Dr. Tabata propagoval Tabata Training svými experimenty, které si získaly pověst nejúčinnější formy cvičení na hubnutí v dnešním světě.
Hubnutí se stalo celonárodní posedlostí. Přesto se zdá, že dělat to efektivně podivně nepolapitelný. Pokud jde o výběr cvičení a rady, existuje nespočet možností, ale většina lidí nakonec skončí s výsledky cvičení nespokojenými. Součástí problému je výběr cvičení.
Můžete trénovat tak tvrdě, jak chcete, ale pokud děláte špatnou věc, jdete nikam. Pojďme zjistit, jaké je nejlepší cvičení, jak zhubnout, a jaké pohyby musíte provést, abyste rozdrvili maximální množství tělesného tuku v minimálním množství času.
Mýtus o redukci tuku jen z problémové oblasti
Vidíte to pořád - lidé slavící pryč na izolované pohyby v naději, že odstraní tuk z problémové oblasti jejich těla. Častěji než ne, je cílem střední část. Vystupují po sadě drtí. Dokonce cítí intenzivní popálení v břišní stěně. Ale nikdy neztratí břišní tuk.
Problém samozřejmě je, že se nemůžete zbavit tuku z oblasti vašeho těla. Uložený tělesný tuk je prostě nadměrné množství kalorií, které čeká na spotřebu. Když začnete spalovat tyto kalorie, pocházejí z celého těla, nikoli z jedné konkrétní oblasti. Takže, dělat soubor po sadě ab práce vám dá pevnou, silnou sadu abs - ale stále bude zakrytá nevzhlednou vrstvou tuku.
Spalování tuků kardio, vysoká intenzita vs. stabilní pomalý stav
Byl to doktor Kenneth Cooper, který v roce 1972 představil koncept kardiovaskulárního cvičení. Nazval to aerobikem a byl nabízen jako skvělý způsob, jak zlepšit zdraví srdce a plic. Vedlejší výhodou bylo, že také spotřebovalo poměrně málo kalorií. Od té doby si kardio získalo reputaci jako nejlepší způsob, jak cvičit na hubnutí.
V posledních několika desetiletích však stále probíhá debata o nejlepší formě kardiovaskulárního cvičení k dosažení maximálního úbytku hmotnosti v nejkratším časovém rámci. V zásadě se jednalo o debatu mezi tím, co se nazývá kardiovaskulární pomalý stav a vysokou intenzitou.
Když uvažujete o ustáleném pomalém stavu kardio, můžete si představit osobu, která pomalu běhá na běžícím pásu nebo používá některého z těchto eliptických trenažérů. Během cvičení jsou schopni vést každodenní konverzaci a nezdá se, že by pracovali příliš tvrdě. Obecně mohou udržovat cvičení v chodu až 30-45 minut.
Kardio s vysokou intenzitou je zrcadlem naproti stálému pomalému stavu kardio. Zahrnuje krátké záblesky cvičení s maximální intenzitou následované ještě kratšími obdobími zotavení. Tyto spínače intenzity zapnutí / vypnutí se opakují po nastavený počet cyklů.
Výzkum za poslední desetiletí jasně ukázal, že kardio s vysokou intenzitou je mnohem účinnější metodou spalování tuků než stabilní kardiostimulátor v pomalém stavu. Mnoho z tohoto výzkumu vedl japonský vědec Dr. Izuni Tabata. V průkopnické studii z roku 1996 dr. Tabata nechala 20 olympijských bruslařů, kteří prováděli opakované cykly sprintu s maximální intenzitou 20 sekund, následované zotavovacími relacemi, které trvalo jen 10 sekund. Osm z těchto cyklů bylo provedeno za sebou.
Výsledky pro tuto skupinu byly porovnány s jinou skupinou, která prováděla relace kardiostimulátoru v ustáleném stavu. Skupina, která prováděla sprinty s maximální intenzitou, měla mnohem větší kardiovaskulární přínos. Také spalovali mnohem více kalorií za výrazně kratší dobu cvičení.
Typ výcviku, který v tomto experimentu propagoval dr. Tabata, přišel nést jeho jméno. Tabata Training získala pověst nejúčinnější formy cvičení pro hubnutí na planetě dnes. Pojďme zjistit, co pro vás může udělat.
Výhody školení Tabata
Tabata Training vám umožňuje akumulovat větší objem práce s vysokou intenzitou v jedné relaci střídáním mezi krátkou prací s vysokou intenzitou a kratšími intervaly obnovy s nízkou intenzitou. Během intervalu vysoké intenzity se tlačíte nad normální tréninkovou zónu do bodu, kdy začnete vydechovat. Během intervalu zotavení dostatečně snížíte intenzitu, abyste mohli získat zpět kyslíkový dluh právě včas, abyste provedli další intenzivní roztržení.
Hlavní výhodou Tabata Training je to, že extrémně efektivní trénink spalování tuků můžete dosáhnout za pouhých 20 minut. Díky tomu je Tabata jedním z nejúčinnějších typů kardio a oblíbeným pro zaneprázdněné lidi.
Další výhodou Tabata Training je její univerzálnost. Tabata můžete provádět na jakémkoli stroji na cvičení kardio. Můžete to také běžet venku, s celou řadou cvičení pro kondicionování tělesné hmotnosti a cvičeními pro trénink okruhů.
Během cvičení Tabata Training spaluje hodně kalorií. Intenzivní cvičení, které budete dělat s tréninkem Tabata, zvýší vaši metabolickou rychlost až na 15násobek bazální metabolické rychlosti (BMR). Ale po skončení vaší relace hoří ještě více.
Ve skutečnosti to může zvýšit váš metabolismus až 24 hodin po skončení cvičení. Toto je běžně známé jako efekt po spálení. Vědeckým pojmem je nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). S EPOC indukovaným EPOC nemůžete spalovat kalorie, i když sedíte na gauči a díváte se na televizi.
Školení Tabata vám nejen umožní rychle spalovat tuk, ale také skvělý způsob, jak vám trénovat kardiovaskulární systém a podporovat zdraví srdce a plic. Rovněž to výrazně zlepší vaši schopnost zotavit se z cvičení a zároveň podpoří flexibilitu a svalovou vytrvalost.
Tabata Trénink v akci
Základem Tabata Training je výkon cvičení s maximální intenzitou v krátkém trvání (20 sekund), následovaný ještě kratším zotavením (10 sekund) pro opakované cykly. Na rozdíl od tradičního aerobního tréninku, ve kterém zůstáváte v předepsané tréninkové zóně srdeční frekvence, je zde myšlenka dočasně překročit normální tréninkovou zónu a dosáhnout srdeční frekvence, která se přiblíží maximálnímu předpokládanému věku.
To lze udržet pouze u krátkodobých záblesků fyzické aktivity a musí následovat aktivní odpočinek na nízké úrovni, aby se srdeční frekvence mohla snížit a připravit osobu na další intenzivní záchvat aktivity.
Tabata Sprinting
Nejjednodušší cvičení pro demonstraci Tabata Training je běh intervalů na trati. Po dvouminutovém zahřátí, které zahrnuje pomalý běh s 30 sekundami zadních kopů následovaným 30 sekundami vysokých kolen, provede osoba sprintu s intenzivní intenzitou po dobu 20 sekund.
To by mělo umožnit osobě běžet mezi 100 a 150 metry. Je nezbytně nutné, aby sprint byl na maximální síle - představte si, že vás pronásleduje honosný pes! Na konci 20 sekund (možná budete potřebovat pípací stopky), projděte přesně 10 sekund. Zhluboka se nadechněte a ujistěte se, že jste na příštího 20 sekundového sprintu psychicky. Ihned po skončení 10 sekundového zotavení jděte přímo do dalšího sprintu.
Tělové blastery Tabata
Koncept Tabata Training lze použít na širokou škálu cvičebních platforem. Používání Tabaty s pohyby síly tělesné hmotnosti posouvá protokol na novou úroveň a kombinuje aerobní a anaerobní přínosy nejen pro spalování tuků a zlepšení kardiovaskulární zdatnosti, ale také pro budování svalů. Body Blaster je skvělá volba. Proveďte tolik opakování, kolik je možné po dobu 20 sekund, poté následuje zotavení po 10 sekundách. Do celkem 8 cyklů.
Zde je návod, jak provádět Body Blasters (také známý jako Burpees):
Začněte širokým postojem, trochu širším než šířka ramene. Se zády klenutými, spusťte do plného dřepu a dotkněte se rukou k zemi mezi nohama. Použijte své nohy k sestupu, spíše než zaokrouhlení zad k sestupu. Položte dlaně na zem a poté nohama kopněte zpět do polohy push-up.
Okamžitě posuňte nohy zpět, aby byly těsně za rukama. Opět by měla být vaše dolní část zad v této poloze klenutá. Nyní vyskočte a zvedněte ruku k obloze pomocí zvedání paží. Přesuňte se přímo do svého dalšího zástupce.
Cyklistický / veslovací stroj Tabata
Exercyle a veslovací trenažér jsou skvělé možnosti pro trénink Tabata. Ujistěte se, že provádíte mírnou intenzitu zahřátí na oba pohyby. Během sprintu musíte tlačit na absolutní maximální pracovní rychlost. Během zotavování pokračujte v pohybu a při přípravě na další kolo se zhluboka nadechněte. Ujistěte se, že se na veslařském stroji pohybujete celým rozsahem pohybu.
Tabata Power Jumps
Power skoky jsou intenzivní kardio hnutí, které způsobí, že vaše srdce pumpuje, zatímco stoupá kalorické spalování. Jejich provedení ve stylu Tabata vám umožní rychleji zhubnout. Použijte stejný poměr 20/10 a 8 cyklů, jaký jste použili v jiných cvičeních.
Zde je návod, jak provést Power Jumps:
Postavte se s šířkou ramen od sebe. Přikrčte se do dřepu a poté vybuchněte do svislého skoku. Zvedněte kolena co nejvýše. Pokračujte v plynulém pohybu bez přestávky, dokud není 20 sekund úplných.
Horolezci Tabata
ZdrojHorolezci jsou intenzivní hnutí, které se zaměřuje na intercostály, břišní svaly a stehna, a zároveň poskytuje velké spalování kalorií. Použijte stejný poměr 20/10 a 8 cyklů, jaký jste použili v jiných cvičeních.
Zde je návod, jak provést horolezce:
Začněte rukama položenými na podlaze v prkenné poloze. Vaše břicha by měla být pevně zpevněna a záda by měla být mírně klenutá. Levá noha by měla být zcela natažená, pravá noha by měla být ohnuta dopředu. Nyní s výbušným skokem změňte polohu nohou a levé koleno k hrudníku.
S dalším skokem se vraťte do výchozí polohy. Při skákání držte zadek dole. Držte paže nad koleny. Vaše boky by měly být nízké a vaše jádro by se mělo během pohybu stahovat.
In a Out Ab Progressions jsou podobné horolezcům, kromě toho, že spojíte obě nohy nahoru, takže vaše kolena jsou na úrovni hrudníku. Pak nakopl nohy zpět. Toto je mírně intenzivnější variace pohybu.
Větrné sprchy Tabata
Větrné sprchy jsou známé cvičení mnoha sportovních týmů. Jsou skvělé pro budování vytrvalostní kondice a ještě lépe při spalování kalorií. Jsou-li přizpůsobeny Tabatskému protokolu, jsou účinnější než kdy jindy.
Umístěte dvě značky 10 stop od sebe. Začněte u jedné značky a přikrčte se rukou. Nyní sprintujte na druhou značku a položte druhou ruku na tuto značku. Pokračujte tam a zpět tak rychle, jak jen můžete, dokud se nedotknete každé značky 10krát.
Dává to všechno dohromady
Nyní znáte půl tuctu variací Tabata Training, které vám umožní vypálit spalování tuků na maximální kapacitu, což vám umožní zhubnout rychleji než s čímkoli jiným, co byste mohli udělat. Školení Tabata byste měli provádět každý druhý den.Zaměřte se na 20 minut každé Tabaty, vyberte dvě z výše uvedených možností školení a střídejte se mezi nimi, dokud vaše 20minutová relace nedokončí.
Pro doplnění nejdůležitějších skutečností, které jsme se zde dozvěděli:
