Nelíbí se vám chodit do posilovny nebo zvedat těžké váhy? No, máte štěstí, protože tato cvičení na pažích bez závaží vám poskytnou definici, kterou potřebujete, pouze se svou tělesnou hmotností.
Paží jsou ukázkové svaly těla. Kdo nezávidí vrcholky, plné bicepsy, definované tricepy ve tvaru podkovy a silné předloktí, které se objevují v žilách? Tělocvičny na celém světě jsou plné chlapů, kteří zoufale pracují na dosažení těch ocelových děl.
Většina z nich je nikdy nedostane. Místo toho skončí s chronickou bolestí dolní části zad a roky zbytečného úsilí. Je to obvykle proto, že používají příliš velkou váhu, příliš malou formu a nedostatek zdravého rozumu. S tréninkem paží bez závaží nehrozí žádné zranění.
V tomto článku se naučíte chytřejší způsob, jak získat zbraně, které si zasloužíte. A k tomu budete používat jen tělo, se kterým jste se narodili, a brada.
Mnoho lidí si myslí, že pomocí cvičení s tělesnou hmotností nemůžete trénovat zbraně efektivně. Nic nemůže být dále od pravdy - cvičení na tělesnou hmotnost jsou nejchytřejší, nejfunkčnější a nejpohodlnější metodou pro vývoj a definici svalové bicepsy, tricepsy a předloktí.
Zde je proč:
- Je to super časově efektivní forma cvičení
- Je všestranný a lze jej provést kdekoli a kdykoli
- Nestojí to peníze
- Neznamená to stres vašich kloubů jako závaží
- Spaluje tuk rychle
- Je to bezpečnější než silový trénink
Anatomie paže
V pažích jsou tři hlavní svalové skupiny:
Biceps
Biceps brachii, dvouhlavý sval s bodem původu pod deltovým svalem a bodem vložení pod loktem.
Základní funkcí bicepsu je zvedání a stočení paží a zvedání (kroucení dolů) zápěstí. Dlouhá hlava bicepsu ohýbá loket a zvedá ruku dopředu u ramene. Krátká hlava ruku nebo otočí ruku.
Brachialis je tlustá skupina svalů, která je skryta za bicepsy ve střední horní části paže. Pomáhá zajistit tloušťku horní části paže.
Úvahy o školení
Protože biceps zahrnuje dvě funkce, curling a supination, úplný vývoj vyžaduje provedení cvičení, která zahrnují simulace obou těchto pohybů. Zejména dlouhá hlava bicepsu je vyvinuta cvičeními, která zahrnují supinaci.
Chcete-li vyvinout brachialis, musíte mít dlaň proniknutou nebo obrácenou od těla.
Triceps
Triceps brachii je sval se třemi hlavami, který působí v opozici vůči bicepsu a také se připevňuje pod deltoid a pod loktem. Tři hlavy tricepsu jsou dlouhé, boční a střední hlavy. Všechny tři natahují (narovnávají) loket. Dlouhá hlava se také rozprostírá a přivádí rameno, přičemž pohybuje horní částí paže rovně dozadu a do strany.
Základní funkcí tricepsu je narovnání paže a supinace (kroucení nahoru) zápěstí.
Úvahy o školení
Při tréninku tricepsů nemůžete specificky izolovat každou ze tří hlav. Když se však naučíte funkci toho, co různé hlavy dělají, můžete lépe zdůraznit konkrétní oblasti. Například, dlouhá hlava je zodpovědná za prodloužení ramene.
Chcete-li vyvinout dlouhou hlavu, musíte udělat cvičení, ve kterých jsou ruce nad hlavou. Boční a střední hlava jsou více přímo stimulovány pohyby typu lisování, jako jsou push up upnutí. Poklesy tělesné hmotnosti jsou skvělým stavebním pohybem, který se zaměřuje na všechny tři hlavy tricepsů.
Předloktí
Předloktí se skládá z různých svalů na vnější a vnitřní straně dolní části paže, které řídí činnost ruky a zápěstí.
Základní funkcí svalů flexoru předloktí je stočit dlaň dolů a dopředu; základní funkcí svalů extensorů předloktí je stočit klouby dozadu a nahoru.
Úvahy o školení
Předloktí by se mělo brát stejně vážně jako kterákoli jiná část těla, pokud chcete vyvinout kvalitní zbraně. Stejně jako u jiných svalů je genetická struktura faktorem při určování potenciální velikosti a síly předloktí.
Zdá se, že některé svaly předloktí se rozšiřují až do ruky, protože člověk má extrémně dlouhé „svalové břicho“ - skutečnou kontraktilní část svalové struktury. Velikost svalů je ovlivněna délkou svalového břicha, protože hmota je produktem objemu.
Je také možné mít vysoká předloktí - tj. Mít relativně krátké svalové břicho a dlouhou šlachu, což omezuje kubický objem svalové hmoty. Žádné školení vás nezmění genetickou strukturou, ale můžete zlepšit to, co vám příroda dala.
Cvičení
Budování paží pouze s tělem, s nímž jste se narodili, lze považovat za organický způsob rozvoje bicepsu, tricepsu a předloktí. Umělé světlo, těžké železné desky, kabely a tyče tělocvičny nejsou ani přirozené, ani ideální. Pokud jste uvízli ve vyjetých kolejích s tradičním cvičením na paže, je čas se osvobodit a začít nakládat tyto zbraně.
V tomto rutinním cvičení s tělesnou hmotností provedete celkem devět cvičení. Bicepsy a tricepsy budou super nastaveny, zatímco předloktí budou trénovány jako přímé sady. Pro každé cvičení budete dělat 3 sady.
Jedna ruka vytáhne
Primární cílový sval: biceps brachii
Sekundární fokus: vývoj bicepsu split
Vytahování jednou rukou je vážně intenzivní pohyb, který vás nejen učiní super silným; pomůžou vytvořit to záviděníhodné, ale oh tak nepolapitelné rozdělení, které odděluje dobré bicepsy od skvělých!
Aby bylo možné provést jedno vytažení paže nahoru, měli byste být schopni provést 15 pravidelných vytažení nahoru v řadě. Pokud potřebujete navázat na úspěšné vytažení jedné paže nahoru, proveďte normální vytažení, ale postupně začněte snižovat počet prstů, které držíte jednou rukou za lištu.
Současně posuňte ruce blíže k sobě. Když můžete udělat pět opakování s jedním prstem druhé ruky držící bar, jste připraveni vyzkoušet verzi s jednou rukou.
- Sáhněte a uchopte bradu pevným úchopem.
- Udržujte své tělo náchylné, vytáhněte bicepovou silou a zvedněte bradu až k baru.
- Spusťte s kontrolou a opakujte.
Opakování: Dokud se opravdu nebudete moci vytáhnout nahoru.
Atomové tricepsové blastery
Primární cílový sval: mediální tricepsová hlava
Sekundární fokus: boční tricepsová hlava
Toto cvičení je jako prodloužení tricepsů o celé tělesné hmotnosti. Zvednutím nohou poskytnete hlubší rozsah pohybu pro zvýšení intenzity.
- Postavte nohy na lavici, židli nebo gauči. Zajistěte polohu zvedání s rukama na zemi.
- Položte dlaně tak, aby směřovaly přímo dopředu a blíž k sobě, než je tradiční push up (měly by být od sebe asi 10 palců). Vaše ruce by měly být vyšší než v normálním tlaku nahoru, přibližně v souladu s vaším čelem.
- Spusťte se dolů, držte lokty před trupem a snižujte předloktí, aby se dotkl podlahy. Použijte sílu triceps k tlačení vzhůru.
Opakování: Dokud vaše svaly selhají.
Procházky po bradě
Primární cílový sval: biceps brachii
Sekundární zaměření: ohýbače předloktí
Jedná se o intenzivní pohyb, který vás vidí, jak kráčíte rukama po bradě, zatímco udržujete své tělo podporované silou bicepsu.
- Popadněte bradu do baru s otevřenou rukou a ruce asi šest centimetrů od sebe.
- Vytáhněte se nahoru do horní polohy brady.
- Nyní přejděte rukama přes bar a posuňte se na jednu stranu. Udržujte své tělo ve svislé poloze a bradu na úrovni baru.
- Pokračuj!
Opakování: Pokračujte, dokud se vám nepodaří!
Diamond bombardéry
Primární cílový sval: dlouhá hlava tricepsu
Sekundární fokus: střední hlava tricepsu
- Zajistěte polohu na zemi s nohama širokým od sebe as rukama asi 10 palců od sebe. Vaše prsty jsou rozprostřeny a vysazeny na zemi. Tvůj zadek by měl být ve vzduchu.
- Složte hlavu dolů tak, aby vaše horní a dolní část těla tvořily tvar „v“ vzhůru nohama.
- Ohněte lokty, aby se sklonily dolů a dopředu, zakřiveným pohybem se přibližují k zemi a poté se zvedají do ohnuté zadní polohy.
- Nyní znovu otočte dolů a zatlačte dozadu, aby se pohyb změnil.
- Vydechněte při průchodu, vdechujte při návratu.
Opakování: Do neúspěchu - když začnete kompromitovat svůj formulář, selhali jste!
Hlavy
Primární cílový sval: biceps brachialis
Sekundární zaměření: ohýbače předloktí
Toto je další pokročilý pohyb, který používá lištu nahoru. Při zavěšení ve vzduchu budete svisle pohybovat svisle směrem k baru a od něj. To poskytuje masivní stres bicepsu a nutí reagovat i ty nejodolnější svaly.
- Popadněte bradu do baru s otevřenou rukou a ruce asi šest centimetrů od sebe.
- Vytáhněte se nahoru do horní polohy brady.
- Nyní použijte sílu své paže k vytlačení hlavy pryč od tyče a okamžitě zpět zpět. Vaše hlava by se měla pohybovat pulzním pohybem směrem k baru a od něj.
- Klíčem k úspěchu je udržovat hlavu co nejdéle ve výšce lišty. Během každého pulzu si násilně stahujte bicepsy.
Opakování: Do selhání.
Reverzní těsné stisknutí upů
Primární cílový sval: mediální hlava tricepsu
Sekundární zaměření: ohýbače předloktí
- Postavte se na zem lícem dolů s rukama asi 5 palců od sebe (Poznámka: V tomto cvičení jsou vaše ruce mnohem blíže k sobě než v tradičním tlačení nahoru). Vaše nohy by se měly dotýkat. Udržujte své tělo v přímé linii, zvedněte se tak, aby vaše paže byly zcela natažené. Napněte si hýždě a utáhněte si abs, aby se zabránilo, aby vás zadek zvedl do polohy „v“. Podívej se přímo dopředu než dolů.
- Obraťte polohu svých rukou tak, aby směřovaly od těla. Současně posuňte ruce o šest centimetrů zpět směrem k žaludku.
- Nyní proveďte tlačení nahoru dolů, dokud se vaše brada téměř nedotkne podlahy. Během tohoto pohybu se ujistěte, že máte lokty na svých stranách.
Opakování: Dokud neuspějete.
Předloktí
Tři cvičení na předloktí, která budete provádět pro doplnění tréninku, budou prováděna jako rovné sady, se třemi sadami, které jsou kladeny ven při každém pohybu. Znovu budete provádět každou sadu, dokud to vaše tělo nebude moci udělat. Váš odpočinek mezi sadami je pouhých 30 sekund.
Jednoruční mrtví visí
Primární cílový sval: ohýbače předloktí
Sekundární zaměření: biceps brachii
- Oběma rukama uchopte bradu a zavěste volně.
- Uvolněte jednu ruku tak, abyste celou svou tělesnou hmotnost podporovali pouze jednou rukou.
- Vydržte tak dlouho, jak je to možné.
- Opakujte s druhou rukou.
Židle se kroutí
Primární cílový sval: flexory předloktí
Sekundární zaměření: prodlužovače předloktí
Pro toto cvičení budete potřebovat jednoduchou jídelní židli.
- Uchopte židli tak, aby směřovala pryč od vás, položte dlaně obráceně nahoru přes opěradlo.
- Stočte židli směrem k sobě zatažením rukou za předloktí.Před natažením zápěstí dolů napněte horní kontrakční polohu.
Proveďte 3 sady do selhání. Pokud můžete získat více než 20 opakování v každé sadě, použijte těžší židli.
Židle zpětného zvlnění
Primární cílový sval: prodlužovače předloktí
Sekundární zaměření: ohýbače předloktí
Použijte stejnou židli jako v minulém cvičení.
- Chyťte židli tak, aby směřovala od vás, položte dlaně obráceně dolů přes opěradlo.
- Natočte židli natažením předloktí. Udržujte lokty na boku a zaměřte se na pocit pohybu přes předloktí.
Proveďte 3 sady do selhání. Pokud můžete získat více než 20 opakování v každé sadě, použijte těžší židli.
K vybudování působivých paží se nemusíte připojovat do posilovny ani riskovat těžkou váhu. Vše, co potřebujete, je tělo, se kterým jste se narodili, brada do baru a spousta nadšení. Držte se výše uvedeného programu po dobu 3 měsíců a vaše zbraně budou uzamčeny, naloženy a připraveny k akci.
