Zábava na slunci, ryby a mléko slouží jako dobrý zdroj vitamínu D. Není váš šálek čaje? Odpověď může být odpovědí.
Vitamin D je zábavná věc. Naše těla to dělají přirozeně po vystavení slunci, a můžete to také získat prostřednictvím své stravy. Je to však pouze vhodný zdroj, pokud jste připraveni jíst několik velmi specifických potravin s vysokým obsahem vitamínu D. Jinak není ani zdaleka přirozený výsledek vládních programů opevnění.
Nejdříve se podívejme na důležitou roli, kterou v těle hraje vitamín D. Je to vitamin rozpustný v tucích, který podporuje růst buněk a imunitní funkce a pomáhá snižovat zánět.
Čím více se dozvíme o výživě a medicíně, tím více vědců začíná chápat roli, kterou zánět hraje v těle, a jeho souvislosti s různými chronickými nemocemi. Vitamin D také podporuje vstřebávání vápníku v těle a tyto dva skutečně spolupracují na podpoře zdraví kostí.
Přestože se dnes nedostatek vitamínu D stal relativně vzácným, stále se vyskytuje. Je to nejčastější mezi staršími jedinci, kteří již nejsou schopni účinně syntetizovat vitamin D ze slunečního záření, jedinci, kteří nedostávají významné množství denního slunečního záření, a jedinci trpícími nesnášenlivostí laktózy nebo veganskými / vegetariánskými jedinci, kteří nekonzumují významné množství vitaminu D v jejich stravy.
Podle National Institutes of Health je významné množství vitamínu D skutečně dostupné ve velmi malém množství potravin. Jiní jsou obohaceni vitamínem D během výroby, aby uspokojili potřebu veřejnosti dostatek vitamínu.
Zábava na slunci
Denní sluneční záření zůstává nejlepším způsobem, jak se dostat na zdravou úroveň vitamínu D. UV paprsky iniciují reakci syntézy vitaminu D v těle, která je dále modulována játry a ledvinami. Mnoho lékařů skutečně doporučuje asi patnáct minut nechráněné sluneční expozice denně, aby bylo zajištěno, že vyrábíme dostatečné množství. To může být problém v extrémně severních oblastech, kde slunce sedí pod obzorem častěji než ne.
To v žádném případě není povzbuzením prohloubit opalovací krém, protože riziko rakoviny vyvolané poškozením sluncem zůstává důvodem k obavám. Je to však připomínka dostat se na nějaký čas venku na slunci, kdykoli je to možné.
Alespoň pokud jde o vitamín D, trochu každodenní fyzické aktivity přispívá více ke zdraví, pokud jste současně schopni nasáknout nějaké paprsky. I když dostatečné vystavení slunci je pravděpodobně nejlepším způsobem, jak se ujistit, že máte dostatek tohoto vitamínu, můžete ho získat také prostřednictvím své stravy.
Jezte více mastných ryb
Mastné ryby nabízejí nejvyšší množství přirozeně se vyskytujícího vitamínu D na jednu porci. Přestože odborníci na výživu odrazují od každodenní konzumace velkých ryb, jako jsou mečoun a tuňák, (vzhledem k jejich vysoké a potenciálně škodlivé hladině rtuti, zejména u těhotných žen a malých dětí), menší ryby zůstávají pro zdraví prospěšné. Nejen, že jsou losos a sardinky plné zdravých omega-3 (skvělých pro zdraví mozku!), Ale také slouží jako dobrý zdroj vitamínu D.
Porce lososa s obsahem 3 oz poskytuje více než denní požadavek 400 IU vitamínu D pro průměrného dospělého. Ale dávejte pozor na tyto porce - 3 unce tuňáka konzervovaného ve vodě poskytuje pouze 153 IU a dvě sardinky z plechovky (množství, které se považuje za porci) obsahují pouze 46 IU vitamínu D.
Argument pro živočišné produkty
Přestože mastné ryby jsou oficiálně nejlepším zdrojem, ostatní živočišné produkty z hlediska obsahu vitamínu D nezůstávají pozadu. Pokud jste měli dostatek ryb za týden, podívejte se na jiné zdroje živočišného původu. Patří sem hovězí játra, žloutky a sýr. Přestože játra pro průměrnou večeři většinou zmizela, nese opakování, že orgánové maso je bohatým, snadno dostupným zdrojem mnoha vitamínů a minerálů. Bohužel jsou často zbytečné, protože poptávka je nízká.
Promluvte si se svým řezníkem nebo možná s babičkou - budou vědět, co s tou játrou dělat! Kdo ví - možná se to brzy objeví i ve vaší oblíbené restauraci.
Vzhledem k vysokým hladinám cholesterolu, které obsahují, jsou Američané odrazováni od spoléhání na vejce a sýr. A rokle je to, co byste museli udělat, pokud je vaším cílem výrazně zvýšit příjem vitamínu D. Jedno velké vejce obsahuje pouze 41 IU vitamínu D a bylo by těžké najít tam výživu, který by byl připraven obhajovat stravu, která zahrnuje minimálně devět nebo deset vajec denně.
Ačkoli jiné zdroje potravy (jako je krůta, kanadská slanina a vepřová žebra) obsahují vitamín D, množství jakéhokoli z těchto potravin, které byste museli denně spotřebovat, aby si udrželi dostatečnou hladinu vitamínu D, by bylo přinejlepším nezdravé (kvůli na vysoké hladiny soli a tuku, nemluvě o kaloriích) a v horším případě nebezpečný (opět kvůli negativním dopadům na zdraví).
Jsou houby odpověď?
Dobrou zprávou pro vegetariány je, že existuje další zdroj potravy pro přirozeně získávaný vitamin D. Ačkoli je to v literatuře často pohřbeno, houby jsou ve skutečnosti schůdnou možností. To samozřejmě záleží na tom, které houby jíte a v jakém množství. Připravuje se také příprava.
Houby mohou být těžko stravitelné a ve skutečnosti obsahují malá množství toxinů, které někteří odborníci považují za potenciálně karcinogenní. Existuje jednoduché řešení obou těchto problémů - uvařte houby dříve, než je budete jíst! Ale co živiny?
Houby Maitake obsahují neuvěřitelných 786 IU vitamínu D v šálku, ale pouze pokud jsou podávány surové. K dispozici jsou houby Portobello, které byly před sklizní vystaveny ultrafialovému záření (pro zvýšení hladiny vitaminu D), a vyšší hladiny vitamínu D se po grilování hub stále vyskytují neporušené. Bohužel, tyto přirozeně obohacené druhy hub mohou být obtížné najít.
Vaření způsobuje odbourávání vitamínů ve všech druzích potravin, včetně výše uvedených ryb (které slouží jako mnohem lepší zdroj vitamínu D při konzumaci syrové nebo uzené, spíše než grilované nebo jinak vařené). Vařené houby stále obsahují vitamin D, ale mnohem méně než jejich syrové protějšky. Například houby shiitake smažené za stálého míchání obsahují asi 19 IU vitamínu D na šálek.
Bílé houby (nejobvyklejší odrůda mimo Asii, jako je typ, který byste obvykle našli na svém kousku pizzy) obsahují pouze 12 IU vitamínu D na šálek, pokud se vaří, a ještě méně, pokud byly namíchány.
Pokud zvažujete své možnosti mezi možnou bolestí břicha a možnou rakovinou (konečný potenciální negativní vedlejší účinek) v důsledku konzumace hub syrové, versus nízké hladiny vitamínu D, pokud se rozhodnete místo toho vařit, neměla by být volba to těžké. Budu při této příležitosti navrhovat, abyste se místo toho drželi pestré a zdravé stravy s možným doplňováním vitamínu podle potřeby.
Jídlo by mělo být chutné a dieta, díky níž budete šťastní i zdraví, by měla být vždy na dosah. Nezmínil jsem se ani o vysokém obsahu vitamínu D, který se nachází v oleji z tresčích jater, protože vím, jak to může být nepoživatelné. Pokud jste nuceni držet nos při „jídle“ nebo pokud vám jídlo způsobuje zažívací potíže, jíte špatná jídla. Obsah vitamínu je poškozen.
Nevzdávejte se (oficiální přiznání porážky nebo prohlášení, že všechny potravinové zdroje vitamínu D jsou pro vás nedostupné, protože je vnímáte jako nepoživatelné nebo přímo nechutné)! Místo toho udělejte vše pro to, abyste si udrželi zdravou a rozmanitou stravu, která chutná dobře. Je pravda, že to může vyžadovat trochu úsilí a možná i trochu pokusu a omylu. Ale z dlouhodobého hlediska to bude stát za to.
Opevnění
Přestože živiny pocházející z přírody jsou nejvíce biologicky dostupné, a tedy optimální pro zdraví, žijeme ve světě, kde se do našich potravin přidávají živiny. Stejně jako kyselina listová je nyní běžně přidávána do snídaňových cereálií ve velmi úspěšné snaze bojovat s výskytem určitých vrozených vad, další vitamíny a minerály jsou rutinně přidávány do potravin v USA a na celém světě hlavními výrobci.
Sůl je jodizovaná, voda fluoridována a do pomerančové šťávy je přidán vápník. Do pomerančové šťávy se také přidává vitamin D, protože, jak bylo uvedeno výše, napomáhá absorpci vápníku v těle. Jen trochu kopání online rychle odhalí, že se vitamín D přidává také do jiných potravin.
Mléko a snídaňové cereálie jsou nejčastějšími potravinami obohacenými vitamínem D v USA. Mléko bylo původně opevněno ve třicátých letech ve snaze bojovat s křivicí, což bylo v té době významné znepokojení veřejného zdraví. Přestože se jedná o problém, o kterém dnes jen zřídka slyšíme, vláda nadále přikazuje obohacování těchto potravin.
Obohacená pomerančová šťáva, jak již bylo zmíněno, stejně jako jogurt, margarín a další obohacené produkty jsou široce dostupné. Dětská výživa je obohacena o vitamín D, stejně jako různé druhy sýrů. Ale tato jídla mají často také vysoký obsah tuku, cukru a soli. Vaše možnosti pečlivě zvažte a možná zvažte poslední položku na tomto seznamu jako alternativu ...
Doplňky
Pokud jste vegetariánem, veganem nebo jen nesnášíte pít své mléko, možná je pro vás doplněk. Pro mě je to poslední možnost. Jistě, jednou za čas si popíšu multivitamín, pokud se cítím vyčerpaný nebo vím, že jsem jedl špatně, když jsem byl na dovolené. Obecně však dávám přednost získávání vitamínů a živin ze zdrojů potravy a odborníci souhlasí.
Mnoho (pokud ne většina) odborníků na výživu odrazuje jednotlivce od užívání vitaminových doplňků ve prospěch zdravé, vyvážené stravy, ale přírodní zdroje vitamínu D jsou vzácné. Pokud jsou jak nepřátelé maso, tak slunce, možná budete chtít konzultovat se svým lékařem nebo licencovaným lékařem, zda jsou staré hladiny vitamínu D v normálním rozmezí.
Ačkoli vitamínové doplňky většinou nevedou k ničemu víc než k drahému močení (vedlejší produkt proplachování těla přebytečnými vitamíny a minerály), může to být dobré řešení pro ty, kteří to opravdu potřebují.
Pokud jste vegetarián nebo nesnášíte laktózu, možná si budete chtít připomenout, že při příštím obchodě s potravinami hodíte ten „pomerančový džus + D“ do košíku. Pokračujte v jídle pestrou stravu a pokračujte ve cvičení alespoň několikrát týdně. Příště vylezte slunečník, až vyjdete ven se psem. A odložte peněženku pryč - ušetříte peníze, které byste strávili na doplňcích vitamínů, alespoň dokud jste se poradili s lékařem, abyste zjistili, zda je opravdu potřebujete.
