Zapomeňte na hubnutí. Cílem by nemělo být nikdy zhubnout. Měl by být konkrétnější než to - ztratit tuk.
Mluvte o frustrující. Už jste se potili, snažili jste se a připravovali jste se o měsíce, ale ta jehla v měřítku se stále nevejde. Nezáleží na tom, jak tvrdě se tlačíte, kolik cookies s čokoládovými kousky odoláváte nebo kolikrát jste narazili do posilovny, prostě nemůžete ztratit na váze. Co na zemi děláš špatně?
Existuje řada důvodů, proč nemusíte zhubnout. V tomto článku se zaměříme na pět nejčastějších příčin a poskytneme vám několik hackerů, kteří obnovují zdravý rozum, aby se vaše ztráta tuku vrátila zpět na cestu.
Důvod č. 1: Nedostatek spánku
Spánek vypadá jako taková snadná věc. To vůbec nevyžaduje žádné úsilí. Jednoduše se uklidníte, zavřete oči a unášíte se do spánku. Čistá jednoduchost a nedostatek vnímaného úsilí při spaní je to, co většině z nás ztěžuje brát myšlenku spánku vážně jako klíč k hubnutí. Koneckonců, dostalo se nám představy, že energická činnost - samotný protiklad spánku - je klíčem k zbavení těchto nechtěných liber.
Spojením pravidelného cvičení s kontrolovaným a čistým stravovacím návykem nám bylo znovu a znovu řečeno, že budeme schopni dosáhnout cílů hubnutí. Problém je samozřejmě v tom, že miliony z nás dělají právě to - a zůstávají tuky. Chybějící komponenta - klíč k odblokování mechanismu spalování tuků - bude pravděpodobně spát.
Skvělý spánek tedy nenahrazuje pravidelné cvičení a čisté stravování. I když by bylo skvělé, kdybychom se mohli celý den plnit krémovými koblihami a vykopávat ta ranní cvičení ve prospěch spalování tuků, tato trasa vám dá jen problémy. Kombinací cvičení, zdravé výživy a skvělého spánku však budete moci zapnout pochodeň na spalování tuků v těle, abyste mohli konečně vyřezávat tělo svých snů.
Jak tedy může vás díky spánkovému spánku ztuhnout? Co na Zemi můžete dělat, když jste mimo to, co ohrožuje vaše váhové cíle? No, není to tolik, co děláte, to je problém. Tento problém se scvrkává na dvě věci:
Kvalita a množství vašeho spánku
Tyto dva faktory - kvalita spánku a množství - regulují uvolňování určitých hormonů, o které vědci v poslední době hodně zajímají. Dlouho věděli, že narušení spánku ovlivňuje naše hormony, ale nový výzkum honil zejména tři hormony, které ovlivňují naši chuť k jídlu: leptin, grehlin a kortizol.
Aby bylo možné regulovat tyto tři životně důležité hormony, aby se maximalizoval úbytek tuků, stačí si nechat vytřídit spánek. Zde je 10 rychlých tipů, které vám to umožní.
- Zaveďte rutinní spánek: Užijte si období odstavení, během kterého snižujete úroveň aktivity a mentální stimulaci, když se přiblížíte ke spánku. Každou noc projděte stejnou rutinou, včetně nastavení před spaním. Vaše rutina může zahrnovat vypnutí technologie, včetně telefonu, v určitou dobu (s dostatečným předstihem před odchodem do důchodu), koupání, čištění zubů atd. Takové návyky vám pomohou připravit se fyzicky i psychicky na spánek. Vstávejte každý den ve stejnou dobu: Bez ohledu na to, kdy jdete spát, udržujte konzistentní čas, kdy ráno vstáváte.
- Omezení denního zdřímnutí: Příliš mnoho denního zdřímnutí může rušit noční spánek.
- Ovládejte stres a starosti tím, že si rychle uděláte prostoje a vypořádáte se s rozdíly: Před spaním zvažte každou noc stranou starosti. Zapište si všechny své starosti a co s nimi uděláte. Pokud vám při pokusu o spaní přijde na mysl jedna z těch starostí, řekněte si: „Už jsem se s tím vypořádal a přesně vím, co s tím zítra udělám.“
- Vyhněte se kofeinu, alkoholu a tabáku. Nepijte kávu, čaj a nealkoholické nápoje ani nejezte čokoládu do 2-3 hodin po spaní. Alkohol před spaním může mít za následek neklid a nerovnoměrný spánek. Nikotin v tabáku je stimulant, což ztěžuje spánek.
- Udělejte svoji ložnici co nejtmavší, co možná nejchladnější a nejtišší. Nejlepší teplota je 68 až 72 stupňů Fahrenheita. Rušivé zvuky mohou být utopeny ušními ušními ucpávkami, měkkou hudbou nebo strojem s bílým šumem.
Mít kvalitní spací povrch: Lidé mají mnohem lepší spánek, když jsou schopni pohodlně ležet vodorovně a když nejsou stísněni. Kvalita vaší matrace je důležitým faktorem. Pokud spíte (nebo nespíte) na hrbolaté, 20leté spací ploše, která nedokáže poskytnout oporu zad a krku, dlužíte ji, abyste investovali do nového. Výzkum ukazuje, že matrace, která není příliš pevná, obecně vede k lepšímu spánku. - Totéž platí pro polštář. Výběr správného polštáře závisí na tom, jaký je váš spací styl. Jste zadní, boční nebo přední pražce? Zadní pražce by měly zvážit polštář z pěnové paměti, který se formuje do křivky krku. Boční pražce potřebují střední až pevný polštář. Měly by také prospěch z polštáře mezi koleny, protože to pomáhá při vyrovnání páteře.Doporučuje se pokusit se znovu nastavit polohu žaludku na stranu nebo dopředu, protože spánek na vaší přední straně způsobuje příliš velký tlak na krk a dolní část zad.
- Odpojte vaši technologii: Technologie má obrovský dopad na kvalitu a množství našeho spánku. Většina technologických obrazovek má namodralý nádech. To má za následek omezení uvolňování melatoninu do těla. Pointa je, aby se z vaší ložnice stala zóna bez technologie. Buďte na sebe přísní a nedovolte ani svůj chytrý telefon.
- Jíst inteligentně ve večerních hodinách: Vyvarujte se konzumaci těžkého jídla těsně před spaním. Pokud se chystáte jíst svačinu, ujistěte se, že je nízký cukr a nízký cukr.
- Nespoléhejte na léky indukující spánek: Prášky na spaní se mohou rychle stát zvykem. A co víc, jejich účinek se snižuje, jak si na ně vaše tělo zvykne. Problémem jsou také vedlejší účinky.
Důvod č. 2: Zisk svalů
Většina lidí je posedlá hubnutí. Jejich jediným zaměřením je vidět počet na stupnici klesat. Tito lidé nikdy nedosáhnou své ideální postavy. Dokud však nevyhodí své váhy, stejně. Ve skutečnosti musí zapomenout na hubnutí úplně.
Cílem by nemělo být nikdy zhubnout. Měl by být konkrétnější než to - ztratit tuk. Měřítko vám to neřekne, pokud to děláte. Příliš mnoho lidí nakonec obětuje životně důležité svalové tkáně, vodu a minerály v marné snaze snížit svou váhu. Buďte inteligentní a investujte do monitoru tělesného tuku a měření pásky. Dají vám vědět, kolik tuku ztrácíte kolem břicha. Poté můžete nastavit cíle snižování tuku na základě procenta tělesného tuku a měření pásky, nikoli na váze. Pamatujte, že nejde o hubnutí - jde pouze o hubnutí uloženého tělesného tuku!
Důvod č. 3: Habituace
Lidskému tělu netrvá dlouho, než si na něco zvykne. Když to udělá, už to nevidí jako výzvu a v důsledku toho přestane reagovat. To platí zejména, pokud jde o cvičení. Pokud nedáte svému tělu zatracený dobrý důvod, nebude to reagovat na výzvu, kterou před něj položíte. Tato výzva musí být větší než ta, s níž se dříve setkala. To znamená dvě věci:
- Progresivní trénink
- Pestrá cvičení
Pokud neuděláte něco, co vaše tělo není zvyklé, nebude reagovat. Jednoduše sklouzne do stejné drážky, kterou použila naposledy pro splnění úkolu. Proto musíte přidat trochu odporu, několik dalších opakování nebo zkrácenou dobu odpočinku.
Rovněž je třeba každých šest týdnů úplně změnit rutinu, abyste mohli vstříknout tolik potřebnou rozmanitost. Během tréninku udržujte své tělo hádáním přepínáním mezi aerobními a anaerobními pohyby. Jako příklad zkuste následující cvičení, abyste jej změnili mezi plyometrickými a složenými pohyby, abyste plně stimulovali své tělo - a spálili maximální zásoby tuku:
- Činka Bench Press
- Kliky
- Skákání
- Kliky
- Power Jumps
Důvod č. 4: Pomalé kardio
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je nejrychlejší způsob, jak spalovat kalorie známé člověku. Jedná se o kombinaci krátkých dávek kardio cvičení s maximální intenzitou a ještě kratších dob odpočinku. Ideální jsou 20sekundové sprinty a 10sekundové doby odpočinku.
Pro maximální spalování tuků během tréninku i po tréninku proveďte 8 cyklů této rutiny. Nejlepší cvičení, z nichž si můžete vybrat, jsou papírnictví, jízda na šprintu a veslování. Zde je ukázka super-spalující, spalování tuků rutina HIIT. . .
HIIT rutina - kardio sprinty
Dostaňte se na otevřené pole s stopkami, které jsou přednastaveny tak, aby odcházely v intervalech 20 a 10 sekund. Po dvouminutovém zahřátí se připravte na první sprintu. Chystáte se běžet tak rychle, jak jen můžete. Představte si, že vás pronásleduje vzteklý pes. Stisknutím tlačítka spustíte stopky a jdete na ně. Napumpujte ruce a posuňte nohy dopředu tak rychle, jak jen můžete. Pokračujte do 20 sekund. Poté zpomalte na pomalý běh přesně 10 sekund. Nyní jste připraveni na další sprintu. Pokračujte, dokud nedokončíte osm sprintu. Bude to trvat jen čtyři minuty, ale bude to vypadat jako hodina.
Až se dostanete do čtvrtého, pátého a šestého kola, začnete opravdu cítit úsilí. Vaše tendence bude zpomalovat. Musíte odolat tomuto pokušení. Pro vaše snahy o ztrátu tuků je zásadní prosadit absolutní maximum v každém sprintu.
Důvod č. 5: Nezasáhnete závaží
Vejděte do jakékoli tělocvičny a dobře se rozhlédněte. Co dělá většina žen? Jo - buď to buší na kardio vybavení, nebo pokud se pustí do oblasti závaží, budou dělat nekonečné opakování izolačních cvičení se superlehkými váhami. Vraťte se za šest měsíců a uvidíte to samé - a ženy budou pravděpodobně vypadat přesně stejně.
Co chybí?
Těžký trénink.
Proč?
Protože ženy mají stále strach z budování svalů. Myslí si, že vážné zásahy do závaží je promění v svalovinu vázanou na hromádku. Pravda je, že ženy prostě nejsou schopny (bez pomoci anabolických steroidů) budovat velké množství svalů. Je to proto, že mají 16,5krát méně testosteronu než muži. Co těžký trénink bude ve skutečnosti dělat, je tvar, definovat a vyřezávat svaly, a zároveň vám pomůže spálit tuk. A věřte mi, to je dobrá věc. Shapely, tvarovaný, usměrněný sval je sexy.
Ale nejen to - vaše tělo je vaším fyzickým životopisem. Tónované, tvarované tělo vypráví světu vše o vás, než řeknete něco.Říká nám, že jste sebevědomý, zdravý, cílený go-getter, který respektuje sebe a tvrdě pracuje, aby byl tím nejlepším, čím může být.
Nemusíte být uvíznuti ve vyjetých kolejích, pokud jde o ztrátu tělesného tuku. Pro většinu lidí rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem není vynaložená námaha nebo energie, ale pouze směr zaměření. Pomocí zde uvedených doporučení zajistěte, aby se všechny vaše dobré úmysly promítly do skutečných výsledků na vašem těle.
