Co jsou Sacharidy: Jak je používat pro optimální zdraví

Co jsou Sacharidy: Jak je používat pro optimální zdraví

Naše těla jsou docela výjimečná. Jen pomyslete na všechny tyto komplexní systémy propojené a spolupracující, aby nás udržely vyvážené a zdravé. Dělají tak dobrou práci, že si ani nevšimneme, že se to děje.

Posadili jsme se na jídlo z kuřecích prsíček z citronového pepře, trochu těstovin a na stranu oběda salát Caesar. Chutě nám praskly v ústech a nemůžeme čekat na další sousto. Když se naplníme, začneme zpomalovat, jídlo se postupně stává méně vzrušujícím a cítíme se nasyceni, až je čas na další jídlo. Praxe stravování se stala téměř podvědomím. Sotva přemýšlíme o tom, jak jídlo ovlivní naše těla. Často se zabýváme pouze tím, jak to chutná, než dlouhodobým účinkem toho, jak nás to bude cítit.

V tomto článku poskytneme vysvětlení pro zásadní otázku lidské výživy: Co jsou to uhlohydráty? Ale než se dostaneme do přílišných podrobností, musíme projít některými pojmy a získat trochu základního vzdělání.

Co jsou sacharidy?

Italské potravinářské ingredience na dřevěný stůl


Sacharidy nebo sacharidy, zkrátka, jsou jednou ze třídílných skupin makroživin nezbytných pro život. Proteiny a tuky jsou další dva členové. Ze tří jsou uhlohydráty potřebné v nejvyšším množství; 45% - 65% vaší denní spotřeby by měly být uhlohydráty.

Co je tak zvláštního na uhlohydrátech? Proč je tolik potřebujeme? A proč je tento malý hlas v zadní části vaší hlavy říkat „Ne! Sacharidy jsou špatné! Vykrmou vás! “? Abychom na tyto otázky odpověděli, musíme je rozebrat o něco dále.

Když řekneme „Carb“, máme na mysli „glukózu“ a tím myslíme „cukr“. Nyní cukr dostal špatný rap. Všechna tato zpracovaná jídla a sladké pečivo některé z vás vyděsily. To je pochopitelné, ale nemluvíme o těch zpracovaných rafinovaných cukrech. Mluvíme o cukrech vyrobených z přírodních rostlin - Dobré věci. Ty, na které vaše buňky nemohou čekat, až spotřebují. Váš mozek touží po nich. Proč? Protože cukr je to, co vás udržuje naživu. Každá buňka ve vašem těle potřebuje, aby žila. Tohle tvarohový koláč v zadní části ledničky ale zatím nevytahujte.


Ne všechny sacharidy jsou vytvořeny rovnocenné!

Budeme vymazat záznam jednou provždy. Sacharidy nejsou špatné. Jak jsme již řekli, každá buňka potřebuje cukr. Jak by tedy mohlo být špatné, pokud vaše tělo potřebuje přežití? Zde přicházejí tato slova: „sacharidy jsou špatná věc“, „dobré sacharidy, špatné sacharidy“ atd. Atd. Špatnými sacharidy se rozumí zpracované, rafinované cukry. Naše těla tyto cukry vůbec nepotřebují.

Ani trochu.


Tyto druhy rafinovaných cukrových potravin mají vysoký glykemický index. Nechceme, abyste na vás věděli, ale je důležité vysvětlit, jak tyto cukry v těle fungují. Rafinované jednoduché cukry jsou cukry, které prošly procesem, který je rozdrobil nebo zabudoval do dvoudílného řetězce glukózy a fruktózy. Po konzumaci, protože se jedná o „jednoduché“ nebo malé řetězce molekul cukru, se snadno rozpadnou a dají vám proud cukru do krevního řečiště, což způsobí, že vaše tělo vylučuje inzulín velmi rychle a snaží se hladinu cukru v krvi vyrovnat. A spěch přichází tak rychle, jak to jde. Jsem si jistý, že jste všichni zažili selhání cukru. Tento typ konstantní hladiny cukru v krvi může v průběhu času způsobit cukrovku a přibývat na váze.

Co hledáme u uhlohydrátů, jsou složité molekuly přírodního cukru s dlouhým řetězcem. Nebojte se slova „složitý“. Myslím, že s tímto slovem je spojen nějaký strach. Jako by „složitý“ znamená, že pro naše těla bude těžší se rozpadat ... což je pravda, ale to je to, co chceme. To znamená, že naše těla dostávají do naší krve stálý, dlouhodobý proud cukru. Udržuje nás plnější po delší dobu a není s tím spojena žádná havárie.

Nyní, když rozumíte základům, je na čase trochu konkrétněji zjistit, co tyto jednoduché a složité sacharidy vlastně jsou.

Druhy uhlohydrátů

Jednoduché uhlohydráty (cukry):

Jak je popsáno výše, jednoduché cukry způsobují rychlý proud cukru do krevního oběhu. To může být špatné, pokud dostanete spoustu jednoduchého cukru najednou, ale ani jednoduchý cukr není špatný. Ve skutečnosti se přirozeně vyskytuje v mléce, zelenině a ovoci, jen v menším množství. A upřímně řečeno, není pro tebe opravdu špatné mít někdy i ty jednoduché rafinované cukry. Vše s mírou. Problém je v tom, že byste pravděpodobně museli jíst něco jako 20 banánů najednou, abyste dostali stejné množství jednoduchých cukrů jako kousek koláče. To není kousek koláče (zamýšlená hříčka). To je důvod, proč je pro vás mnohem snazší přibrat na váze nebo se stát diabetikem z konzumace rafinovaných cukrových jídel.

Procesy používané k rafinaci cukru je mohou manipulovat, učinit je sladšími, rozbít řetězy podivným způsobem a učinit je mnohem odlišnějšími, než jsou přirozeně. Naše těla musí pracovat mnohem tvrději, aby získaly tak dobrou starou glukózu, kterou naše buňky potřebují. V mnoha ohledech je paradoxem nazývat jednoduché rafinované cukry „jednoduchými“, protože ve skutečnosti jsou pro naše těla složitější, aby strávili!

Typ jednoduchých cukrů, které chceme, jsou ty přírodní. Jedná se o molekuly cukru s jediným spojením: glukóza (krevní cukr), fruktóza (ovocný cukr) nebo galaktóza (cukr získaný trávením laktózy v mléce).

Složité uhlohydráty (škroby a vláknina):

Složité uhlohydráty jsou uhlohydráty s více než 2 články v řetězci molekul cukru. Příklady těchto jsou:

- Trisacharid: (Tři cukrové řetězce) Rafinóza je trisacharid vyrobený z jedné galaktózy, jedné glukózy a jedné fruktózy. Nachází se v bramborách, řepě a fazole.
- Tetrasacharid: (Čtyři cukrové řetězce) Stachyóza je tetrasacharid vyrobený z jedné glukózy, jedné fruktózy a dvou galaktosy. To je také nalezené v bramborách, řepě a fazole.
- Polysacharid: (Mnoho jednotek v řetězci) Polysacharidy jsou tvořeny dlouhými řetězci glukózy. Nacházejí se v těstovinách, bramborách a rýži.

Vláknina je také složitý uhlohydrát, ale v mnoha ohledech je ve své třídě. Na rozdíl od jiných uhlohydrátů nelze vlákninu štěpit enzymy v zažívacím systému. Kvůli této skutečnosti není vlákno považováno za zdroj energie, ale nebojte se; Vlákno má pro tělo mnoho různých výhod. To je téma pro další den.
Zde je seznam uhlohydrátů (komplexních), jak je napsal yourdictionary.com, aby vás udržel v chodu:

Běžné komplexní uhlohydráty

Pšenice kukuřice a bílá rýže

Mléčné výrobky:

• Nízkotučný jogurt
• Nízkotučné mléko

Ořechy, semena a luštěniny:

• Čočka
• Fazole
• Cizrna
• Rozdělit hrášek
• Sojové boby
• Fazole
• Sójové mléko

Celozrnný chléb a těstoviny:

• Chleby a těstoviny vyrobené z celých zrn uvedených níže poskytují více vlákniny, což se projevuje dříve a déle.

Celá zrna:

• Pohanka
• Hnědá rýže
• Kukuřice
• Pšenice
• Ječmen
• Oves
• Čirok
• Quinoa

Ovoce a zelenina:

• Brambory
• Rajčata
• Cibule
• Okra
• Nakládané okurky
• Mrkev
• Yams
• Jahody
• Hrách
• Ředkvičky
• Fazole
• Brokolice
• Špenát
• Zelené fazole
• Cuketa
• Jablka
• Hrušky
• Okurky
• Chřest
• Grapefruit
• Sušené švestky
• Mrkev

Dieta související s carbem

Pokud už nějakou dobu nežijete pod skálou, budete slyšet o četných druzích stravovacích návyků. Někteří vám říkají, abyste řezali sacharidy a jiní vám říkají, aby se carb up. I když nevíme všechno o všech těchto dietách, jedna věc je jasná: Existuje mnoho nejasností o tom, jak používat sacharidy ve vaší stravě. Nepomáhá, že existuje tolik různých druhů sacharidů. Je nemožné vědět, co někdo znamená, když řeknou: „Musíte snížit na sacharidy!“… Které sacharidy? Jednoduché sacharidy? Složité sacharidy? Nebo konkrétnější druhy, jako jsou škrobové sacharidy? Pokud uvažujete o vyzkoušení kterékoli z těchto diet, doporučujeme vám, abyste provedli svůj výzkum, abyste plně pochopili, o co přesně se musíte starat, nebo dolů. Bez ohledu na to, jakou stravu máte, musíte udržovat hladinu glukózy pod kontrolou a udržovat své tělo v dostatečném množství.

Složité uhlohydrátové občerstvení

Tyto lahodný komplex sacharidů občerstvení vám pomůže natankovat po celý den, aby vás pod napětím a spokojeni!

Sladké bramborové lupínky (paleogrubs.com):

ZdrojZdroj

Složení:

2 velké sladké brambory
2 lžíce roztaveného kokosového oleje
2 lžičky sušeného rozmarýnu
1 lžička mořské soli

Pokyny:
1. Předehřejte troubu na 375 stupňů F. Oloupejte sladké brambory a nakrájejte je na tenké plátky pomocí mandolíny nebo ostrého nože. Ve velké míse promíchejte sladké brambory s kokosovým olejem, rozmarýnem a solí.
2. Umístěte sladké bramborové lupínky do jedné vrstvy na lemovanou plech na pečení potaženou pergamenovým papírem. Pečte je v troubě po dobu 10 minut, poté převraťte hranolky a pečte je dalších 10 minut. Posledních deset minut pečlivě sledujte čipy a odstraňte všechny čipy, které začnou zhnědnout, dokud se všechny čipy nevaří.

Žádné pečení, 4 přísady, ovesné vločky arašídové máslové bílkoviny - bezlepkové (finecooks.com)

Složení:

1 šálkem certifikovaného suchého ovsa bez lepku
¾ šálku přírodní arašídové máslo, pokojová teplota
¼ lněné semínko mletého šálku
2 lžíce medu

Pokyny:

1. Smíchejte vše dohromady v misce
2. Roll do 1 balls “koule
3. Jezte ihned a / nebo chill

Domácí granola od Leslie Bilderback (netplaces.com)

Složení:

• ¼ šálek arašídového oleje
• ¼ šálku medu
• 1 čajová lžička vanilkového extraktu
• 4 šálky ovesných vloček
• ½ šálku celozrnné mouky
• ½ šálku ovesných otrub
• ½ šálku pšeničné klíčky
• ½ šálku loupaných slunečnicových semen
• ½ šálku opečeného kokosu
• ½ šálku zlatých rozinek
• ½ šálku sušených brusinek
• 1 šálek nakrájených datlí
• 1 šálek nasekaných mandlí

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 325 ° F. Naneste pečicí plech se sprejem.
2. V malém hrnci smíchejte olej, med a vanilku. Zahřejte ji na střední teplotu, dokud nezačne vařit.
3. Mezitím ve velké míse kombinujte oves, mouku, otruby, klíčky a slunečnicová semínka. Vmíchejte ji do teplé olejové směsi a promíchejte, abyste ji důkladně navlhčili.
4. Roztáhněte müsli na plech v rovnoměrné tenké vrstvě. Toast v troubě po dobu 1 hodiny, míchání každých 10 minut, aby se podpořilo rovnoměrné zhnědnutí.
5. Ochlaďte, poté zamíchejte rozinky, data a mandle. Podávejte s mlékem nebo jogurtem, nebo jezte, jako je to pro velké občerstvení.
6.Uchovávejte vzduchotěsně až 1 týden při pokojové teplotě nebo v chladničce až 1 měsíc.

Rozpis výživy:

SLUŽBY 6

• 930 kalorií
• 39 g tuku
• 133 g sacharidů
• 24 g bílkovin
• 18 mg sodíku
• 19 g vlákna

Muffiny zdravých banánových otrub (yummly.com)

ZdrojZdroj

Složení:

• 2 lžíce másla (změkčené)
• 1/3 šálku jablečné omáčky
• 1/2 šálku granulovaného cukru
• 2 velká vejce
• 3 banány (středně zralé, šťouchané)
• 1/2 šálku podmáslí
• 11/2 šálků univerzální mouky
• 11/2 lžičky jedlé sody
• 1/2 lžičky soli
• 4 šálky vloček otrub
• 1 šálek miniaturních polosladkých čokoládových lupínků

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 350 ° F.
2. Ve velké míchací misce smíchejte dohromady máslo, jablečnou omáčku a cukr. Přidejte vejce, banány a podmáslí a dobře promíchejte. Přidejte mouku, jedlou sodu, sůl, otrubové vločky a čokoládové lupínky. Míchejte jen do rovnoměrného navlhčení. Těsto bude hrudkovité s několika suchými pruhy.
3. Naplňte namazané nebo papírem potažené muffinové šálky plné 2/3. Pečte 16-18 minut, dokud párátko vyjde čisté. Pro úplné vychladnutí vyjměte drátěný stojan. Skladujte muffiny ve vzduchotěsné nádobě po dobu 1-3 dnů nebo zmrazte v opakovaně uzavíratelném mrazicím sáčku nebo vzduchotěsné nádobě po dobu až jednoho měsíce.

Znalec uhlohydrátů

Nyní, když víte vše, o čem jste kdy snili o tom, že víte o uhlohydrátech, můžete se tam dostat a vytvořit skvělé stravovací návyky. Víme, že se budete cítit skvěle a vypadáte skvěle!

OPTIMÁLNÍ POČET JÍDEL ZA DEN (Březen 2024)


Tagy: jíst zdravé zdravé jídlo

Související Články