Jóga je skvělá pro ženy jakéhokoli věku; buduje sílu i flexibilitu a zároveň pomáhá zhubnout a snížit stres. Začněte s těmito jógy představuje pro začátečníky.
Zde je 10 jógových pozic pro začátečníky, které můžete začít každý den doma, abyste se seznámili s některými základy jógy. Tyto pózy vám pomohou fyzicky i emocionálně, takže se připravte na pocit a vypadat skvěle! Druhé názvy uvedených pozic jsou jejich sanskrtská jména. Sanskrit byl první psaný jazyk a je starší 4 000 let.
Jóga je starověká věda, která odkrývá tajemství mysli a těla, aby dosáhla skutečné jednoty s univerzální životní silou a našla trvalé štěstí. V podstatě je to epické a tyto jógové pózy pro začátečníky vás mohou uvítat v tomto světě.
Zatímco děláte tyto pózy, je důležité dýchat pouze nosem. Měli byste se pokusit omezit svaly v krku, abyste slyšeli dech. Toto pomalé a hluboké dýchání je v podstatě stejně důležité jako samotná pozice.
Při dýchání uvolňujete toxiny z těla a posíláte kyslík do celého těla, které vytváří silnější kosti a svaly, nemluvě o tom, že se cítíte pod napětím a máte jasnou hlavu.
1. Válečník 1 (Virabhadrasana A)
Fotka z Shannon Yrizarry od John Higgins
Tato pozice vám otevře boky a tón vašeho žaludku a ramen a zároveň prodlouží vaše lýtkové svaly. Začněte tuto pozici tím, že stojíte bokem s nohama ve vzdálenosti asi 3 až 4 stopy. Otočte prsty na pravé noze dopředu a vaše levé prsty na hodně, jak ukazuje obrázek. Vaše boky by měly směřovat dopředu a nikoli na jednu stranu.
Chcete-li začít, možná budete muset zkrátit svůj postoj, abyste udrželi boky v jedné linii a zadní nohu na zemi. Ujistěte se, že vaše chodidla nejsou křížena. Když ohýbáte přední koleno, nenechte koleno projít kotníkem. Pokud ano, prodloužte svůj postoj. Cílem je naskládat koleno přímo nad kotník a chránit tak kloub.
Chcete-li dostat houpání z dolní části zad, nasměrujte ocasní kost dolů a zatáhněte přední žebra dovnitř. Natáhněte ruce nahoru do vzduchu. Držte tuto pózu po tři dlouhá kola dechu a pomalu dýchejte nosem. Poté opakujte totéž na druhé straně.
2. Válečník 2 (Virabhadrasana B)
Fotka z Shannon Yrizarry od John Higgins
Warrior 2 pozice je další stojící hip otevření pozice podobná Warrior 1, ale vaše boky budou otevřené na stranu. Pokud opravdu svaly správně zapojíte, pomůže vám spalovat tuk. Když sedíte během dne, jedete do práce a u stolu, proudění krve je zúženo oblastmi kyčle na spodní polovinu těla.
Natažení boků zlepší zdraví vašich reprodukčních orgánů, stejně jako kolena, kotníky a chodidla.
Postavte se obráceně k nohám a nohy jsou od sebe vzdálené. Otočte pravé prsty dopředu a levé prsty pouze mírně. Ohněte se do pravého kolena a pokud vaše koleno prochází předním kotníkem, prodloužte svůj postoj tak, aby se koleno stohovalo přímo nad kotník. Nyní dosáhnete paží v opozici s rameny, naskládanými přímo nad vaše boky.
Pohlédněte dopředu přes pravé prsty a držte paže natažené v opačných směrech. Zvedněte ramena od uší a mírně zvedněte přední část hrudníku. Zatáhněte za spodní břicho a ponořte tyto boky o něco níže. Máte pocit, že hip úsek? Nezapomeňte dýchat!
Vezměte si tři dlouhé a hluboké nádechy nosem a opakujte to samé na levé straně. Ujistěte se, že děláte obě strany a držíte obě strany rovnoměrně, abyste si vyvinuly svaly vyváženým způsobem tak, aby vaše páteř byla rovná.
3. Tanečnická pozice
Fotka z Shannon Yrizarry od John Higgins
Pózování tanečnice je jednou z mých oblíbených pozic, protože vám dává dobré množství energie. Zlepšuje také vaši schopnost soustředit se a zbavit se shrbeného držení těla. Při roztažení páteře se budete cítit povzbuzeni a připraveni dobýt svět, nebo alespoň vyčistit svůj šatník!
Začněte tím, že stojíte nohama k sobě a rukama po stranách. Možná se budete chtít postavit vedle zdi, aby jste se vyrovnali, když začínáte, ale myslím, že to máte! Ohněte pravé koleno a otočte pravou dlaň nahoru. Popadněte vnitřní část chodidla (umožňuje to, aby se pravé rameno rozevřelo). Poté svlékněte kolena zpět a zvedněte levou ruku dopředu pro protiváhu jako chodítko pro lano.
Udržujte hrudník zvednutý a začněte kopat do zadní ruky. Udržujte pravý bok dolů ve stejné výšce jako levý a držte hrudník a dívejte se nahoru. Dýchání vám pomůže vyrovnat se. Udržujte svůj pohled na jednom nepohyblivém místě a držte pózu po 3 dlouhá kola dechu.
Dech si trochu zvykne, ale nakonec se vaše tělo přirozeně zapojí do toho, co se nazývá ujjayiho dech. Zní to jako vlny narážející na pláž, když dýcháte. Překlad: Ujjayi znamená vítězný dech.
Poté, co vyjdete z pozice, opakujte stejný postup na levé straně. Pokud to děláte každý den, všimnete si lepší pružnosti zad a ramen. Bavte se s tím a nebuďte vůči sobě kritičtí. Pamatujte, že jóga není pro flexibilní lidi, děláte jógu pro své zdraví a mysl a flexibilita je bi-produkt!
4. Orlí pozice (Garudasana)
Fotka z Shannon Yrizarry od John Higgins
Tato pozice je úžasná, protože posiluje váš imunitní systém a zlepšuje krevní oběh. Vytváříte škrtidlo s rukama a nohama, abyste dočasně přerušili průtok krve. Když pustíte pózu, vrhne se do ní čerstvá krev, aby tyto oblasti vyléčila a poslala tam další krev. Možná budete muset upravit pozice při prvním spuštění. Vím, že jsem to udělal!
Postavte se s nohama od sebe a posaďte se do neviditelné židle. Zvedněte ruce nad hlavu. Zvedněte pravou nohu nahoru a přes levou nohu a vyrovnejte se s pravou špičkou vytvořením kickstandu nebo zjistěte, zda se pravá noha začne zastrčit za levou nohu. Nedělejte si starosti, pokud nemůžete zastrčit nohu za nohu, trvalo mi to dlouho.
Poté otočte pravou paži pod levou a přitiskněte ruce k loktům. Zvedněte ruce a zjistěte, zda se můžete setkat s dlaněmi. Pokud jsou vaše ramena těsná, můžete také upravit objímáním opačných ramen. Tendence bude mít sklon dopředu, ale vaším cílem je udržovat trup ve svislé poloze a svírat ramena přes boky.
Zkuste zvednout lokty do výšky ramen a zatlačte ruce od obličeje. Nakonec si nohy zkomprimujte sednutím níže. Přidržte 3 cykly dechu a opakujte postup na levé straně.
5. Rozšířený boční úhel (Utthita Parsvakonasana)
Fotka z Shannon Yrizarry
Tato póza pomáhá spálit ty milostné kliky, dámy! To také prodlužuje svaly a otevírá boky. Začněte ve hře Warrior 2 pose, jak je popsáno výše, a poté spusťte pravý loket na pravé koleno. Udržujte své spodní břicho vtažením dovnitř a natáhněte levou ruku nahoru tak, aby vaše paže byly v jedné linii. Poté natáhněte prsty na levé ruce dopředu, aby levá paže dosahovala přes levé ucho.
Cítíte protažení do levé strany a uděláte vše pro to, abyste zadní okraj levé nohy drželi dolů, takže opravdu natáhnete celou levou stranu těla. Podržte po dobu 3 kol dechu a opakujte postup na levé straně.
6. Dolů směřující pes (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow a Shannon Yrizarry: Foto John Higgins
Většina z nás slyšela o sestupu směřujícího psa, ale často je to úplně špatně. Tady je, jak to udělat, aniž byste se zranili a získali maximální užitek. Když je vaše srdce nad hlavou, zlepšíte funkci imunitního systému, funkci mozku a lymfatický systém, který má na starosti odstraňování virů z těla. Tato pozice také pomůže dát tváři zdravou záři!
Začněte svými rukama a koleny rukama na zemi pod rameny a koleny od sebe oddělte. Zasuňte si prsty do nohou a zvedněte boky, aby vaše tělo vytvořilo trojúhelník se zemí. Přitiskněte své srdce k stehnám a zatlačte paty k zemi.
Ujistěte se, že jsou vaše prsty rozprostřené co nejširší a pevně stlačte prsty a ruce dolů. Posuňte ramena od uší a zhluboka se nadechněte.
7. Nahoru směřující pes (Urdhva Mukha Svanasana)
Fotka z Shannon Yrizarry
Tato společná pozice jógy vám pomůže získat energii uloženou ve vaší páteři a pomáhá snížit shrbené držení těla způsobené každodenním životním stylem. Začněte ležet na břiše s rukama na zemi pod rameny. Oddělte své nohy vždy tak mírně s vrcholy nohou na zemi. Pokud si zastrčíte prsty na nohou, bolí to vaše dolní část zad, věřte mi!
Poté zatlačte do rukou a vytáhněte hrudník dopředu a nahoru. Vaše boky se zvednou ze země a ujistěte se, že vaše ramena stáhnete dolů a dozadu. Nenechávejte palce zvednout se, pevně tlačte rukama, aby zůstaly rovné. Zatáhněte za spodní břicho, abyste chránili dolní část zad a nezapomeňte dýchat!
Držte tuto pózu na tři dechy, a pokud si ještě nemůžete narovnat ruce, stačí přijít na půl cesty, zatímco pracujete na flexibilitě páteře. Není zahanbení být začátečníkem! Srovnejte se s ostatními, nejedná se o soutěž. V józe jsme si všichni rovni.
8. Pózování motýlů (Baddha Konasana)
Fotka z Shannon Yrizarry
Tato pozice je ve skutečnosti skvělá pro ženy, protože když se nakloníte dopředu, může to pomoci zmírnit křeče. Začněte sedět a spojte chodidla vašich nohou. Proplette si ruce pod nohy a přitiskněte spodní části nohou k sobě. Vytáhněte nohy tak blízko, jak je to možné. Zatlačte lokty do kolen a vytáhněte nos směrem k prstům.
Tato pozice pomáhá otevřít vnitřní hamstringy a je příjemným uvolněním pro dolní část zad. Držte pózu po 5 kolech ujjayiho dechu.
9. Pyramidová pozice (Parsvottanasana)
Fotka z Shannon Yrizarry
Tato pozice může skutečně pomoci zmírnit bolesti zad. Bolest zad je často způsobena pevnými hamstringy, které táhnou za záda. Začněte tím, že stojíte bokem s nohama asi 2 ½ až 3 stopy od sebe. Otočte pravé prsty vpřed a levé prsty v hodně. Vaše boky by měly směřovat přímo dopředu a v jedné linii. Stiskněte pěsti k sobě za zády a udržujte nohy rovné a zasunuté.
Nakloňte trup na pravou nohu a pokuste se přivést nos k pravé holeně. Roztočte pravý bok nahoru a dozadu a levý bok dopředu a dolů. Vaším cílem je dosáhnout úrovně boků se zemí, aby se levý bok nevyskočil. Zhluboka se nadechněte a opakujte to samé na levé straně.
10. Bow představují (Dhanurasana)
Fotka z Shannon Yrizarry
Říkám svým studentům, že je to jejich pěthodinový energetický nápoj! Tato pozice představuje skvělý způsob, jak uvolnit energetické kapsy uložené v páteři. Začněte ležením na břiše a ohýbáním kolen. Osaďte se a uchopte vnější strany vašich nohou a poté vypusťte veškerý vzduch z plic.Když vdechujete, kopněte do rukou a zvedněte hruď.
Když zvedáte pohled a berete malé doušky vzduchu, kolena stále přitahujte k sobě a lopatky blíž k sobě. Bude to mnohem těžší, pokud zadržíte dech, takže to nedělejte. Držte póza asi dvacet sekund a uvolněte se. Cítíte energii pohybující se zády. Pokud nemůžete dosáhnout nohou, můžete použít pás, ručník nebo kravatu kolem vrcholů nohou a držet je rukama.
Ujistěte se, že si lehnete po dobu 5-10 minut zcela po cvičení, abyste získali ten úžasný uvolněný a šťastný pocit. Toto je nejdůležitější část, a přestože máte pocit, že nic neděláte, nedostanete stejné šťastné chemické uvolnění, pokud tuto zásadní část přeskočíte!
Póza mrtvého muže (savasana), jak se tomu říká, vám umožní relaxovat a obnovit vaši energii. Pokud cvičíte tyto začátečníky představuje každý den, zjistíte rozdíl po několika dnech.
Hodně štěstí na vaší cestě k vašemu nejživějšímu já prostřednictvím cvičení jógy ... nezapomeňte se o to podělit se svými přítelkyněmi a brzy nás znovu navštívit, abyste získali více zábavy a zmocnění článků zde na OrandaStyle.
