Přerušené půst pro ženy: Zvyšte svůj zdravý životní styl

Hledáte způsob, jak co nejlépe využít svůj zdravý životní styl? Přerušovaný půst pro ženy může být právě to, co potřebujete!

Jednoduše řečeno, přerušovaný půst pro ženy je nástroj používaný ve spojení se zdravým stravováním a cvičením, který vám řekne, kdy jíst, nikoli co jíst. Jsem si jistý, že jste všichni slyšeli o půstu v tradičním smyslu, konec konců, lidé to dělají mnoho let z náboženských důvodů a každý to dělá v noci, když spí. Obecně se rozumí, že půst v podstatě nejí po určitou dobu. Toto období se pohybuje od několika hodin do několika dnů.

Kdo může těžit z přerušovaného půstu?

Přerušovaný půst není jen pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Kulturisté také začleňují do své zdravotní rutiny občasný půst. Jak však mohou kulturisté (kteří chtějí přibrat na váze) a ti, kteří chtějí zhubnout, použít stejný nástroj a získat stejně prospěšné výsledky? Obě skupiny mají stejný cíl: snížit tělesný tuk. Nástroj přerušovaného půstu je pro obě skupiny stejný. Tyto rozdíly odděluje právě dieta.

Typické plány přerušovaného půstu:

• 16: 8 - 16: 8 nejčastěji se používá přerušovaný půstový rozvrh. Každý den se postíte 16 hodin a konzumujete pouze během osmihodinového jídelního okna.
• 20: 4 - 20: 4 přerušovaný půstový rozvrh je méně běžný a mnohem obtížnější ho denně udržovat. Obecně platí, že osoba může používat tento rozvrh pouze ve vzácných případech, například když se kulturista připravuje na nadcházející soutěž. Kulturista může tuto techniku ​​použít několik dní před představením. Během tohoto plánu byste se postili každý den po dobu 20 hodin a konzumovali byste pouze během 4 hodinového jídelního okna.
• 5: 2 - 5: 2 přerušovaný půstový rozvrh je nejobtížnějším a nejméně udržitelným rozvrhem. Během tohoto programu byste pravidelně jedli po dobu 5 dnů a pak rychle po celé 2 dny. Je třeba poznamenat, že tento rozvrh je zde většinou pro kontrast. Je to mnohem extrémnější a zřídka následováno.

Pro účely tohoto článku budeme hovořit o přerušovaném půstu, který se vztahuje k plánu půstu 16: 8, protože se nejčastěji dodržuje, protože je nejsnadnější udržet.

Když jste v režimu přerušovaného půstu 16: 8, měli byste obvykle přeskočit snídani a začít jíst kolem 11 nebo 12 a pak si dát poslední jídlo kolem 7 nebo 8. V podstatě byste přeskočili snídani a udělali byste oběd první jídlo svého dne.

Proč přeskočit snídani? Proč ne večeři? Většina lidí považuje za mnohem snazší postit se ráno spíše než v noci. Pokud byste měli začít jíst ráno, když se probudíte, řekněme, 8:00, vaše jídelní okno bude od 8:00 do 16:00. Většina lidí to nemůže přestat jíst brzy ráno.

Existuje něco, co můžete při půstu konzumovat?

Ano! Za prvé, můžete mít tolik vody, kolik vaše srdce touží. Zjistíte, že zatímco na půstním plánu pijete mnohem více vody než dříve. Poté jsou věci trochu rozmazané.

Někteří říkají, že je v pořádku pít černou kávu bez cukru nebo mít kus žvýkačky, zatímco jiní to nebudou riskovat. Nejlepší je držet se jen vody, ale pokud zjistíte, že je snazší se dostat přes půst s nějakou černou kávou ráno ... jděte na to! Pokud nemáte více než 5 kalorií (obvykle 8 uncí), měli byste být v pořádku.

Výhody přerušovaného půstu

Přerušovaný půst je založen na vědecké skutečnosti, že tělo začne metabolizovat uložený glykogen po nejméně 8 hodinách. Vzhledem k tomu, že většina lidí spí každou noc po dobu 8 hodin, doporučuje se, aby se na podporu hubnutí osoba postila alespoň 12 hodin. (Ukázalo se, že je to relativně snadné. Rozvrh 16: 8 je tedy považován za perfektní množství času nalačno každý den.)

Když člověk jí normální 3 jídla denně, tělo nikdy nemusí používat zásoby glykogenu, protože má stálý tok energie přicházející z jídla, které konzumujete.

Kromě pouhého snižování tělesného tuku může být přerušované hladování prospěšné i mnoha dalšími způsoby. Tento seznam z Precisionnutrition.com vysvětluje mnoho různých způsobů, jak je přerušované půst prospěšné:

SNÍŽENÉ

• krevní lipidy (včetně snížených triglyceridů a LDL cholesterolu)
• krevní tlak (možná prostřednictvím změn v sympatické / parasympatické činnosti)
• markery zánětu (včetně CRP <, IL-6, TNF, BDNF a dalších)
• oxidační stres (pomocí markerů poškození proteinů, lipidů a DNA)
• riziko rakoviny (prostřednictvím řady navrhovaných mechanismů; uložíme je pro další kontrolu)

ZVÝŠENO

• buněčný obrat a oprava (zvaná auto fagocytóza)
• spalování tuků (zvýšení oxidace mastných kyselin později rychle)
• uvolňování růstového hormonu později rychle (hormonálně zprostředkované)
• rychlost metabolismu později rychle (stimulována uvolňováním epinefrinu a norepinefrinu)

VYLEPŠENO

• kontrola chuti k jídlu (možná prostřednictvím změn PPY a ghrelinu)
• kontrola hladiny cukru v krvi (snížením hladiny glukózy v krvi a zvýšením citlivosti na inzulín)
• kardiovaskulární funkce (poskytováním ochrany před ischemickým poškozením srdce)
• účinnost chemoterapie (častějším povolením vyšších dávek)
• neurogeneze a neuronální plasticita (poskytováním ochrany před neurotoxiny)

Je přerušované půst nebezpečné?

Jak můžete vidět z výše uvedených seznamů, přerušovaný půst není pro zdravé dospělé nebezpečné.

Stejně jako se u některých nedoporučuje určitá strava, u některých se nedoporučuje přerušované půst. Osoby trpící poruchami příjmu potravy, cukrovkou, srdečními stavy a jinými závažnými zdravotními problémy nebo osoby s velmi omezujícími dietami (obecně se předpokládá, že ženy by se neměly pokusit přerušovaně hladovět, pokud jsou na paleo dietě) by se měly před pokusem promluvit se zdravotníkem jakýkoli rozvrh přerušovaného půstu.

Pokud jde o ty, kteří si myslí, že přerušované půst způsobí, že jejich tělo přejde do „režimu hladovění“, nebojte se, že se tak nestane. Hladovění doslova znamená hladovění. Jednoduše jít bez jídla na pár hodin navíc vás nebude hladovět.

Je cvičení při půstu v pořádku?

Ano! Mnoho lidí tvrdí, že mají více energie a tvrději trénují při přerušovaném půstu. Pokud nechcete trénovat na lačný žaludek, možná budete muset přesunout své tréninkové okno na nějaký čas ve svém jídle.

Některé studie ukazují, že cvičení nalačno způsobí, že vaše tělo ztratí spíše svalovou hmotu než tuk.

Není však jisté, jak dlouho se účastníci během těchto experimentů postili a jaké typy cvičení se lidé účastnili. Chceme také znovu zdůraznit, že mnoho úspěšných kulturistů používá nějakou formu přerušovaného půstu spolu se svým cvičením a dietou , takže tato myšlenka, že ztratíte spíše svalovou hmotu než tuk, nemůže být zcela pravdivá.

Hlavním důvodem, proč tvrzení o ztrátě svalů není úplně pravda, je to, že půst zvyšuje růstový hormon v těle (hlavně u mužů, ale z toho těží také ženy), což je nezbytné pro růst svalů, koster a neurologický růst. Je vyšší během hladovění, protože inzulín je mnohem nižší, pokud nekonzumujete ani nekonzumujete jídlo po určitou dobu.

I když potřebujete růstový hormon i inzulín stejně, nemohou být ve vašem těle současně „venku“. Pokud je přítomen inzulín, růstový hormon není a zatímco je přítomen růstový hormon, inzulín není.

Jste připraveni vyzkoušet přerušovaný půst?

Pokud jste se rozhodli vyzkoušet přerušovaný půst ... skvělé! Zde je několik tipů, jak začít a jak pokračovat v dobré práci:

Start Slow - Nesnažte se rychle skočit do rutinního střídání 16: 8. Je pravděpodobné, že to nebudete schopni dlouho udržet. Doporučujeme vám, abyste se do nového rozvrhu ulehčili přidáním hodinového nebo dvouhodinového půstu navíc každých pár dní, dokud se nedostanete k možnosti postit se po celých 16 hodin.

Neomezujte kalorie. Pro některé z nich zjistíte, že po chvíli půstu budou chuť na jídlo málo a daleko od sebe. To může způsobit, že nedostanete dostatečné množství kalorií a živin, které vaše tělo potřebuje každý den. To je škodlivé pro vaše zdraví a bude pro vás mnohem snazší se později chtít zbavit.

Ujistěte se, že jíte tolik kalorií, kolik potřebujete (k tomu můžete použít kalkulačku BMR), i když musíte sníst trochu snídaně. Je lepší rozbít to na další kalorií, než se později smát nad směšným množstvím špatných potravin.

Sledujte podporu blogy o občasném půstu. Stát se součástí komunity občasného půstu vám jistě pomůže pokračovat v dobré práci. Na internetu najdete spoustu podpory a skvělé informace!

Nevzdávej se! Většina lidí, kteří přerušují půst, připouští, že se nejednou každý den v roce, ale poté se vrátí zpět podle svého pravidelného rozvrhu. Prostě vím, že pokud se nejednáte půst den, tak jste „neuspěli“. Stačí jen začít znovu!

Poslouchejte své tělo. Pokud se necítíte dobře, musíte se poslouchat. Možná je vaše jídelní okno příliš malé, nebo jste do této věci skočili příliš rychle. Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit to, jak vás vaše intermitentní půst léčí. Neignorujte je! Necítit se správně znamená, že něco není v pořádku.

Slova velkého přerušovaného rychleji: James Clear

Zdroj

James Clear se již nějakou dobu občas postí a o svých zážitcích píše na svých webových stránkách. Zde je seznam „12 lekcí získaných od 1 roku přerušovaného půstu“ pro vaše potěšení ze čtení:

1. Největší překážkou je vaše vlastní mysl.

Realizace této stravy je velmi jednoduchá; prostě nejíte, když se probudíte. Pak jíte oběd a večeři a chodíte o den. Aspoň takhle to dělám.

Ale je tu psychická bariéra, která se dá překonat. "Pokud nebudu jíst, nebudu schopen myslet?" Omdlím? Budu se cítit nemocný? Jaké to bude? “To jsou všechny myšlenky, které mi prošly hlavou, než jsem začal.

Co se nakonec stalo? Nic. Život pokračoval v pořádku.

Myslet na to, že musíte jíst každé 3 hodiny nebo šest jídel denně, nebo vždy snídat nebo cokoli, o čem jste přesvědčeni, že musíte přežít ... je všechno duševní. Věříte tomu, protože vám to bylo řečeno, ne proto, že jste to vlastně vyzkoušeli.

Pokud jsem si všiml jedné věci, která odděluje úspěšné lidi od neúspěšných v životě, není to jen schopnost myslet jinak, ale také schopnost jednat jinak.

2. Hubnutí je snadné.

Když jíte méně často, máte tendenci jíst méně celkově. Výsledkem je, že většina lidí, kteří se snaží přerušovaný půst, skončí se snižováním hmotnosti. Mohli byste naplánovat velká jídla, ale jejich důsledné stravování je v praxi obtížné.

Z tohoto důvodu si myslím, že občasný půst je skvělou volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout, protože nabízí jednoduchý způsob, jak snížit celkový počet kalorií, které jíte, aniž byste změnili svůj jídelníček. I když lidem řeknete, že mohou při obědě a večeři jíst dvě velká jídla, obvykle nakonec sníží méně kalorií, než by měli při 3 nebo 4 normálních jídlech.

Většina lidí zhubne při občasném hladovění, protože když vyříznou jídlo, nenahradí to většími jídly.

3. Budování svalů je docela možné (pokud je to to, co chcete).

Podařilo se mi přibrat na váze při občasném půstu (za poslední rok jsem přidal asi 12 liber štíhlé hmoty a odřezal 5 liber tuku), ale jen proto, že jsem se během krmení hodně soustředil.

Jak jsem již zmínil výše, přirozenou tendencí je zhubnout na občasném půstu, protože je snadné jíst méně, když si snížíte den. Na konci dne však konzumuje 2 000 kalorií 2 000 kalorií bez ohledu na to, zda k nim dojde v průběhu 16 hodin nebo 8 hodin. Jednoduše to vyžaduje více úsilí, abyste se ujistili, že jste to všechno do 8 hodin.

Je zcela rozumné budovat svaly, dokud budete jíst dost.

4. Moje nejlepší práce se obvykle provádí, když jsem hluboko v mém půstu.

Jsem nejproduktivnější během prvních 3 hodin mého rána, což je asi 12 až 15 hodin mého denního půstu. To je pravý opak toho, co jsem očekával, když jsem začal. Předpokládal jsem, že kdybych nejedl celé hodiny, neměl bych na přemýšlení žádnou energii. Realita je právě naopak.

Ráno, když se postím, mám hodně duševní jasnosti. Nemohu s jistotou říci, zda je to kvůli půstu nebo skutečnosti, že jsem se právě probudil, když se probudím, ale jedna věc je jasná: půst nebrání mé schopnosti dělat věci ráno. Ve skutečnosti jsem skoro vždy produktivnější ráno, když se postím, než odpoledne, když jsem nakrmený.

5. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, cyklujte to, co jíte.

Intermitentní půst funguje, ale nezačal jsem významně snižovat obsah tuku, dokud jsem do své stravy nepřidal kalorií a karb. Jak to funguje ...

Cykluji kalorie tím, že hodně jedím ve dnech, kdy pracuji, a méně ve dnech, kdy odpočívám. To znamená, že ve dnech, kdy trénuji, mám nadbytek kalorií a ve dnech odpočinku kalorií. Myšlenka za tím je, že můžete budovat svaly ve dnech, kdy trénujete a spalovat tuk ve dnech odpočinku. A do konce týdne byste měli udělat obojí.

Kromě toho cyklizuji sacharidy tím, že jím hodně sacharidů ve dnech, kdy trénuji, a několik sacharidů ve dnech odpočinku. To se provádí ke stimulaci ztráty tuků. Většinu dní jedím s vysokým obsahem bílkovin a střední až nízkým obsahem tuku. Cyklistické uhlohydráty také vedly k dalšímu odbourávání tuků.

Pro mě to bylo, když se zdálo, že se přerušovaný půst vyplácí nejvíce - když jsem ho spojil s kalorickou a karbovou jízdou.

6. Stejně jako většina věcí byste se měli dlouhodobě dívat na jídlo.

Příliš často přemýšlíme o naší stravě v super krátkých časových rámcích.

Je lepší myslet na to, co jíme v průběhu týdne, než v průběhu dne (nebo horšího, několik hodin). Například to, zda máte proteinový koktejl do 30 minut od vypracování, je do značné míry problémem, pokud se do 24 hodin po cvičení dostanete jídlo z kvalitního proteinu.

Jedním z důvodů přerušovaného půstu je to, že velmi krátké časové rámce, které jsme zasazeny potravinářskými a doplňkovými společnostmi, jsou do značné míry mýtem. Řekněme, že jíte 3 kvalitní jídla denně. To je 21 jídel týdně. Myslíte si, že se v průběhu týdne vaše tělo stará v průběhu týdne, pokud se jídla jedí od 8:00 do 20:00 (normální jídelníček) nebo od 13:00 do 20:00 (přerušovaný půstový program)?

Co kdybychom to natáhli v průběhu měsíce? Nebylo by rozumné, kdybyste každý měsíc snědli 80 kvalitních jídel (asi 3 denně), aby vaše tělo co nejlépe využilo, ať už jste je jedli v 8hodinovém nebo 12hodinovém bloku u každého jednotlivce den?

Když se podíváte o trochu delší pohled, začnete si uvědomovat, že časový rozdíl mezi jídlem od 8:00 do 20:00 a jídlem od 13:00 do 20:00 není tak velký během týdne nebo měsíce.

7. Je to zvláštní, ale když se postím, chci méně jídla.

Teď, když jsem začal půst, chci méně jídla. Nejsem závislý na tom. Nejsem obětí mé stravy. Jím, když chci, protože chci, ne proto, že moje tělo mi říká, že musím.

Toto je výrazná změna oproti mému předchozímu stravovacímu plánu a domnívám se, že další síla a flexibilita, kterou mám při své stravě, je nyní výhodou.

8. Ztráta tuku a získávání svalů lze provést obojí, prostě ne společně.

Pokud chcete zhubnout a vybudovat svalovou hmotu, pak kombinace přerušovaného půstu, kalorií a karbového cyklu, které jsem zde zmínil, je jedním z nejlepších řešení, které najdete.

Vidíte, že je v podstatě nemožné získat svalovou hmotu a zároveň ztratit tuk. Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než si vezmete. Musíte mít čistý kalorický deficit.

Chcete-li budovat svaly, musíte jíst více kalorií, než spálíte. Musíte mít čistý přebytek kalorií.

Mělo by být zcela zřejmé, že nemůžete mít čistý přebytek a zároveň čistý deficit. Můžete například jíst více než 2 000 kalorií nebo můžete jíst méně než 2 000 kalorií ... ale nemůžete dělat oboje současně. Proto je v podstatě nemožné ztratit tuk a současně získat svalovou hmotu.

Pokud se však vzdáme malých časových rámců a začneme přemýšlet o naší stravě v průběhu týdne nebo měsíce, začneme mít více možností. Řekněme například, že pracujete 3 dny v týdnu.

Mohli byste uspořádat svůj jídelní režim tak, abyste měli kaloriový přebytek ve dnech, kdy cvičíte (tj. Získáváte svaly), a pak kalorií v dny, kdy odpočíváte (tj. Ztratili tuk). Tímto způsobem můžete do konce týdne strávit 3 dny získáváním svalu a 4 dny hubnutím.

9. Při půstu jsem dosáhl více zisků méně tréninkem.

Nedávno jsem začal testovat novou hypotézu pro silový trénink, který nazývám „Nejdůležitější věc nejdřív“.

Je to tak jednoduché, jak to zní. Vyberu jeden cíl pro trénink a nejdřív nejdůležitější cvičení. Všechno ostatní je vedlejší. Například právě teď pracuji v pondělí, středu a pátku. Každý den dělám dvě sezení: Horní část těla ráno, dolní část těla večer.

Ale pokaždé dělám jen jedno cvičení (ráno se zvedá) a večer dřepí nebo mrtvý výtah. Pokud se mi bude líbit, dokončím své večerní cvičení zvonicí konvice nebo věcí o tělesné hmotnosti (stojky, přední páky atd.).

Výsledky byly velmi dobré. Během posledních tří měsíců jsem viděl zlepšení každý týden. Fungovalo to tak dobře, že si začínám myslet, že s půstem nemá nic společného, ​​ale místo toho je to jen lepší způsob tréninku.

Budu o tom v budoucnu psát více, ale chtěl jsem to poznamenat zde, protože když to porovnám s předchozím způsobem, který jsem trénoval při půstu (chytit a čistit a trhat tři dny v týdnu plus dřep nebo mrtvý výtah), Zdá se, že dělá větší pokrok.

10. Dokud zůstanete pod 50 kalorií, zůstanete nalačno.

Mnoho lidí ráda začíná svůj den šálkem kávy nebo sklenkou pomerančové šťávy. Možná jste jedním z nich. Mám sklenici vody. Nemusíte skládat ranní rutinu, pokud chcete zkusit půst.

Obecně platí, že pokud zůstanete pod 50 kalorií, zůstanete nalačno. Nejsem si jistý, odkud toto číslo pocházelo, ale viděl jsem, jak se to utrápilo dost seriózními lidmi, které teď budu s ním chodit. Podle názoru většiny je obvykle jen líný tah, ale v tomto případě si myslím, že budete v pořádku, pokud si chcete ráno dát šálek kávy.

11. Připravte se na pití hodně vody.

Vypil jsem hodně vody, než jsem začal přerušovaně hladovět, ale teď vypiju neuvěřitelné množství. V době, kdy jsem si udělal oběd, mám obvykle přes 8 sklenic.

Váš počet najetých kilometrů se může lišit, ale i když nepijete tolik vody jako já, doporučuji ji mít připravenou.

12. Nejlepší strava pro vás je ta, která pracuje pro vás.

Každý chce dostat konečný dietní plán. Všichni chceme odpovědi na jednom listu papíru. "Tady. Jen to udělej a budeš nastaven. “

Proto se knihy o dietě prodávají tak dobře. Mnoho lidí je ochotno zaplatit za rychlou opravu, dietu v krabici nebo výživové řešení pro dlouhý život.

Tady je můj problém s obchodníky, kteří říkají všem, že jejich strava je nejlepší: je to jako říkat celému světu, aby nosil středně velké košile, a pak přemýšlel, proč se nehodí pro mnoho lidí.

Ve většině případů je vaše tělo stejné jako ostatní. Ale v některých velmi důležitých způsobech je to také jiné než ostatní. Chcete-li najít stravu, která vám nejlépe vyhovuje, musíte experimentovat a zjistit, na co vaše tělo reaguje.

To je důvod, proč si užívám občasné půst. Můžete si hrát s jídelní řád velmi snadno. Vyberte si ten, který odpovídá vašemu životnímu stylu a na které vaše tělo reaguje. Jakmile zjistíte, kdy byste měli jíst, můžete přejít k těžší části: co byste měli jíst.

Jako vždy se váš počet najetých kilometrů bude lišit, ale nejdůležitější věcí je, že zakrýváte zemi a pohybujete se kupředu.

Doufáme, že jste se z tohoto článku dozvěděli spoustu informací o občasném půstu. Pokud máte co přidat, nebo jste se rozhodli vyzkoušet sami, zanechte nám komentář a pošlete nám jako na Facebooku!

Clemens Kuby a hosté: Jaroslav Dušek a Ondřej Smeykal (Smět 2024)