Běh se stal „skvělou“ věcí. Ale pokud právě začínáte, může to být také tah. Zde je několik tipů, které vám pomohou nakopnout do zařízení.
Chcete být šťastní a fit? Může to vypadat příliš dobře na to, aby to byla pravda, ale běh může ve skutečnosti zlepšit vaši náladu a zároveň zvýšit vaše zdraví. Studie již dlouho ukázaly, že cvičení může zmírnit stres. Ale běh, na rozdíl od jiných aktivit, málo stojí, nevyžaduje tělocvičnu a rychle ovlivňuje vaši fyzickou zdatnost.
To všechno zní docela výhodně, ale musíte si být vědomi některých základů, než se postavíte a vydáte se ven. Bití chodníku bez přípravy vás může vést k bolestem a zraněním, které vás mohou nechat hořce uvíznout na gauči. Pokud jste zbrusu nový běžec, zde jsou klíčové tipy, které potřebujete znát:
# 1 Investujte do dobré obuvi
ZdrojPředtím, než cokoli jiného, byste měli najít sadu tenisek, které se vejdou a přiměřeně podpírají vaši nohu. Nákup správného páru bot vám pomůže vyhnout se zranění a dojet na delší vzdálenosti. Nezapomeňte také, že běhání v opotřebovaných botách je stejně škodlivé jako běhání ve špatně padnoucích nebo špatně podpůrných botách. Vyhněte se botám, které byly sraženy k ničemu, nebo botám s děrami a slzami.
Pokud právě začínáte jako běžec, můžete využít zastavení ve specializovaném obchodě, aby bylo možné namontovat správné boty. Mohou spustit cenovku, ale dobrá obuv je hodná investice. Nezapomeňte vyměnit boty po asi 300-400 mil.
# 2 Praxe v dobré formě
Ačkoli ne všichni běžci předpokládají dokonalé držení těla, existuje správný běh, pokud jde o to. Když začínáte, zkuste zaujmout tento postoj. Můžete si také dobře zvyknout na své tělo. Navíc vám správné držení těla pomůže vyhnout se bolestem a zraněním.
Vaše tělo by mělo být v přímé, svislé poloze. Vaše hlava, krk a záda by se měly úhledně zarovnat. Ruce držte v úhlech 90 stupňů, lokty po stranách a ruce dole v pase.
Předpokládáme, že tato pozice pomůže vyhnout se fyzickým nepohodlím a také pomůže s vaším tokem kyslíku. Při běhu je velmi důležité mít dostatek vzduchu v plicích, takže se postavte a dýchejte nosem a ústy.
# 3 Postupně budujte vzdálenost
Je velmi důležité, abyste svou běžeckou kariéru pokročili. Být nadšený je úžasné, ale začít s desetimílovými běhy může výrazně zvýšit vaši šanci na zranění.
Abyste byli v bezpečí, bez bolesti a byli schopni dosáhnout vašich cílů, nenarazujte každý týden svou vzdálenost o více než 10 procent. Tím zajistíte, že se příliš brzy nezúčastníte.
Mějte na paměti, že je zcela normální a přijatelné začlenit do vašeho běhu přestávky na procházky. Měli byste se starat spíše o vzdálenost než o čas.
Jak se dostanete dále do své běžecké kariéry, měly by se vaše přestávky na procházky odpovídajícím způsobem zkrátit. To vám pomůže vybudovat vytrvalost a pomoci s delšími běhy v budoucnosti.
# 4 Zdravé stravování je klíčem
Ať už běžíte na přípravu na maraton nebo jen na zlepšení svého zdraví, je důležité jíst správné jídlo. Nikdy nemůžete překonat špatné stravovací návyky. Namísto doplňování sacharidů byste měli jíst oves, fazole, ječmen a celozrnné cereálie.
Udržujte stravu s vysokým obsahem bílkovin, aby se vaše svaly mohly zotavit z každodenního běhu. Vyberte zdravější kousky masa, nebo můžete vyzkoušet sójové bílkoviny jako tofu a sójové mléko, abyste získali příjem bílkovin. Losos je také skvělým zdrojem bílkovin a živin.
Existuje celá řada jídel, které vám mohou pomoci získat špičkový tvar. Můžete dokonce uvolnit bolesti svalů tím, že jí pomeranče.
# 5 Běh konzistentně
Jakmile začnete běhat, klíčem je zůstat na trati. S ojedinělou jízdou se vaše vytrvalost nezlepší. Vystaví vás více zranění. Vypracování rozvrhu by mohlo být užitečné. Rozvrh nebo ne, jen se ujistěte, že odkládáte čas - i když je to jen pár minut -, abyste se dostali ven a pohybovali se důsledně.
# 6 Pamatujte si své dny odpočinku
Dny odpočinku jsou stejně součástí vašeho běhu jako ty se spoustou pohybu. Odložte si alespoň jeden nebo dva dny každý týden na odpočinek a zotavení - zejména pokud máte zranění. Svému tělu byste měli dát volno.
Začlenění dalších cviků do vaší rutiny je dalším skvělým způsobem, jak posílit další části těla a lépe se vyhnout zranění. Cvičení v bazénu jsou skvělým způsobem, jak udržet vytrvalost a vybudovat plicní kapacitu a zároveň poskytnout kolenům dech. Cyklistika a vzpírání také poslouží jako skvělá alternativní cvičení.
Nyní, když jste si osvojili základy, měli byste být připraveni zahájit svou běžící kariéru. Počáteční fáze mohou (a pravděpodobně budou) přijít s nějakou bolestí a utrpením, jak se vaše tělo aklimatizuje. Pokračujte v přepravě a po silnici uvidíte svět výhod!
