Pro optimální zdraví musí každý jíst hodně jídla s vysokým obsahem železa. A to je pro ženy dvojí. Zde je užitečný průvodce po jídlech bohatých na železo a několik receptů, které vám pomohou začít.
Ve hmotě je železo nejpříjemnějším prvkem na Zemi. Je to pro nás důležité, protože je to jeden ze 16 základních prvků, které lidské tělo potřebuje, aby zůstalo šťastné a zdravé. Je to důležité nejen pro nás, ale pro všechny živé bytosti: rostliny, zvířata, bakterie ... pojmenujete to.
I když je železo všude kolem nás, nedostatek a toxicita železa jsou běžné v komunitách po celém světě - zejména v méně rozvinutých zemích a zejména u dětí.
Protože naše těla nemohou vyrábět železo, musíme je získat z potravin, které konzumujeme. Proto je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem železa.
Pokud nemůžeme dostat železo, které potřebujeme, z přírodních potravin, pak doplňky mohou pomoci. Je však důležité používat doplňky moudře. Stejně jako konzumace příliš malého železa je pro nás špatná, a tak i spotřeba. Každý člověk musí usilovat o sladké místo.
Odborníci na výživu v Kanadské dietologii nedávno sestavili lékařská doporučení do praktického shrnutí požadavků na železo:
- Muži ve věku 19 a více let by měli usilovat o 8 mg železa denně.
- Ženy ve věku 19 až 50 let by měly konzumovat alespoň 18 mg železa denně.
- Ženy 51 a starší potřebují 8 mg denně.
- Těhotné ženy ve věku 19 až 50 let by se měly snažit získat 27 mg železa denně.
- Kojící ženy ve věku 19 až 50 let by se měly zaměřit na 9 mg denně.
Každý by měl zůstat pod 45 mg denně.
Tato čísla zahrnují železo ze všech zdrojů, včetně potravin a doplňků.
Nedostatek železa
Sedmdesát procent železa, které konzumujeme, se používá k přenosu kyslíku z plic skrz naše těla. Přesněji se používá k výrobě metaloproteinu zvaného hemoglobin, který v krvi nese kyslík. Bez železa, bez hemoglobinu. Bez hemoglobinu nedochází k přenosu kyslíku. Bez kyslíku odumírají tkáně těla. Když zemře dostatek mozkové tkáně, aby přerušil operace srdce a plic, je po všem.
Dlouho předtím, než se to stane vážným, začnete trpět některými účinky krátkodobého nedostatku železa. Mezi ně patří závratě, únava, nízká výdrž, oslabená imunita, bolest na hrudi a dušnost.
Pokud bude nedostatek železa pokračovat, může se u vás objevit anémie z nedostatku železa, což je závažné onemocnění, které je výsledkem nedostatku zdravých červených krvinek. Mohli byste dokonce trpět pica, která nutí lidi toužit a jíst nepotravinové předměty, jako je led nebo špína.
Mnoho lidí s nedostatkem železa nikdy nemá příznaky. Příznaky krátkodobého nedostatku železa jsou druhy příznaků, které byste mohli trpět při jakémkoli počtu dalších onemocnění. „Nedostatek železa“ je zřídka první diagnóza, která přichází na mysl. Proto je dobré konzultovat se zdravotnickým pracovníkem, pokud příznaky přetrvávají.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je nedostatek železa nejčastějším nedostatkem živin na světě - zejména pro děti -.
Toxicita železa
Starověký řecký chrám Apolla v Delphi byl napsán heslem, které se zhruba promítá do slova „Vše v moderování“. Říká se, že lidé, kteří hledají střední cestu mezi příliš velkým a příliš malým množstvím, se stávají běžnou radou. Ukázalo se, že je zvláště vhodný, pokud jde o železo.
Nedostatek železa může vést k nepohodlí, nemoci nebo dokonce smrti. Ukazuje se, že nadbytek železa může být stejně špatný.
Když tělo dostane příliš mnoho železa, začne jej ukládat v orgánech a jiných tkáních, včetně srdce a jater. Akutní a chronická toxicita může způsobit trvalé poškození těchto oblastí. U dětí mladších 5 let je toxicita železa hlavní příčinou fatální otravy - obvykle prostřednictvím doplňků železa s příchutí cukrovinek. Lékařští odborníci trvají na tom, že by nikdo neměl brát doplňky železa, aniž by o nich nejprve jednal s lékařem.
Domácí vydání příručky Merck pro lékaře popisuje pět fází toxicity železa:
- Fáze 1 přichází do šesti hodin po předávkování. Mezi příznaky patří zvracení, zvracení krve, průjem, bolest břicha, podrážděnost a ospalost. Je-li otrava velmi závažná, může se vyvinout rychlé dýchání, rychlý srdeční rytmus, kóma, bezvědomí, záchvaty a nízký krevní tlak.
- Fáze 2 přichází šest až 48 hodin po předávkování. Během této fáze se může zdát, že se stav osoby zlepšuje.
- Ve fázi 3 (12 až 48 hodin po předávkování) lze vidět vývoj velmi nízkého krevního tlaku (šok), horečku, krvácení, žloutenku, selhání jater a záchvaty.
- Ve fázi 4 (dva až pět dní po předávkování) selhávají játra. Lidé mohou zemřít na šok, krvácení nebo abnormality srážení krve. Hladina cukru v krvi se může snížit. Může se rozvinout zmatek a letargie. Sufferers mohou upadnout do kómatu.
- Fáze 5 přichází dva až pět týdnů po předávkování. Žaludek nebo střeva se mohou zablokovat jizvami. Zjizvení v jakémkoli orgánu může způsobit křeče, bolesti břicha a zvracení. Těžké zjizvení jater se může vyvinout později.
Pojďme dostat železo efektivní
Myslím, že se všichni můžeme shodnout, že ani nedostatek železa, ani toxicita železa není dobrý způsob, jak strávit sobotní noci.
Abychom dosáhli účinnosti železa, musíme nejprve porozumět dvěma druhům železa, které se nacházejí v potravinách: heme a non-heme.
Hem železo se nachází v masu a mléčných výrobcích. Tělo se snadno vstřebává.
Surové železo se nachází v zelenině, sušeném ovoci a ořechech. Je to tento druh železa, který se přidává do cereálií a dalších potravin, které jsou „obohacené železem“. Tento typ železa je pro tělo těžší vstřebat.
Účastníkům studie Americké společnosti pro klinickou výživu z roku 2003 bylo poskytnuto 25 mg kyseliny askorbové (ve formě limeade) spolu s potravinami bohatými na železo, aby se otestovalo, zda by kyselina pomohla absorpci. Po 2 týdnech lékaři provedli krevní testy. Vědci zjistili, že ti, kteří vzali jídlo s obsahem kyseliny askorbové, šli z absorbování 3% železa na absorbování 12,6% železa.
Podobné studie se zaměřily na riboflavin místo na vitamin C. Výsledky byly přibližně stejné.
Tyto studie ukazují, že nedostatek železa a toxicita železa mohou vést bez ohledu na to, kolik železa jíte. Míra, jakou vaše tělo absorbuje železo ze zdrojů potravy, se může značně lišit.
Pokud se snažíte zvýšit příjem železa, měli byste být opatrní, abyste nejedli potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahem vápníku. V přítomnosti vápníku brání absorpci železa. Tanniny v kávě a čaji také snižují absorpci.
Získání dostatku železa
Tato jídla jsou zvláště bohatá na železo heme:
- clams: 28 mg
- kuřecí játra: 12,9 mg
- jehněčí ledviny: 12,4 mg
- jehněčí játra: 10,2 mg
- chobotnice: 9,5 mg
- ústřice: 9,2 mg
- hovězí játra: 8,8 mg
- jehněčí játra: 8,3 mg
- ústřice, obalované a smažené: 7 mg
- 95% libové mleté hovězí maso: 2,8 mg
- hovězí steak na grilu: 2,9 mg
- kachna: 2,7 mg
- vepřové rameno: 1,4 mg
V každém případě obsah železa pochází ze 100 gramů jídla.
Tato jídla jsou dobrým zdrojem nehemového železa:
- tymián: 17,4 mg
- sezamová semínka: 14,6 mg
- sušená dýňová semínka: 8,8 mg
- hořká čokoláda: 8 mg
- semena chia: 7,7 mg
- kešu: 6,7 mg
- petržel: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- vařené sójové boby: 5,1 mg
- toastový francouzský chléb: 3.9
- špenát: 3,6 mg
- toastový kokos: 3,4 mg
- olivy: 3,3 mg
- čočka: 3,3 mg
- hummus: 2,4 mg
- švýcarský mangold: 2,3 mg
- chřest: 2,1 mg
Jiné pozoruhodné zdroje non-hem železa zahrnují tymián, blackstrap melasu, tahini a černý pepř.
Zde jsou tři jídla s nízkým obsahem vápníku bohatá na železo, abyste mohli začít.
Kořeněná mrkev a čočková polévka
Ingredience
2 lžičky kmínu kmínu
chilli vločky
2 lžíce olivového oleje
600 g mrkve, omyté a hrubě nastrouhané
140 g červené čočky
1 litr horké zeleniny (z kostky je v pořádku)
12 5 ml mléka
obyčejný jogurt a naan chléb, sloužit
Instrukce
- Zahřejte velký pánev a smažte kmín a chilli vločky 1 minutu nebo dokud nezačnou skákat kolem pánve a uvolňovat aroma. Naložte asi polovinu semen lžičkou a odložte stranou. Do pánve přidejte olej, mrkev, čočku, pažbu a mléko a přiveďte k varu. Vařte po dobu 15 minut, dokud se čočka neokoukne a nezmäkne.
- Polévku polévejte hůlkovým mixérem nebo v kuchyňském robotu, dokud nebude hladká. Můžete také nechat robustní, pokud chcete. Dochutíme a zakončíme kopečkem jogurtu a posypeme vyhrazeným toastovým kořením. Podávejte s teplým naanským chlebem.
Železo v této misce se nachází hlavně v kmínu a v rozštěpené červené čočce.
Dýňový a špenátový salát
Ingredience
600 g dýňové nebo ořešákové tykve, zbavené semen, oloupané, nakrájené na klíny
2 lžičky olivového oleje
2 lžičky medu
2 lžičky sezamu
1 polévková lžíce čerstvé citronové šťávy
1 polévková lžíce medu
2 lžíce extra panenského olivového oleje
2 lžička celozrnné hořčice
150 g dětské špenátové listy
75 g opékaných piniových oříšků
Instrukce
- Předehřejte troubu na 425 stupňů F. Pečte plech na pečení nelepivým papírem na pečení. Umístěte dýně do velké mísy. Mrholení olejem a medem. Dochutíme solí a pepřem. Jemně promíchejte, dokud není dýně dobře potažena. Umístěte do jedné vrstvy na linkovaný podnos. Pečte, otáčejte jednou během vaření, po dobu 25 minut nebo do zlatohnědé. Vyjměte z trouby a rovnoměrně posypte sezamovými semínky. Vraťte se do pece a pečte dalších 5 minut nebo, dokud se semena lehce opečí. Vyjměte z trouby a nechte ji 30 minut vychladnout.
- Smíchejte citronovou šťávu, extra panenský olivový olej, hořčici a extra med ve skleněné nádobě a protřepávejte, dokud nebude emulgována. Dochutíme solí a pepřem.
- Umístěte dýně, špenát a piniové oříšky do velké mísy. Posypte dresinkem a jemně promíchejte, dokud se jen nespojí. Podávejte okamžitě.
Železo v této misce se nachází v opékaných piniových oříšcích, listech baby špenátu, tykvi a sezamu. To je hodně železa!
Česnek kuřecí játra
Ingredience
8 uncí. kuřecí játra
1 polévková lžíce olivového oleje
1 lžička citronové šťávy
1/2 lžičky soli
3 stroužky česneku
Instrukce
- Umyjte, ořízněte a osušte kuřecí játra.
- Smažte játra tři nebo čtyři minuty, dokud se neuvaří.
- Přidejte olej, citronovou šťávu a sůl podle chuti.
- Jemně promíchejte a promíchejte.
- Podávejte okamžitě, posypte liberálně nasekaným česnekem - čím více, tím lépe.
Železo v této misce se nachází především v kuřecích játrech.
Potraviny s vysokým obsahem železa mohou být chutné, pokud jsou dobře připraveny. A rozhodně patří do nabídky jako součást zdravé výživy.
