměřených na publikum uber-atletických nebo starších spotřebitelů. Osobně dávám přednost potravním zdrojům živin. Mám sklon vyhýbat se doplňkům a zpracovaným výživným látkám všeho druhu.
Pokud se rozhodnete pro bílkoviny s dobrým jídlem, nezapomeňte si před nákupem zkontrolovat štítek. Chvění nebo proteinová tyčinka, která obsahuje celý denní požadavek na bílkoviny, pro vás nemusí být dobrá. Je pravděpodobné, že je také plný nemajetivního cukru a přidaného tuku. Někdy špatný převáží nad dobrem, i když se nachází ve „zdravé“ uličce obchodu s potravinami.
Proč naše těla potřebují protein
Jíst dostatek bílkovin zlepšuje zdraví a přispívá k pocitu síly a pohody.Protein hraje důležitou roli v lidském zdraví a přispívá ke strukturální podpoře, pohybu a imunitním funkcím. Protein je také důležitý pro udržování energetické hladiny a pomáhá vytvářet určité typy enzymů a hormonů, včetně inzulínu. Různé proteiny dělají v těle různé věci, takže je důležité jíst různorodou stravu.
Proteiny jsou vyrobeny z aminokyselin, které jsou někdy označovány jako základní stavební kameny života. Existuje 20 druhů aminokyselin, které se kombinují a vytvářejí různé proteiny a vykonávají v těle různé funkce. Jíst pestrou stravu nám pomáhá udržovat dobrou zásobu různých typů aminokyselin.
Kompletní a neúplné proteiny
Některé aminokyseliny jsou produkovány tělem, zatímco jiné musí být konzumovány ze zdrojů potravy. Odborníci na výživu nazývají tyto ostatní nezbytný aminokyseliny. Je jich devět a tělo si musí udržovat dostatečné množství každého pro dobré zdraví.
Možná jste už slyšeli konkrétní jídla označovaná jako kompletní proteiny. Jedná se o potraviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Ačkoli není nutné získat všechny esenciální aminokyseliny z jednoho zdroje (nebo dokonce v jednom jídle), může být užitečné pochopit, která jídla obsahují nejsilnější proteinový punč. Zde se může hodit trochu výzkumu.
Porozumění úplným proteinům je zvláště důležité pro vegetariány, protože mají tendenci konzumovat méně bílkovin než všežravci. Udržování hladin bílkovin a různého příjmu aminokyselin může být pro vegetariány obzvláště obtížné, protože hlavními zdroji kompletních bílkovin jsou živočišné zdroje, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky.
Naštěstí pro vegetariány je quinoa také kompletní protein. Ve skutečnosti je to jeden z mála rostlinných proteinů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Potraviny, které obsahují některé, ale ne všechny esenciální aminokyseliny, se označují jako neúplné proteiny. Pokud se jedí v kombinaci s komplementárními nekompletními proteiny, mohou tyto potraviny poskytnout tělu všechny aminokyseliny, které potřebuje, a v podstatě tvoří kompletní protein.
Ačkoli se kdysi myslelo, že neúplné proteiny je třeba konzumovat společně, aby bylo dosaženo jejich plného prospěchu, odborníci na výživu nyní chápou, že neúplné proteiny mohou být konzumovány po celý den, aby poskytovaly tělu dostatečný zdroj různých aminokyselin.
Protein po celém světě
Když jsem byl fascinován učit se ve třídě potravinářské politiky, když jsem studoval gastronomii na vysoké škole, tradiční stravovací návyky mnoha kultur nalezených po celém světě doplňují bílkoviny. Například fazole nebo luštěniny se často jedí s rýží. (Pita chléb a falafel s hummusem, nebo dal s rýží a jogurtem.) Ačkoli luštěniny, semena, ořechy, zrna a některé druhy mléčných výrobků jsou neúplné proteiny, aminokyseliny nalezené v některých z těchto potravin doplňují aminokyseliny obsažené v jiných . Tělo dostane veškerý protein, který potřebuje pro dobré zdraví.
Něco jiného k zvážení: Dokonce i zelenina, zrna a ovoce obsahují bílkoviny. Ačkoli to nemusí vypadat jako hodně (například méně než gram na jablko nebo mrkev), pomyslete na všechna různá jídla, která jíte za den. Jen proto, že zdroj potravy není hlavně složený z proteinu neznamená, že tam protein není. Všechno to sčítá.
Podle Frances Moore Lappé, autorky knihy Dieta pro malou planetu, pokud nejíte stravu složenou téměř úplně z ovoce nebo sladkých brambor, pravděpodobně budete denně potřebovat bílkoviny, aby provedli jakékoli změny ve stravě.
Proč je nezdravé jídlo nezdravé
Spokojeni? Možná. Ale tímto způsobem nedostanete protein, který potřebujete.To nemusí být případ, pokud jíte stravu, která obsahuje spoustu nezdravých potravin.
Neříkáme „nezdravé jídlo“, když mluvíme o potravinách, které jsou příliš sladké, mastné nebo slané, i když jsou stále nezdravé. Citlivý na negativní konotaci slova „nezdravé“, potravinářský průmysl vytvořil řadu nevýrazně znějících synonym: zpracovaná jídla, rychlé občerstvení, rafinovaná zrna, stabilní potraviny atd.
N Nutriční potravinové zdroje se balí na kalorie z tuku a cukru, aniž by poskytovaly vitamíny a živiny, které naše tělo potřebuje. Je možné získat dostatek bílkovin, pokud jíte hamburgery a hranolky každý den, ale ve vaší stravě pravděpodobně chybí další důležité prvky. Totéž platí pro vegany: Výhody zdravé stravy nemáte, pokud většina toho, co jíte, jsou bezmasé sušenky a pizza.
Jíst maso
Maso je fantastický zdroj bílkovin, který se snadno přizpůsobí tělu. Vegetariáni dostanou dostatek bílkovin, aby vyhověli jejich potřebám tím, že jí kombinaci semen, ořechů, zrn, luštěnin, vajec a mléčných výrobků.
Vegani také mohou dostat dostatečné množství bílkovin ve své stravě. Jen si musí být trochu více vědomi toho, odkud pochází jejich protein a jak moc se jim dostává.
Nejíst maso
Ořechy, luštěniny a další zdroje bílkovin mohou nahradit maso, pokud si pečlivě naplánujete stravu.Můj manžel a já tvrdě pracujeme na tom, abychom jedli zdravé množství bílkovin, přestože jsme většinou vegetariáni.Oba jsme si vědomi problémů životního prostředí, protože se týkají zemědělství, a dobré životní podmínky zvířat jsou pro nás důležité. Nejezeme maso ani ryby velmi často a snažíme se kupovat výrobky, které byly udržitelně a lidsky pěstovány, když jsme si dopřáli.
Protože jíme maso tak zřídka, musíme si být vědomi našeho příjmu bílkovin. Naštěstí existuje mnoho skvělých vegetariánských proteinových zdrojů. Například šálek tempeh obsahuje 31 gramů bílkovin. Vegetariánské potravinové zdroje mohou být stejně bohaté na bílkoviny jako maso. Stačí vědět, kde hledat.
Pojďme jíst zdravě
Před provedením drastické změny ve stravě nebo před prodejem proteinových doplňků zvažte, co již jíte. Je pravděpodobné, že ve své stravě už máte více než dostatek bílkovin. Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Pokyny v tomto článku by vám měly pomoci optimalizovat spotřebu bílkovin pro lepší zdraví.
