Jak získat větší zadek: The Ultimate Bigger Booty Workout

Naučte se, jak získat větší zadek s naším konečným cvičením s větší kořistí! Všechna cvičení a motivace, které potřebujete k získání dokonalé brazilské kořisti v žádném okamžiku.

Ženy tráví spoustu času staráním o své zadky. Je příliš velký, příliš malý, příliš prohnutý, příliš rozkmitaný, příliš pevný nebo příliš disketový. A pro většinu žen se zadková posedlost scvrkává na jednu zásadní otázku: Jak získat větší zadek?

No, připněte si bezpečnostní pás a připravte se na jízdu, protože se chystáte odletět do brazilského ráje zadku.

Když otočíme své, samozřejmě závistivé oči, směrem k Latinské Americe, vidíme jiný příběh. A když se přiblížíme portugalsky mluvící části tohoto kontinentu, začneme trochu žárlit. Důvodem je to, že dámy v Brazílii to dělají, pokud jde o energický zadní. Nejsou to jen modely plavek. Pláže Rio De Janeiro jsou zaplavené horkými, sexy zadky - a patří ženám všech věkových skupin.

Co je tedy brazilské tajemství? Je to čistě to, že tyto ženy mají vynikající genetiku tvarování glute, předávanou od jejich aztéckých předků? Nebo je toho víc než tohle? Existuje něco, co nás tyto brazilské krásy mohou naučit, jak získat větší zadek?

Naštěstí existuje.

Zdroj

Stává se tak, že brazilské ženy kladou na své zadní konce nepřiměřenou míru důležitosti a prokazují to důrazem, který na ně kladou při upřednostňování svého tréninku. Ve skutečnosti to není neobvyklé, že brazilské ženy tráví 30 minut každou tréninkovou cvičení výhradně zpracováním svalů zadní části. A to zadek cvičení není hozen na konci 45 minut hrudníku a zad relace. Ne - celé cvičení je jen pro zadek.

Tajemství toho, jak získat větší zadek, tedy vůbec není tajemstvím. Je to jednoduchý prostý zdravý rozum. Chcete-li získat skvělý zadek, musíte jen odpracovat zadek. Ale musíte to udělat chytře.

Inteligentní, v tomto případě, znamená upřednostňovat trénink tak, že vkládáte veškerou svou energii a soustředíte se do zadního konce, místo toho, abyste ji přidali jako značku poté, co se vyčerpáte na jiných částech těla.

Smart také znamená správné využití prvků, které tvoří cvičební program určený k rekonstrukci zadku. Musíte poskytnout dostatečné pracovní zatížení a postupné přetížení síly, abyste zadku dali důvod ke změně.

Inteligentní znamená uvědomit si, že chvilkové potěšení v ústech může vést k celoživotnímu lítosti na zadní straně. Ovládání toho, co jíte, je rozhodujícím faktorem při přetvoření kterékoli části vašeho těla, ale zejména vašeho zadního konce. Je to proto, že ženy mají větší problémy se zpevněním zadku než kterákoli jiná část těla. Ženy mají tendenci hromadit tuk v zadní části a ve skutečnosti je to první místo, kde se na těle ženy bude hromadit tuk. Je to také oblast těla, která je náchylná k celulitidě - ta ztlumená, hrudkovitá - akumulace.

Inteligentní znamená, že si uvědomíte, že nemůžete na místě redukovat tuk z žádné oblasti vašeho těla. Ovládáním svých výživových postupů a cvičením ke spalování kalorií budete schopni systematicky a nepřetržitě vylučovat tuk ze všech oblastí těla současně. Jaký specifický trénink na zadek bude dělat, je pevné, tvarové a tónové tupé svaly, které leží pod celulitidou, a připravují se na svůj ohromující debut, jakmile se tuk spálí.

Smart také znamená pochopení důležitosti bytí ve hře - to rozvíjí myšlení pro úspěch. Stanovení cílů, vizualizace a sebeúcta jsou rozhodujícími prvky při dosahování energického pozadí.

Tento článek vás provede rukou a dovede vás na místo, kam chce zadek jít. To vám jednou provždy ukáže, jak získat větší zadek. Poskytne vám znalosti, tréninky, fyziologii, strategie a duševní sílu, abyste si mohli nárokovat svůj vlastní brazilský zadek, bez ohledu na to, odkud jste. Rovněž vám poskytne konečný stravovací plán, který vám pomůže dát tukovu botu a umožní vám odhalit plody vaší tvrdé práce - sexy, horký zadek, který otočí hlavy, což vám umožní přinést plavky ve dne iv noci.

# 1 Meet Your Butt

Ženský zadek je zajímavá věc, která se má zamyslet. Na rozdíl od jiných částí těla (s možným vyloučením prsou) je to oblast hromadění tuku, kterou většina žen zoufale chce zvětšit, nikoli zmenšit. Je to také pravděpodobně jediná oblast těla, kde jsou rádi, že si mohou osvojit větší svaly. Ano, derriere je ponaučení v rozporu. Vezměme si trochu času na to, abychom se vykopali pod celulitidou a zjistili jsme, co dělá váš zadek klíště.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus je největší svalová skupina ve vašem těle. To tvoří hlavní část vašeho zadku. Klíčovými funkcemi glutes jsou roztáhnutí nohou, prodloužení a otočení. Gluteus maximus pracuje ve shodě s gluteus minimus a gluteus medius, aby tyto pohyby dokončil a také nám poskytl polštář, na který jsme se posadili.

Gluteus Medius: Tento svalový druh vypadá jako vepřová kotleta, která se nachází poblíž vně pánve. Jeho úkolem je udržovat pánev stabilní, když jdete nebo když jste mimo rovnováhu.Pokud bychom tento stabilizační sval neměli, tak bychom se celý den potáceli jako nereformovatelný alkoholik.

Gluteus Minimus: Toto je, jak název napovídá, nejmenší ze tří gluteálních svalů. Nachází se přímo pod gluteus medius. Gluteus minimus pomáhá gluteus medius, aby vás udržel v rovnováze.

Tři svaly glute hrají klíčovou roli v našem celkovém zdraví, síle a kondici. Ale pouze pokud je budeme nadále používat. Pokud si nerozšíříme nohy, natáhneme je a neotáčíme je pohybem a cvičením, naše glutesy dostanou životem bezplatnou jízdu. Když sedíme u počítače, díváme se na televizi a dokonce i když chodíme kolem, glutes opravdu nic nedělá. Náš sedavý životní styl znamená, že jsme se stali uživateli, kteří nepatří do naší největší skupiny kosterních svalů. A když je přestaneme používat, naše glutesy se efektivně vypnou.

Důsledkem odchodu do gluteu je, že ostatní, menší a slabší svaly vašeho těla jsou nuceny zabrat. Klíčem k odběru je erektor spinae, svaly dolní části zad. Možná proto jsme v naší společnosti tolik ztratili produktivitu kvůli nízké zátěži zad. Má to víc společného s tupými svaly zadku, než má slabé svaly zad.

Druhou svalovou skupinou, která zachytí ochabnutí, jsou hamstringy. Tahy z hamstringu jsou běžnou příčinou úrazů / zranění a opět je pravděpodobné, že to bude mít více společného s tvarovými glute, než se slabými hammies.

Pokud chcete mít naději na obnovení vitality, síly a tvaru vašeho těla, musí být vaše glutesy na místě. Ale vaše glutes potřebuje důvod, aby se dostal do formy. To znamená cílené cvičení. Ale ty tvoje glutesy to nesnadní. Rád nerobí nic. Pokud neprovedete cvičení, která přímo zasáhnou vaše glutey, najmete další svalové skupiny. To se děje při chůzi, běhu, lezení po schodech a podobně. I když jsou celkově dobrými cviky na nohou, zvlášť nezasahují do glutes.

Tvar zadku přímo souvisí s silou vašich glutes. Slabý, nepoužitý, zanedbaný glutes vám poskytne ochablý, složený pohled, který vám poskytne ochablý obdélníkový pohled. Bude mu chybět hloubka a plnost. Dvojice glutes, které jsou ve tvaru, zesílené a dobře vyškolené, však budou vypadat velmi odlišně. Budou energický, kulatý a urostlý. A jaký je konečný rozdíl mezi nimi?

Sval

Ano, sval. Sval dává vašemu zadku tvar, pevnost a krásu. Trvalým zasažením glutes ze všech úhlů, poskytováním progresivního přetížení a poháněním vašich svalových buněk k růstu budete moci znovu překomponovat zadek a konečně najít odpověď na otázku, která trápí ženy od nepaměti: Jak mohu získat větší zadek?

Zdroj

Aktivace Glutes

Mnoho pohybů, které se obvykle dělají v tělocvičně, jsou potenciálně velké pohyby glute. Jsou však dobré, pouze pokud víte, jak maximálně aktivovat své glutes během cvičení. Cvičení, jako jsou dřepy, výpady, prkno a push up, mají potenciál k tomu, aby se vaše glute střílely na všechny válce. Většina lidí však na tyto cviky nezasahuje. Tím, že se tato cvičení naučíte znovu, s důrazem na nábor glute, budete moci zcela proměnit své cvičení - a zadek.

Následující větší zadek cvičení vám umožní naučit se, jak maximálně aktivovat své glutes. Toto je první zásadní krok v učení, jak získat větší zadek. Vaším cílem je cítit, že váš zadek je v plamenech stejně jako vy. Nejprve se tak asi nebudete cítit. Udržujte tyto pohyby každý den, dokud nezačnete vynulovat zaměření na vaše glutes. Pak budete mít možnost těžit z většího zadku, který budete následovat.

4 aktivační cvičení pro velké glute

1) Double Leg Glute Bridge

Z polohy na zádech se zahnutými nohama protlačte paty a zvedněte boky do vzduchu. Po dosažení plného prodloužení kyčle napněte glutey, páteřní erektory a hamstringy. Měli byste cítit největší aktivaci svalů v glute. Ujistěte se, že nepřekrýváte dolní část zad. Pohyb nahoru / dolů by měl být omezen na boky. Vydržte šedesát sekund.

2) Single Leg Glute Bridge - pěnový váleček

Z polohy na zádech vycentrujte jednu ohnutou nohu a zvedněte boky do vzduchu. Nepracovanou nohu položte na pěnový váleček. Bez posunutí nebo otáčení jádra pevně napněte glutes. Váš gluteus maximus by měl dělat velkou část práce, aby zvedl vaše spodní tělo do vzduchu. Vaše dolní část zad by neměla pociťovat žádné napětí. Vydržte šedesát sekund a opakujte s druhou nohou.

3) Upínací svorka na boku

Z boční polohy ohněte boky asi o 45 stupňů a udržujte paty ve vzájemném kontaktu. Gluteus maximus by se měl stahovat, aby se otáčel zvnějšku a zvedal nohu. Neotáčejte páteř, zatímco držíte vytaženou pozici po dobu šedesáti sekund.

4) Bird Dog

Začněte na všech čtyřech, poté současně zvedněte levou ruku nahoru a pravou nohu kopejte zpět. Zadní nohu udržujte rovnoběžně s podlahou. Udržujte páteř neutrální. Vydržte šedesát sekund a opakujte s druhou nohou.

Tato větší anální cvičení jsou navržena tak, aby vám umožnila izolovat a soustředit vaše svalové napětí na vaše glutes. Pokud je cítíte hlavně v dolní části zad a hamstringech, pokračujte v jejich každodenním používání, dokud se fokus nepřevede na vaše glutes. Kromě aktivace glute jsou tyto pohyby samy o sobě skvělými glute pracovníky.Dělat je každý den po dobu několika minut, kdykoli dostanete šanci, je skvělý každodenní zvyk, který vám velmi pomůže vybudovat větší zadek.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Jak to získat

Zdroj

Nejdůležitější aspekt při učení, jak získat větší zadek, nemá nic společného s dřepy, blastery na zadek nebo boky. Nezabývá se ani řezáním složitých sacharidů z vaší stravy. Tyto věci jsou samozřejmě důležité. Bez tohoto dalšího životně důležitého faktoru však veškeré úsilí, oběť a disciplína budou k ničemu.

Nejkritičtějším faktorem při získávání brazilského zadku vašich snů je jednoduše si to rozmyslet. To může znít jednoduše a může to dokonce znít zjevné. Důvodem však je, že drtivá většina lidí nedosáhne svých fyzických cílů, ať už se točí kolem zadku nebo jiné části těla, je to, že nemají mentální sílu, kterou mohou sledovat.

Je zajímavou skutečností, že téměř všechny ty údery na transformaci těla jsou stejní lidé, kteří v průvodci cvičení přeskočí část myšlení. Možná, že cítí, že nepotřebují žádné dotekové poněkud pozitivní myšlení, přeskočí tuto sekci, aby se dostali k masitým věcem.

To je chyba.

Pokud nejste schopni rozvinout způsob myšlení, který vám umožní sledovat na vašem cvičení a výživovém programu s důsledností, touhou a vášní každý den, nebudete schopni dosáhnout svých cílů.

Ve skutečnosti, pokud se nenaučíte, jak správně stanovit cíle, nikdy nedosáhnete všeho, na co si myslíte. Nejchudší lidé na světě znají tajemství psychologie fitness. Stejně jako ženy s největšími zadky na planetě. Je na čase, abyste se k nim připojili.

Získejte sobectví

Hlavním důvodem selhání žen na celém světě je jejich nezištná povaha. Tráví tolik času tím, že uspokojují potřeby všech ostatních - svých dětí, jejich partnerů, jejich šéfů, rodičů - že prostě nemají čas ani energii na sebe. To je zjevně kontraproduktivní. Koneckonců, pokud se nestaráte o své vlastní zdraví a pohodu, nevyhnutelně vám dojdou obláčky - a pak nebudete nikomu dobří.

Ve skutečnosti tím, že se každý den věnujete péči o své vlastní zdraví, pohodu a štěstí, staráte se o všechny ostatní ve své síti. Takže buďte trochu sobecký a upřednostňujte čas na upřednostnění zadku.

Získejte pozitivní

Zdroj

Pokud jste jako většina lidí, budete mít každý den kolem mysli přes 60 000 myšlenek. A z těchto nesčetných myšlenek je velká většina (98%) pravděpodobně negativní:

"Nesnáším cvičení." 

"Nemůžu odolat tomu krémovému potahu."

"Nikdy nebudu mít takový zadek."

Konverzace, kterou jste celý den vedli v hlavě, je pro vaše jednání kritická. Skutečnost, že pro většinu z nás je tato konverzace převážně negativní, má hluboký dopad na to, čeho jsme schopni (a nedokážeme) dosáhnout. Ale co kdybyste mohli převzít vědomou kontrolu nad těmito myšlenkami. Co kdybyste mohli vyloučit negativitu z vaší mysli a vytvořit prostředí postavené na pozitivitě. Hádejte, co:

MŮŽEŠ!

Koneckonců, jedna věc, kterou vlastníte a kterou vám nikdo nemůže vzít, jsou vaše myšlenky. Máte nad nimi kontrolu - nikdo jiný. Někdy samozřejmě nemůžete ovládat myšlenky, které vstupují do vaší mysli. Ale můžete ovládat, co s nimi děláte.

Pokud zjistíte, že se do vaší úrodné zahrady vkrádá pozitivní myšlenka, musíte ji zobrazit jako plevel a okamžitě ji vytáhnout. Zpočátku se vám může zdát, že plevele vytáhnete doleva, doprava a uprostřed. Brzy však budete rozvíjet mentální prostředí pozitivity.

Tím, že se nedovolíte podlehnout smíchu, vytvoříte základ úspěchu, který vás přivede k vašim cílům měnícím se zadek. To vám zase umožní využít nejsilnější sílu změny známé člověku - lidské podvědomí.

Klepněte do podvědomí

Zdroj

Vaše mysl je jako ledovec. Část viditelná nad vodou je jako vaše vědomá mysl. To je část, kterou během bdění využíváte k přemýšlení, rozumu, přijímání informací prostřednictvím smyslů a racionalizaci svých zážitků. Masivní neviditelná část ledovce je jako vaše podvědomá mysl. To je část, která nemyslí ani důvody. Nepracuje vůbec na základě logiky. Co dělá, je ukládat vaše automatické reflexní chování, paměť a reguluje všechny vaše automatické tělesné funkce. Podvědomí nemá schopnost třídit nebo třídit informace. Jednoduše to přijímá jako tuk a jedná podle něj.

Podvědomí jedná stejným způsobem jako kyborg v EU Terminátor filmy. Pokud je naprogramován, provede toto programování s neústupným určením. Nezastaví se, dokud nebude dosaženo naprogramované myšlenky.

Jaké zprávy se přenášejí z vědomého do podvědomí jako příkazy? Jsou to zprávy, které se znovu a znovu opakují s emocemi a energií. Můžete si tedy představit, že všichni ti lidé, kteří si neustále říkají, že nemohou něco udělat, se připravují na selhání. Ve skutečnosti programují své podvědomí pro selhání. I když by měli zahájit cvičební program - i kdyby se naučili, jak získat větší zadek -, jejich podvědomí by našlo způsob, jak sabotovat své úsilí a způsobit jim selhání.

Pouze úspěšným krokem č.2 budete moci naprogramovat své podvědomí pro úspěch. Poté, co jste vykořenili negativitu z vaší mysli, jste v silné pozici, abyste si mohli sami opakovat pozitivní cílené myšlenky. Tím, že učiníte taková prohlášení, jako by již byla splněna, uděláte silný dojem na své podvědomí. Zde je příklad:

Jdu po pláži v řetězci g. Můj zadek je pevný, kulatý a svůdný. Miluji to.

Opakujte to dost často pro sebe a vaše podvědomí převezme a udělá zbytek. Ve skutečnosti vás přemění v kyborg, územní plánování vašich fyzických cílů je jistě, protože Arnold Schwarzenegger musel najít Sarah Connor.

Stanovte cíle - správná cesta

Představte si, že hrajete basketbal se zavázanýma očima. Víte, že někde je cíl, ale nevidíte to. Není to jasně definováno. Vaše šance dostat míč přes tento cíl budou velmi malé.

Je to totéž v životě. Bez jasně definovaného cíle budou vaše šance na dosažení vašich ambicí minimální. S jasným cílem však budete moci dosáhnout neuvěřitelných věcí.

Cíle pocházejí z vědomé mysli, ale řídí podvědomou mysl, která je skutečným klíčem k úspěchu. Je to podvědomí, které řídí vaše automatické nebo obvyklé akce. Nastavení cílů vám umožní trénovat vaše podvědomí tak, aby zdravé stravování, intenzivní trénink a návyky pozitivního životního stylu byly výchozím nastavením vašeho těla.

Nejvýkonnější systém stanovování cílů na světě zahrnuje 5 různých kroků:

1. Upřesněte své cíle: Spíše než říct, že chcete zhubnout, řekněte si konkrétně, kolik chcete zhubnout. Jakého procenta tělesného tuku chcete dosáhnout? Co chcete, aby vaše bicepsy měřily? Vytvořte svůj cíl co nejkonkrétnější.

2. Změřte své cíle: Pokud nemůžete měřit svůj pokrok, nebudete moci sledovat svůj pokrok směrem k vašemu cíli. Pokud jde o hubnutí tělesného tuku, budete chtít použít dvojici stupnic se schopností ukázat složení těla. To vám řekne nejen to, jak velkou váhu jste ztratili, ale co je důležitější, kolik tuku jste ztratili.

3. Udělejte své cíle hodnotnými: Spíše než být omezen tím, co si myslíte, že můžete dosáhnout, stanovte velké cíle, kterých opravdu chcete dosáhnout. Velký cíl vás bude motivovat, probudí vás k akci a umožní vám být tím nejlepším, čím můžete být. Pokud jde o cíle vaší postavy, najděte fotografii typu těla, které byste v ideálním případě chtěli mít, a stanovte si své cíle.

4. Udělejte svůj termín realistický: Všechny ty infomerační reklamy, které slibují rychlé hubnutí, nedokáží rozlišit mezi ztrátou tuku, svalů a vody. Pravda je, že nemůžete ztratit více než 1–2 kg tuku týdně. Při určování časového plánu vašich cílů mějte na paměti. Stanovte si tedy velké cíle, ale ujistěte se, že stanovujete realistické termíny jejich plnění.

5. Vytvořte odrazový kámen mini-cíle: Malé, realistické cíle, které se staví na sobě na vaší cestě k vašemu konečnému cíli, umožní rozdělit váš velký cíl na měsíční, týdenní a denní mini-cíle. To vám umožní dodržet před každým dnem uzávěrku. Vaše denní cíle by se měly točit kolem jídla a cvičení.

Stručně řečeno, je třeba zavázat se ke splnění vašich cílů k psaní, učinit je konkrétními, měřitelnými, hodnotnými, realistickými, svázanými s dosažitelným termínem a odstupňovat od denních pravidel až po roční cíle, přičemž každý z úspěšných cílů vychází z posledního. Pak byste měli mít střednědobý cíl (možná cíl, kterého jste si stanovili za 3 měsíce) a zapsat jej na firemní kartu, kterou nosíte každý den. Přečtěte si to až 7krát denně, abyste se soustředili a krmili své podvědomí do automatického sledování.

Nepodceňujte to, je to jeden z nejdůležitějších aspektů získání většího zadku - pokud se sami motivovat nebudete, nikdo jiný nebude! Klepněte do své podvědomé mysli, je to mnohem silnější, než si dokážete představit!

# 3 Jíst Butt Off

Zdroj

Marketingoví magnáti proměnili jídlo v frustrovaně komplikovaný předmět. Nikdy to nemělo být. Koneckonců naši předkové věděli, jak dát slušné jídlo před své rodiny, aniž by komplikovali porozumění antioxidantům nebo aminokyselinám. Podařilo se jim získat veškeré palivo, které potřebovali, a během procesu se nesbalili na libry.

Dnes před své rodiny dáváme věci, které naši předkové ani neuznávají jako jídlo. Stáli jsme, protože výrobci potravin a zpracovatelé odstranili dobrotu z našich potravin. Čím více se lidské ruce dotýkají přírodních procesů výroby potravin a zasahují do nich, tím toxičtější jsou tyto potraviny. Kompromis, aby tyto potraviny byly chutnější a déle trvající, spočívá v tom, že se naplnily chemikáliemi, které naše tělo nechce ani nepotřebuje.

Vyčištění zpracovaných potravin

Zpracovaná jídla, zejména zpracované sacharidy, nabízejí celý nákupní seznam zdravotních problémů.

Zde je 10 klíčových důvodů, jak se jim za každou cenu vyhnout:

• Zvýší tělesný tuk (tj. Tupý tuk)
• Zvýší triglyceridy
• Snižují dobrý HDL cholesterol
• Potlačí váš imunitní systém
• Budou okrádat vaše tělo, pokud jsou nezbytné minerály
• Zvýší inzulín
• Mohou způsobit reaktivní hypoglykémii
• Mohou způsobit zubní kaz
• Mohou podporovat cukrovku
• Mohou přispět k depresi
• Dnes zastavíte šílenství uvádění zpracovaných nepotravin do těla.

Zde je návod:

• Projděte si spíž a zahoďte (ano, zahoďte) všechny sladkosti, sušenky, pečivo, koblihy, dezerty, sladké cereálie a granulovaný cukr. Nenechte se v pokušení vyhnout se plýtvání tím, že je dokončíte - stačí je zahodit!
• Nejezděte v blízkosti restaurace rychlého občerstvení. Řekněte si, že tato místa se na vás již nevztahují.
• Nakupujte nové a různé druhy ovoce a zeleniny za peníze, které ušetříte tím, že si nekoupíte nevyžádanou poštu.
• Zapomeňte na produkty „Lite“, „No Fat“ a „Redukovaný tuk“ - jedná se o kon.
• Přestaňte do svého jídla přidávat rafinovaná sladidla.
• Vyhněte se všem umělým přísadám - staňte se čtenářem etiket

Sack Sugar

Zdroj

Zpracovaná jídla nejsou jedinými věcmi, které vás okrádají o bolavý zadek. Cukr je také.

Pokud se vám nepodaří získat úchyt na váš příjem cukru, nikdy se nenaučíte, jak získat větší zadek.

Cukr je tichý sabotér, který se vkrádal do naší stravy, zatímco my všichni jsme byli přemoženi o odstranění tuku. V devadesátých letech byl tuk démonem, který nás nutil obézní. Obchodníci s potravinami odpověděli tím, že označili všechno jako „Lite“, „Redukovaný tuk“ a „Bez tuku“. Problém byl v tom, že tuk dodával potravinám jejich chuť. Bez něj by tato „lite“ jídla chutnala jako lepenka. Museli přidat něco, aby přivedli chuť zpět, a že se něco stalo ...

Nyní cukr jen náhodou je návykový. Ve skutečnosti se ukázalo, že v našich mozcích spouští stejná centra odměňování jako kokain. Když jsme na něčem závislí, vezmeme to víc. To však vede ke snížení naší tolerance, což znamená, že k uspokojení naší touhy musíme přijmout ještě více látky. Když se to stane s cukrem, dostáváme tuk.

Jedním z největších zdrojů cukru jsou sodovky. Víte, že jsou pro vás špatní. Všichni děláme. Přesto je na nich něco, co se zdá, že nás má neodolatelnou. Průměrný americký nápoj vypije každý rok 597 plechovek sody - to je více než 1 ½ plechovky každý den. Aby to dopadlo do perspektivy, 597 plechovek sody nalije do krku 32 liber cukru. A věděli jste, že pitím tekutého cukru získáte tuk rychleji, než jen jíst cukr?

Tato výzva nemusí být snadná, zejména pokud jste průměrný spotřebitel sodovky. Kofein ve vaší sodě má návykovou složku. Přerušení příjmu sodovky může způsobit bolesti hlavy. Toto je reakce na všechny toxiny, které se vytvořily v důsledku návyku sody.

Výhody studené krůty na sodové a ovocné šťávy (jsou také plné cukru) jsou okamžité. Budete se cítit více ostražití, zářivější a lehčí.

Zde je návod, jak dosáhnout úspěchu této zásadní výzvy:

• Kupte si láhev s vodou, vezměte ji s sebou a neustále ji usrkávejte
• Naplňte prázdnou láhev 17 lžičkami cukru a položte ji na pult spolu s poznámkou „Pijte vodu“. Vidění cukru, který je normálně ukrytý v sycené vodě, může být silným psychologickým podnětem.
• Jezte hodně syrového ovoce a zeleniny
• Udržujte svůj denní rozvrh večerní procházky
• Řez zdroje. Přestaňte kupovat věci - ani chodit po nápojové uličce vašeho supermarketu.

Jednoduchý akt řezání sodu a ovocné šťávy z vaší stravy vám umožní ztratit asi libru týdně. Takže si na sebe tvrdě. Nepřijímejte nic jiného než úplnou abstinenci - dietní sodovky také nemají ve vašem novém plánu inteligentní výživy místo. Být tvrdý na sebe, pokud jde o sodovky, je klíčem k tonizaci zadku a celkové pohodě.

Hydratujte zadek

Zdroj

Vaše tělo obsahuje mezi 50 a 70% vody v závislosti na vašem věku a množství svalů a tuků, které máte na rámu. Svalová tkáň obsahuje více vody než tuk. Bez vody zemřete za několik dní.

Proč je voda tak důležitá pro vaše přežití? Voda je rozpouštědlo. Rozpouští další látky a nese živiny a další materiál kolem těla, takže každý orgán může vykonávat svou práci. Voda je potřebná k odvádění odpadních produktů z těla, k trávení potravy, k mazání pohyblivých částí, k zajištění prostředí, ve kterém dochází k biochemickým reakcím, k regulaci tělesné teploty a k zasílání elektrických zpráv mezi buňkami, což nám umožňuje dělat vše to děláme.

Až 75% vody v těle je obsaženo ve vašich buňkách. Zbytek je obsažen v krevní plazmě, tělesných sekrecích, tekutině mezi buňkami, lymfy a moči. Tělo, které je ve stavu rovnováhy tekutin, bude mít správné množství tekutiny uvnitř a vně buněk. Pokud je uvnitř vašich buněk příliš málo vody, scvrknou se a zemřou. Pokud je uvnitř buňky příliš mnoho vody, sval praskne. Aby bylo možné stanovit a udržovat tuto nezbytnou rovnováhu tekutin, vaše tělo má věci zvané elektrolyty.

Elektrolyty jsou minerální sloučeniny, které se po rozpuštění ve vodě stanou elektricky nabitými částicemi nazývanými ionty. Sodík, draslík a chlor jsou hlavní elektrolyty.

Za normálních okolností má tekutina uvnitř buněk více draslíku než sodíku a chloridu. Tekutina venku je právě naopak - má více sodíku a draslíku než chlorid. Buněčná stěna je polopropustná membrána. To znamená, že některé věci jsou schopny projít, jiné ne. Molekuly vody a malé minerální molekuly protékají volně, na rozdíl od větších molekul, jako jsou proteiny.

Proces, kterým sodík teče a draslík teče, aby udržel věci na rovnoměrném kýlu, se nazývá sodíková pumpa. Pokud by se tento proces zastavil, ve vašich buňkách by se vytvářely sodné ionty.Sodík přitahuje vodu, takže čím více sodíku je uvnitř buňky, tím více vody proudí dovnitř. Nakonec by bez efektu sodíkové pumpy buňka praskla a zemřela. Sodíková pumpa, běžná jako hodiny, zabraňuje této nerovnováze.

Pokud nemáte dostatek vody, vaše tělo vás bude informovat docela rychle. První známkou je žízeň. Druhým znakem je snížená močení. Pokud těmto signálům nevěnujete pozornost, vaše tkáně začnou vysychat. Udělejte z vody celoživotní závazek a vaše tělo mnohokrát splatí úsilí.

Zde je návod, jak uspět v této výzvě:

• Přizpůsobte si láhev s vodou - rozstříkněte se na láhev, která se vám líbí, a pak na ni položte inspirativní nálepku. Jinými slovy, spřátelte se s lahví s vodou!
• Pijte vodu s jídlem
• Pijte v každém přechodném bodě svého dne - Až vstanete, odejdete z domu, posaďte se ke stolu nebo si jděte na oběd, vypijte sklenici vody.
• Zmrazte plátky citronu a pomeranče a použijte je jako kostky ledu
• Před odjezdem z kanceláře si stanovte cíl vypustit láhev s vodou

Jediným účinkem pití většího množství vody se stanete energičtějším, zmírníte únavu, vypláchnete toxiny, zlepšíte pleť pokožky, fyzicky se stanete silnějšími a podpoříte ztrátu tuku. Je to klíčový prostředek, který brazilské ženy používají k získání většího zadku.

Svalová výživa

Pevný, kulatý, bootylicious zadek je svalnatý zadek. Rozvíjet tento sval znamená přijímat další bílkoviny. Protein je základem toho, kdo jste. Po vodě je to nejhojnější věc ve vašem těle. Protein je to, co buduje svaly. Chcete-li získat větší zadek, musíte vzít bílkovinu, zejména ihned po zpracování zadku, abyste ji mohli rekonstruovat.

Protein se nachází v červeném masu, vepřovém masu, drůbeži, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, tofu a v menší míře v rostlinách. Pro budování svalů je vhodné doplnit proteinovým koktejlem, zejména bezprostředně po tréninku. Jen zajistěte, aby bílkoviny z celých potravin tvořily alespoň 70% vašeho celkového denního příjmu bílkovin. Hledejte mikronizovaný syrovátkový proteinový prášek, protože tato forma proteinu transportuje protein do vašeho krevního řečiště a do svalových buněk rychleji než kterákoli jiná.

Chcete-li vypočítat denní potřebu bílkovin, vezměte 1 gram na každou libru tělesné hmotnosti.

# 4 Větší zadek cvičení

Zdroj

Brazilští Butts jsou ztělesněni svou drzostí, okrouhlostí, pevností a tvarem. No, ty krásné větší zadky nevznikají jen symbiózou. Ne, berou hodně tvrdé práce. Ale jaká tvrdá práce?

Silový trénink.

Ano, silový trénink. To dělají všechny ty brazilské krásy. Nejen soubor nebo dva dřepy vhozené jako součást obecné všestranné odporové rutiny. Ne - tvrdě zasáhli železo a tvrdě zasáhli konkrétně se zaměřením na jejich glutes.

Váhy a ženy jsou docela těžké prodat. Je to proto, že většina žen má podvědomé obavy, že se stanou objemnými a nedotčenými. Dobrou zprávou je, že k tomu je velmi nepravděpodobné - i když to chcete. Závaží jsou nástroj, který používáte k vytvoření takového těla vy touha. A pokud toužíte po takové kořisti, která otočí hlavy (ze správných důvodů), dostanete se tam pomocí závaží. K tomu však musíte vybudovat a tvarovat svaly. To bude vyžadovat těžkou práci.

Ženy mají pouze asi 10% hladin testosteronu, které muži dělají. Testosteron je to, co buduje svaly. Pokud jde o množství svalů, které můžete budovat, jste výrazně omezeni. Pokud se uchýlíte ke steroidům (nedoporučujeme), vaše tréninky na silový trénink vás nezmění v tělesné bytosti. To, co udělá, je umožnit vám tvarovat sexy, štíhlé, bez tuku tělo, které sportovní zadek nad vírou.

Váhy vs. kardio

Zdroj

Od té doby, co Dr. Kenneth Cooper vymyslel termín „aerobik“ již na počátku 70. let 20. století, zuřila debata mezi tréninkem odporu a kardio. Od samého začátku výbuchu v tělocvičně existuje genderová propast ve školicích střediscích založených na těchto dvou typech cvičení. Pořád to vidíš i dnes. Vejděte do jakékoli tělocvičny v Severní Americe, Evropě nebo Oceánii a jasně uvidíte rozdíly.

Ženy najdou obývat kardio místnost. Budou běhat, chodit, veslovat a odstupovat hodiny s lehkým odporem a relativně nízkou intenzitou. Muži samozřejmě visí v oblasti závaží. Odčerpají se pod těžké železo. Ženy, kardio. Muži, závaží. Přesně tak to je.

Pokud nejste v tělocvičně v Brazílii.

Tam dole ženy pochopily, že kardio nevytváří tvar. Práce s váhami ano. Je to proto, že vás to posílí. A silnější sval je pevnější, tvarovanější sval. Pokud tedy chcete dosáhnout většího zadku, musíte získat silnější glutes.

Znamená to, že kardio nemá místo ve vašem větším rutinním cvičení? Ne tak docela. Kromě budování a tvarování zadku budete pravděpodobně také chtít z něj odstranit nějakou tukovou tkáň. A i když je pravda, že na svém zadku nemůžete najít tuk, správný typ kardio cvičení vám umožní spalovat kalorie ze všech částí těla. To bude zásadní pro dosažení brazilského vzhledu zadku. Vzhledem k tomu, že většina kardio cvičení zahrnuje práci nohou, cardio s vysokou intenzitou vám také umožní tvarovat vaše glutes.

Naše rutinní cvičení v brazilském zadku bude zahrnovat kombinaci kardiovaskulárního cvičení a tréninku odporu. Kardio, které uděláte, bude rychlé a zběsilé.Bude to také nejúčinnější typ kardio spalování tuků, který je člověku znám. V kombinaci s cíleným programem silového tréninku, který vám chceme ukázat, vám to umožní zbavit se tuku a odhalit krásný brazilský zadek, po kterém toužíte už tak dlouho.

Odporový trénink 101 

Pokud existuje tajemství, že se vám podaří kopnout zadek, pak je to silový trénink. Hmotnostní trénink vám dá kontrolu nad svým tělem. To vám umožní ztratit tuk při zachování, tvarování a budování štíhlé hmoty těla. Zde jsou čtyři důvody, proč silový trénink přivede vás k vašemu většímu, svůdnějšímu zadku rychleji než kterákoli jiná metoda:

• Hmotnostní trénink spaluje kalorie jako blázen.
• Hmotnostní trénink vám umožní přetvořit svaly zadku (glutes)
• Silový trénink vás posílí - a silný zadek je pevný, sexy zadek
• Hmotnostní trénink zvýší vaši flexibilitu kolem jádra a boků

Než se dostanete pod těžké železo, je důležité, abyste se dostali do rychlosti s některými základními pravdy o posilování hmotnosti. Zde jsou tři zásady, s nimiž se musíte seznámit, abyste mohli co nejlépe využít svůj tréninkový režim pro odolnost proti výbuchu na zadek:

Progresivní přetížení: V zásadě to odpovídá výkonu osobního nejlepšího na každém tréninku. Pokud nebudete neustále pokaždé dělat trochu víc, vaše tělo se přizpůsobí a odmítne reagovat. Progresivní přetížení může vyžadovat mírné zvýšení odporu, může to znamenat provedení jednoho nebo dvou opakování nebo zmenšení zbytku mezi sadami. Ať už to bude mít jakoukoli formu, musíte se neustále snažit být lepší než v minulosti.

Intenzita tréninku: Při provádění cvičení nechcete, aby to bylo příliš snadné - nebo příliš tvrdé. Budete vědět, že máte pravdu, pokud je obtížné provést poslední 2 nebo 3 opakování na vašem setu. Když se krev vrhne do této oblasti, budete cítit napětí v pracovním svalu. To je, když musíte tlačit. Jsou to poslední dvě nebo tři obtížná opakování, která sklízí největší odměnu.

Tempo: Jedná se o rychlost, s jakou provádíte opakování. Každá část cvičení má dvě části - fázi zvedání (soustřednou) a fázi spouštění (excentrická). Studie potvrdily, že excentrický trénink je při budování a tvarování svalů stejně účinný jako soustředěný trénink. Efektivní tempo tréninku zahrnuje dvě sekundy k provedení soustředné části pohybu a čtyři sekundy v excentrické fázi. Tím, že odoláte gravitaci excentrickou částí, zvýšíte svaly větší pracovní zatížení - to je dobrá věc.

Správná technika zvedání

Zdroj

Tělocvična je skvělým místem pro fit a zdravý stav. Pokud ale nevíte, co děláte, může to být také dveřmi k nepříjemnosti. V okolí je spousta těžkých závaží. Nemůžete se jen houpat a začít je házet kolem. Nejprve se musíte naučit nějaké zvedací základy. Zde je několik základů, které byste měli zvládnout před prvním sezením.

Uchopení baru: Existují tři typy úchopů, které se používají k uchopení činky, činky nebo závaží na stroji: Pronated (overhand), supined (underhand) a smíšený (každá ruka jednou rukou). Díky převislé rukojeti jsou vaše klouby lícem nahoru a vaše palce směřují k sobě. Pro lepší přilnavost vaše dlaně směřují nahoru a směřují od sebe. Všechny tři úchyty by měly být uzavřené úchyty. To je, když jsou prsty a palce ovinuty kolem tyče. Naproti tomu je otevřená rukojeť, kde se palce nemotají kolem tyče. Měli byste se vyhnout použití otevřené rukojeti, protože se tyč může z vaší rukojeti vyvinout, zejména pokud používáte těžkou váhu. Šířka sevření se liší podle konkrétního cvičení, které provádíte. U většiny pohybů je však standardním uchopením šířka ramene.

Zvedání baru: Je důležité, abyste se naučili správnou techniku ​​zvedání baru z podlahy. Zde jsou kroky, které musíte dodržovat:

1. Postavte se před tyč, nohy rovné na podlaze a šířku ramen od sebe. Vaše prsty by měly směřovat mírně směrem ven.
2. Utáhněte jádro (zatáhněte do břicha a stáhněte si horní část zad), dřepněte si před tyč.
3. Uchopte lištu se sevřenou rukojetí přes rameno.
4. Podívejte se nahoru a ujistěte se, že je záda v rovině, nikoli v zaoblené poloze. Vaše rameno by mělo být zpět a hrudník venku.
5. Držte lištu blízko těla a postavte se do stálé polohy. Síla výtahu by měla pocházet spíše z vašich stehen než z vašich zad.

Dýchání: Při práci s váhami nikdy nedržíte dech. Ve skutečnosti byste měli jen dýchat přirozeně. Jak postupujete přes nalepovací bod každého cvičení, měli byste vydechnout. Jak se váha pohybuje zpět do výchozí polohy, připravena na další opakování, měli byste se nadechnout.

Bezpečnostní úvahy

Načítání činky: Je úžasné, kolik lidí podle všeho zapomíná na gravitaci při změně hmotnosti v činku. Bar může sedět na stojanu na stolní lis a spolu s ním přichází nějaký záměr změnit hmotnost. Sejmou límec z jednoho konce a pak sklouznou váhu, aniž by si všimli skutečnosti, že gravitace způsobí, že nyní lehčí konec tyče vylétne do jejich obličeje. Taková nedbalost může způsobit, že někdo ztratí oko. Lekce: Nechte jinou osobu vytáhnout váhu na druhý konec, zatímco ji měníte. Vždy vkládejte tyč rovnoměrně.

Zamknout činky: Před provedením sady se vždy ujistěte, že límce jsou pevně připevněny ke koncům tyče.Zkontrolujte je znovu mezi sadami, protože se během sestavy mohou snadno uvolnit.

Použijte Spotter, když jdete těžký: Pokud nemáte školícího partnera, který by vám poskytl místo, požádejte o pomoc instruktora tělocvičny. Bodovač by měl být umístěn před vámi a připraven vám poskytnout vyváženou pomoc s hroty prstů, když dosáhnete bodu lepení.

Nepoužívejte momentum: Chcete, aby pracovní sval pracoval, ne gravitace nebo hybnost. Snížením hmotnosti na počet čtyři, zastavením na okamžik a poté se zaměřením na použití cílového svalu zvedáte, budete pracovat pouze se svaly. Používáte-li stroj s připojeným zásobníkem závaží, nedovolte, aby desky s hmotností spadly na zbytek zásobníku mezi opakováními.

Udržujte své základní těsné a zadní rovné: Tím se vyhnete tendenci k houpání vás zpět do pohybu, vyhnete se spodní zátěži a dáte vašemu abs pomocné cvičení na každém cvičení.

Jak získat větší zadek - doma

Cvičení profesionálové (tj. Lidé, kteří vydělávají peníze z vaší touhy mít větší zadek) by vás rádi přesvědčili, že musíte dosáhnout tělocvičny, abyste dosáhli svých fyzických cílů. Nastal čas nakopat ten mýtus do zadku navždy.

Tělocvičny mohou být pohodlné. Mohou být také motivující. Mohou však být také velkým problémem, s nímž se mohou dostat s cennými prostoje při přepravě a spoustou čekání na vybavení. Pak zase mnoho žen prostě nemůže dovolit luxus útěku z domova každý druhý den.

Můžete získat extrémně efektivní větší zadek cvičení doma. K tomu však budete muset investovat do některých základních zařízení. To, co budete potřebovat:

• Cvičební podložka
• Švýcarský míč

Klíčem k efektivitě v tomto a jakémkoli jiném programu je věnovat pozornost tomu, jak se vaše svaly cítí během cvičení, které provádíte. Musíte cítit, jak cílový sval pracuje intenzivně. Neustále se musíte soustředit, také na správné provádění pohybu, od prvního opakování do posledního.

Toto domácí cvičení na zadek se spoléhá především na odolnost vůči tělesné hmotnosti. Jinými slovy, jako váhu používáte vlastní tělo. Vaše tělo je váš první a v mnoha ohledech váš nejúčinnější tréninkový nástroj.

Toto cvičení budete provádět 3 dny v týdnu v alternativní dny. Ve dnech volna budete provádět šestiminutové kardio cvičení, které se setkáte v sekci Butt Cardio.

Cvičení:

Zahřát: Jako zahřátí pro toto cvičení proveďte pohyby, které vám byly představeny v části Aktivace glute. Zde jsou jako připomínka:

• Double Leg Glute Bridge
• Single Leg Glute Bridge - pěnový váleček
• Boční Clam
• Bird Dog

Udělejte 4 opakování každého z těchto tahů a na každém z nich držte 30 sekund.

Cvičení:

1) Box tělesné hmotnosti

• Umístěte se nad lavici, která je na úrovni kolen, s nohama mírně širšími než šířka ramene.
• Položte ruce do křížové polohy na hrudi, prstem se dotkněte opačných ramen.
• Dechejte zhluboka, když sedíte v přehnané dřepě. Zatlačte své glutes zpět. Měli byste si vynutit kolena a vaše páteř bude neutrální.
• Pauza na lavičce a poté návrat do výchozí polohy. Pevně ​​stlačte své glutesy v plně vysunuté poloze.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních

2) Elevated Single Leg Glute Bridge

Zdroj

• Lehněte si na záda s nohama naplocho na podlaze a rukama po stranách.
• Protlačte si paty a zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete. Nezakrčujte záda - dělejte práci přes glutes.
• Držte horní polohu 2-3 sekundy.

Proveďte 3 sady po 12 opakováních

3) Plank

• Lehněte si lícem dolů na podložku.
• Umístěte se tak, aby jediným kontaktním místem na podložce byly vaše předloktí a lokty (lokty by měly být přímo pod rameny).
• Vytvořte přímou linii se svým tělem a zajistěte, aby se váš zadek nevyvíjel ve vzduchu. Napněte své čtyřkolky, břicha a glutes.

Držte tuto pozici po dobu 60 sekund

4) Bulharská split squat s tělesnou hmotností

Zdroj

• Postavte se před lavici s rukama na bocích
• Položte pravou nohu na lavičku za vámi.
• Squat dolů, dokud se pravé koleno téměř nedotkne podlahy.
• Návrat do výchozí polohy.

Proveďte 2 sady 15 opakování s každou nohou

5) Únos kyčle na boku

• Lehněte si na bok s rovnými nohama, jeden na druhého. Vaše hlava bude podepřena vaší rukou, druhou rukou na vaší straně.
• Držte nohu rovně a zvedněte nohu přímo do vzduchu. Nechcete, aby se vaše boky pohybovaly dopředu. Pocit napětí v glute.
• Návrat do výchozí polohy.

Proveďte 3 sady 20 opakování pro každou nohu

6) Celá dřina tělesné hmotnosti

Zdroj

• Postavte se s šířkou ramen od sebe a prsty směřujte mírně ven. Vaše ruce by měly být zkřížené na hrudi.
• Začněte pohybem kyčle, spusťte dolů do plného dřepu a udržujte záda klenutá.
• Udržujte své glutes pevně a kolena vytlačena během pohybu, vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních

7) Swiss Ball Reverse Hyper

• Lehněte si na švýcarský míč lícem dolů tak, aby vaše ruce a nohy byly umístěny na podlaze.
• Zvedněte nohy z podlahy, poté napněte glutes a zvedněte je co nejvýše.
• Před spuštěním dolů držte horní polohu 2-3 sekundy.

Proveďte 3 sady po 12 opakováních

Poznámky

Proveďte výše uvedené cvičení na zadek po dobu 6 týdnů a zcela změníte zadní část. Doporučené sady a opakování by měly být zpracovány do. Začněte s pouze jednou sadou pro první týden, poté pokračujte ke dvěma sadám pro druhý týden a tři ze tří týdnů.Během týdnů čtyři, pět a šest pokračují v přidávání sad a opakování (spolu s časem na prkně) v souladu se zásadou progresivního přetížení.

Nádherná tělocvična Glutes

Zatímco vaše tělo je schopno poskytnout vám vše, co potřebujete pro trénink na otryskávání zadku, přivedením zadku do posilovny získáte více možností cvičení a kapacitu pro zvýšený odpor. Následující 2 možnosti cvičení vám nabízejí spoustu obojího. Jsou naprosto zaměřené na práci s glutey, které si pamatujete, je největší svalová skupina ve vašem těle. To znamená, že při práci na zadku budete také spalovat kalorií.

Měli byste své tělocvičné tréninky Butt Blasting provádět dvakrát týdně, mezi dvěma až třemi dny. Proveďte cvičení A první den a cvičení B druhý den. Ve své dny volna bude čas na kardio trénink, který bude uveden v následující části.

Jak získat větší zadek: Cvičení A

Zdroj

Zahřát: Jako zahřátí pro toto cvičení proveďte pohyby, které vám byly představeny v části Aktivace glute. Zde jsou jako připomínka:

• Double Leg Glute Bridge
• Single Leg Glute Bridge - pěnový váleček
• Boční Clam
• Bird Dog

Udělejte 4 opakování každého z těchto tahů a na každém z nich držte 30 sekund.

Cvičení A

1) Pohár plný dřep

Zdroj

• Postavte se s šířkou ramen od sebe a prsty směřujícími mírně ven.
• Držte činku za jeden konec na úrovni hrudníku. Udržujte záda klenutá a dívejte se.
• Spadněte do plného hlubokého dřepu. Ujistěte se, že je kufr udržován ve svislé poloze. V dolní poloze by měly být vaše boky pod koleny.
• Během pohybu vytlačte kolena.
• Zatlačením paty se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 1 sadu 15 opakování pro první 2 cvičení, zpracování až 3 sady do konce týdne 3. Postupně zvyšujte odpor.

2) Barbell Romanian Deadlift

• Držte se na činku se symetrickým, dlaněmi dole a tyč v délce paže. Měli byste mít postoj šířky ramen.
• Posaďte se a ohněte se v bok. Vaše jádro by mělo být stabilní a měli byste cítit úsek ve vašich hamstringech.
• Vraťte se do výchozí polohy a pevně stiskněte vaše glutes v horní poloze.

Proveďte 1 sadu 10 opakování pro první 2 cvičení, zpracování až 3 sady do konce týdne 3. Postupně zvyšujte odpor.

3) Kettlebell Swings

• Postavte se před konvici. Ohněte se do boků a uchopte konvici. Udržujte hrudník nahoru a cítit protažení přes horní část zad (lats) a hamstringy.
• Násilně zatlačte knoflíkovou konvici zpět mezi nohy, poté si zkraťte boky a obráťte pohyb, aby se posunula dopředu. Tlak by měl pocházet z glutes.
• Během pohybu držte ruce rovně. Neměli by zvedat - k tomu by mělo dojít v důsledku hybnosti.
• Po dokončení požadovaného počtu opakování udržujte záda a hrudník vzhůru.

Proveďte 1 sadu 15 opakování pro první 2 cvičení, zpracování až 3 sady do konce týdne 3. Postupně zvyšujte odpor.

4) Hip Thrusts tělesné hmotnosti

• Posaďte se zády k lavičce a nohama na podlaze.
• Zvedněte ramena na lavici tak, že se protlačíte patami. To bude mít účinek na zvedání boků a zpracování vašich glutes. Během pohybu je stlačte pevně.
• V horní poloze by měla mít stehna 90 stupňů k podlaze.

Proveďte 1 sadu 15 opakování pro první 2 cvičení, zpracování až 3 sady do konce 3. týdne.

5) Barbell Glute Bridge

• Posaďte se rovnou nohou na cvičební podložku s naloženou činkou spočívající na pánvi.
• Lehněte si, zvedněte nohy na zem, ohýbejte si kolena a přitahujte je k vašim glutesům.
• Chyťte laťku a vyrovnejte ji.
• Protlačte si podpatky a zvedněte boky z podlahy tak, aby z horní části zad kolena kolena vycházela přímka
• Návrat do výchozí polohy

Proveďte 1 sadu 15 opakování pro první 2 cvičení, zpracování až 3 sady do konce týdne 3. Postupně zvyšujte odpor.

Jak získat větší zadek: Cvičení B

Zdroj

1) Barbell Squat

• Umístěte se pod tyč a zvedněte ji z stojanu. Krok zpět a postavte se s nohama rozprostřeným o trochu širší než šířka ramene a mírně směřující ven.
• Udržujte záda rovně, hrudník vystrčil ven a hlavu vzhůru. Nyní napněte břišní stěnu, ohněte kolena a spusťte tělo tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
• Abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání kolen, neklesejte dále. Během dřepu držte hlavu vzhůru a záda mírně klenutá.
• V dolní poloze dřepu by měly být vaše dolní nohy téměř kolmé k podlaze. Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, protlačte si paty.

Proveďte 1 sadu 12 opakování pro první 2 cvičení, zpracování až 3 sady do konce týdne 3. Postupně zvyšujte odpor.

2) Pěší výpady

• Vyberte pár světelných činek (2-5 liber) a umístěte je před sebe v oblasti, která vám umožní volný prostor alespoň 9 stop přímo před sebou.
• Postavte se mezi činky a ohněte se dolů, abyste uchopili kliky.
• Zvedněte činky projetím přes paty a přitom držte záda rovně a hlavu vzhůru.
• Udělejte přehnaný krok, který vyžaduje, abyste se propadli. Delší kroky klade větší důraz na vaše glutes, zatímco kratší kroky maximalizují účinek na stehna.
• Vytlačte svou přední nohou a pokračujte v chůzi, dokud nedosáhnete nastavenou vzdálenost.

Proveďte 1 sadu 15 opakování na nohu pro první 2 tréninky a do konce 3. týdne zpracovejte až 3 sady.Postupně zvyšujte odpor.

3) Činka High Step Up

• Vydržte pár činek.
• Postavte se před lavičku asi 3 až 6 palců daleko. Položte pravou nohu na lavici a levou nohu udržujte pevně na zemi.
• Postavte se na lavičku a projeďte patou vaší pravé nohy.
• Zvedněte levou nohu tak, aby se váš prst dotýkal lavice.
• Vraťte se do výchozí polohy, ale držte pravou nohu na lavičce.
• Opakujte pro opakování na obou stranách.

Proveďte 1 sadu 15 opakování pro první 2 cvičení, zpracování až 3 sady do konce týdne 3. Postupně zvyšujte odpor.

4) Únos kabelu

• Upravte hmotnost kabelového stroje.
• Umístěte kotníkový pás kolem kotníku nejblíže ke stroji.
• Odstupte od stojanu a vytvořte napětí na kabelu.
• Položte svou váhu na vnější nohu a zvedněte vnitřní nohu mírně z podlahy.
• Vytáhněte svou vnitřní nohu směrem k vaší vnější noze, dokud nebude vaše zvýšená noha přímo nad osázenou nohou, přičemž vaše únosy (vnitřní stehno) budou dobře stahovány.
• Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte po celou sadu.
• Opakujte na druhé straně.

Proveďte 1 sadu 15 opakování pro první 2 cvičení, zpracování až 3 sady do konce týdne 3. Postupně zvyšujte odpor.

5) Upínací svorka

Z boční polohy ohněte boky asi o 45 stupňů a udržujte paty ve vzájemném kontaktu. Gluteus maximus by se měl stahovat, aby se zvenčí otočil a zvedl nohu. Neotáčejte páteř, zatímco držíte vytaženou pozici po dobu šedesáti sekund.

# 5 Butt Cardio

Zdroj

Vaše tréninky odporu budou vyřezávat a stavět krásný zadek. Ale pokud to nebude tak krásné, ale bude vidět, veškerá tvá tvrdá práce bude marná. Vaše kardio zasedání jsou navržena tak, aby odváděla tuk, který zakrývá zadní část těla.

Jaká je nejúčinnější forma kardio spalování kalorií? O této otázce se diskutuje po celá desetiletí. Mnohé nedávné studie však jasně ukázaly, že krátké, intenzivní kardio tréninky (přemýšlejte po sprintu na trati) mají řadu výhod oproti dlouhému, pomalému kardio (přemýšlejte o chůzi na běžícím pásu). Nejenže spalují více kalorií, když děláte cvičení, ale hej, podporují také váš metabolismus, takže vaše tělo se v následujících 24 hodinách stane pecou na spalování tuků - i když sledujete televizi.

Tvrdé rychlé kardio nebo HIIT (High Intensity Interval Training) vás také rychleji přizpůsobí. Dalším bonusem je, že to dramaticky zkrátí váš tréninkový čas. Ve skutečnosti budete na tomto programu pracovat pouze šest minut na relaci.

HIIT Butt

Postupujte podle těchto jednoduchých kroků a získejte nejúčinnější trénink, jak kopnout zadek na planetě:

• Vyberte si cvičení, které vám umožní pracovat při maximální rychlosti pro krátkodobé sprinty (sprinting na trati, jízda na kole a použití veslovacího stroje skvělé možnosti).
• Ujistěte se, že můžete vidět časovač z druhé ruky nebo mít partnera zavolat časy na vás
• Zahřejte pomalu 2 minuty.
• Proveďte totální sprintu přesně 20 sekund - musíte se tlačit na absolutní limit (pokud běží, představte si, že vás pronásleduje Doberman!).
• Obnovte po dobu 10 sekund.
• Tento postup opakujte celkem 8 kol.
• Kolaps!

Klíčem k účinnosti tohoto cvičení je udržovat intenzitu vašeho sprintu. Během posledních dvou nebo tří sprintu se samozřejmě mírně zpomalíte, musíte však kopat hluboko, abyste minimalizovali tento pokles.

To je těžká práce. Ale je to také krátká práce. Po celých 6 minutách budete mít hotové úžasné kardio cvičení, které vám umožní pokračovat se zbytkem dne.

Výše uvedené cvičení má být provedeno tři alternativní dny v průběhu týdne. Ideální jsou pondělí, středu a pátek.

Hodně štěstí!

# 6 Vaše krásná zadek budoucnost

Zdroj

Gratulujeme. Nyní máte znalosti hlavy, které vám umožní vytvořit si vlastní dokonalý brazilský zadek. Ale znalost hlavy nikdy nestačí. Pokud jste jako 78% čtenářů fitness knih, vezmete tyto znalosti a ...

S tím nic nedělejte!

Nebuď jako oni.

Pomocí nástrojů, které máte k dispozici, si můžete nárokovat tělo, které si zasloužíte.

Cesta k celoživotnímu zdraví je náročná. Další věci, které se vklouzly, jsme zaneprázdněni a prostě se snadněji dostaneme zpět k těm starým návykům - víte, ty, které stvořily „před“, ale zoufale jste se chtěli zbavit. Následující tipy vám pomohou zůstat na trati.

1) Zapojte svou rodinu

Začlenění fitness do rodinného životního stylu je jedním z největších darů, které jim můžete dát. Odveďte rodinu z pohovky a na čerstvý vzduch. Jděte spolu na kole, vydejte se na výlet - na piknik. Spíše než umožnit dětem trávit nekonečné hodiny hraním počítačových her, jděte a kupte jim fotbalový míč!

2) Neberte to osobně

Někdy se setkáte s lidmi, kteří odmítají - možná dokonce kriticky - vaši snahu vyřezat větší zadek a zlepšit celkovou kondici. Nepotí se to. Jejich kritika je častěji než ne více o jejich vlastních nejistotách, než cokoli, co děláte.

3) Zaměřte se na dnešek

Zdroj

Pohled na vaše velké cíle se může zdát skličující, dokonce nedosažitelný. Vaše brazilské cvičení zadku nedosáhne zadku zadek za týden nebo dokonce dva. Chcete-li zůstat motivovaní a sledovat, musíte se soustředit na to, co je bezprostředně před vámi.Stanovte si cíle kolem toho, co je bezprostředně před vámi - cvičení, denní výživa a kardio sezení.

4) Vraťte se na koně

Je nevyhnutelné, že někdy sklouznete. Může to být rušný pracovní den, když spěcháte po celém městě a prostě nemůžete odolat pohodlí McDonald's Drive Thru. Nebo vám možná chybí pár tréninků. Nesnažte se je vymyslet. Jen se zaměřte na den dopředu a ujistěte se, že děláte to, co musíte dělat s tím, co je před vámi.

5) Dopřejte si sebe (příležitostně)

Stanovte si měsíční cíl a po dosažení cíle si dopřejte něco dobrého. Váš cíl se může točit kolem tréninku, hladiny tělesného tuku nebo vašeho výživového plánu. Ať už si vyberete cokoli, mějte na paměti, že se vaše odměna nemusí točit kolem jídla. Kupte si CD nebo knihu za kalorií zdarma, abyste byli motivováni.

Dokončení tohoto programu vás připraví na celoživotní kondici. Budete mít sportovní zadek a zemřete na nohy a jádro, abyste s tím šli. Budete také silnější, než jste si kdy mysleli. Ale nejdůležitější výhody se stanou mezi vašimi ušima. Budete mít spoustu energie, vaše nálada se výrazně zlepší a vaše sebevědomí bude nebe raketa. Stručně řečeno, budete vypadat a cítit se skvěle. Nyní, když víte, jak získat větší zadek, zbývá jen to, že uděláte první krok!

Zdroj

Naše Ultimate Bigger Booty Workout má schopnost úplně proměnit váš život (a dát vám úžasnou kořist!) ... ale pouze pokud uděláte první krok - a pak dál tlačíte, až do konce a dále. Protože co to má smysl dělat všechno, když to ztratíte později. Získat větší kořist není jen jednorázová věc ... Je to životní styl.

Také vřele doporučuji začít okamžitě s tímto úžasným Větší zadek cvičení programto pomohlo mnoha ženám, se kterými jsem pracoval. Věřte mi, začnete si všímat změn v žádném okamžiku, protože váš krásný zadek rozhodně stojí za práci navíc!

Hodně štěstí, dobré zdraví a bavte se!

GLUTES|BOOTY|ASS aneb Jak na kulaty zadek?Cely Trenink! (Duben 2024)