Často uvíznete, když se snažíte naplánovat své nejlepší jídlo dne? Tento malý seznam nápadů na večeři je navržen tak, aby vám pomohl cítit se spokojený a připraven na několik hodin solidního a prospěšného nočního odpočinku.
V současné době máme k dispozici celkem úžasný výběr možností stravy a připravených dietních plánů - můžete si vybrat, zda se chystáte jít na Paleo, Atkins, Vegan, South Beach… Jak ale řekne kterýkoli výživový odborník, některé základní principy zdravé a vyvážené Dieta se nikdy nezmění, jako je pravidlo, které dodržuje čas, aby vaše poslední jídlo dne bylo co nejlehčí a snadnější pro váš trávicí systém.
V tomto článku vám přinášíme sedm pečlivě vybraných a snadno vyrobitelných receptů zdravé večeře, přičemž bereme v úvahu naše přesvědčení, že zdravá večeře by se měla skládat z bílkovin a zeleniny a zcela zakázat škodlivé a těžko strávitelné kombinace (jako jsou sacharidy a bílkoviny) , ovoce na dezert atd.) a připravuje vaše tělo na noční odpočinek. Do směsi jsme zahrnuli výběr různých „super-potravin“ - počínaje dobrým starým kuřetem, quinoa a edamamem.
Než začneme, pamatujte ještě jednu věc: večeři alespoň pár hodin před spaním! Náš metabolismus má tendenci se během spánku zpomalit, mnoho enzymů přestává být aktivní a jídlo zůstává dlouho nestrávené, což zase vede k hromadění tuku a nakonec, po letech špatné výživy, k vážnějším podmínkám.
Zdravá večeře recept # 1: Bílé houby a kuřecí salát
Udělejte tento jednoduchý a lahodný salát jednou týdně v jídelním lístku, nebo jej jednoduše složte rychle, kdykoli budete chtít něco hladu potlačovat a uspokojovat - je to dost snadné a obsahuje všechny proteiny a vlákniny, které potřebujete!
Složení:
- 1 libra kuřecí prsa
- 3 vejce
- ½ libry marinované bílé houby
- nakládané okurky
- salát
- nízkotučná zakysaná smetana
- hořčice
- petržel
- sůl
- pepř
- olivový olej
Příprava: Začněte vařením kuřecích prsou. Jakmile je hotovo, nasekejte ji na malé kousky. Vypusťte bílé houby extra marinády a nasekejte je na plátky. Nastrouhejte okurky, umyjte a rozdrťte salát. Mezitím vejce zvařte a poté je nechte několik minut nechat vychladnout ve studené vodě.
Oloupejte vejce a nakrájejte je na malé kostky a třetí nechte na ozdobu později. Nakrájejte petržel na malé kousky. V oddělené nádobě smíchejte zakysanou smetanu, hořčici, olivový olej, sůl a pepř, dokud nezískáte rovnoměrný dresink. Připojte všechny dříve připravené ingredience do hlubší mísy a přelijte dresink. Celý salát lehce zamíchejte. Nakonec vložte salát do servírovací mísy a ozdobte jej plátky vajec.
Zdravá večeře recept # 2: Pečený cuketový salát
Zde je další ultra lehký a slaný salát, který je také vegetariánský a veganský. Mohlo by se také podávat jako příloha k obědu, ale na večeři je víc než dost. Užitečné informace: Cuketa má kromě vysokého obsahu vlákniny a užitečných živin, jako je hořčík, draslík, kyselina listová a beta-karoten, velmi vysoký obsah vody a nízký obsah kalorií.
Složení:
- 7 cukrů střední velikosti
- sůl
- petržel
- 3 stroužky česneku
- citronová šťáva
- dva chilli papričky
- olivový olej
Příprava: Oloupejte cukety a nakrájejte je na plátky. Cuketu posypeme trochou soli a necháme je chvíli stranou odtok. Česnek nakrájejte na malé kousky a to samé udělejte s petrželkou po umytí. Smíchejte česnek, petržel a citronovou šťávu do chutného salátu. Poté nakrájejte chilli papričky a krátce je smažte lžičkou olivového oleje, aby se zvýšila vůně a kořenitost.
Cuketu očistěte suchou utěrkou nebo vypusťte tekutinu pomocí cedníku a krátce je smažte pomocí několika čajových lžiček olivového oleje. Nakonec použijte hlubší misku k seřazení vrstev salátu: začněte tím, že umístíte vrstvu cukety, posypete ji dresinkem a následně chilli papričky, a opakujte to, dokud nevyužijete všechny ingredience. Salát můžete servírovat, když je ještě horký, nebo počkat, až vychladne.
Zdravá večeře recept # 3: Studená jogurtová polévka s celerem a mátou
Začali jste náhodou pěstovat svou vlastní mátu? Použijte aromatické čerstvé listy pro krásnou studenou polévku. Je to chutné, osvěžující a velmi snadno vyrobitelné. Připravíte to v žádném okamžiku; to bude jen chvilku vychladnout. O zdravotních výhodách celeru bylo řečeno a napsáno mnoho - je to plné antioxidantů a velmi nízká kalorická hodnota, abychom zmínili jen ty hlavní.
Složení:
- Pár celerových listů (se stopkami)
- dva plevele
- jedna malá cibule
- jedna zeleninová bujónová kostka
- šálek různé zmrazené nebo čerstvé nakrájené zeleniny podle vašich představ
- 1,5 fl oz jogurtu
- 3 lžíce tvarohu
- česnek
- několik čerstvých lístků máty
- olivový olej
Příprava: Kostky celeru a pórku se lepí na malé kousky. Udělejte to samé s cibulkou. Umístěte tyto tři ingredience do pánve na trochu zahřátý olivový olej a vařte asi pět minut. Do směsi přidejte rostlinný prut a počkejte, až se vaří. Poté přidejte šálek vybrané zeleniny. Nechte působit 10-15 minut.Nechte ji trochu vychladnout a poté ji zpracovejte v mixéru, dokud se nezmění na rmut.
Házejte lístky máty a nechte směs v lednici jednu hodinu, dokud zcela nevychladne. Jogurt a tvaroh zpracovejte společně v mixéru a přidejte česnek podle svých představ. Chlazenou polévku podáváme v talířích nebo malých miskách se sýrem a jogurtovým dresinkem nalijeným nahoře a posypaným čerstvou mátou.
Zdravá večeře recept # 4: Citronové tymiánové kuře s restovanou zeleninou
Toto aromatické a chutné kuřecí jídlo je perfektní volbou, když máte hosty na večeři, nebo pokud chcete zapůsobit na někoho, kdo má speciální dovednosti vaření, a pokud jde o lehké a zdravé stravování, zůstaňte na dobré cestě. Toto množství stačí pro čtyři porce. Užitečné informace: Edamame (což je fantastické jméno pro vařené zelené sójové boby) je báječná sójová svačina plná vlákniny, bílkovin a obsahu vitamínů a minerálů pocházející z kuchyní východní Asie.
Složení:
- 4 lžíce citronové šťávy
- 1 polévková lžíce nasekaného česneku, dělená
- 1 polévková lžíce nasekaného čerstvého tymiánu, rozdělená
- sůl; pepř (jakýkoli druh, který dáváte přednost)
- Nabídky 1 libra kuřecích prsou
- 4 čajové lžičky řepkového oleje
- 1 střední šalotka, nakrájené na plátky
- 2 šálky zmrazené skořápky edamamu, rozmrazené
- 2 šálky hroznových rajčat, na polovinu
- 2 střední cukety
- 1/3 šálku rozpadaného sýru feta
Příprava: V sáčku na zip zkombinujte 3 lžíce citronové šťávy, 2 lžičky česneku a 2 lžičky tymiánu; ochutnejte solí a pepřem. Přidejte kuřecí nabídky, uzavřete sáček a jemně se obraťte na kabát. Dát stranou. Dalším krokem je ohřev 2 čajových lžiček řepkového oleje ve velké pánvi na středně vysokou teplotu. Přidejte šalotku, zbývající česnek, edamam a rajčata; vařte 4 minuty.
Plátky cukety nakrájejte na dlouhé stužky pomocí zeleninové škrabky. Přidejte cuketu a zbývající citronovou šťávu a tymián do zeleniny v pánvi; opékejte 2 až 3 minuty. Přeneste do servírovací mísy, zamíchejte do feta a podle chuti ochutnejte solí a černým pepřem. Nakonec přidejte zbývající olej do pánve. Vyjměte kuře z marinády a opékejte 2 až 3 minuty na stranu nebo dokud se nevaří. Podáváme se zeleninou.
Recept na zdravou večeři č. 5: Pražený květák česneku
ZdrojPečený nebo syrový květák je známý svou bohatostí antioxidantů, vlákniny a vitamínů a svými protizánětlivými a potenciálními vlastnostmi proti rakovině. Vyzkoušejte toto jednoduché a chutné jídlo k večeři a přidejte koření a byliny podle svých představ. Tento recept je určen pro šest porcí.
Složení:
- 2 polévkové lžíce mletého česneku
- 3 polévkové lžíce olivového oleje
- 1 velký květák, rozdělený do květů
- 1/3 šálku strouhaného parmazánu
- sůl a černý pepř podle chuti
- 1 polévková lžíce nasekané čerstvé petrželky
Příprava: Předehřejte troubu na 450 ° F (220 ° C). Namažte velkou kastrol. Vložte olivový olej a česnek do velké uzavíratelné tašky. Přidejte květák a protřepejte. Nalijte do připraveného kastrolku a podle chuti osolte solí a pepřem. Pečeme po dobu 25 minut za stálého míchání. Přelijte parmazánem a petrželkou a pečte 3 až 5 minut, dokud nedosedne na zlatohnědou.
Recept na zdravou večeři č. 6: Opékaný quinoa a salát z mořských plodů
ZdrojExistuje dobrý důvod, proč je celý svět blázen do quinoa: toto latinskoamerické zrno má dokonalou rovnováhu devíti esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro lidskou spotřebu. To se u rostlin vyskytuje jen zřídka a častěji u masa. Kromě toho je quinoa plná vlákniny a železa a je poměrně nízká kalorická hodnota.
Zlaté pravidlo pro vaření quinoa je - šálek quinoa se vaří se 2 šálky vody. Vařte, dokud voda nezačne vařit, a potom snižujte teplotu zahřívání, dokud nenasaje veškerou vodu (15–20 minut). Kvůli své neutrální chuti lze quinoa kombinovat s téměř čímkoli. Přinášíme vám lahodný salát, který lze podávat jak teplý, tak chladný.
Složení:
- 1 libra mořských odrůd (místo toho můžete použít kuře nebo tofu pro veganské jídlo)
- 1 šalotka
- 1 stroužky česneku
- 1 paprika nakrájená na plátky
- 1 šálek hrášku
- 1 šálek zelené fazole
- 1 šálek quinoa
- 2 sklenice vody
- 2 lžičky oleje na vaření
- 1 lžička sezamového oleje
- ½ lžičky zázvoru
- ½ lžičky kajenského pepře
- ½ lžičky granulovaného česneku
- sůl pepř
Příprava: Quinoa důkladně umyjte, vypusťte a odložte stranou. Předehřejte olej na střední teplotu a přidejte quinoa, aby se lehce opékal. Míchejte často. Po 5-6 minutách přidejte plátky červené papriky, šalotku a česnek a krátce smažte spolu s častým mícháním. Jakmile šalotka zožloutne, přidejte hrášek, zelené fazolky a vodu. Zamíchejte a položte víko na pánvi. Nemíchejte, dokud se neodpaří veškerá voda.
Poté vyjměte pánvi z kamen. Zahřejte sezamový olej na střední teplotu a přidejte mořské plody (nebo preferovanou náhradu). Používáte-li zmrazené mořské plody, vypusťte je předem do vroucí slané vody a vařte je po dobu pěti minut a vypusťte je. Ochutnejte kajenským pepřem, zázvorem a česnekem a smažte je pět minut.
Přidejte směs quinoa-zeleniny a vše důkladně promíchejte. Vyjměte ze sporáku, podle chuti přidejte sójovou omáčku a podávejte teplé. Můžete zchladit jakékoli zbytky a jíst je během jednoho dne.
Recept na zdravou večeři č. 7: platýse pečená v troubě s bok choy, koriandrem a limetkou
ZdrojNakonec je na čase přimíchat do směsi nějaké slané bílé ryby.Netřeba dodávat, že ryba je vždy dobrou volbou pro jakékoli jídlo, a tento recept umožňuje vydatné, oddávané jídlo ochucené všemi správnými bylinkami a kořením, aby se vytvořil jednoduchý, ale nezapomenutelný jídelní zážitek.
Složení:
- 1 pórek, tenké plátky
- 1/4 šálku hrubě nasekaného koriandru plus malé větvičky na ozdobu
- 1/4 šálku čerstvé limetkové šťávy
- 3 polévkové lžíce sojové omáčky
- 2 polévkové lžíce neošetřeného rýžového octa
- 2 lžičky jemně mletého loupaného zázvoru
- 3 polévkové lžíce rostlinného oleje, děleno
- sůl, černý pepř
- 1 libra baby bok choy (2-3 svazky), rozřezané na polovinu podélně
- 1/2 šálku saké nebo suché bílé víno
- 4 bradavičtí filé ze čtyř uncí nebo jiné jemné bílé ryby (do tloušťky 1/2 palce)
Příprava: Umístěte stojan do horní třetiny trouby; předehřát na 400 °. Kombinujte pórek, 1/4 šálku koriandru a další 4 ingredience v malé misce. Rozšlehejte 1 1/2 polévkové lžíce oleje. Sezamová limetová omáčka se solí a pepřem; dát stranou. Zbývající 2 polévkové lžíce oleje zahřívejte ve velké pánvi na vysokou teplotu až do třpytí. Pokud je to nutné, pracujte v šaržích, přidejte bok choy, nakrájejte bokem dolů a vypařujte do zlatohnědé, 2 až 4 minuty na dávku.
Otočte bok choy odříznutou stranou nahoru a vyjměte pánev z tepla. Přidat saké. Sezónní filé z platýse osolte a pepřem a uspořádejte v jedné vrstvě přes bok choy. Pečte v troubě, dokud se ryby nevaří, 8-10 minut. Nalejte saké omáčku z pánve do dna 4 mělkých misek a rovnoměrně se rozdělte.
Do každé misky přidejte bok choy a rovnoměrně se rozdělte; doplňte každou misku 1 rybí filé. Lžíci nějaké limetkové omáčky z koriandru na ryby a ozdobte větvičkami koriandru. Podávejte zbývající limetkovou omáčku z koriandru a vápna na mrholení.
Tady to máš! Nikdo nikdy neřekl, že byste nemohli na večeři jíst uspokojivé a chutné jídlo a udržovat minimum kalorií.
