Už jste někdy zažili dostat doporučený osm hodin spánku (nebo více), jen aby vám nakonec při po probuzení ještě připadal pocit grogie, dezorientace a únavy? Tyto scénáře jsou pro mnoho dospělých velmi běžné a jsou způsobeny celou řadou faktorů.
Spánek je způsob, jak se tělo dobije po dni vyčerpávajících činností. Je dobré si uvědomit, že nejde o počet hodin spánku, který by vás povzbuzoval - záleží na jeho kvalitě.
Dobrý noční odpočinek vám umožní příští den se cítit aktivně a živě a zlepšit tak svůj výkon v práci nebo ve škole. Zde je několik tipů, které vám pomohou lépe spát po celou noc.
Dostatečně se vyspat
To může být téměř nemožné kvůli velké pracovní zátěži a napjatým rozvrhům, ale spánek po dobu nejméně sedmi až osmi hodin (v závislosti na vaší potřebě) je potřebný, aby váš mozek fungoval příští den lépe. Nedostatek spánku může vést ke špatnému úsudku a zdravotním rizikům.
Spravujte svůj čas moudře a pokuste se dokončit veškerou práci během dne. Tímto způsobem se nemusíte starat o práci v noci a jít spát dříve než obvykle.
Na vašem spánkovém prostředí záleží
Vaše prostředí je hlavním faktorem, který může ovlivnit kvalitu spánku. Místo, kde spíte, by mělo být útočištěm pro odpočinek. Tímto způsobem můžete podmínit mysl, aby přestala přemýšlet a začala relaxovat ve chvíli, kdy vstoupíte do své ložnice.
Úprava mysli, aby odkazovala na ložnici jako místo pro spaní, může být obtížná, pokud často děláte jiné věci. Namísto přemýšlení o spánku může vaše mysl spojit vaši ložnici s jinými věcmi, jako je studium, práce a plánování.
Můžete přesunout všechny ostatní aktivity mimo ložnici. Odstraňte nepořádek, vyjměte televizor a počítač nebo alespoň udržujte všechny aktivity mimo postel. Vaše mysl se postupně aklimatizuje do ložnice jako místo pro odpočinek a relaxaci, což vám usnadní usínání.
Ujistěte se, že vaše postel je pohodlná na spaní a že vaše pokojová teplota je také optimální!
Zřídit rutinu
Stanovte si spánek, který můžete sledovat každý den. To může začít teplým šálkem mléka nebo heřmánkového čaje, následuje váš kosmetický režim a pak dvacet minut meditace nebo čtení několika stránek knihy.
Po určité rutině před spaním vám pomůže relaxovat. Také to podmíní vaši mysl, takže jakmile ji začnete, už víte, že je čas na spaní.
Připravte se alespoň hodinu předem
Jděte spát nejméně jednu hodinu před plánovaným spaním, takže pro vaši mysl bude snadné se usadit a relaxovat. Použijte tento čas také na spaní. Snažte se během této doby vyhnout sledování televize a hraní her, protože to může ještě více stimulovat mysl.
Využijte čas k relaxaci, meditaci a přemýšlení o denních událostech. Pravidlem je přestat používat veškerou elektroniku nejméně jednu hodinu před plánovaným spaním.
Před spaním se vyhněte jídlu a pití
Někteří lidé rádi jedí v posteli lehké občerstvení - to může být nepříznivé, protože konzumace před spaním může vést k pálení žáhy a trávení. Lehnutí na postel může způsobit vzestup kyselin v žaludku, což způsobuje nepohodlí. Před spaním se vyhněte nezdravému jídlu a alkoholu.
Pokud opravdu musíte jíst, zkuste snack na malých porcích obilovin a toast a pijte vodu místo šťávy nebo sodu. Někteří lidé mohou říci, že alkohol jim pomáhá zdravě spát, ale studie ukazují jinak. Pití alkoholu před spaním může narušit vaše spánkové vzorce a místo toho může způsobit problémy se spánkem.
Cvičení
Studie ukazují, že lidé, kteří cvičí každý den, uvádějí lepší spánek během noci než ti, kteří nevykonávají žádný druh cvičení. Činnosti jako jóga, chůze, jogging, plavání a vzpírání vám mohou pomoci v noci lépe spát.
Pokud nemáte čas na cvičení, nebojte se. Pohybovat se doma nebo v kanceláři už může dělat zázraky. Studie ukazují, že lidé, kteří mají tendenci chodit v kanceláři, spí lépe než ti, kteří stojí a zůstávají celý den na stejném místě.
Při cvičení nezapomeňte se nadměrně zatěžovat. Pokud tak učiníte, může to vést k únavě a stresu, který vás místo toho může celou noc udržovat. Vyvarujte se cvičení i před spaním, protože by to mohlo zvýšit vaši aktivitu a udržet vás nahoru namísto toho, abyste vás navíjeli dolů.
Omezte kofein
Zaneprázdnění lidé, kteří spí méně, než by se měli každou noc spoléhat na kofein, aby jim během dne podpořili. Jistě, kofein - který se nachází v čajích, kolách a kávách - vás může během dne držet dál.
Pokud se však v noci těšíte na lepší spánek, může to mít na vás negativní dopad. Je to proto, že v systému zůstane dvanáct hodin, dostatečně dlouho do doby spánku.
Pro lepší spánek snižte příjem kofeinu. Udržujte své nápoje ráno a vyhýbejte se jim odpoledne a večer, obzvláště blízko před spaním.
Pijte teplé mléko - nebo jíst krůtí sendvič
Často slyšíme lidi, kteří říkají: „Pokud nemůžete spát, vypijte teplý šálek mléka.“ Studie ukazují, že toto tvrzení je pravdivé. Mléko obsahuje aminokyselinu zvanou L-tryptofan, což je dobře dokumentováno, že produkuje niacin, B-vitamin.
L-tryptofan také indukuje produkci melatoninu a serotoninu, která uklidňuje naše tělo a reguluje spánek. U jedinců nesnášejících laktózu obsahuje některé bílkovinné jídlo, jako je Turecko, také L-tryptofan.
Jezte lehký krůtí sendvič nejméně dvě hodiny před spaním, abyste viděli jeho účinky.
Nap - nebo ne
Rychlý zdřímnutí během dne je skvělý způsob, jak zvýšit vaši energii. To však může být problém, pokud trpíte nespavostí. Pokud opravdu potřebujete zdřímnout, udělejte to brzy ráno, někdy po obědě. Omezte si zdřímnutí pouze na třicet minut.
Udržujte hodiny pryč
Jdeš pozdě a zíráš na hodiny, všímáš si, jak je pozdě a jak důležité je, abys už spal. Ve skutečnosti si můžete udělat laskavost otočením těchto hodin pryč. Pohled na hodiny ve velmi pozdní hodinu vás může více zdůraznit.
Udržování hodin mimo postel vám také zabrání v tom, abyste ráno snadno zasáhli knoflík na odložení.
Tipy uvedené výše jsou věci, které můžete udělat pro zlepšení spánku. Vyzkoušejte všechny - nebo kombinaci - těchto věcí nejprve po dobu několika týdnů, abyste viděli rozdíl, který způsobují ve vaší kvalitě spánku.
