Výživa je základem vašeho tréninku. Je to palivo, které vás bude pohánět během vašich tréninků. Proto je důležité se naučit, co jíst před tréninkem.
Jsme to, co jíme, není nikdy pravdivější, než co se týče tréninku našich těl. To, co do něj vložíte v kritickém okně před tréninkem, bude nejdůležitějším určujícím faktorem kvality vašeho tréninku.
Pořiďte si to správně a vaše vůle se podpoří prostřednictvím výsledků řízených výsledků, chvění svalů a spalování tuků, které vás zavede tam, kam chcete. Nechte si to udělat špatně a nezáleží na tom, kolik energie vám dáte do tréninku, vaše tělo prostě nebude muset mojo sledovat. Dozvěděme se, co jíst před tréninkem, abyste to dokázali.
Měli byste jíst před trénováním?
Zdroj:Výživa je základem vašeho tréninku. Je to palivo, které vás bude pohánět během vašich tréninků. Přesto je zde rozšířená víra, že byste neměli jíst před trénováním. To je však největší chyba, kterou můžete udělat při přípravě tréninku - zejména pokud máte v úmyslu budovat svaly. Jednoduše musíte svým svalům poskytnout správné prostředí, aby fungovaly na svém vrcholu.
Kdy to jíst
Optimální čas k jídlu je 60 - 90 minut před tréninkem, pokud se soustředíte na konzumaci celých potravin. Kdykoli dříve a během tréninku můžete trpět gastrointestinálním podrážděním.
Plánování je kritické. Dopřejte si spoustu času na přípravu jídla, takže čas, který ve skutečnosti jíte, je namísto přípravy v rámci 60 - 90 minutového okna. Případně si připravte jídlo předem. Když procházíte dveřmi v tělocvičně, jídlo musí být dobře a skutečně do vašeho krevního řečiště a musí se kvařit směrem k vašim svalovým buňkám.
Co k jídlu
Zdroj:Jíst ryby před tréninkem je skvělý nápad. Je to jeden z nejrychleji strávitelných proteinů, zatímco maso, které je proteinem s pomalým trávením, bude trvat 3–4 hodiny, než se dostane do vašeho krevního řečiště. Bílé ryby však dodají do vašeho krevního řečiště stabilní proud aminokyselin právě včas, kdy se počítá. To pomůže podpořit zotavení a zabránit katabolismu.
Před tréninkem nechcete jíst tuk. Když pracujete, měli byste si dopíchnout inzulín. Toho lze dosáhnout tím, že během tréninku usrkáváte otřesy cvičení. Inzulín je akumulační hormon, takže když jsou hladiny vysoké, veškerý tuk, který se vznáší v krevním oběhu, půjde přímo do vašich tukových skladů.
Budete však muset přidat nějaké kvalitní uhlohydráty. Způsobem, jak sem jít, jsou sacharidy s pomalým uvolňováním. Sacharidy s rychlým uvolňováním zvyšují hladinu inzulinu, ale nechcete, aby se to stalo, dokud nebudete cvičit. Takže nechte to, dokud nebudete v tělocvičně, aby se vám podařilo obohatit inzulín. Sacharidy s pomalým uvolňováním vám poskytnou stálý proud energie, který vás při cvičení poslouží. Hnědá rýže je zde skvělá volba.
Některá alternativní před tréninková jídla jsou jablko nebo banán s trochou tuňáka, proteinový koktejl nebo krajíc chleba s tuňákem (bez chleba na másle).
Proteinové koktejlové jídlo
Pokud se rozhodnete vzít si před tréninkem jídlo ve formě chvění, nikoli celého jídla, měli byste ho přesunout blíže k tréninku - do 30 minut od tréninku je ideální.
Měli byste hledat chvění, které vám dá 20 gramů bílkovin a asi 30-40 gramů uhlohydrátů, a poskytnout tak ideální prostředí, které vás provede tréninkem, předejde svalovému poškození a podpoří regeneraci a růst svalů. Syrovátkový proteinový prášek je nejrychleji strávitelný protein, který můžete konzumovat.
Aminokyseliny v syrovátkové bílkovině se během cvičení dostanou do vašeho krevního řečiště a do svalů, když je nejvíce potřebujete. Syrovátka je také skvělým zdrojem aminokyselin větveného řetězce, Leucine, Isoleucine a Valine, které snižují únavu a zvyšují hladinu energie během tréninku, stejně jako udržují vysokou hladinu testosteronu a snižují svalovou ztrátu po tréninku.
Shake před tréninkem dodá vaše proteinové potřeby. U sacharidů je nejlepší 30 minut před tréninkem jíst ovoce, jako je jablko nebo banán. Sacharidy z ovoce poskytnou zdroj energie s pomalým uvolňováním, aniž by zasahovaly do spalování tuků.
Ovoce je také skvělou volbou, protože poskytuje silné antioxidanty, které maximalizují hladiny oxidu dusnatého během tréninku. Výzkum také ukázal, že polyfenoly v takovém ovoci, jako jsou jablka, nejen zvyšují svalovou sílu a vytrvalost, ale také zvyšují spalování tuků.
Žádné sacharidy?
Pokud se snažíte maximalizovat odbourávání tuků, měli byste zvážit úplné prohloubení sacharidů před tréninkem. I když pomalé sacharidy budou méně ovlivňovat spalování tuků během cvičení než rychlé sacharidy, jediným způsobem, jak skutečně maximalizovat spalování tuků během cvičení, je vyhnout se sacharidům úplně.
V ideálním případě by vaše jídla před a po tréninku neměla být od sebe vzdálena více než 3 až 4 hodiny a mezi nimi by měla být vložena tréninková doba 45 - 60 minut.
A co doplňky?
Zdroj:Do 30 minut před tréninkem byste měli do svého systému dostat doplňky před tréninkem.Následující produkty jsou produkty, které byly prokázány jak vědeckým výzkumem, tak zkušenostmi v zákopech, aby poskytly energii a sílu, která vás posílí úžasným cvičením.
Nemyslete si však, že pro každou z těchto doplňkových přípravků před tréninkem musíte nakupovat samostatně. Cílem je vzít tento seznam a použít jej jako základ pro výběr zásobníku doplňků před tréninkem, který zatrhne většinu políček. Tak, tady je:
1. Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která se přirozeně produkuje v těle, což není esenciální aminokyselina. V posledních letech se však ukázalo, že je nezbytným doplňkem před tréninkem vzhledem ke své schopnosti zvyšovat hladiny karnosinu ve svalové buňce. To vám umožní dělat více práce při vysoké intenzitě. Jak? Beta-alanin je inhibitor vodíkových iontů, které vznikají při cvičení s vysokou intenzitou.
Vodíkové ionty snižují hladinu pH ve svalových buňkách, což vede k únavě svalů. Protože beta-alanin omezuje hromadění vodíkových iontů, pomáhá bránit svalové únavě. Beta alanin nejlépe funguje pro anaerobní cvičení s vysokou intenzitou, které trvá nejméně 5 minut.
Doporučení: Konzumujte 5 g beta-alaninu jako doplněk před tréninkem těsně před tréninkem.
2. Kreatin
Kreatin se přirozeně vyskytuje v lidském těle a v potravinách, jako jsou masné výrobky. Je to jedna z nejvíce zkoumaných látek na světě, s více než 200 studiemi provedenými za posledních 10 let. Tyto studie přesvědčivě ukázaly, že suplementace kreatinem pomůže tělu při:
- Budování svalů
- Zvyšování síly
- Zvyšování anaerobní vytrvalosti
- Snižování svalové bolestivosti po cvičení a celková únava těla
Většina výše uvedených studií byla provedena na standardním kreatin monohydrátu. Na trh zasáhlo velké množství derivátů kreatinu, každý z nich však tvrdí, že jeho účinnost exponenciálně zvyšuje. Navzdory tvrzením a drahým cenovým štítkům, dobrý staromódní kreatin monohydrát zvládne tuto práci pěkně.
Doporučení: Použijte zátěžový protokol, který zahrnuje spotřebu 3 g na kg tělesné hmotnosti po dobu 3-5 dnů, poté následuje 3-5 g. Vezměte si jako doplněk před tréninkem těsně před cvičením.
3. Oxid dusnatý
Oxid dusnatý (NO) je plyn, který tělo přirozeně produkuje. Tělo používá aminokyselinu arginin k jeho výrobě. NO ovlivňuje výkon vašeho tréninku regulováním uvolňování hormonů a adrenalinu. Kromě toho NO zvyšuje průtok krve, což umožňuje živinám rychleji se dostat do svalových buněk.
Tím se také vytvoří rychlejší a prodloužené svalové čerpadlo. Doplněk užívaný jako oxid dusnatý je ve skutečnosti kombinací argininu, citrulinu a beta-alaninu, které zvyšují přirozenou produkci plynu v těle.
Doporučení: Užívejte 7-9 g argininu, citrulinu a beta-alaninu jako doplňku před tréninkem.
4. Taurin
Taurin, pojmenovaný pro Taurus poté, co byl objeven v býčí žluči, je neesenciální aminokyselina. Bylo prokázáno, že zvyšuje svalovou vytrvalost a sílu zvýšením průtoku krve do svalů díky své schopnosti zvyšovat produkci oxidu dusnatého (NO).
Taurin má také schopnost zvýšit absorpci vody svalovými buňkami, což má za následek lepší pumpu. Když cvičíme, naše svalové koncentrace taurinu klesají, což vede ke snížené kontraktilní schopnosti. Doplnění taurinem vyrovná tento přirozený pokles.
Doporučení: Užívejte 1-2 g taurinu denně jako doplněk před tréninkem těsně před tréninkem.
5. Testosteron
Testosteron je samčí růstový hormon. Tím se zvětšují naše svalové buňky (hypertrofie) a také se vybízí k replikaci (hyperplazie). Vyšší hladiny testosteronu nám také umožňují mít více energie, více se soustředit a kontrolovat hladiny tělesného tuku. Aby se přirozeně zvýšila hladina testosteronu, bylo prokázáno, že zinek má příznivý účinek na testosteron.
Nedostatek zinku je spojen se sníženým obsahem testosteronu, takže normalizace hladin zinku způsobí zvýšení hladiny testosteronu. Vitamin D také prokázal pozitivní příznaky ve své schopnosti zvýšit produkci testosteronu v těle.
6. Kofein
Kofein je stimulant, který předepíná tělo pro lepší zaměření a lepší vytrvalost. Konkrétně nás vede k větší duševní pohotovosti, zvyšuje rychlost metabolismu a snižuje vnímání únavy. Jak to všechno dělá, není úplně jasné, ale je známo, že stimuluje uvolňování katecholaminů a neurotransmiterů dopaminu a norepinefrinu.
Kofein také inhibuje argininovou aktivitu, díky níž je k dispozici více argininu pro produkci oxidu dusnatého a větší průtok krve do pracovního svalu.
Doplnění kofeinu před tréninkem by mělo probíhat hodinu před cvičením. Ideální dávka je 5-6 mg na kg tělesné hmotnosti, což odpovídá 3 - 4 šálkům kávy.
7. Protein
Proteinové doplňky - prášky, předem připravené nápoje a aminokyselinové tablety - jsou silně propagovány jako nezbytné pro budování svalů a aktivaci vašeho těla pro důstojné cvičení. Pravda je taková, že doplňky bílkovin mají své místo, ale neměly by být nadměrně využívány ani se na ně nelze spolehnout.
Klíčovou výhodou suplementace proteinu je pohodlný způsob, jak vzít protein na útěku. Je to také skvělý způsob, jak přidat nějaké jídlo do jídla posypáním prášku na jídlo. Lidské tělo bylo určeno k jídlu, nikoli k pití. Lepší volba je dostat se do jídla celé hodiny před tréninkem.
Pro ty, kteří mají problémy s trávením potravy, však může dostat jejich protein ve třepané formě během žaludku problémy se žaludkem.
Pouze pro dámy
Zdroj:Mají ženy nějaké jedinečné požadavky na doplnění před tréninkem? Ano, oni dělají. Zatímco všechny výše uvedené doplňky budou fungovat stejně dobře pro muže i ženy, přidání dobrého aminokyselinového řetězce s rozvětveným řetězcem (BCAA) zajistí energetickou podporu svalových buněk ženského trenéra.
To je důležité pro ženy, které snadněji ukládají uhlohydráty jako tělesný tuk než muži, což je tendence, která podporuje mnohé, aby omezily příjem sacharidů. Příliš málo sacharidů však neznamená žádnou energii. BCAA mohou pomoci vyplnit mezeru. Kromě toho pomohou urychlit regeneraci svalů a napomáhají syntéze proteinů.
Doporučení: Vezměte 5 g BCAA jako doplněk před tréninkem těsně před tréninkem.
Naskládejte se
Skládání doplňků (berou je jako předem vyrobený kombinovaný produkt) dává velký smysl. Pro jednu věc, práce na nalezení nejlepších doplňků, jejich získání ve správném dávkování a poměru je vše hotové pro vás.
Poté dochází k synergickému efektu, když doplňkové přípravky před tréninkem spolupracují. Sloučeniny mají schopnost pracovat různými cestami, aby dosáhly stejného výsledku - zvyšují energii, budují svalovou hmotu a pomáhají regeneraci - způsobem, který je účinnější společně než při samostatném jednání.
Doporučujeme proto, abyste nakupovali produkt doplňku před tréninkem, který obsahuje doplňky uvedené výše v jediném produktu. Pak se podívejte na jejich profesionální recenze, cenu za podání a zpětnou vazbu od skutečných zákazníků. Tímto způsobem budete mít možnost rozhodnout se, co během svého kritického okna vložíte do svého těla, abyste si mohli projít další trénink.
Klíčová fakta
Zdroj:- Před jídlem si dejte jídlo 60 - 90 minut.
- Zaměřte se na proteiny s rychlým uvolňováním a na sacharidy s pomalým uvolňováním.
- Vezměte si žádný tuk při před tréninku.
- Vezměte 20 gramů bílkovin a 30-40 gramů sacharidů.
- Pokud užíváte před tréninkem, protřepejte jej 30 minut před tréninkem.
- Chvění před tréninkem by mělo být založeno na syrovátkovém proteinu.
- Vezměte si s koktejlem jablko.
- Pokud používáte dietu na redukci tuku, proveďte příkopy před tréninkem.
Nyní, když máte všechny informace, vám nic nebrání v řádném tréninku.
