Vykopnutí! Zde je vše, co potřebujete vědět o ženském fotbale ao tom, jak se můžete přizpůsobit zkopírováním jejich tréninku.
Světový pohár žen je v plném proudu. Pokud jste byli inspirováni k tomu, abyste kopali míč kolem sebe, zde je vše, co potřebujete vědět o krásné hře ao tom, jak se dostat do „fotbalového fit“.
Kde začít?
Jako úplný začátečník budete nejprve chtít znát základní pravidla. Jedním z nejlepších výchozích bodů je zkontrolovat internet a sledovat fotbalový zápas v televizi nebo naživo. Nedělejte si starosti s každým složitým detailem na začátku - pouze základy jsou v pořádku; zbytek přijde se zkušenostmi a připojí se k klubu.
Tým je v zásadě tvořen 11 hráči (a náhradníky), z nichž jeden je brankář. Jednoduše řečeno, cílem je dostat míč přes váš tým a vstřelit, aniž by ho druhá strana zachytila a udělala totéž. Existuje také spousta dalších podrobností, jako je pravidlo ofsajdu a soupravy, ale přijdou s časem a zkušenostmi. Rozhodčí pomáhá udržovat pořádek hry.
Dále se musíte připravit. Existuje mnoho kopaček na trhu a některé skvělé styly a barvy. Budete potřebovat: holínky, dlouhé fotbalové ponožky, boty, kraťasy a trička (sportovní / technický materiál).
I když se nechcete učit, jak hrát fotbal, nebo se připojit k týmu, možná jste viděli, jakou skvělou podobu mají ženy, které hrají na mistrovství světa, a fantasticky kopírují některá cvičení, která trénují! Chcete-li být fotbalistou, musíte být rychlí, silní a dostatečně fit, abyste mohli běhat po dobu 90 minut nebo déle, bude-li udělen čas navíc.
Fotbal je mnohem víc než jen dovednost. Zde je návod, jak zlepšit svou kondici konkrétně pro fotbal. I když učení dovedností a pravidel ve hře není vaše věc, není důvod, proč by vám fotbalový trénink nemohl pomoci obecně se fit a pomoci s jinými sporty.
Explozivní síla
Fotbalista musí být schopen provádět malé rychlé sprinty během hry 90 nebo více minut. Musí být schopni zaběhat, ale obrátit se z chůze nebo lehkého joggingu na rychlý a výbušný sprint. Pokud nejste přírodní sprinter, je to něco, co lze vylepšit.
Pořiďte si běžeckou soupravu a vydejte se na běhání. Přivezte si s sebou časovač (obvykle si jej můžete stáhnout do telefonu) a každých pár minut nastavte výboj 20 sekund, aby běžel tak rychle, jak můžete, než se vrátíte k joggingu.
Toto školení pomůže zkrátit dobu zotavení a také vaše tempo a sílu v krátkých dávkách. Dalším způsobem je použití fotbalového hřiště a jogging délky hřiště a sprint šířky.
Dolní část těla
Musíte být schopni kopnout do míče. Daleko. K tomu budete potřebovat nižší tělesnou sílu a svalovou vytrvalost, abyste mohli běžet, driblovat s míčem, míjet a střílet. Jedním z nejlepších způsobů, jak posílit dolní část těla pomocí pouze vaší tělesné hmotnosti, je dělat dřepy a výpady jako součást vaší fitness rutiny. Získejte techniku, abyste získali co nejvíce z cvičení a abyste se vyhnuli zranění.
Jakmile se vylepšíte, přidejte trochu ruky nebo výbušné dřepy (přidejte skok) nebo přepněte výpady (skok a přepněte nohy). Jedná se o plyometrické pohyby a skvělé pro kondici fotbalu. Pokud dáváte přednost použití závaží a jít do posilovny, noha lis je skvělý stroj pro posílení svalů v nohou a glutes.
Kruhový trénink
Circuit training, zejména High Intensity Interval Training, je jedním z nejlepších tréninkových tréninků pro fitness. Tyto relace pracují na maximálním vstupu / úsilí, rychlém zotavení a tréninku celého těla. Cílem je kondicionovat celé tělo, abyste se mohli pohybovat rychle po fotbalovém hřišti agilním, silným a flexibilním způsobem.
I když fotbal není vaše věc, trénink je skvělý pro hubnutí a celkovou kondici. Fotbal je sport, který vyžaduje kombinaci atletických schopností a tréninků na okruzích může míchat aktivitu a načasování pomocí vybavení nebo jen vaší vlastní tělesné hmotnosti.
Zůstatek
Rovnováha je dalším klíčovým požadavkem dobrého fotbalisty. Musíte být schopni kopnout míč, když stojíte na jedné noze, což zní snadněji, než je. Jedním ze způsobů, jak zvýšit vaši rovnováhu a poistu, je začít s činností, jako je jóga nebo pilates.
Rovnováha pochází z vašich základních svalů (všech svalů ve střední části, zezadu a zepředu). Chcete-li posílit své jádro, vyzkoušejte cvičení, jako jsou sit ups / drtí, prkna a špičky prstů. Dalším skvělým vyvážením je položit na podlahu malý blok nebo pytel s pískem a co nejrychleji naskočit a odložit na jednu nohu. Pokud jste unavení, dejte si pozor, abyste si neotáčeli kotník.
hbitost
Fotbalisté si musí být vědomi svých těl a musí se rychle pohybovat. To znamená rychlé přemýšlení, rychlé nohy a pohyblivost. Jedním z nejlepších cvičení v agility je nechat jednu osobu zavolat příkazy, s nimiž jste souhlasili (doleva, doprava, podlaha, obloha), abyste mohli provádět co nejrychleji. Bude to fungovat na vašem poslechu, který je klíčový v každém týmovém sportu, a na vaší reflexní akci.
Musíte být schopni se rozhodnout, jak nejlépe pohybovat svým tělem, kdy a kde a jak rychle a ostře. Je to dobrý způsob, jak udržet mozkovou výstrahu! Brankář vyžaduje hodně obratnosti, aby se rozhodl, jak nejlépe uložit výstřel a skočit nebo dosáhnout na místo.
Flexibilita
Aby se předešlo zraněním, je nutná dobrá flexibilita. Jedním z zranění, které jsou fotbaloví hráči zranění, jsou problémy s ochromením.Výcvik musí pracovat na dobré rovnováze mezi svaly, takže musí fungovat stejně na čtyřhlavém a hamstringu, například (přední a zadní část horních končetin), aby se zabránilo nerovnováze.
Jóga je skvělý způsob, jak zlepšit svalový tonus a flexibilitu, ale můžete také provádět pravidelné protahovací rutiny ve vašem vlastním domě.
Držte úsek po dobu 30 sekund a nespěchejte. Pracujte na protažení všech částí těla od krku po kotníky.
Dobrou investicí je pěnový váleček. Podívejte se online na některá protahovací cvičení a základní cvičení, která obsahují pěnový váleček a pásky. Válec pomáhá rozbít jakékoli „uzly“ ve svalech tím, že pracuje na spouštěcích bodech, a zmírňuje zranění nebo potenciální svalovou napjatost, která by mohla způsobit zranění.
Testování způsobilosti
Možná jste všichni zasténali v této části, ale testování fitness je skvělý způsob, jak pracovat na maximum a vidět, jak se zlepšujete. Některé z těchto testů zahrnují testy vyvážení (stojící na jedné noze s druhou zdviženou tak dlouho, jak je to možné, zatímco zůstávají stabilní) a test pípnutí (dosažení každé strany oblasti před pípáním, které se v každé úrovni zrychluje a pracuje na vaší vytrvalosti) a zotavení).
Zotavení
Fotbal si opravdu může vybrat svou daň na vašem těle. Jedná se o celoplošné cvičení, takže jedním z nejlepších zotavení po zápase je ledová lázeň! Chladný, ale velmi efektivní. Pokud mrazivá voda není vaše věc, dobré ochlazení, protažení a dostatek bílkovin pomůže svalům rychle se zotavit.
Zkusenosti
Po několika letech vedení ženského fotbalového týmu se důrazně doporučuje posílit dovednosti a kondici. Klub byl začátečník a všichni se učili od nuly. Fitness a fotbal stranou, je to skvělý způsob, jak se spřátelit a setkat se a cítit týmového ducha, který přichází s týmovým sportem.
Bude to z konkurenční stránky, kterou jste si neuvědomili, že jste měli, a budete bolet v místech, kde jste si neuvědomili, že máte svaly, ale je tu něco o běhu po míči, díky kterému zapomenete, jak skvělé je cvičení. je. Pokud jsem vás nepřesvědčil, zapněte televizi a sledujte zbytek Světového poháru žen, abyste se nechali inspirovat.
Hraješ fotbal? Máte nějaká skvělá cvičení, která můžete sdílet se čtenáři You Queen? Máte nějaké tipy na fotbal? Dej nám vědět!
