Během prázdnin jsme se všichni trochu uvolnili a sbalili jsme pár liber. Tady je cvičení v bikinách, které vám jistě pomůže s hledáním toho nejlepšího na pláži.
Léto se blíží. To znamená, že je čas vytáhnout ty bikiny a začít se formovat pro své tělo na pláži. Pravděpodobně si myslíte, že se to nestane. Pokud vaše tělo v posledních několika měsících získalo vrstvu zimního polstrování, pak musíte udělat nějakou práci. To je v pořádku. Není třeba stisknout tlačítko paniky.
Máme trénující tělesné cvičení bikin, které z toho zimního kabátu vyhodí a necháte si houpat tyto bikiny během pouhých 6 krátkých týdnů.
Nastavení parametrů
Chcete-li tvarovat a zbavit se těchto nechtěných palců, potřebujete dva ostrý tréninkový útok. Na jedné straně musíte spálit tyto nadbytečné kalorie pomocí intenzivního kardio tréninku. Současně musíte uvíznout v programu intervalového tréninku, který se zaměří na hlavní svalové skupiny vašeho těla. Tímto způsobem ztratíte tuk a zároveň budete tvarovat a tonizovat svaly.
Chcete-li získat tvar těla bikin za 6 týdnů, budete každý týden dělat 3 sezení kardio a 3 sezení tréninku odporu. Vaše kardio se bude skládat z intervalového tréninku s vysokou intenzitou, zatímco intervalový trénink se bude točit kolem pohybů tělesné hmotnosti, které můžete dělat v pohodlí a pohodlí vašeho domova.
Zahřívání a ochlazování
Cílem každého zahřátí je připravit tělo na náročnější práci, která nás čeká. Je to životně důležitá součást každého tréninkového režimu, stejně jako zvýšení tělesné teploty a srdeční frekvence, díky čemuž jsou vaše svaly pružnější a soustředí vaši mysl.
Když přijde na vaše kardio zasedání, budete dělat dvě minuty pomalý jog jogup. Zajistěte, aby se vaše končetiny pohybovaly celým rozsahem pohybu, včetně pohybu kolen a tupých kopů nohou při joggingu.
Stejně jako potřebujeme postupně připravovat tělo na tvrdé cvičení během zahřívací fáze cvičení, má smysl také postupně snižovat intenzitu sezení, což umožňuje různým systémům těla vrátit se k normálu. To vám pomůže uvolnit se z tréninku a nechat srdeční frekvenci a krevní tlak vrátit se do normálu.
Důkaz, že ochlazení zabraňuje svalové bolestivosti, je smíšený a při zahájení nového cvičebního programu nebo při zvyšování intenzity nebo trvání programu lze očekávat určité množství zpožděné svalové bolestivosti (DOMS).
K odstranění odpadních produktů a ochlazení by mělo stačit provedení lehké kardio práce, jízdy na kole, chůze nebo joggingu a postupné snižování intenzity po dobu tří až čtyř minut.
Vaše kardio zasedání:
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) se provádí střídáním period rychlých, intenzivních sprintu a pohybu s ještě kratší dobou zotavení. Časy sprintu / zotavení se mohou lišit, ale nejúčinnější poměry se zdají být 20 sekund sprintu následované 10 sekundami zotavení.
Pokud jde o výběr cvičení, musíte si vybrat cvičení, které jste schopni vykonat s maximální námahou. Běh, jízda na kole na exer-cyklu a skákání jsou skvělé možnosti. Obvykle se v rámci cvičení provádí 6 až 10 cyklů školení HIIT.
HIIT: Výhody
• Spaluje kalorie jako blázen
• Zvyšuje VO2 Max
• Nepotřebujete vybavení
• Časově efektivní
• Spalování tuků, nikoliv svalové hmoty
• Zvyšuje metabolismus o 26 hodin po tréninku
HIIT - důkaz
Nedávná studie z Kalifornské státní univerzity měla v San Marcos testované subjekty provádějící kardio cvičení HITT po dobu 3 týdnů. Na konci tohoto 21denního období zvýšili muži a ženy ve škole maximální absorpci kyslíku o 6% a také zlepšili výkon stacionárního kola a krevní tlak.
V jiné studii, která byla založena na Colorado State University, bylo ukázáno, že jediné kardiogramové cvičení HIIT zvyšuje denní energetické výdaje o 200 kalorií. Třetí studie z australského Brisbane ukázala, že kardio cvičení HIIT mají také úžasný přínos pro lidi trpící onemocněním koronárních tepen a stavy související s obezitou.
HIIT - Jak na to
Vaše školení HIIT se budou konat 3krát týdně v alternativní dny. Pokud je to možné, udělejte toto cvičení v pondělí, středu a pátek první ráno ráno na lačný žaludek. Trénink v tomto polostánku bude dále zvyšovat spalování tuků.
Pokud používáte běh jako základní pohyb HIIT (doporučeno), vydejte se dolů do otevřeného pole, které umožňuje přímý sprint po dobu 20 sekund v přímé linii.
Pomalu zabírejte nahoru a dolů po dobu 2 minut. Po první minutě střídejte kolena s kopy zadku, abyste plně připravili své čtyřkolky a hamstringy na práci, která vás čeká.
Nastavte stopky, aby pípaly ve 20 sekundových a 10 sekundových intervalech. Nyní se nechte zlákat svým prvním všestranným sprintem. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Odstřel do full-on sprintu, tlačte tak tvrdě, jak jen můžete. Představte si, že vás pronásleduje velký starý ošklivý pes - a on se blíží k vám. Napumpujte ruce a nohy a pokračujte, dokud stopky nezazní zvukový signál, že vaše 20 sekund vyprší.
Nyní se vraťte k pomalému běhu. Zhluboka se nadechněte a zotavte se tak rychle, jak jen můžete - máte přesně 10 sekund.
Nyní se přesuňte do druhého sprintu. Pracujte tak tvrdě, jak jen můžete, na udržení stejné rychlosti jako na prvním sprintu. Pokračujte dál - nenechávejte nic v rezervě. Zatlačte na celých 20 sekund.
Zpomalte na zotavovací krok znovu. Zhluboka se nadechněte a poté se na třetí sprintu nechte zlákat.
Opakujte tento cyklus sprintu / zotavení 8krát pro celkovou dobu tréninku 4 minuty. Udělejte to správně a bude to nejtěžší 4 minuty vašeho života - stejně jako nejúčinnější investice do cvičení, kterou jste kdy provedli.
Zahřejte se dvě minuty a pak se vydejte domů na sprchu a snídani s vědomím, že jste na den právě přibili kardio.
HIIT: Dolní řádek
Pokud nevykonáváte kardiovaskulární cvičení HIIT pro hubnutí tuků, připravujete své tělo o nejúčinnější metodu spalování tuků venku. Pracujte HIIT do svého programu 3krát týdně ve střídavých dnech. Ano, bude to tvrdá práce. Ano, budete to nenávidět - a ano, bude vás štíhlejší než jakákoli jiná jediná věc, kterou byste mohli udělat se svým tělem!
Vaše intervalové tréninkové cvičení
Vaše intervalová školení se mohou konat kdekoli a kdykoli. Jen se ujistěte, že máte stabilní povrch, dobře větrané tréninkové prostředí a láhev vody.
Zahřát
Pro zahřátí budete provádět tři různé pohyby, každý třikrát.
Jumping Jack x 20
Postavte se s nohama k sobě as rukama po boku. Současně vykopněte nohy na stranu a současně zvedněte rovné paže nad hlavu a tleskejte je dohromady nad hlavu. Uveďte obě paže a nohy zpět do výchozí polohy. Proveďte tuto akci co nejrychleji.
Tělesná hmotnost dřepy x 10
S šířkou ramen od sebe, oči soustředěné na strop a dolní část zad klenuté, položte ruce na hlavu. Nyní spusťte dolů do rovnoběžné dřepové polohy zatlačením boků a ohnutím kolen. Po mírné pauze a bez zaokrouhlování zády protlačte paty a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte dřepy vaší tělesné hmotnosti hladkou rytmickou kadencí. Vezměte 4-5 sekund na opakování a zaměřte se na pocit, že vaše práce stehen, glutes a hamstringů.
Horolezci x 20
Začněte v pozici prkna (natažené paže na podlaze, šířka ramene od sebe, tělo rovné, nohy rovné a spolu), jako byste začínali sprint. Nyní střídavě přivádějte kolena k hrudi a jděte co nejrychleji. Udržujte záda rovně a dolů.
Nespěchejte se zahřátím. Udělejte si čas a ujistěte se, že se pohybujete v co největším rozsahu pohybu při každém pohybu.
Cvičení
Cvičení zahrnuje 5 klíčových tahů, které budou fungovat každou jednotlivou svalovou skupinu ve vašem těle, ale se zaměřením na ohniskové body těla na pláži - nohy, abs a paže. Cvičení by mělo být provedeno jako okruh s absolutně žádným odpočinkem mezi nimi.
Tělesná hmotnost dřepy x 10
S šířkou ramen od sebe, oči soustředěné na strop a dolní část zad klenuté, položte ruce na hlavu. Nyní spusťte dolů do rovnoběžné dřepové polohy zatlačením boků a ohnutím kolen. Po mírné pauze a bez zaokrouhlování zády protlačte paty a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte dřepy vaší tělesné hmotnosti hladkou rytmickou kadencí. Vezměte 4-5 sekund na opakování a zaměřte se na pocit, že vaše práce stehen, glutes a hamstringů.
Prkno vyšlo ven, glute kick x 10
S šířkou ramen od sebe posuňte ruce dolů po nohou a poté je vyjměte na prkno. Jakmile jste v pozici prkna, vyměňte lokty za lokty po ruce. Pak se vyšplhejte zpět a vyměňte si ruce za lokty.
Nyní udělejte glute kop s každou nohou. Udržujte své nohy natažené, zvedněte je, jeden po druhém, tak vysoko, jak můžete ve vzduchu za vámi.
Booty most na lámání x 10
Lehněte si na podlahu, zpět dolů as ohnutými koleny. S rukama po stranách vyklenutí glutes do vzduchu tak vysoko, jak můžete. Jakmile se vaše kořist vrátí na zem, proveďte normální sedět. Intenzivně se krčte, abyste cítili izolaci ve svých dolních břišní dutině.
Triceps tlačí nahoru x 10
Dostaňte se na kolena. Spíše než položte ruce na bok, držte je v těsné blízkosti těla. Zvedněte se tak, aby vaše paže byly zcela natažené, a pak se vraťte dolů, dokud se hrudník nedotkne země. Protlačte patu vašich rukou.
V nahoru x 10
Lehněte si na záda s nataženými nohama. Vaše paže by měly být nataženy po stranách. Ujistěte se, že se pohybujete od svého jádra, současně zvedněte svá horní část těla směrem k jádru, když si kolena přitahujete k hrudníku.
Proveďte tento obvod třikrát s minimálním až žádným klidem mezi jednotlivými obvody. Jedná se o šestitýdenní program, který postupně zintenzivňuje intenzitu, když se stanete štíhlejší a silnější.
Do každého hnutí byste měli každý týden přidat pět opakování, takže v posledním týdnu uděláte s každým pohybem 35 opakování. To znamená, že jakmile dokončíte svůj třetí okruh, dokončíte 105 opakování v každém z pěti pohybů, celkový počet opakování bude 525.
Toto bikini tělo cvičení je super efektivní, kardio a silový trénink vše v jednom. Poskytne vám všechny výhody odporového tréninku, aniž byste museli chodit do posilovny. To znamená, že všechny výmluvy jsou pryč. A když se chystáte představit toto tělo plážových bikin, výmluvy to nezkracují. Ale toto cvičení bude. Tak se tam dostanete a udělejte to - žádné výmluvy!
Míra vnímané námahy
Měřítko RPE se používá k měření intenzity kardiovaskulárního tréninku. Používá stupnici od 0 do 10, aby určil, jak obtížný by měl být váš trénink. Měřítko je následující. . .
0 = Žádné cvičení vůbec
0,5 = Jen znatelné
1.0 = Velmi lehké cvičení
2.0 = lehké cvičení
3.0 = Mírné cvičení
4.0 = Poněkud intenzivní cvičení
5.0 = Intenzivní cvičení
6.0 = Zvyšování intenzity cvičení
7.0 = Zvyšování intenzity cvičení
8.0 = Velmi intenzivní cvičení
9.0 = Velmi, velmi intenzivní cvičení
10.0 = extrémně intenzivní cvičení
Titulní fotka: alpha.wallhaven.cc
