Serotonin hraje zásadní roli v náladě a motivaci. Bez něj byste se mohli ocitnout ve vyjetých kolejích, ale je tu naděje. Existují vnější faktory, které přímo ovlivňují vaši produkci serotoninu.
Poruchy úzkosti a nálady, jako je OCD a deprese, byly spojeny s produkcí a dostupností serotoninu v mozku. V průběhu času může být stále těžší stabilizovat produkci serotoninu. Pokračujte ve čtení a zjistěte asi 5 přírodních způsobů, jak zvýšit serotonin.
Možná jste trávili více času jako noční sova a všimli jste si, že je pro vás těžší dostat se z postele. Možná jste na chvíli byli svobodní a cítili jste potřebu fyzického kontaktu s lidmi více než obvykle. Nebo jste byli zaneprázdněni, takže jste přeskočili v tělocvičně a všimli jste si, že vaše motivace chybí. Všechny tyto situace mohou vést k nižšímu serotoninu.
„Dolní serotonin“ může znamenat několik věcí. Může to znamenat, že nevyrábíte dostatek serotoninu, že váš mozek má přirozeně méně serotoninových receptorů, nebo že receptory nefungují dostatečně dobře, aby se serotoninu chytily. Přesně zjistit, který problém se odehrává, je úplně jiné téma.
V tomto článku se zaměříme jen na některé přirozené způsoby, jak posílit serotonin, ale nejprve byste asi chtěli vědět, proč je serotonin tak důležitý.
Význam serotoninu
Zdravá produkce serotoninu je velmi důležitá od začátku vašeho života až do konce. Rhonda P. Patrick je mladý vědec Výzkumného ústavu dětské nemocnice v Oaklandu, který studuje, jak vitamín D a serotonin spolupracují při správném růstu lidského mozku.
"Je to velmi důležité pro vedení [kde] neuronů." . . jít do mozku a jak utvářejí strukturu a zapojení mozku, “řekla výzkumnice Rhonda P. Patrick. "Bez dostatečného serotoninu v tom vyvíjejícím se plodu, mozku." . . nevyvíjí se normálně. “
Existuje také mnoho lidí, kteří trpí příznaky deprese, kteří mohou mít prospěch ze serotoninové stimulace, jak jsme zmínili výše - sluneční světlo, cvičení, masáž a šťastné myšlenky. I když se obecně uznává, že serotonin není jedinou příčinou deprese, je ověřeno, že účast na výše uvedených věcech může štěstí zvýšit, i když pouze dočasně.
Dalším důvodem, proč potřebujeme serotonin, je regulovat náš spánek. Když slunce klesne, vaše tělo se spustí, aby uvolnilo více serotoninu a melatoninu, což vám pomůže usnout a mít normální spánkové cykly.
Takže vycházky na slunci, získávání vitamínu D a tvorba serotoninu vám také pomohou regulovat produkci melatoninu, což vám pomůže spát. Bez adekvátního serotoninu vaše tělo neuvolní dostatek melatoninu a váš spánkový cyklus se může vymanit. Můžete trpět příznaky nespavosti.
Deprivace spánku pak způsobuje celou řadu zdravotních problémů, jako je deprese, která je také běžně sledována zpět k nedostatku serotoninu. Usaďte se a udržujte hladiny serotoninu nahoře!
CalmClinic uvádí tyto další 3 problémy, které mohou nastat z nízkého serotoninu. Ještě větší důvod k udržení hladiny serotoninu ve zdravém rozmezí:
- Agrese - Serotonin je považován za částečně odpovědný za kontrolu agresivních reakcí. I když agrese není velkou součástí OCD, podrážděnost je vedlejším účinkem úzkosti, která může snadněji vést k agresi, pokud není v těle přítomno dostatečné množství serotoninu.
- Učení - Naše schopnosti učení jsou regulovány serotoninem, což znamená, že zpracováváme nové informace rychleji a efektivněji, když jsou naše hladiny serotoninu v rovnováze. Když jsou mimo rovnováhu, učení se stává obtížnějším, což může vést k frustrace a špatnému výkonu v pracovním nebo školním prostředí.
- Paměť - Ukázalo se také, že paměť je ovlivněna serotoninem. Problémy s pamětí mohou být způsobeny nedostatkem serotoninu, který může způsobit zbytečný stres a narušit výkon v různých vztazích a prostředích.
Nyní, když víte, jak důležité je, zde je, jak zvýšit serotonin a dostat se ze svého serotoninového propadu!
1. Sluneční světlo
Když jdete na slunci, vaše tělo syntetizuje vitamín D, který pomáhá regulovat produkci serotoninu.
Už jste někdy slyšeli o sezónní afektivní poruchě? Je to porucha, kdy se lidé během zimních měsíců cítí smutnější.
Studie nalezená na PubMed vysvětluje, jak vědci pozorovali pokles množství serotoninu produkovaného v mozku během zimních měsíců. Rovněž pozorovali, že množství produkovaného serotoninu přímo korelovalo s množstvím slunečního světla, kterému byli účastníci vystaveni. Jinými slovy, sluneční světlo je učinilo šťastnějšími!
Doporučuje se, aby člověk byl vystaven slunečnímu záření po dobu 10-15 minut denně, v závislosti na denní době a na tom, jak zdravá kůže. Spravedliví lidé potřebují méně slunečního světla, aby získali správné množství vitamínu D, a lidé s tmavou pokožkou potřebují trochu víc. Sluneční světlo obvykle dostane špatné opakování za způsobení popálenin a rakoviny kůže, ale přirozené sluneční světlo ve správném množství bylo skutečně prokázáno, že pomáhá zabránit rakovině kůže.
Představ si to! Jo, sluneční světlo a jeho role syntetizující vitamin D je důležitý pro ochranu kůže před rakovinou kůže. Jen si pamatujte, že vše s mírou: 10-15 minut slunce je o všem, co potřebujete.Poté musíte nosit široké spektrum opalovacích krémů UVA / UVB s širokým spektrem nejméně 30 a znovu aplikovat každé 2 hodiny pro správnou ochranu.
Umělé osvětlení nebude mít stejný účinek, jaký má přirozené sluneční světlo. Umělé osvětlení neobsahuje UVB paprsky, které hrají v tomto procesu důležitou roli.
2. Cvičení
Cvičení také hraje důležitou roli při zvyšování serotoninu a udržování spokojenosti.
Shawn Achor, autor knihy The Happiness Advantage, provedl studii o léčbě účastníků trpících depresí. Rozdělil je do tří skupin s různou léčbou: jedna skupina byla léčena léky, druhá s cvičením a druhá s kombinací obou. Zpočátku měly všechny tři skupiny podobné výsledky v tom, že všechny měly méně intenzivní příznaky deprese.
Šokující část spočívala v tom, že stejné skupiny lidí byly testovány o 6 měsíců později, aby se zjistilo, zda nedošlo k relapsům. U těch, kteří užívali pouze léky, byla míra recidivy 38%. Kombinovaná skupina měla 31% míru recidivy. Cvičební skupina měla míru recidivy pouze 9%.
Vědci naznačují, že tato ohromující data jsou způsobena zvýšenými hladinami serotoninu u těch ve cvičební skupině. Není však jasné, jaké druhy léků vzaly další dvě skupiny.
Zde je seznam skvělých aerobních cvičení (nejlepší druh cvičení pro zvýšení produkce serotoninu), které vám pomohou zvýšit hladinu serotoninu:
- Běh
- Chůze
- Cyklistika
- Plavání
Cvičení jako jóga a pilates jsou pro vás velmi dobré, ale jsou méně výkonné při zvyšování hladiny serotoninu v mozku.
3. Masáž
Jakákoli omluva pro masáž je se mnou v pořádku, ale je to zvláště výhodné, když je to dobrá omluva. Studie ukazují, že masáž pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu při relaxaci.
Vědci ze skupiny Taylor & Francis zjistili, že po masážní terapii hladiny serotoninu a dopaminu stoupají. Říká se: „Bylo zaznamenáno, že masážní terapie významně mění biochemii lidí, a to jak bezprostředně po masážních sezeních, tak v průběhu období léčby masážní terapií.“
Masážní terapií jsou pozitivně ovlivněny i děti. Existuje mnoho studií, které ukazují, jak masírování kojeneckého dítěte může zvýšit dostupnost serotoninu v mozku. To je zvláště důležité u kojenců, kteří byli vystaveni závažným zdravotním problémům v důsledku užívání drog matkou. V těchto případech mozek dítěte nemusí produkovat správné množství chemikálií a vážné léky mohou způsobit, že se rodiče cítí nesvůj. Masážní terapie je tedy skvělá a bezpečná volba.
Ředitel dětského výzkumu v nemocnici Canberra, Graham Reynolds, řekl: „Serotonin je mozková chemie, která se podílí na regulaci nálady a chování. Vědci již dlouho věděli, že dotyk a kontakt s pokožkou je nezbytným spouštěčem zdravého vývoje serotoninových drah v mozcích dětí. “
4. Jíst dobře
Vaše strava je nejdůležitější věcí k vyvážení. Živiny, které dostáváte prostřednictvím jídla, vás okamžitě ovlivňují. Stejně tak, pokud máte neustále nedostatek určitých živin, vaše tělo nakonec přestane být schopno pokračovat s důležitými chemickými reakcemi potřebnými k udržení zdraví. To samé platí pro serotonin.
Pro správnou funkci serotoninového systému potřebujete zejména vitamín D, vitamin B6 a tryptofan. Tryptofan se používá přímo k tvorbě serotoninu, ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení je ve skutečnosti velmi obtížné získat dostatečné množství tryptofanu z vaší stravy, aby ovlivnilo vaši produkci serotoninu.
Může vám však pomoci relaxovat. Vyvážená a výživná strava plná především čerstvého ovoce, zeleniny, libového masa a zrn je nejlepším způsobem, jak zajistit, že dostáváte dostatečné množství všech živin, které potřebujete.
Rovněž se nedoporučuje, abyste konzumovali potraviny obsahující serotonin, jako jsou banány, aby se zvýšil serotonin v mozku, protože serotonin, který požíváte, ve skutečnosti neprochází hematoencefalickou bariérou. Potraviny, které pomáhají uvolňovat serotonin v mozku, jsou: Čokoláda, Ovoce, Zelenina a samozřejmě tyto lahodné komplexní sacharidy.
Není divu, jak někteří lidé dosahují složitých uhlohydrátových jídel těsně před spaním! Pomáhají uvolňovat serotonin a způsobují, že se cítíte uvolněně. To však může také způsobit závislost na jídle, protože uvolňování serotoninu se stává odměnou za konzumaci komplexního uhlohydrátu. Složité sacharidy by měly být konzumovány s mírou.
5. Myšlení šťastné
Tenhle by mohl být žádný inteligence. Přemýšlíte o něčem, co vás činí šťastným, váš den promoce nebo narození dítěte vás ve skutečnosti šťastnější. Zní to šíleně, že? Dobře. Možná, že to nebere vědce, aby vysvětlil, že myšlení pozitivně způsobuje, že se cítíte pozitivně, ale někdy je těžké si pamatovat, jak se na věci dívat z jasné stránky. Takže to stojí za zmínku. Štěstí je samozřejmě volba po všem.
Serotoninové pilulky a deprese
Pokud se snažíte zvýšit hladinu serotoninu, protože máte klinicky definovaný problém, kdy jsou stabilizátory serotoninu někdy předepsány, je samozřejmě vhodné zvážit všechny možnosti a provést odpovídající výzkum před zahájením léčby. Proběhlo mnoho debat o tom, zda tablety, které zvyšují hladinu serotoninu, léčí depresi.
Studie naznačují, že tyto prášky nevyléčí depresi, ale mohou zmírnit příznaky deprese po určitou dobu. S tím, jak se cítíte, se podílí mnoho dalších chemikálií, procesů a neurotransmiterů. Dokonce i jídlo, které jíte, může mít vliv na vaši náladu.
Samotná manipulace s hladinami serotoninu tedy nemusí být to, co potřebujete.Ve skutečnosti je toxicita serotoninu také problémem, ke kterému může dojít, když se člověk pokusí samoléčit nepřirozenými způsoby, jako je například doplňování serotoninu přes pult bez lékařského předpisu.
Ať tak či onak, jít na slunce a myslet šťastné myšlenky nikdy nezpůsobí žádné vedlejší účinky (pokud ovšem nenosíte opalovací krém nebo tak něco). Je tedy bezpečné říci, že hladiny serotoninu můžete zvýšit výše uvedenými pěti způsoby, jak chcete!
Nyní vstávejte ráno, zajděte si na pěkný jogging, nechte si masírovat svaly a nechte se přemýšlet o tom, jak jste šťastní, když se už nemusíte starat o hladiny serotoninu!
Doufáme, že jste se dozvěděli nějaké nové zajímavé věci o serotoninu a jak vám to pomůže zůstat šťastnými. Ujistěte se, že se vám tento článek líbí a sdílí se svými přáteli a rodinou, aby se všichni dostali ven, cvičili, spojovali se navzájem a sdíleli štěstí!
