Rychlé ranní cvičení: Ranní cvičení je skvělá volba

Když cvičíte brzy, je mnohem méně pravděpodobné, že se vám podaří udělat moment, iracionální rozhodnutí a máte více času na naplánování svého dne.

Rozdíl mezi vysoce úspěšnými a odvykajícími lidmi je prostě v tom, že ti, kdo dosáhnou, dávají každodenní návyky, které jim dávají výhodu do jejich života. Rozdíl je v konzistenci těchto návyků. Jedním z nejhlubších denních návyků, které můžete začlenit do svého rozvrhu, je začít svůj den rychlým ranním cvičením.

Pokud se během třiceti až šedesáti minut po probuzení můžete dostat do nějakého kardiovaskulárního nebo intervalového tréninku, který vám zajistí dýchání a okysličování krve, během dne budete moci dosáhnout více, budete moci lépe myslet, zlepší vaši náladu uvolněním endorfinů a poskytne celou řadu dalších fyziologických, emocionálních a psychologických výhod.

Proč byste měli cvičit brzy?

Proč tedy svému tělu čelit utrpení včasného vstávání, když po tréninku můžete snadno zmáčknout toto školení? Zde je 7 přesvědčivých důvodů:

1. Je to skvělá příležitost, jak začít svůj den. Neexistují žádné rozptýlení a budete mít hodiny před všemi ostatními.
2. Vaše metabolismus se rozvaří - ranní tréninky zvyšují hormonální aktivitu a váš metabolismus kopí na vyšší rychlostní stupeň. Kombinace jídla a cvičení způsobí, že váš metabolismus bude kolísat po celý den a spalování tuků bude neustále.
3. Máte větší šanci na zdravější výběr potravin po celý den. Když začnete cvičit brzy, je mnohem méně pravděpodobné, že se rozhodnete tyto momenty, iracionální rozhodnutí. Studie ukázaly, že po tréninku jsou lidé více nakloněni k tomu, aby si vytvořili mentální spojení mezi vynaloženým úsilím a tím, jak by veškerá těžká práce mohla být negována špatnou výživovou volbou. Kromě toho, když se dostanete do raného rána zvyk, máte více času na plánování svého dne. Díky tomu je větší pravděpodobnost, že si jídlo předem naplánujete; dokonce si s sebou vezměte zabalený oběd do práce.
4. Zvyšuje bdělost a pomáhá vám lépe spát v noci.
5. Překonává rozptýlení. Jak se den opotřebovává, pravděpodobně přijdete s více a více omluvami, proč nemůžete přijít na to.
6. Je to chladnější. Cvičení uprostřed dne může být zvlášť těžké, když teploty stoupají. Možnost brzy ráno vám umožní vytvořit větší sílu a intenzitu.
7. Budete se cítit skvěle s vědomím, že jste si udělali čas na udržení těla jako svou první prioritu dne.
8. Nebudete mít nad vámi nadcházející trénink. Když lidé večer trénují, často si dělají strach ze svých cvičení. To se může stát, protože jsou na konci dne tak vyčerpaní, že i myšlenka chůze do posilovny může být příčinou bolesti hlavy. Dostat to včas, je tak chytřejší cesta.

Studie ukázaly, že i trochu cvičení, například dvacetiminutová procházka, přináší obrovské zdravotní přínosy. Nemusí to být nejtěžší cvičení vašeho života. S lehkým cvičením si můžete svůj den uklidnit a přesto získat velmi hmatatelné výhody. Studie také ukázaly, že děti, které před začátkem školy trochu cvičí, prokáží prokazatelné zlepšení ve svých ročnících.

Ranní vstávání z postele pro mnohé z nás není snadné. Syndrom přes matraci zasáhne nás všechny. První pár minut po probuzení se můžeme cítit zarmuceně a ne s tím - a máme ohromnou touhu otočit se a přetáhnout přikrývky přes hlavu. Přesto, když budeme tvrdí sami se sebou a odtáhneme přikrývky, z dlouhodobého hlediska se budeme cítit mnohem lépe.

Stejně jako cokoli, praxe to usnadňuje. A pokud jste se dostali s omluvou, že prostě nejste ranní člověk, zapomeňte na to - je možné přeprogramovat své tělesné hodiny. Jednoduše to trvá trochu vytrvalosti. Držte se ho po dobu 21 dní a budete v ranním tréninku.

Když se během prvních tří týdnů dostáváte do raného tréninku, nechte své tělo absolvovat novou rutinu. Můžete nastavit budík na 30 minut před běžným časem, který se má během prvních sedmi dnů zvýšit. Poté jej přesuňte zpět o dalších 15 minut druhý týden. Vraťte se o dalších patnáct minut v týdnu 3, takže nyní vstáváte o celou hodinu dříve, než jste byli předtím.

Můžete také absolvovat intenzitu tréninku. Začněte s poměrně lehkou rutinou v prvním týdnu, zvyšujte intenzitu, dokud do 3. týdne trénujete na stejné úrovni, jako jste byli před přechodem na ranní cvičení.

Na cestě k tréninku přemýšlejte o svých cílech pro daný den. Je to skvělý čas, než přijde spěch dne, cítit květiny a meditovat o tom, co se musí stát, abyste měli skvělý den. Měli byste také přemýšlet o nadcházejícím cvičení a o tom, co musíte udělat, abyste z něj udělali úspěšné cvičení.

Během této doby je také důležité, abyste správně dýchali. Zhluboka se zhluboka nadechněte nosem, dokud nebudou plíce úplně plné a hrudník nebude nafouknut. Držte tento dech po dobu 5 celých sekund. Nyní nechte dech pomalu opouštět vaše tělo. Přemýšlejte o rozšíření a stlačení bránice, jako by to byl akordeon na každý vnitřní a vnější dech.

Tipy pro ranní cvičení

• Naplánujte si noc před tím, co budete dělat příští ráno. Obvykle je dobré začít s něčím, co způsobí, že se vaše srdce pohne, aby vás plně probudilo. Pokud trénujete doma, věci jako drtí, kliky, nástěnné sedačky a prkna jsou dobré. Ať už děláte cokoli, ujistěte se, že to máte naplánované, než usnete. Měli byste si také rozvinout tréninkové vybavení tak, aby ráno bylo přímo tam, do kterého se můžete vklouznout.
• Vyberte budící tón. Chcete, abyste vás dostali z režimu spánku. Proč to nenastavit na svou oblíbenou píseň - víte, že ten, kterému prostě nemůžete pomoci, ale přesunout se? Nechcete, aby andělské melodie, které se chystáte dát zpět spát.
• Pořád si hrajte energickou hudbu celou dobu svého tréninku. Studie ukázaly, že lidé, kteří pracují na své oblíbené hudbě, dokážou za hodinu spálit více kalorií, než ti, kteří ji nemají.
• NEDOSTAT Snooze na vás alarm. Bez ohledu na to, co vám říká vaše mysl, tlačítko odložení prostě nemůže být alternativou. Je příliš snadné na to bít. Jakmile uslyšíte tu píseň, musíte se probudit.
• Stříkající voda, pitná voda. Jakmile se vaše nohy dotknou podlahy, vydejte se rovnou do koupelny a stříkejte do obličeje. Pak si cestu do kuchyně a nalít si vysoký sklenici vody. Voda nejen poskytuje vzácnou hydrataci, ale ve skutečnosti vás dělá více ostražitým a vzhůru. Jakmile začnete pít vodu, celé vaše tělo obdrží zprávu, že se nevrátíte spát.

Snídaně před tréninkem: ano nebo ne?

Měli byste jíst před ranním tréninkem? Pokud se snažíte zvýšit vaši sílu a velikost svalů, pak odpověď zní jako ANO. Důvodem je to, že musíte svému tělu poskytnout palivo, které vás během tréninku posílí. A chcete, aby toto palivo bylo tím nejefektivnějším možným zdrojem.

Takže určitě chcete mít sacharidy, nenasycené tuky a bílkoviny. Pokud nejíte před časným ranním tréninkem, nebudete moci hrát na maximum. To znamená, že nebudete schopni stimulovat dostatečný růst svalů.

A co když se ráno zaměřujete na kardio? Možná se zaměřujete na odbourávání tuků nebo jen na zlepšování kardiovaskulární kondice. Má smysl v tom případě pracovat na prázdném žaludku?

Koncept tréninku na lačný žaludek si v posledních letech získal velkou oblibu. Obecná myšlenka je taková, že protože jste nalačno, jste schopni napojit se na tukové zásoby energie, abyste kompenzovali nedostatek glukózy nebo glykogenu, který jsou k dispozici svalovým buňkám.

Neexistuje však mnoho vědeckých důkazů, které by tuto tezi podpořily. To však neznamená, že bychom měli psát cvičení na lačno úplně. Nemělo by je však používat lidé, kteří mají přirozeně vysokou hladinu kortizolu.

Tito lidé budou přirozeně ukládat extra tělesný tuk kolem svého středu. Práce na prázdném žaludku posune jejich hladinu kortizolu ještě vyšší, čímž se zkomplikují jejich problémy se ziskem tuku.

Lidé, kteří nemají přirozeně zvýšenou hladinu kortizolu a nejsou příliš stresovaní, mohou potenciálně použít prázdné žaludeční ranní kardio jako nástroj pro spalování dalšího tělesného tuku. Měli byste být v rozmezí asi 20 liber od ideální tělesné hmotnosti. Existuje však několik ustanovení:

1. Ujistěte se, že se dobře doplňujete takovými sloučeninami, jako jsou aminokyseliny větveného řetězce, kreatin a vitamíny.
2. Neprovádějte příliš stresující cvičení. Vydejte se na cvičení bez zátěže, které je pro tělo jednodušší, ale srdeční frekvence se stále zvyšuje.
3. Zarezervujte si své ranní posty na kardio na kardio, které je ve vaší spalovací zóně. Tato zóna by měla být asi 65% vaší maximální srdeční frekvence. To vám umožní spalovat více tuku v době, kdy pracujete. Trochu zkraťte čas.

Jednoduché ranní cvičení doma

Poznámka: Kompletní jako okruh bez přestávky mezi jednotlivými cvičeními. Mezi okruhy odpočívejte dvě minuty. Zpracujte až tři okruhy.

6 minut RANNÍ JÓGY (Březen 2024)