Jsou zdravé a chutné, co víc by dívka mohla chtít? Slyšeli jste o nich a možná jste je dokonce vyzkoušeli v restauracích, ale teď je čas přivést do kuchyně bulgur, kuskus a quinoa.
Vypadá to, že pokaždé, když se otočíte, je tu nový dietní výstřelek. Ten naznačuje, že nejíte nic jiného než bílkoviny, zatímco ten eliminuje ovoce a zeleninu a další chce, abyste byli bez obsahu sacharidů.
Přesto odborníci, stejně jako lékaři a lidé, kteří trénují výživu, obecně souhlasí s tím, že pro udržení zdravé a vyvážené stravy potřebujete rovnováhu všech druhů potravin. Trik spočívá v tom, že si vybíráte dobré jídlo.
Jsem první, kdo přiznal, že mám vážně sladký zub a vždycky jsem na zákusek. Snažím se tedy zdravě se rozhodovat v jiných aspektech své stravy, abych se pokusil kompenzovat své odpustky.
Na začátku tohoto týdne pravděpodobně nebude nic, co by kompenzovalo tento narozeninový dort, ale stálo to za každé kalorické sousto.
Baví mě sacharidy, zejména chléb a pečivo. Stejně jako všem ostatním mi bylo řečeno, že obohacená bílá mouka je špatná volba, stejně jako chléb u stolu. Najděte celá zrna, která se vám líbí, vybízejí.
Problém je v tom, že nejsem fanoušek celé pšenice nebo hnědé rýže. Mám rád bílou rýži a bílý chléb. Nudné, vím.
Pak někdo přinesl quinoa salát do banku štěstí pro můj chovatelský klub a já jsem se zamiloval. Bylo to božské.
Takže si dokážete představit moje potěšení, když jsem zjistil, že to nejen dobře chutnalo, ale také pro vás bylo velmi dobré. To mě vedlo k tomu, že jsem začal zkoumat méně známé, alespoň mimo kruhy, zrna a semena zdravé výživy.
Většinu lze snadno použít místo rýže a v některých případech těstovin.
Zde je několik receptů, které můžete vyzkoušet.
# 1: Bulgur
zdrojPro mnoho z nás je bulgur pšenice spojena s kuchyní Středního východu a zejména tabbouleh. Bulgur má ořechovou příchuť a lze jej velmi snadno použít jako náhražku rýže.
Je to celé zrno, které bylo prasklé a částečně vařené. Je dodáván v různých formách, včetně okamžitého bulguru (což trvá méně než 5 minut vaření), takže si pozorně přečtěte tento balíček a získejte ten správný druh pro svůj recept.
Z hlediska zdraví má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah tuku a kalorií. Neobsahuje bezlepek, ale je skvělým doplňkem veganské stravy.
Jihozápadní bulgur pšeničný pilaf s kukuřicí a rajčaty
Tento recept je svolen Radou pro pšenici.
- 3/4 šálku bulgur pšenice, též tepelně neupravené
- 1 1/3 šálků vody
- 1 Tsp sůl
- 1 šálek čerstvé nebo zmrazené kukuřice, rozmrazené a vypuštěné - pokud používáte čerstvou, osmažte v oleji po dobu 5 až 10 minut, než je nabídka
- 1 polévková lžíce olivového oleje
- 1 pinta cherry rajčat, na polovinu
- 1/3 šálku cibule, nasekané
- 2 polévkové lžíce červeného vína
- 1 Tsp pepř
Ve velké, suché pánvi, na mírném ohni, opékejte bulgur pšenici po dobu přibližně 5-10 minut, dokud lehce zhnědne. Přidejte vodu a sůl a přiveďte k varu.
Snižte teplo, přikryjte a vařte po dobu 5-10 minut nebo dokud se voda nevstřebává. Vyjměte z tepla a nechte 10 minut stát, během této doby jej zakryjte.
Dále ji přesuňte do misky a vložte ji do chladničky, aby ji vychladla. Po vychladnutí přidejte zbývající ingredience a promíchejte. Vraťte ji do lednice, dokud nebude úplně vychlazená.
# 2: Kuskus
Kuskus je pravděpodobně nejznámější ze tří zrn, na které se v tomto článku díváme. Není také tak zdravá jako bulgur nebo quinoa. Ačkoli se jedná o zdroj bílkovin, další dva jsou lepšími bílkovinnými zdroji a mají více vlákniny.
Stále má rýži porazenou a skvěle chutná. Stejně jako bulgur existuje celá řada různých odrůd. Pokud máte šanci, měli byste je všechny prozkoumat. Nejlepší ze svazku je izraelský nebo jeruzalémský perlový kuskus.
Protože pochází z pšeničné krupice, je kuskus veganský, ale bezlepkový.
Samotný kuskus je na nevýrazné straně, ale přijímá jiné příchutě krásně a, správně kořeněný, je opravdu skvělý.
Rajčatový bazalkový kuskus sušený na slunci
zdrojTento recept pochází z Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 šálky kuřecí vývar
- ¼ Tsp česnekový prášek
- 1 balíček (10 oz) 5 minut prostého kuskusu
- ½ šálku sušených rajčat (nejlépe balených v oleji), vypuštěných a nakrájených na kosti
- ¼ šálky nakrájené zelené cibule (jarní cibulky), včetně topů
- 2 TB čerstvé bazalky, mleté
- 2 TB rajčatová vinná réva sušená na slunci (zakoupená v obchodě)
- Sůl a pepř na dochucení
Kuřecí vývar přiveďte k varu a přidejte česnekový prášek. Vložte kuskus do žáruvzdorné mísy a přidejte do něj směs kuřecího vývaru. Zakryjte a nechte ho působit pár minut, dokud nebude kuskus měkký.
Chmýří to vidličkou a přidejte zbývající ingredience. Důkladně promíchejte a znovu načechejte. Lze podávat horké nebo při pokojové teplotě.
# 3: Quinoa
Quinoa má také ořechovou chuť. Je to hvězda ve zdravotnickém oddělení, s velkým množstvím bílkovin a vlákniny a devíti esenciálních aminokyselin.
Má nízký glykemický index a poskytuje kompletní protein, takže vegetariáni nepotřebují fazole nebo jiné přidané proteiny, aby uspokojili své nutriční potřeby.
Je ideální pro veganskou stravu a je bez lepku. Je to také moje oblíbená nová zrna, kterou jsem vyzkoušel.
Vaří poměrně rychle a ve vašem obchodě s potravinami je stále snadnější najít. Nejlepší ze všeho je, že to můžete jíst sám a není to nijak nevýrazné. Můžete ji také přidat do jiných pokrmů stejným způsobem, jako byste rýži nebo jiná zrna, a bude to dobře fungovat.
Česnek Quinoa s parmazánem
zdrojTento recept je svolením Jolindy Hackettové.
- 1 TB másla
- 1 malá žlutá cibule, nakrájená na kosti
- 3 stroužky česneku, mleté
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 1 šálek nevařeného quinoa
- ¼ lžička soli nebo podle chuti
- ¼ šálek parmazánu
Na mírně vysokém ohni opékejte česnek a cibuli v másle, než je nabídka. Snižte teplo na střední minimum. Přidejte zeleninový vývar a quinoa a přikryjte.
Nechte působit přibližně 15 minut, dokud se tekutina většinou nevstřebává. Vyjměte z tepla a promíchejte, abyste zajistili rovnoměrné rozložení zbývající kapaliny. Dochutíme solí a nahoře s parmazánem.
Do směsi můžete přidat další zeleninu, například zelené fazolky.
Plněné vegetariánské Quinoa
Toto je další recept Jolinda Hackett.
Plnění je pravděpodobně moje oblíbená část jídla díkůvzdání. Tento recept je trochu zdravější než tradiční, ale stejně chutný.
- 1 šálek quinoa
- 2 ½ šálky zeleninového vývaru
- 2 bobkové listy
- 1 žlutá cibule, nakrájená na kosti
- 1 žebrový celer, sekané
- 2 stroužky česneku, mleté
- ½ šálky nakrájené na plátky
- 2 TB másla
- 1 Tsp tymiánu
- ½ Tsp šalvěje
- ½ Tsp soli
- ¼ Tsp černý pepř
- 6 plátek sušeného nebo lehce opečeného chleba, v krychli
- ½ šálky nakrájené vlašské ořechy nebo pekanové ořechy
- 1 ½ - 2 šálky zeleninového vývaru
Předehřejte troubu na 375 F. Vaříme quinoa, zeleninový vývar (2 ½ šálky) a bobkové listy asi 15 minut, dokud se nevaří a tekutina se většinou nevstřebává. Odstraňte bobkové listy. V pánvi posypte cibulkou, celerem a česnekem v másle, dokud téměř nezměkne.
Přidejte houby a vařte ještě několik minut, dokud nebude cibule jasná a houby měkké. Přidejte koření a rychle promíchejte lehce toastové koření. Snižte teplo na minimum a přidejte chléb a ořechy, dobře promíchejte.
Přidejte dostatečné množství zeleninového vývaru, aby byly kostky chleba důkladně navlhčeny. Přidejte quinoa směs a promíchejte. Přeneste na žáruvzdornou misku a vařte v troubě 30-35 minut.
Titulní fotka: jujugoodnews.com
