Top 3 Kettlebell cvičení pro ženy spálit více kalorií

Top 3 Kettlebell cvičení pro ženy spálit více kalorií

Tyto 3 super intenzivní tréninky na konvici pro ženy jsou pro ty dny, kdy jste opravdu zaneprázdněni a nemáte čas na pravidelné 30minutové cvičení.

V dnešní době se zdá, že každý, kdo ví něco o cvičení, se do tréninku na kettlebell zamiluje. Tyto podivně vypadající železné bowlingové koule s držadly nahoře jsou zvedány, houpány a přitahovány posilovači, kulturisty a nadšenci obecného fitness po celém světě, když se snaží získat silnější, štíhlejší a vhodnější. A nejde jen o lidi, kteří dělají varnou konvici. Důvod je jasný - trénink rychlovarnou konvicí je skvělý způsob, jak se rychleji přizpůsobit.

Výhody cvičení Kettlebell

ZdrojZdroj

- Zvyšuje funkční způsobilost spoluprací hlavních skupin svalů

- Zvyšuje výbušnou sílu a sílu


- Rozvíjí svalovou a kardiovaskulární vytrvalost

- Spaluje hodně kalorií (Intenzivní trénink dokáže spálit 20 kalorií za minutu.)

- Posiluje a stabilizuje vitální svaly jádra


- Funguje často zanedbávané svaly střední a dolní části zad

Práce s Kettlebells

Kettlebells nejsou navrženy pro zaměnitelné s činky nebo činky. Existují cvičení, která lze provést s oběma. Skutečná výhoda kettlebells však přichází, když jsou použity jako základ pro balistické pohyby, které kombinují vytrvalost, spalování tuků a funkční zdatnost v jednom cvičení. Kettlebells vám nedovolí vypadat jako kulturista. Pokud se ale více zajímáte o elegantní, tónovaný, atletický vzhled a zároveň nabíjí vaši výdrž a kardio fitness, mohou pro vás být ideálním nástrojem.

Podívejme se na tři z nejlepších tréninků s kotle na zvonu pro ženy, které chtějí dosáhnout svých cílů rychleji. Nejprve však několik základních tipů na výkon.


Základy Kettlebells

Žena sedí s růžovým kettlebell

Postoj

- Šířka ramen od sebe

- Váha na patách

- Kolena zůstávají v souladu s prsty

- Zaměřte se na bod šest stop před vámi

Zadní držení těla / jádro

- Udržujte neutrální polohu páteře - nepřetahujte a nepřetahujte páteř

- Zatáhněte za ramena dozadu a dolů

- Na obě nohy postavte stejný tlak

- Lehce vytáhněte hrudní koš

Rukojeť

Pohyby typu Swing

- Uchopte háček za ruku, abyste uchopili konvici

- Nemačkejte rukojeť

- Nechte palec volný

Čisté pohyby typu

- Omotejte palec a ukazováček kolem rukojeti

- Nechte zbytek rukojeti relativně volný, aby se zvonek mohl otáčet

Pohyb kyčle

- Používejte těsně přiléhající oděv, který nenarušuje váš přirozený pohyb

- Umístěte konvici trochu před sebe

- Zajistěte, aby vaše chodidla byla pevně usazena tak, aby se vaše paty tlačily do podlahy

- Olovo z boků v každém pohybu. Když dřepíte dolů, zatlačte boky dozadu

- Zaměřte se na uchopení boků zatlačením zadku

- Vrásněte se do kyčelních flexorů, posaďte se na boky co nejdále a udržujte svaly svislé a kyčle co nejvíce dozadu.

- Ve svislé poloze se ujistěte, že jsou vaše abs pevné a vyztužené a vaše čtyřúhelníky jsou pevné

Dýchání

- Nadechněte se nosem a ven ústy

- Zůstaňte uvolněni a rovnoměrně nadechněte rty

- Udržujte svá abs

Dámské cvičení Kettlebell 1: Ztráta tuku

Toto cvičení je navrženo tak, aby spálilo maximální počet kalorií v co nejkratším čase. Zahrnuje 10 intervalů 40 sekund zapnuto a 20 sekund vypnuto. Doporučený odpor je 8kg (18lb) rychlovarná konvice, ale přizpůsobit se tak, aby vyhovovala.

Cvičení č. 1: Střídání Kettlebell Swing

Mladá žena fitness houpání kettlebell během školení crossfit

Houpat konvici mezi nohama pomocí čtvrtotupového pohybu. Ujistěte se, že po celou dobu udržujete neutrální polohu páteře. Uvolněte boky, když vyjdete z dřepu, abyste si vytvořili dynamiku. Vyklopte konvici až do výšky ramen. Střídavé ruce v horní části pohybu.

Zbytek 20 sekund

Cvičení č. 2: Crush Curl

Stiskněte konvici na obou stranách (nedržte držadlo). Zkuste k uchopení konvice použít pouze dlaň a ne prsty. Udržujte lokty po stranách, stočte konvici k hrudi a zase dolů. Napněte si abs a udržujte celé své jádro co nejpevnější.

Zbytek 20 sekund

Cvičení č. 3: Vyčistěte a stiskněte (pravá strana)

Mladé dospělé fitness žena dělá houpací cvičení s kettlebell jako součást fitness cvičení

Popadněte konvici jednou rukou. Dřepněte si dolů a poté zapněte a očistěte konvici na výšku ramene v takzvané pozici stojanu. Nyní proveďte mini dřep, který vám poskytne hybnou sílu k ovládání kohoutkového zvonu. Po celou dobu udržujte záda dokonale plochá. Ani kolem hrudníku; oblouk to vpřed. Dostaňte se do plynulého a plynulého pohybu.

Zbytek 20 sekund

Cvičení č. 4: Vyčistěte a stiskněte (levá strana)

Je to stejné jako cvičení č. 3, ale provádí se na levé straně.

Zbytek 20 sekund

Cvičení č. 5: Halo Tricep Extension

Fitness žena pomocí kettlebells venku během fitness silový trénink

Popadněte konvici a obráťte ji tak, aby váha byla nad rukama, když ji držíte na hrudi. Nyní přiveďte konvici kolem hlavy halou. Držte hlavu dokonale rovně a dívejte se dopředu. Zastavte, když jsou obě ruce za hlavou, a udržujte lokty dovnitř a proveďte úplné prodloužení tricepu, abyste spustili zvonek za hlavou. Nyní dokončete svatozář kolem druhé strany.Při každé revoluci nezapomeňte před hrudník přivést konvici. Udržujte střídavé směry tam a zpět.

Zbytek 20 sekund

Cvičení č. 6: Burpee Jerks

Jedná se o kombinaci dvou samostatných cvičení - burpee a vysoké řady. Začněte s burpee kopnutím nohou dozadu a pádem dolů do push-up pozice. Skočte zpět a uchopte konvici. Postavte se rovně a postavte konvici na úroveň brady. Spusťte jej zpět dolů a okamžitě se přesuňte k dalšímu burpee. Ujistěte se, že udržujete přímou linii s tělem na řadě.

Zbytek 20 sekund

Cvičení č. 7: Špička dotykem Crunch

crossfit žena sedí na ulici po cvičení

Lehněte si na podložku na zádech s koleny nahoru. Popadněte konvici za boční úchyty. Narovnejte své nohy tak, aby se trupem vytvořil co nejblíže 90 °. Držte konvici v délce paže směřující k prstům na nohou. Nyní proveďte krizi pevným kontraktováním abs. Udržujte jádro pevně, i když spadnete zpět na zem. Drtí ruce až k nohám tak vysoko, jak jen můžete. Mějte plíce otevřené a ujistěte se, že udržujete plynulý rozsah pohybu po celou dobu.

Zbytek 20 sekund

Cvičení č. 8: výpad a řádek (pravá strana)

Zde opět kombinujeme dvě tradiční cvičení na váze - výpad a řadu na jedné ruce. Začněte v široké výpadové poloze. Popadněte konvici pravou nohou - pravá noha by měla být zadní nohou v poloze výpadu. Udržujte záda v rovné linii s prodlouženou nohou a nasměrujte konvici směrem k hrudnímu koši. Nezapomeňte mít loket na své straně. Když spustíte konvici, současně proveďte výpad. Nezapomeňte se dotýkat zadního kolena dolů k zemi. Stále se střídejte mezi dvěma pohyby - řádek a výpad.

Zbytek 20 sekund

Cvičení č. 9: výpad a řádek (levá strana)

Je to stejné jako cvičení č. 8, ale provádí se na levé straně.

Zbytek 20 sekund

Cvičení č. 10: Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

Popadněte konvici pomocí obouruční rukojeti. Udržujte neutrální páteř a začněte houpat klepáním na boky, aby se ujistil o konvici. Přiveďte konvici pěkně a vysoko do výšky ramen. V nejvyšším bodě by měl být v úhlu 45 stupňů směřujících od těla. Udržujte plíce otevřené, základní pohyb pěkný a těsný a záda a hrudník klenutý.

Dámské cvičení Kettlebell č. 2: 5 minut šílenství

Toto je velmi intenzivní trénink údržby v těch dnech, kdy jste velmi zaneprázdněni a nemáte čas na pravidelné 30minutové cvičení. Pamatujte, že účinnost tréninku nezávisí na tom, jak dlouho je trénink, ale jak intenzivní a konzistentní je váš trénink. Tohle je zaručeno, že tě vymaže!

Poznámka: Při tomto cvičení byste měli nosit náramky.

Cvičení č. 1: Snatch s Kettlebell

ZdrojZdroj

Umístěte konvici před tělo. Vezměte široký postoj a uchopte konvici jednou rukou za otevřenou ruku. Začněte tím, že uděláte jednoramenný houpačka na konvici. Vyvarujte konvici, až bude téměř nad hlavou. Nyní začněte mírně ohýbat loket, když zvedáte rychlovarnou konvici a děrujete konvici. To způsobí, že se zvonek otáčí a opírá se o zápěstí a dolní část paže. Udržujte konvici v poloze nad hlavou. Udržujte zápěstí neutrální a ruku otevřenou. Počkejte několik sekund a poté dejte konvici na podlahu. To je jedno opakování.

Proveďte 5 opakování útržku kettlebell každou rukou.

Cvičení č. 2: Kick Through Push Ups

Začněte v horní poloze. Postavte levou nohu k levé ruce. Nyní nakopl pravou nohou přes levou nohu. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Nedopusťte, aby se pravá noha dotkla podlahy, dokud se nevrátí do výchozí polohy. Nyní udělejte kompletní push-up.

Proveďte 4 opakování na každé straně, střídavě.

Nyní se vraťte k 5 útržkům na každé straně.

Pokračujte tam a zpět mezi útržky a provlékněte push up po dobu 5 minut.

Dámské cvičení Kettlebell č. 3: The Ultimate Challenge

Toto náročné cvičení je navrženo tak, aby spalování tuků sledovalo spalování tuků a zároveň posilovalo jádro a zlepšovalo funkční kondici. Cvičení zahrnuje 5 kol 5 cvičebního okruhu. Každé cvičení by mělo být provedeno po 20 opakováních. Jediné další vybavení, které budete potřebovat, kromě konvice na zvonek, je výsuvná lišta. Pokud nemůžete provést úplné pull-upy, použijte židli nebo školícího partnera k provedení asistovaných pull-upů.

Cvičení č. 1: Kettlebell Swing

Popadněte konvici pomocí držadla na obou rukou. Udržujte neutrální páteř a začněte houpat klepáním na boky, aby se ujistil o konvici. Přiveďte konvici pěkně a vysoko do výšky ramen. V nejvyšším bodě by měl být v úhlu 45 stupňů směřujících od těla. Udržujte plíce otevřené, základní pohyb pěkný a těsný a záda a hrudník klenutý.

Cvičení č. 2: Spiderman Push-up

ZdrojZdroj

Provádějte pravidelné kliky, ale pokaždé si přineste koleno k lokti. Zajistěte, aby vaše boky zůstaly rovné.

Cvičení č. 3: Pohár Swing Lunge

Popadněte konvici na straně držadel. A držte to na úrovni hrudníku. Nyní vykročte dopředu do hlubokého výpadu. Složte zadní nohu dolů, až koleno políbí zemi. Chcete mít úhel 90 stupňů mezi předním bokem, kolenem a kotníkem. Krok zpět do výchozí polohy. Nyní krok zpět do zadní výpad. Pokračujte, udržujte činku na úrovni hrudníku, dokud nedokončíte požadovaný počet opakování.

Cvičení č. 4: Vytáhněte nahoru

Popadněte brada se spodním ramenem, sevřenou šířkou ramene a zavěste s lokty mírně ohnutými. Vytáhněte bradu nad tyč, podržte ji na vteřinu nebo dvě a ovládejte své tělo.Nechte své nohy viset přímo dolů a nepřestávejte se nahoru. Stačí se plynule pohybovat nahoru a pak své tělo nechat pod kontrolou.

Chcete-li dosáhnout maximálního roztažení a smrštění, spusťte se až na samý spodní konec každého opakování a vytáhněte nahoru, dokud se brada nedotkne nebo nepřesáhne tyč.

Pokud nejste schopni provést jedno úplné opakování na bradě, začněte tím, že provedete reverzní kliky. Proveďte reverzní kliky takto:

  • Opravte tyč 1 metr nad zemí (můžete to provést na stroji Smith).
  • Lehněte si tak, aby tyč byla přímo nad hrudníkem.
  • Popadněte lištu s převislým úchopem, který je o něco širší než šířka ramene.
  • Zvedněte trup a nohy z podlahy tak, aby na podlaze zůstaly pouze zadní části vašich podpatků.
  • Zatáhněte za abs a držte tělo v přímé linii od hlavy po paty.

Cvičení č. 5: Sumo Deadlift

ZdrojZdroj

Vezměte přehnaný postoj nad zvonem s nohama o něco širší než šířka ramen a vaše nohy mírně směřují ven. Při ohýbání dolů udržujte neutrální páteř a uchopte konvici pomocí obouruční rukojeti. Zavěste boky a zatlačte zadek zpět. Udržujte svá abs pevně, projeďte stehny a zvedněte konvici, když stojíte vzpřímeně. Když vracíte konvici na zem, zkuste ji umístit za paty. To pomůže zabránit zaoblení zad.

Tři výše popsaná cvičení na konvici zvonu jsou tvrdá. Ale jsou také přesně to, co potřebujete k rozvoji funkční zdatnosti, zbavení se nežádoucích tělesných tuků, vybudování štíhlé svalové hmoty a posílení síly. Nezapomeňte dodržovat základní pokyny pro techniku, vyberte konvici, která je náročná, ale ne tak těžká, že riskujete formu a vždy udržujete neutrální páteř. Brzy zjistíte, proč jsou kettlebells novým nejlepším přítelem tělocvičny.

Máte otázky? Zeptejte se mě v komentářích níže.

The Game Changers, 2019 Full documentary Chinese / Spanish / Italian / French / Arabic / German sub (Únor 2024)


Tagy: větší trénink na zadek

Související Články