Tyto vrstvy a housky zadního tuku mají hnusný způsob, jak se proklouznout nejnepodepsanějším oblečením. Ztráta tuku v tuku je možná, ale musíte o tom jít chytře.
Pokud jste si mysleli, že váš náladový teenager byl tvrdohlavý, zkuste přesunout několik nadměrných kilo tuku v dolní části zad. A zatímco můžete svého mladíka omezit na její pokoj, nedochází k úkrytu, pokud jde o tuk. Pro část vašeho těla, kterou nikdy nevidíte, dolní část zad způsobuje hodně úzkosti. Může to být katalyzátorem celoživotní bolesti, díky níž je bolestivé sedět, stát nebo dělat nejzákladnější pohyby. Může však také nahromadit nevzhledné množství tuku - tuk, který tvrdohlavě odmítá zmizet.
Tím, že se naučíte cílit dolní část zad pomocí inteligentního stravování a cvičení, je však možné vytvořit silnou platformu pro vaše jádro, která zmírní případná bolestivá zranění, zatímco vyřezává pevnou, sexy dolní část zad, která dokonale doplňuje vaši přední stranu. Pojďme zjistit jak.
Zpět anatomie
Lats (LatissimusDorsi): Lats mají svůj původ ve spodních čtyřech žebrech a vloží se na střední stranu humeru. Tento sval poskytuje horní části těla vyhledávaný tvar písmene „V“. Zajišťuje rozšíření, adukci a střední rotaci.
Middle Back (Rhomboids): Rhomboids mají svůj původ v páteři a vkládají se do lopatky. Jejich funkcí je adukce lopatky.
Spodní hřbet (Dolní lichoběžník): Dolní lichoběžník umožňuje depresi lopatky.
Erector Spinae (dolní část zad): Tato velká, silná svalová skupina běží podél boku vaší dolní páteře. Hlavní skupinou svalů v dolní části zad je pár páteřních erektorů. Tento sval, jak název napovídá, udržuje vztyčenou páteř a vyrovnává trup mimo ohnutou polohu. Pomáhá také vašim obliques, když se kroužíte v pase.
Chytrá výživa
Pravděpodobně již víte, že nemůžete redukovat tělesný tuk pouze z určité oblasti vašeho těla. Potřebujete celkový přístup. A tento přístup musí začít vaší stravou. Lidé to samozřejmě nechtějí slyšet. Chtějí magické cvičení nebo pilulku, která tuto práci provede s minimálním úsilím a námahou. Pojďme se zbavit této představy, jednou provždy. Výživa musí být vždy v první řadě. To neznamená, že se musíte složit s tím, co jíte. Nejlepší způsob je snadný způsob. Zde jsou tři klíčové kroky, jak toho dosáhnout:
(1) Zbavte se špatných sacharidů a nahraďte je dobrými sacharidy - víte, jak vypadají dobré jídlo a víte, jak to vypadá. Získání sacharidů především ze zelené, listové zeleniny pomůže propláchnout toxiny a tuk. Kale, brokolice, špenát a chřest jsou skvělou volbou. Obraťte se zády na bílé pečivo, koblihy, dorty a chléb. Cukr je hlavní skryté záludné jídlo, které hromadí tuk kolem oblasti vašeho jádra. Je velmi důležité, abyste štítky na výrobcích zkontrolovali v supermarketu. Mnoho předpokládaných zdravých potravin, jako je polévka, má příliš mnoho cukru na ochucení.
(2) Získejte co nejvíce potravin s jednou ingrediencí, jak můžete - čím více ingrediencí, tím méně bude jídlo přirozené. Nejprve jděte na ně. Zelenina, maso, kuře, ovoce a ořechy by měly být na vaší volbě. Dodržování tohoto pravidla jedné přísady povede dlouhou cestou k tomu, aby vám pomohlo zvládnout kontrolu nad tím nevzhledným snížením tělesného tuku.
(3) Pijte více vody a vystřihněte nealkoholické nápoje - měli byste konzumovat dva litry vody každý den. Musíte současně odstranit sodovky a ovocné šťávy z vaší stravy. Obsahují příliš mnoho cukru, spolu s četnými chemikáliemi, které jsou pro vaše tělo toxické. Jednoduše vyříznutím nealkoholických nápojů budete moci ztratit až 25 liber tělesného tuku za rok.
Chytré cvičení
ZdrojZtráta tuku v zádech se nestane, pokud se soustředíte pouze na cvičení v oblasti zad. To budete dělat, až budete připraveni ji začít posilovat. Právě teď musíte do cvičení vložit svou energii do spalování tolika kalorií, kolik jen můžete. A to znamená, že musíte absolvovat intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).
Co je to trénink s vysokou intenzitou? Je to prostě cvičení, které jste schopni udělat v absolutním plném náklonu (část sprintu) na krátkou dobu, následovanou ještě kratší dobou zotavení. Část sprintu by měla být prováděna ve více opakováních s konstantní dobou zotavení mezi jednotlivými cykly.
Je důležité vybrat si správné cvičení, s nímž budete provádět svůj výcvik HIIT. Musíte vybrat pohyb, který se budete cítit pohodlně při absolutní maximální intenzitě. Běh je dobrá volba, ale můžete se také rozhodnout pro sprintu na cyklu, provedení cvičení, jako jsou Burpees nebo Power Jumps (viz popis cvičení pro tyto pohyby na konci této kapitoly).
Zde je příklad, jak by školení HIIT mohlo vypadat:
(1) Dostaňte se na otevřené pole nebo na běžeckou dráhu, která vám umožní běhat v přímce po dobu 20 sekund.
(2) Nastavte hodinky tak, aby pípaly v intervalech 20 a 10 sekund.
(3) Jako zahřívací cvičení proveďte dvouminutový jogging
(4) Začněte hodinky a jděte přímo do sprintu. Musíte se tlačit na absolutní maximum (představte si, že vás pronásleduje Doberman!)
(5) Když uslyšíte 20sekundové pípnutí, přestaňte sprintovat a začněte zotavovat - ale pokračujte v pohybu!
(6) Po přesně 10 sekundách se přesuňte do druhého sprintu.Výzvou je tlačit stejně tvrdě jako poprvé - nedovolte, aby intenzita klesla. Vyjděte na celých 20 sekund.
(7) Obnovte se na 10 sekund a pak jděte do dalšího sprintu. Pokračujte celkem 6 sprinty.
(8) Sbalte se na zemi!
Tento typ kardio je od světelných let daleko od toho, co byste viděli v místní posilovně. Během tréninku HIIT nebudete moci poslouchat IPod ani číst IPad. Je to intenzivní - ale také krátké. Ve skutečnosti bude právě popsané cvičení trvat celkem šest minut - a to zahrnuje 2 minutové zahřívání. Celé vaše kardio cvičení budete mít v tašce, než tyto zajíčci v tělocvičně dokončí vázání tkaničky na boty.
Další skvělá věc na školení HIIT je, že je extrémně efektivní. Když to děláte, chrlí se tunou kalorií. Ale je toho víc. Tento typ tréninku vytváří efekt po spálení, který vám umožní proměnit váš metabolismus v továrnu na spalování tuků. Ve skutečnosti pouze jedna 6minutová relace zvýší váš metabolismus na dalších 24 hodin, což vám umožní spálit více kalorií, i když spíte.
Existuje několik různých způsobů, jak začlenit školení HIIT do vašeho programu. Výše popsané šestiminutové cvičení je ideálním základem pro váš kardio trénink. Získáte tak lepší kondici než cokoli jiného, co kdy uděláte v tělocvičně. Dostaňte se venku na otevřený prostor 3krát týdně v alternativní dny. Udělejte to první ráno před jídlem a spálíte ještě více kalorií. Před sezením vypijte 300 ml vody a ihned po posledním sprintu se hydratuje.
Popis cvičení
Burpees
Pravděpodobně jste to udělali během svých školních dnů. Zde je shrnutí:
Postavte se s šířkou ramen od sebe. Přikrčte se a položte dlaně na zem. S rukama podpírajícími tělo nakopejte nohy zpět. Okamžitě stáhněte nohy zpět a potom se vraťte zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.
Vyměňte svůj sprintu za 20 sekund. Stanovte si cíl pro první set - řekněme 8 opakování. Po zotavení po 10 sekundách je nejtěžší získat stejný počet opakování jako v prvním setu.
Power Jumps
Postavte se s šířkou ramen od sebe. Přikrčte se do dřepu a poté vybuchněte do svislého skoku. Zvedněte kolena co nejvýše. Pokračujte plynulým pohybem bez přestávky, dokud není minuta úplná.
Síla dolní části zad
Jednou z největších věcí, které můžete udělat pro svůj celkový zdravotní stav a dlouhodobý život bez bolesti, je posílení svalů dolní části zad. Následující rutina nepoužívá nic jiného než vlastní tělesnou hmotnost (pro několik cvičení budete potřebovat švýcarský míč), což znamená, že program můžete udělat přímo ve svém vlastním domě. Proveďte toto cvičení v cyklu, proveďte jednu sadu každého pohybu a poté přejděte přímo na další cvičení. Při každém cvičení byste měli provádět 12–15 opakování a stavět až tři cykly s 2 minutami odpočinku mezi jednotlivými cvičeními. Pro dosažení nejlepších výsledků dokončete cvičení třikrát týdně ve střídavých dnech.
Cvičení
ZdrojDej dolů na ruce a kolena, udržuj si záda plochá. Zhluboka se nadechněte a nechte žaludek vyboulit. Potom násilím vydechněte a ohněte záda jako rozzlobená kočka, když zvedáte pupek směrem k páteři. Když už nebudete moci vydechovat, mějte záda a pupek dovnitř, jak si čistíte rty a na několik vteřin se zhluboka nadechnete nosem. To je jedno opakování a mělo by to trvat 20–30 sekund. Nadechněte se, když si zploštíte záda do výchozí polohy.
Náchylný k Supermanovi
Lehněte si lícem dolů s rovnými nohama a ruce natažené přímo před sebou, s rukama na podlaze. Zvedněte ruce, hlavu, hrudník a spodní nohy současně z podlahy. Držte tuto polohu po dobu 1 až 5 sekund, přičemž hlavu a krk držte po celou dobu pohybu ve stejné výšce jako ramena. Návrat do výchozí polohy.
Bird Dog
Začněte na všech čtyřech, s koleny a prsty na podlaze a dlaněmi před vámi dolů. Zatáhněte za abs; narovnejte jednu paži a protilehlou nohu a protáhněte obě končetiny rovnoběžně s podlahou, přičemž si udržujte trup a boky v přímé linii. Podržte po dobu 5 sekund a poté sklopte pracovní končetiny a opakujte s opačnou rukou a nohou. To je jedno opakování.
Zadní rozšíření
Pro toto cvičení budete potřebovat švýcarský míč. Lehněte si s abs a hrudníkem na kouli, zády zakulacenými a nohama přímo za vámi, opřenými o základnu zdi. Složte paže přes míč (nebo je natáhněte před sebe, abyste získali větší výzvu). Odvíjejte trup, až je hrudník ve vzdálenosti 2–3 palce od míče.
Boční most
Lehněte si na svou dominantní stránku. Podepřete svou váhu předloktím a vnějším okrajem chodidla. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy po kotníky. Vytáhněte své abs tak daleko, jak je to možné, a držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Opakujte na druhé straně. (Poznámka: pro toto cvičení udělejte pouze jednu opakování na každé straně).
Kudla
Tento pohyb také vyžaduje použití švýcarského míče. Dostaňte se do push up pozice s vrcholy nohou a holeně na kouli a rukama na podlaze. Kolena přitáhněte k hrudníku a nechte míč lehce převrátit dopředu. Držte paže rovně a přitiskněte si abs těžce nahoře.
souhrn
Výše popsaný program ve třech krocích vám umožní rychle vytvořit dolní část zad. Výživné změny vám umožní zastavit hromadění nevzhledných tuků kolem spodního středu, zatímco HIIT Cardio bude super nabíjet celkovou ztrátu tělesného tuku, včetně kolem zad.A konečně, cvičení na posílení tělesné hmotnosti umožní vašemu erektorovi spinae stát se silnými svalovými pásy, které podporují a snižují zátěž z páteře. Nejenže bude vaše dolní část zad vypadat ohromující, bude to také zásadní úkol udržet vaše jádro silné - odvrátit oslabující bolesti a bolesti navždy.
