Takže jste se rozhodli spustit maraton. Skvělý! Je to skvělý způsob, jak se dostat do formy a současně posílit vaši důvěru. Zde je návod, jak se připravit, když máte málo času.
Dobře, udělali jste rozhodnutí, zaplatili jste vstupní poplatek a musíte trénovat šest týdnů. Co teď? Můžete být běžcem, nováčkem nebo profesionálem; v každém případě vám tyto tipy pomohou spustit nejlepší závod, jaký si dokážete představit.
Existuje mnoho aspektů, jak se připravit na další závod. Klíčem k běhu dobrého maratonu je však nezačínat tím, že je považujeme za rasu. To může pro vás věci na začátku zpočátku příliš zatěžovat a vy se můžete spálit. Když začínáte, nedělejte věci příliš konkurenceschopnými. Běh maratonu je o vás a vaší snaze o zdravější mysl a tělo, ne o vítězství proti svým protivníkům.
Pravda je, že jen málo lidí vstupuje do maratonu s cílem vyhrát. Je to opravdu více o tom, jak se dostat do formy, ve které chcete být, a vědět, že to dokážete.
Následující průvodce maratónským výcvikem je navržen tak, aby vyhovoval všem od začátečníků po zlaté medailisty. Po této jednoduché, ale strukturované, vás rutina rozběhne a bude spuštěna v žádném okamžiku. Zde je návod, jak se připravit na maraton:
# 1 Zdravé stravování
ZdrojNyní vás nepřekvapí, že zdravé stravování je klíčem k čemukoli, co zahrnuje vytrvalost a trénink, jak mít zdravější tělo. Existují určitá jídla, která mohou pracovat pro vás nebo proti vám, pokud jde o trénink na maratón, nebo dokonce pro vašeho běžného běžce.
Potraviny, které pomáhají
Mandle: Mandle obsahují vitamín E, což je důležitý antioxidant, který běžci potřebují. Můžete si vzít doplňky, ale přírodní je téměř vždy lepší. Také, když máte ty bolesti hladu ze všech kalorií, které spálíte při běhu, mandle jsou perfektní drapák a jděte svačinu.
Existuje tolik věcí, které můžete udělat s mandlemi, abyste věci trochu změnili, například přidejte je do salátu nebo si vytvořte zdravé sušenky (pro váš cheatový den). Seznam je nekonečný a můžete najít recept na téměř cokoli, co cítíte jako přidání mandlí do online nebo v jedné z mnoha zdravých receptových knih.
Vejce: Vejce poskytují protein, který potřebujeme obnovit zdravý sval po běhu. Protein spotřebovaný před během může pomoci s vaší vytrvalostí, zatímco protein po běhu může pomoci opravit poškození svalů v důsledku nadměrné námahy. Vyrobit vejce ze sešívačky je úžasně snadný způsob, jak získat denní dávku bílkovin. Plus, vejce jsou levná - proteinová směs není.
Sacharidy: Každý běžec potřebuje sacharidy. Pokud se snažíte zhubnout při běhu, sacharidy nemusí vypadat jako způsob, jak jít. Věř mi, potřebuješ je. Nemluvím o škrobovitém bílém chlebu, který najdete v obchodě. Spíše než bílý chléb, jděte s celozrnnými a budete mít mnohem zdravější dávku uhlohydrátů, abyste podpořili běh.
Sacharidy mohou také pocházet z ovoce a jiných přírodních potravin. Mezi nimi je rozdíl. Někteří je označují jako dobré sacharidy nebo špatné sacharidy, ale upřímně, obojí potřebujete.
Skvělý způsob, jak to vše včlenit, je dát si svačinu celozrnné cereálie s ovocnými polevami. Můžete dokonce přidat nějaké mandle k polevě pro dobrou míru. Zdravé stravování nikdy neochutnalo tak dobře! Zdravé jídlo nemusí chutnat jako karton, aby bylo příjemné; prostě musíte být selektivní s tím, co se rozhodnete přidat do svého patra.
# 2 Vytvořte rozvrh školení
Všichni dobří běžci, zejména ti, kteří trénují, potřebují rozvrh. Neexistují žádné omluvy: V tréninkových dnech trénujete. Doba. Pamatujte, že vždy je čas na běh.
Klíčem k dobrému plánu školení je vytvořit něco, co pro vás bude fungovat. Pokud jste začátečník, začněte malý. Stanovte si cíl dva až tři kilometry každý druhý den na první dva týdny. Nemusíte běžet celou cestu. Střídání běhu a chůze je ve skutečnosti skvělý způsob, jak si vybudovat vaši kardiostaminaci.
Vytvořte si graf pro sebe, každý den, kdy se můžete ujistit, že jste splnili tento úkol, získáte spokojenost s dobře odvedenou prací a úkolem dokončeným.
Ve třetím týdnu si najděte ujetý kilometr každý den 4 až 5 mil pomocí silového tréninku nebo jen pěšky mezi dny. Jakmile se dostanete na místo, kde máte rádi běh, chůze se bude cítit, jako byste se pohybovali šnekovým tempem.
Ve čtvrtém týdnu je čas na trochu intenzivnější; když zbývají jen dva dny, nemáte čas ztratit. Netlačte se příliš daleko, ale ani se nevzdávejte. Bolest je slabost opouštějící tělo, říkají, a když ty nohy začnou bolet, je v pořádku se trochu uvolnit. Nenechte se však stát zvykem; pokud jste odhodláni spustit maratón, imperativní část běží.
Když už skončíte trénink, nechcete věci přehánět. Nyní byste měli být ve skvělé kondici a v některých tréninkových dnech je v pořádku trochu rozjasnit. Koneckonců, je tu taková věc, že TOO hodně běží a trénuje. Abyste uspěli, musíte udržovat zdravou rovnováhu mezi tréninkem a odpočinkem.
# 3 Význam protahování a velký důvod masáže
Bohužel někteří běžci přeskočí všechny důležité kroky protahování. Přeskakování to bude jen bránit vám v dosažení vašich cílů.Když utíkáte, vaše svaly se zaplétají s krví a mohou být bolestivé a něžné na dotek. Protahování vás udržuje v pohybu, něco, co je velmi důležité pro váš závodní úspěch a vaše osobní pohodlí.
Protahování před i po běhu udržuje vaše svaly štíhlé a zvyšuje rozsah pohybu. Protahování vám také může pomoci v oddělení rychlosti, protože jste při běhu pohodlnější.
Přeskočení všech důležitých kroků protahování může mít za následek poranění svalů a může dokonce způsobit, že vám bude chybět závod. Nyní na to existují smíšené myšlenky. Někteří lidé věří, že pokud jste v běhu pohodlní, nemusíte se protahovat. Jako zkušený běžec nesouhlasím s touto představou. Vždy si protáhněte svaly - zejména ty, které máte v nohou.
Ohnutí a dotýkat se vašich prstů na nohou může být nejprve obtížné dosáhnout. Po několika týdnech se však budete moci snadno dotknout těchto prstů a potom i některých. Tento pohyb se táhne nejen vašich hamstringů a kyčelních flexorů; také se protahuje záda a celkově vás zpříjemní.
Ohýbání kolena a tahání nohou dozadu, až ucítíte protažení před stehny, je také velmi důležitým krokem pro běžce, protože se jedná o skupinu svalů, která se při běhu používá nejvíce. Chcete tyto svaly uvolnit z několika důvodů. Tento pohyb nejen zvyšuje pohodlí vašich nohou, ale také snižuje riziko zranění. Po tomto tréninku bude chybět závod kvůli nedostatečnému natahování svalů způsobovat jen frustrace a zklamání. Proč to všechno riskovat za pouhých 5-20 minut protahování?
Další skvělý protahovací manévr, aby postavil rovně a zvedl nohu k vaší vůni, nebo tak vysoko, jak pohodlně můžete. Tím se protahují kyčelní flexory i záda vašich hamstringů.
Nezapomeňte na telata ani ve vaší protahovací rutině. Při častějším běhu je normální, že se vaše telata zvětšují, čímž se stává silnějším a rychlejším. Vědět, že je normální, že vaše telata jsou po běhu docela bolavá, vám může pomoci nebát se zranění. Za účelem zmírnění tohoto nepohodlí může dobrá masáž udělat zázraky. Masáž použitých svalových skupin pomáhá nejen uvolnit svaly, ale také snižuje množství toxinů, které se mohou hromadit ve svalových skupinách, které používáte nejvíce.
# 4 Sbíráme perfektní boty
Boty jsou nejdůležitější součástí běžecké skříně. Považujte je za pneumatiky a jste špičkovou korvetou. Soutěž nemůžete kouřit, pokud běžíte na plešatých pneumatikách.
Existují různé názory na to, co je „nejlepší“ běžecká obuv. Já, já, dávám přednost Sauboři kvůli úrovni pohodlí, kterou do nich dostanete, a mají tendenci vydržet. Věř mi v to, potřebuješ boty, které přežijí tvoji běh a trénink, nebo když se sem dostane den závodu, budeš běhat na holou pneumatiku.
Nebojte se vyzkoušet na každém páru v obchodě. Ignorujte nepříjemné pohledy z úředníků obchodu; oni nevedou závod, ano.
# 5 Obklopte se svými dveřmi
Pokud se obklopíte dalšími inspirovanými lidmi, kteří vás podporují a také sdílíte ve vašem zájmu o běh, je pravděpodobnější, že budete běžet lépe a budete více motivováni. Vytváří se tak přátelská soutěž mezi přáteli, protože se ocitnete těžší, když máte někoho, koho chcete měřit.
Být jako tým; shromáždit nejen jeden, ale možná tři nebo čtyři z vašich běžících kamarádů a narazit na chodník. Nebudete chtít nechat tým dolů a nebudete chtít být poslední, kdo se dostane na cílovou čáru - i když neexistuje skutečná „cílová čára“.
I když nemáte s kým běžet, běh ve veřejném parku, kde se pohybujete kolem jiných běžců, vás bude chtít dělat co nejlépe. I když nejste superkonkurenční člověk, nikdo nechce být tím, kdo zaostává nebo zpomaluje smečku.
Když se obklopíte s ostatními, kteří uspějí a sdílejí vaše osobní cíle, změní se v jakékoli oblasti vašeho života. Využijte toto ve svůj prospěch a obklopte se těmi, kteří dělají raději než těmi, kteří o tom mluví.
# 6 Zůstaňte pozitivní
Nikdy se nedovolte myslet ani říkat, že to nemůžete. Vystřihněte slovo „nemůže“ z vaší slovní zásoby. Můžeš. Pokud tomu můžete věřit, můžete toho dosáhnout. To může znít trochu klišé, ale je to pravda.
Nejjednodušší rada je někdy nejlepší, a to je jedna z těch dob. Podle slov Henryho Forda: „Ať už si myslíte, že můžete, nebo nemůžete - máte pravdu.“
Pozitivita je klíčem k úspěchu v životě a běh se neliší. Běžíte pro sebe - nikdo jiný; pamatujte si to. Neběžíte, protože si myslíte, že na někoho uděláte dojem, nebo že se chcete ukázat svému sousedovi nebo příteli; běžet, protože chcete. Jakmile začnete každý den běžet v režimu, zjistíte, že výhody běhu ovlivní všechny aspekty vašeho života. Dostat se na cílovou čáru maratonu je jen třešničkou na dortu.
Pozitivita vám pomůže nejen být nejlepším běžcem, kterým můžete být, ale budete obecně spokojenější. Vědecké studie ukázaly, že pravidelné cvičení ovlivňuje části mozku, které nás přirozeně šťastnější. Pravidelné cvičení, včetně běhu, může odrazit mnoho nemocí. Zdravé tělo je klíčem ke zdravé mysli. Když o tom přemýšlíte, spuštění maratonu je dobré pro vaši mysl, tělo i duši.
Když sundáte trať, vstoupíte do „zóny“. Tato zóna nemá prostor pro negativitu nebo myšlenky na selhání nebo ne prosperující.Můžete to udělat, budete to dělat, a vy musíte být ten, kdo si to řeknete. Dokonce i nejmenší náznak negativní energie může vážně zaplavit vaši rasu mojo, což způsobí, že se cítíte odraděni a frustrovaní.
Při spuštění mějte na paměti, že vstupujete do zóny pozitivity. Věř mi, vyjdeš z toho šťastnější člověk a budeš inspirovat ty kolem tebe, aby se také cítili šťastnější.
Nyní, když máte solidní plán, jděte ven a provozujte svůj závod. Vlastněte to, udělejte to své a uspějte!
