Když přemýšlíte o jídlech s vysokým obsahem draslíku, je tu jedna položka, která vede na seznamy většiny lidí. Uhádli jste: banány! Ale na potraviny bohaté na draslík je mnohem více.
Draslík je něco, co my všichni potřebujeme, ale špatnou zprávou je, že většina z nás moderní lidé to skutečně potřebují. Mnohem více! Naštěstí jsou tu také dobré zprávy! Ať už jste milovník koktejlů, vegetarián, pescatarian nebo všežravec, který se rád pasou, existuje zde spousta drahých potravin, které uspokojí každou stravu.
Zvíře, zelenina, minerální
Draslík je minerál, ne vitamin. Co to znamená? V zásadě je to druh „dobré“ soli, která je rozhodující pro naši fyzickou pohodu. Ve skutečnosti jedinci s vysokým krevním tlakem a dalšími důvody, proč se vyhnout konzumaci příliš velkého množství sodíku, někdy používají náhražky stolní soli, které obsahují laktát draselný. Zkuste to posypat na hranolky! Ne, ne, ledaže by vám to řekl lékař. Slyšel jsem, že mají hořkou pachuť…
Ačkoli symbolem draslíku v periodické tabulce je K, vitamin K je ve skutečnosti něco úplně jiného než draslík. Je zodpovědný za velmi odlišné funkce v těle, takže si to nechte zkroucený.
Draslík je sůl
Slyšeli jste o rovnováze draslík-sodík v těle? Je to tak důležité pro lidské zdraví, udržování krevního tlaku a dalších vitálů, jako je rovnováha tekutin a funkce svalů, pod kontrolou. Pomáhá mozku, nervům a srdečním funkcím, pomáhá posilovat naše kosti a je vlastně součástí každé buňky v lidském těle. Chcete tyto buňky krmit, že?
Problém je, že tolik z nás dnes v naší stravě dostává příliš mnoho sodíku a příliš málo draslíku. Sodík způsobuje zadržování tekutin, v některých případech vede k vysokému krevnímu tlaku. Draslík může skutečně pomoci snížit riziko srdečního infarktu a mrtvice. Pomáhá chránit krevní buňky před oxidačním poškozením, což je výsledek těla, které je mimo výživovou rovnováhu neschopné bojovat proti škodlivým účinkům volných radikálů.
Kolik toho tedy potřebuji?
Doporučuje se, aby zdraví dospělí dostali alespoň 3000 miligramů draslíku denně. Ano, vypadá to jako hodně. Ale když začnete objevovat všechna množství potravin, banány BESIDES, které uspokojí tuto nutriční potřebu (což budete, pokud budete dál číst), snad se tento cíl nezdá tak obtížné dosáhnout.
A kde to mohu získat?
Draslík se nachází v celé řadě nezpracovaných potravin. Ve skutečnosti jsou celé potraviny, které byly minimálně zpracovány, nejlepšími poskytovateli nejdůležitějších vitamínů a živin. Mezi nejlepší zdroje draslíku patří fazole, listová zelenina, sladké brambory, vařená rajčata a mušle. Jo, a nezapomeňte na ryby, sušené švestky, mrkev, edamam, zimní tykev, jogurt, pomeranče a avokádo - jsou to také fantastické zdroje draslíku.
Jogurt má ve skutečnosti o něco více draslíku než jiné mléčné výrobky a navíc má aktivní živé kultury, které se zavedou. Viz můj článek o řeckém jogurtu. Halibut, tuňák, treska a pstruh na špici seznamu, pokud máte náladu na nějaké ryby bohaté na draslík (což byste měli být, pokud usilujete o optimální zdraví). Měli byste se pokusit jíst nějaké ryby alespoň jednou nebo možná dvakrát za týden.)
Myslíš, že musím vařit?
Vaření doma je ideální, pokud chcete mít plnou kontrolu nad svými porcemi a výživovým příjmem. Vaření pro sebe trvá nějaký čas a plánování, ale také to znamená, že máte přesně pod kontrolou, co jde do jídla a co zůstává venku.
Abychom vám pomohli začít na cestě k úspěchu podporujícímu draslík, zde je seznam některých mých oblíbených, zdravých návrhů s občerstvením a jídlem s obsahem draslíku, spolu s recepty:
Lehce opečené řepné zelené a žampiony s čočkou a pečenými sladkými bramborami
Oloupejte a nasekejte velké sladké brambory a položte na plech. Posypeme olivovým olejem, posypeme solí a pepřem a hodíme do kabátu. Pečte v troubě 375 ° F po dobu asi 25 minut, nebo dokud není zevně křupavý a zevnitř něžný.
Zatímco se sladké brambory pečou, důkladně si je umyjte a nakrájejte na hromadu řepné zeleniny a na šálek hub. Vyberte si šálek čočky, zlikvidujte jakoukoli tmavou nebo scvrklou čočku a oblázky a přidejte do hrnce se dvěma šálky zeleninového vývaru. Přiveďte k varu, poté vařte a vařte 20-30 minut, nebo dokud nebude čočka něžná.
Když se čočka vaří, opékáme velkou pánev s olivovým olejem a houby opékáme na mírném ohni, dokud nejsou lehce opečené. Přidejte zelení a pokračujte v restování, dokud nebudou něžné. Kombinujte čočku a sladké brambory se zeleninou.
Jogurt přelitý nakrájenými švestkami a mrholením medu (Vyzkoušejte ty švestky, které se vám budou líbit!)
Ve sklenici na parfait nahoře o šálek prostého řeckého jogurtu se dvěma nasekanými švestkami a mrholením medu.
Vysoká sklenice domácí mrkvové, pomerančové a špenátové šťávy
Důkladně si umyjte pomeranč, mrkev a hrst listů špenátu. Odstraňte a zlikvidujte stonek mrkve a polovinu slupky z pomeranče. Nakrájejte pomeranč na polovinu a odstraňte všechna semena. Pomerančem, mrkví a špenátem protáhněte odšťavňovač a podávejte přes led ve vysoké sklenici se slámou. Pijte ihned, abyste získali co nejvíce výživných výhod.
Špagetová tykvová pečeně s domácí marinarovou omáčkou
Pomocí velkého, robustního nože rozřežte středně velké špagety na polovinu a pak se pomocí velké lžíce seškrabte semena. Umístěte na plech nařezaný stranou dolů a pečte v troubě 400 ° F po dobu 30-45 minut, nebo do měkka.
Zatímco se tykev pečí, nakrájejte cibuli a nakrájejte dva stroužky česneku. Nasekejte obsah 28 oz. plechovka celých švestek rajčat, rezervování kapaliny. V malém květináči potaženém asi polévkovou lžičkou olivového oleje nakrájejte cibuli do průsvitného. Přidejte česnek a míchejte, dokud nebude voňavý. Poté přidejte nakrájená rajčata a rezervovanou tekutinu do hrnce spolu s trochou soli, pepře a sušeného oregana. Přiveďte k varu a poté vařte na nízkých teplotách po dobu nejméně 20 minut.
Ochutnejte omáčku pro donaritu a poté pyré ponořte do mixéru. Vepřovou špagetovou chmýří chmýří vidličkou a podáváme ve slupce s domácí marinarovou omáčkou.
Grilovaný sezamový tuňák se sojovou polevou a stranou lehce osoleného edamamu
Grilovací pánev zahřejte, dokud není velmi horká. Připravte si jednoduchou sójovou polevu kombinováním asi lžíce sojové omáčky, lžičky medu, půl lžičky sezamového oleje a lžičky rýžového vinného octa a špetku wasabi, pokud máte náladu. Dochutíme dvěma steaky z tuňáka solí a pepřem a poté na tuňáka naneste glazuru.
Rozhazujte asi dvě polévkové lžíce sezamových semen na talíři a zatlačte zasklenou stranu tuňáka do semen. Druhou stranu tuňáka potřete olivovým olejem a lehce osolte solí a pepřem. Zahřátou grilovací pánev otřete olivovým olejem a tuňáka opečte na obou stranách. Edamame v lusku je k dispozici zmrazený a lze jej lehce napařit.
Pečený sladký brambor, banán a jogurtový koktejl
Dírejte do malých sladkých brambor ze všech stran a péct přímo na stojanu v troubě 425 ° F po dobu asi 45 minut, nebo dokud nebude měkká. Zcela vychladněte, poté vyjměte maso a smíchejte se zralým banánem, asi půl šálku prostého jogurtu a dostatečným množstvím mandlového mléka, abyste vytvořili hustý koktejl. Rád osladím svůj mrholením javorového sirupu. Podáváme na ledu ve vysoké sklenici se slámou.
Škrabka na škeble na manhattanském stylu
Nakrájejte půlku cibule a stonku celeru a roztřepte dva stroužky česneku. Oloupejte a nakrájejte malý brambor. Zhruba nasekejte asi polovinu velké plechovky celých švestkových rajčat, čímž si rezervujete tekutinu.
Zahřejte asi polévkovou lžíci olivového oleje v hrnci na polévku a cibulku restujte až do průsvitnosti. Přidejte česnek a špetku vloček z červené papriky a míchejte, dokud nebude česnek voňavý. Vmíchejte kopec rajčatové pasty. Házejte bobkový list a nasekané brambory, přidejte láhev škeble šťávy a trochu vody na zakrytí zeleniny a přiveďte k varu.
Snižte teplo a duste, dokud brambory nejsou jemné. Přidejte nakrájená rajčata a rezervovanou rajčatovou tekutinu. Zakryjte a občas mírně promíchejte, jen několik minut, dokud se rajčata nerozpadnou a ústřice nebudou mít dobrou texturu. Dochutíme solí, pepřem a několika koktejly ze sušené petrželky.
Špenátový salát s plátky avokáda a čerstvým pomerančovým džusem
Důkladně umyjte a osušte špenát v hodnotě salátu. Oloupejte a nakrájejte zralé avokádo a přidejte do misky se špenátem. V malé misce smíchejte šťávu pomeranče, trochu šampaňského octu, kopeček hořčice Dijon a půl šalotky, která byla jemně mletá. Dochutíme solí a pepřem, poté zalijeme olivovým olejem do obvazu, zatímco šleháte.
Ochutnejte, upravte koření podle svých představ a poté hodte salát dresinkem. Pokud hledáte nějakou krupici, nasaďte nasekané pistácie nebo nasekané mandle.
Fazole s rajčaty a rajčaty chilli s restovaným švýcarským mangoldem
Nakrájejte cibuli, červenou papriku a jalapeño, pokud se vám líbí kořeněná. Mince dvě stroužky česneku. Na dno dušeného hrnce potřete olivovým olejem a cibulku restujte až do průsvitnosti. Přidejte česnek a míchejte do voňavosti, poté přidejte nasekané papriky. Zamíchejte ve dvou polévkových lžičkách mletého kmínu, navíc trochu chuti a soli a chilli. Líbí se mi ten druh, který zahrnuje kombinaci kajenového a anchového chilli.
Vypusťte a opláchněte dvě plechovky fazolí. Nasekejte obsah 28 oz. plechovka celých švestek rajčat, rezervování kapaliny. Přidejte rajčata a rezervovanou tekutinu do hrnce a promíchejte, aby se spojily. Poté zamíchejte fazole a přiveďte k varu. Vařte s víčkem, občas míchejte, dokud nejsou fazole jemné a chutné. Když chilli vaří, přidejte stříkající vodu, pokud vypadá suchě.
Mezitím důkladně umyjte a nasekejte banda švýcarských mangoldů. Smažte na velké pánvi potažené olivovým olejem až do jemné a osolte solí a pepřem. Rád to podávám s plátky polenty, které jsem přikrýval ostrým sýrem čedar, a zahříval jsem pod brojlerem, dokud nebyl zlatý a temperamentní.
Treska citrusová a bylinková s bambusovými hranolky a brambory pečené v troubě
Vydrhněte malý pytel brambor s červenou kůží a nakrájejte na sekání. Posypeme olivovým olejem, posypeme solí a pepřem a hodíme do kabátu. Pečte v troubě 375 ° F po dobu asi 25 minut, nebo dokud není zevně křupavý a zevnitř něžný. Zatímco se brambory opékají, nad polovinu pomeranče a polovinu citronu. Nasekejte pár polévkových lžic petrželky a trochu estragonu, pokud ji máte.
Kombinujte nadšenou a nakrájenou bylinu s asi ¾ šálku panko strouhanky a dochutíme solí a pepřem. Umístěte balíček zmrazených limetových fazolí do hrnce s trochou vody a páry, dokud nebude nabídka.
Když se fazole vaří, natřete dva filé z tresky (na pokožce) olivovým olejem a osolte pepřem.Přitlačte strouhanku na rybu bez kůže a zahřejte pánev, která je potažena slušnou vrstvou olivového oleje. Ryby restujte, dokud není kůže svěží a strouhanka není zlatá.
Vypusťte lima fazole a zamíchejte asi lžíci másla. Brambory posypeme nasekanou pažitkou a podáváme s citronovými klíny, aby se vytlačily na ryby.
Takže… nemůžu si místo toho vzít pilulku?
I po přečtení všech těch lahodně znějících receptů se mi stále ptáte na tuto otázku? I když je draslík k dispozici ve formě doplňku, nejlepší je draslík získaný z přírodních zdrojů, jako jsou celé, nezpracované potraviny.
Vitaminy a minerály, které se přirozeně vyskytují v potravinách, než ty, které se užívají ve formě doplňků, jsou obecně biologicky dostupnější. To znamená, že se tělem snadněji vstřebávají, a proto mají potenciál nabídnout největší výživný přínos.
U jedinců s onemocněním ledvin by se nemělo používat potravin s vysokým obsahem draslíku. Před provedením jakýchkoli změn ve stravě nezapomeňte konzultovat svého praktického lékaře nebo odborníka na výživu.
Nakonec je pro většinu lidí dobrý nápad zaměřit se na přidávání více draslíku do vaší stravy. Ať už jsou mladí, staří nebo někde mezi tím, tam je spousta potravin bohatých na draslík, které uspokojí každou stravu. Potraviny, jako jsou ty, které jsou popsány výše, jsou k dispozici v každém ročním období a lze je připravovat v sladkých nebo slaných stylech, které uspokojí každou chuť.
Škeble a řepa zelená nemusí být v uličce, ale vždy můžete namísto toho osvítit osvěžující sklenici pomerančové a mrkvové šťávy. A kdo nemá rád hutný, teplý plátek banánového chleba každou chvíli? Omlouváme se, ale tentokrát nesdílím recept na tento!
Jo, a tady je poslední tip, který vás opustí. Víte, jak vždy loupáte banány počínaje koncem stonku, tj. „Klikou“. No, hádejte co? Děláš to špatně! Loupání banánů zdola je ve skutečnosti lepší volbou. Všechny tyto mrazivé struny se okamžitě sklouznou. I opice oloupávají banány tímto způsobem. Počkám, až to půjde vyzkoušet. V případě, že máte potíže, vše, co musíte udělat, je štípnout z konce, a pak oloupat kůži zpět.
Máte oblíbený recept bohatý na draslík? Sdílejte to v komentářích!
