Cvičení, když těhotná, může snížit vaše šance na nemoc a poskytnout vám kratší pracovní proces, takže je čas se naučit, jaká cvičení dělat, když jste těhotná!
Pokud jste těhotná, nechcete své cvičení přehánět, abyste si ublížili sami sobě nebo dítěti, ale definitivně chcete cvičit, abyste si vybudovali sílu k narození a zajistili, že vaše tělo bude během těhotenství šťastné a zdravé.
Pojďme se tedy podívat, proč přesně budete chtít cvičit a jaký druh cvičení byste měli vyzkoušet! Prosím, mějte na paměti, že tento článek není určen k poskytování lékařské rady. Před cvičením v těhotenství se vždy poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
Proč cvičit během těhotenství?
Podle Medical News Today je nejlepším typem cvičení v těhotenství:
▪ Zvyšuje srdeční frekvenci a zlepšuje krevní oběh
▪ Udržuje vás ohebný a úhledný
▪ Podporuje zdravé přírůstky hmotnosti a zabraňuje nadměrnému přírůstku hmotnosti spalováním kalorií
▪ Připraví vaše svaly k porodu a porodu
▪ Nezpůsobí, že budete tlačit své tělo příliš tvrdě.
A podle toho těhotné ženy, které během těhotenství cvičí, mohou:
▪ Mají nižší riziko gestačního diabetu a hypertenze
▪ Mají menší riziko předčasného porodu a porodu
▪ Mít kratší pracovní proces
▪ Pravděpodobně se narodí přirozeně
▪ Nebudete potřebovat úlevu od bolesti
▪ Rychlejší zotavení z porodu
Kromě této zprávy Medical News Today také uvádí, že „výzkum ukazuje, že když těhotné ženy cvičí, jejich vyvíjející se děti mají mnohem nižší srdeční frekvenci.
Děti aktivních matek mohou mít také zdravější porodní hmotnost, nižší hmotnost tuku, zlepšenou toleranci ke stresu a pokročilé dozrávání neurobehaviorál. “Pokud to není dostatečná motivace k tomu, abyste začali cvičit, co je?
Kegels
Tato slavná cvičení jsou o tréninku svalů ve vašem pánevním dně. Pokud jste o těchto cvičeních ještě neslyšeli, dělají v podstatě totéž, jako byste se snažili zabránit močení.
Chcete-li to přijít, zkuste zastavit průtok moči při příštím použití koupelny. Nedělejte to však více než jako cvičení k nalezení svalů, protože není dobré, abyste to pravidelně dělali. Chcete trénovat, když nemusíte čůrat!
Musíte cvičit několikrát denně, napínání a uvolňování svalů asi 15-30krát při každém tréninku. Během některých sad také zkuste napnout svaly na několik sekund najednou. Když cvičíte, ujistěte se, že nenabíjíte abs současně.
Kegels vám pomůže předcházet inkontinenci před a po porodu a také může zkrátit váš aktivní čas v porodu (koneckonců pomáhá mít silné svaly, aby s dítětem tlačil na svět).
Pelvic cvičení
Nestačí jen procvičit vaše pánevní dno - musíte procvičit celou pánevní oblast a svaly, které ji podporují, jako jsou vaše glutes (butt svaly).
Podle Katy není Kegels tak dobrá, že tě podporuje v těhotenství (i když jiné studie naznačují opak). To, co říká Katy, pokud jde o zpracování síly v jiných svalech na podporu těhotenství, je skutečně důležité.
Katy navrhuje, v první řadě, podřepu, aby si vybudoval své glutes. Musíte udělat několik dřepů denně, vystrkováním zadku, jak to děláte, abyste si správně vybudovali svaly. Více o ní se můžete dočíst zde.
Dalším důležitým cvikem pro vaše pánevní oblasti je cvičení se zády proti zdi a následným tažením pánve a zadku nahoru a dopředu, aby se vaše dolní část záda zploštěla ke zdi. Chvíli to podržte a poté uvolněte.
Cardio
Kardio je pro vás velmi důležité, abyste si vybudovali sílu, kterou potřebujete k tomu, abyste vás porodili. Nejlepší cvičení pro vás a dítě jsou cvičení s nízkým dopadem, která příliš nenaruší vaši rovnováhu - s dítětem na palubě se váš pocit rovnováhy někdy ovlivní.
Aerobik s nízkým dopadem (kde nikdy nezvedáte více než jednu nohu současně ze země), chůze, lehký jogging a plavání jsou jedny z nejlepších. Můžete také jezdit na kole, protože se jedná o stacionární kolo (tj. Neexistuje žádná šance na převrácení a zranění sebe nebo dítěte!).
Plavání je skvělé, protože funguje na celém těle, zatímco chůze se snadno vejde do vašeho rozvrhu a je vynikající formou kardio. Při chůzi mějte na paměti, že si během těhotenství vyberete hladké povrchy, protože je snazší ztratit rovnováhu.
Nikdy byste neměli dělat nic, kde byste se vyčerpali, a pokud jste předtím nevykonávali, musíte to pomalu budovat.
Lehký trénink
Vytváření svalů na podporu hmotnosti dítěte může zabránit úrazům během těhotenství. Je však důležité, abyste spolupracovali s někým kvalifikovaným, kdo vám řekne, jaký silový trénink je pro vaše tělo nejlepší během těhotenství.
Pre-Natal jóga
Kurzy jógy pro očekávané maminky jsou ideálním místem pro setkání s ostatními maminkami, stejně jako procvičení. Existují dokonce i studie naznačující, že ženy, které dělají jógu, mají snadnější porod!
V neposlední řadě proto, že se učí dýchání a meditaci, což jim může pomoci udržet se v klidu a uzemnit během porodu.Při vstupu do druhého trimestru se vyhýbejte pozicím, kde ležíte na zádech, protože to příliš tlačí na určité cévy a tepny.
Mějte také na paměti, že se vaše těžiště posune, takže se vyvarujte pozic, které vyžadují příliš mnoho vyvažování, aby nedošlo k převrhnutí. V důsledku těhotenství vaše tělo uvolní hormony, které zvyšují pohyblivost a flexibilitu kloubů, proto si dejte pozor, abyste nepřetěžovali.
Poznámky k bezpečnosti
Jak již bylo zmíněno, je důležité nepřehánět cvičení - nikdy byste se neměli tlačit k věci námahy. Stejně tak byste se měli vyhnout protahování, ale je důležité protáhnout se před a po cvičení.
Vždy mějte na paměti, že vaše těžiště se mění s postupem těhotenství a budete se chtít vyhnout cvičením, která by vás mohla převrhnout. Nezapomeňte také cvičit na rovném povrchu, aby se snížilo riziko pádu, které by vás nebo dítě mohlo zranit.
Pokud trpíte nízkou placentou, vaginálním krvácením / špinením, vysokým rizikem potratu nebo předčasným porodem nebo slabým děložním čípkem, musíte se svým cvičebním plánem projednat s lékařem dříve, než začnete s jakoukoli formou cvičení, abyste se ujistili, že zůstanete v bezpečí .
Při výuce se snažte dodržovat třídy pro těhotné matky, abyste se ujistili, že všechny pohyby jsou bezpečné (také zkontrolujte, zda je instruktorka certifikována), a při tréninku na váze pracujte s osobním trenérem, který je vyškolen v porozumění vzpírání těhotným ženám. .
V neposlední řadě je skvělý nápad mít porodní asistentku a / nebo dulu, s nimiž hovoříte v průběhu těhotenství, protože mohou doporučit konkrétní cvičení, která vám mohou pomoci podpořit těhotenství a připravit vás na práci.
Cvičení v těhotenství vám může pomoci ochránit vaše tělo před zbytečným napětím, připravit vás na porodu a zajistit, že nezískáte zbytečnou váhu. Musíte se jen ujistit, že cvičíte, že je to bezpečné pro vás a dítě a že nepřekračujete ani trénink, ani protahování.
