Mít štíhlé a pevné hýždě a stehna není absolutně nemožné a obtížně dosažitelné. S trochou vůle, pravidelnými cvičeními v chůzi a několika jednoduchými cvičeními doma budete překvapeni, jak báječné a tónované budou vaše nohy během jednoho měsíce. Podívejte se na následujících 6 rychlých cviků pro tónování hýždí a stehen, trénujte alespoň třikrát týdně a počkejte, až uvidíte výsledky!
1. Glute Bridges
Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohama naplocho na podlaze (šířka ramene od sebe) a ruce po stranách. Pomalu zvedejte boky z podlahy směrem ke stropu a vytlačte hýždě a hamstringy.
Podržte po dobu 1 sekundy, poté uvolněte a pomalu spusťte tělo dolů. Zvedněte boky znovu a opakujte pohyb 60krát.
Vydechněte, jak zvedáte boky a vdechujete, jak je snižujete.
2. Glute Kicks
Stoupejte na předloktí a na kolena, s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů. Držte hlavu vzhůru, vaše břicho pevně a záda rovně. Udržujte své pravé koleno ohnuté, ohněte pravou nohu a zvedněte pravou nohu směrem ke stropu, drtí pravou glute.
Dbejte přitom na to, abyste při tom nepohybovali záda. Pomalu vraťte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte toto cvičení 20krát na každé straně.
Vydechněte, zatímco zvedáte nohu a vdechujte, když se vracíte dolů.
3. Vnější stehenní výtahy
Lehněte si na pravou stranu. Ohněte pravý loket a opřete se o něj, aby mírně opřel horní část těla. Podepřete si hlavu rukou, udržujte boky zarovnány, abs by měl být napnutý a ohněte levou nohu pod úhlem 45 stupňů před sebou. Položte levou dlaň rovně na podlahu před hrudník, abyste měli lepší rovnováhu a podporu.
Levou nohu udržujte rovnou a pomalu ji zvedejte, těsně nad úroveň hlavy. Podržte po dobu 1 sekundy, zatímco stisknete svaly vnějšího stehna. Poté sveďte nohu zpět, aniž byste se dotkli spodní nohy. Proveďte 30 opakování. Pak leží na druhé straně a udělejte stejný počet cvičení s pravou nohou.
Vydechněte, jak zvedáte nohu a vdechujete, jak ji snižujete.
4. Vnitřní stehenní výtahy
Lehněte si na pravou stranu s pravou rukou nataženou rovně, vyrovnanou s trupem. Položte na ni hlavu a položte levou ruku na zem před hruď. Ohněte horní část nohy a zkřížte ji nad spodní nohou. Dbejte na to, abyste se neopírali o vaše horní koleno, ale levou rukou podepřete své tělo.
Udržujte spodní nohu rovnou na podlaze a vnitřní část chodidla směřujte ke stropu. Pomocí aduktorů (vnitřních stehenních svalů) pomalu zvedněte nohu tak vysoko, jak jen můžete. Potom ji pomalu přiveďte zpět. Udělejte to 30krát a opakujte celou sekvenci na druhé straně.
Vydechněte, když zvednete spodní nohu a nadechněte se, když ji sundáte.
5. dřepy
Postavte se s šířkou ramen od sebe a rukama položenými na bocích. Udržujte záda rovně, oči vpřed a svaly abs. Pomalu ohněte svá kolena do dřepu (90 stupňů), jako byste se posadili.
Při tom zatlačte zadek dozadu a udržujte si váhu na patách. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a stlačte své glutes tak, jak můžete, zatímco se vrátíte. Vaše kolena by nikdy neměla projít linií vašich prstů na nohou. Proveďte 3 sady 20 opakování.
Nadechněte se hluboce, když jdete dolů, a vydechujte, jakmile se vrátíte.
6. Plíce
Postavte se vzpřímeně, s oběma nohama k sobě, záda rovně a vaše ABS zatažené dovnitř. Podívejte se přímo před sebe a pravou nohou udělejte velký krok vpřed. Při klesání ohněte obě kolena.
Dorazte do úhlu 90 stupňů nebo více a ujistěte se, že vaše přední koleno je za linií špičky. Tím se zabrání napětí v kolenou. Udržujte svou váhu na přední noze a používejte zadní nohu jako vyvažovač.
Pomalu se vraťte do výchozí polohy vytlačením přední paty. Pracujte vždy po jedné noze a na každé straně proveďte 20 cvičení.
Vydechněte, když se vrhnete a vdechujte, když se vrátíte do své stálé polohy.
Rada
Před začátkem cvičení na hýždě a stehna vždy zahřejte alespoň 5 minut a vždy, když skončíte s cvičením, natáhněte svaly.
