Chcete zjemnit a zploštit žaludek? Zde je 10 břišní cviky, které vám pomohou získat ploché břicho.
Muži a ženy mají často různé obavy ohledně toho, které části jejich těla by chtěli zjemnit. Pro muže obvykle chtějí velké zbraně a pěkné kousky.
U žen jsou zaměřeny obvykle nohy a zadek.
Univerzální svalová skupina, na které se mohou oba shodnout…. břicha!
První: Sečteno a podtrženo
Pokud chcete zjemnit a zploštit žaludek, musíte spalovat tuk. Kardio a silový tréninkový tréninkový plán je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout. Udržování silných svalů jádra by mělo být prioritou, zejména při sestavování tréninkové rutiny.
Vždy zahrňte základní cvičení, hlavně na konci tréninku. Jinými slovy, tato břišní / základní cvičení by měla být přidána do celého tréninkového programu, včetně kardio a závaží.
Nespoléhejte se na tato cvičení sama. S tím, co bylo řečeno, začněme!
# 1: Prkna
Prkno je jedním z nejlepších základních cvičení, které můžete udělat. Nejenže aktivuje vaše břicha a šikmé, je také skvělé posílit vaše dolní část zad a paží.
Jednoduše položte rovnou podlahu nebo měkkou podložku a vraťte se do polohy, která se opírá o předloktí. Jakmile jste ve správné poloze prkna, měly by se země dotýkat pouze vaše prsty na nohou a předloktí.
Soustřeďte se na to, abyste nenechali dolní část zadního oblouku a udržovali břišní svaly pevně. Začněte 3 sadami 20 sekund, držte tuto pozici.
# 2: V crunch
Tento konkrétní základní tah je považován za docela těžký. Začněte tím, že položíte na podlahu nebo podložku a natáhnete ruce a nohy rovně.
Pomocí celého těla vytáhněte nohy a paže nahoru a dohromady, takže pouze zadek je na podlaze. Potom pomalu natáhněte své tělo zpět do polohy ležení.
Tento pohyb aktivuje všechny vaše základní svaly, nejen vaše abs. Začněte se 3 sadami 10 opakování.
# 3: Ruská zápletka
Ruská zápletkaToto základní cvičení nejenže aktivuje vaše břišní svaly a vaše šikmé, ale bude také fungovat na vaší základní stabilitě a rovnováze. Sedět na podlaze, sedět vzpřímeně a ohýbat kolena.
Pomocí medicinální koule otočte horní část těla na jednu stranu a dotkněte se koule k zemi vedle zadku. Poté protáhněte lékovou kouli přes tělo a dotkněte se ji na opačné straně. Opakujte to plynulým pohybem, zaměřte se na své jádro a šikmo.
§Chcete-li tento tah učinit náročnějším, zvedněte nohy ze země a zkuste vyvažovat zadek, zatímco se kroužíte!
Pokud nemáte lékovku, žádný pot. Tento krok lze provést bez odporu. Začněte se 3 sadami 20 zvratů.
# 4: Pokládání šikmého zákrutu
To je skvělý krok k posílení šikmé a fantastický krok pro začátečníky. Ležící na podlaze s rukama na boku, ohýbat kolena a zvedat nohy ze země.
Z této polohy otočte kolena směrem k zemi po levé straně a ruce a záda udržujte co nejpřímější na podlaze. Nyní si kolena protáhněte přes své tělo a směrem k zemi na pravé straně těla, znovu si ponechte ruce a záda rovně na podlaze.
Intenzitu tohoto cvičení lze také snadno dosáhnout. Při kroucení dozadu a dopředu držte medicinální kouli mezi koleny. Začněte se 3 sadami 20 zákrutů.
# 5: Ležící prodloužení
Ležící prodlouženíVětšina lidí si neuvědomuje, že klíčem k silnému jádru je posílit celé jádro! Nejen břišní svaly! Toto cvičení je skvělý způsob, jak posílit dolní část zad.
Spoustu bolesti zad pramení ze slabosti, takže tento krok je nezbytný pro silné jádro. Začněte ležet na zemi na břiše, s rukama nataženýma přes hlavu a dlaněmi na zemi.
Vaše nohy by měly být rovné a uvolněné. Z této polohy pomalu zvedejte ruce a nohy ze země a udržujte je natažené. Tím vytvoříte v zádech bezpečný oblouk, protože země podpoří vaši abs.
Opakujte tento pohyb a držte ruce a nohy při každém opakování po dobu asi 2 sekund. Začněte 3 sadami 10 opakování.
# 6: Navlékněte jehlu
Skvělý krok nejen k posílení vašeho jádra, ale také vašich paží. Začněte v pozici zvedání nebo prkna, v závislosti na vaší kondici.
Začněte ohýbat koleno na jedné noze a zatáhněte jej směrem k protilehlému lokti, pevně držte tlakovou pozici a udržujte aktivovanou abs a dolní část zad rovnou.
Střídejte každé koleno, tam a zpět a zatahejte směrem k lokti. Udělejte to pro 3 sady 20 opakování.
# 7: Clam crunch
Clam crunchTento pohyb zaměří vaše základní břišní svaly. Leží na zádech na podlaze, zvedá nohy a ohýbá kolena pod úhlem 90 stupňů. Zajistěte si prsty za hlavou a lokty směřujte ke kolenům.
Pomocí své ABS vytáhněte horní část těla tak, abyste se pokusili dotknout loktů ke kolenům. Toto je velká základní břišní krize, a měla by vás nechat spálit. Proveďte 3 sady 15 opakování.
# 8: Sedací koleno
Tento krok je skvělý, protože je to další, který vyžaduje rovnováhu a stabilitu jádra. Sedět na zadku, ohýbat kolena a udržovat nohy rovné na zemi.
Položte ruce na boky a začněte přitahovat kolena k hrudníku.Zatáhněte kolena co nejdále a ponechejte na podlaze pouze zadek, aby vás vyrovnal.
Pomalu natáhněte kolena zpět ven a pokuste se udržet nohy nad zemí. Udělejte toto cvičení po 3 sadách 10 opakování.
# 9: Zatlačte na prkno
Teď je to jedno z těch cvičení, které vypadá, že funguje všechno! Začněte v pravidelné poloze nahoru. Začněte přinést jednu paži na předloktí, poté druhou pusťte dolů.
Nyní jste v pozici prkna. Odtud přiveďte jednu ruku zpět do polohy nahoru a druhou ruku. Nyní jste v pozici push up. Tento postup opakujte pro 3 sady 10 opakování.
# 10: Butt lift bridge
Butt lift bridgeTo je další skvělý krok pro začátečníky, ale může pracovat na kohokoli na jakékoli úrovni. Aktivuje hlavní svaly jádra, stejně jako nohy a glutes. Ležící naplocho na zemi, ohýbat kolena a udržovat nohy rovné na podlaze.
Zvedněte zadek vysoko ke stropu (nebo k nebi, pokud cvičíte venkuJ) a soustředte se na mačkání glute a abs. přiveďte zadek k zemi a opakujte pohyb pro 3 sady po 10 opakováních.
Vyzkoušejte tato cvičení. Vždy pamatujte, že neexistuje nic jako „redukce skvrn“, takže vím, že cvičení spaluje tuk v jedné konkrétní oblasti. Použijte tato cvičení jako součást tréninku.
Titulní fotka: thepickdrop.com
