Mezi posloucháním vašeho těla a tréninkem je úzká hranice. Musíte svému svalu poskytnout čas na zotavení. Těchto 18 tipů vám umožní trénovat s intenzitou a účelem, aniž byste ohrožovali své tělo.
Cvičení je hlavně o pravidelnosti. Čím méně zmeškaných tréninků, tím lépe. Utrpení zranění při cvičení je jistě ohnivým způsobem, jak hodit klíč do práce. Omezí váš pokrok a udrží vás v neustálém stavu frustrace. Naštěstí se můžete vyhnout zranění dodržováním pokynů pro zdravý rozum.
# 1 Vylepšete svoji zdvihací techniku
Váš zvedací formulář je něco, na čem v průběhu času pracujete. Nikdy to není dokonalé. Neustále pracujte na tom, že budete mít lepší formu. Získejte na YouTube a prostudujte si ty nejlepší rady od nejlepších trenérů. Hledejte články o cvičebním formuláři, zejména velké výtahy jako dřepy, mrtvé tahy a lisy.
Video cvičení provádějícího cvičení má mnoho výhod, zejména u těch zmiňovaných složitých pohybů. Pozastavte se na příslušných místech a zkontrolujte polohu těla. Jsou vaše oči soustředěny přímo dopředu? Je záda tak rovná, jak by měla být? Co dělají vaše kolena, když dřepíte? Zůstávají vaše paty na podlaze? Může být dokonce užitečné najmout si na několik lekcí osobní trenér, aby vám pomohl zlepšit vaši tréninkovou techniku.
# 2 Zastavte, když se něco pokazí
Pokud ve svalu cítíte napětí nebo něco neobvyklého, uvědomte si to a věnujte mu pozornost. Nespadejte do myšlení kování bez ohledu na to. Snižte své ztráty a vypadněte z tělocvičny! Respektujte své tělo, dejte mu čas na uzdravení a poslouží vám na dlouhou cestu.
A co ta stará fráze „žádná bolest, žádný zisk?“ No, tento výraz je třeba číst v kontextu. Když mluvíme o bolesti jako o ukazateli zisku, máme na mysli bolest svalů, ne zranění. Akumulace kyseliny mléčné a otok svalů jsou přirozenými vedlejšími produkty intenzivního cvičení. Naznačují, že se tělo snaží opravit samo. Je důležité rozpoznat rozdíl mezi tímto druhem bolesti a druhem, který naznačuje, že se něco pokazilo.
# 3 Nikdy Max na nové cvičení
Nová cvičení vytvářejí nové nároky na tělo. Ještě nevíte, co můžete očekávat. Udělejte si čas. Získejte cit pro cvičení. Usnadněte si to, než začnete příliš tlačit.
# 4 Vlak na progresi spíše než bolest
Dlouhodobým přemýšlením a tréninkem na dlouhověkost si budete více vědomi péče o své tělo. Někdy je o něco méně lepší než o něco více. Nechoďte do posilovny, abyste se pokusili zabít. To neznamená, že byste neměli tvrdě pracovat. To znamená, že byste měli jít do posilovny, abyste provedli vylepšení - je to rozdíl mezi tvrdým a tvrdým tréninkem (a tvrdým).
# 5 Zahřejte se
Strávte prvních pět minut cvičení postupně zvyšováním srdeční frekvence a uvolňováním svalů a kloubů. Zahřátím se vaše svaly přenesou z chladného, tuhého do teplého a flexibilního stavu. Bylo prokázáno, že studené svaly jsou mnohem náchylnější k zranění než teplejší svaly.
Zahřátí také zvýší vaši koordinaci výkonu. Aerobně se můžete zahřát spuštěním na místě, skákáním přes švihadlo nebo skákáním na zvedáky. Proveďte statické protažení svalových skupin, na které se během tréninku soustředíte.
# 6 Posilte své klouby
Posílení kloubů pomůže předcházet zraněním způsobeným opakovaným traumatem kloubu. Nejlepší pohyb pro posílení kloubů pro běžce je dřep s tělesnou hmotností. Při provádění tohoto pohybu udržujte váhu na patách, posaďte se, jako byste seděli na židli, a nenechte kolena driftovat přes prsty. Chcete-li postupovat, držte činky nebo si dřepte na míček Bosu.
# 7 Snadno do toho
Postupně si budujte svou intenzitu, frekvenci a dobu trvání. Dejte svému tělu čas na aklimatizaci na trénink.
# 8 Nepřecvičujte
Mezi posloucháním vašeho těla a tréninkem je úzká hranice. Musíte svému svalu poskytnout čas na zotavení, opravu a přestavbu. Poslechem svého těla budete moci rozpoznat příznaky nadměrného tréninku - snížená motivace, neustálá žízeň, zastavený pokrok, nespavost - a reagovat na ně.
Každých šest týdnů byste měli mít celý týden volno z tréninku. Měli byste také zvážit, abyste si každý týden vzali alespoň den volna. Pokud to není ve vašem herním plánu, ujistěte se, že trénink neustále mícháte.
Nechcete dělat každý den stejné pohyby. Ve skutečnosti musíte před každou částí těla nechat alespoň 48 hodin odpočinout. Tímto způsobem bude mít dostatek času na zotavení. Pokud jde o kardio, nedělejte každý den intenzivní intervalové školení.
# 9 Trénujte záda
Mnoho návštěvníků tělocvičny tráví hodně času a energie cvičením svalu na hrudi, ale ne tak moc na antagonistické svaly zad. V důsledku toho se svaly na hrudi často stanou silnými a dominantními ve srovnání se zadními svaly.
V průběhu času to povede k shrbenému prostřednímu zádům ak rozebrání lopatek a vnitřnímu otáčení ramen. To vše dělá záda zranitelnou. Také to nutí lidi, aby zvedli hlavu dopředu a nadměrně natáhli krk. Abyste se ujistili, že nevyváženost horní části těla nevede k poranění zad a krku, je třeba zahrnout celou řadu posilovacích cvičení pro horní, střední a dolní část zad.
# 10 Noste správnou obuv
Boty jsou důležitou součástí bezpečnosti cvičení. Potřebujete botu, která vám poskytne podporu pro chodidlo. Používejte atletickou tenisku, která odpovídá typu tréninku, ve kterém se angažujete. Některé sportovní boty vypadají úžasně, ale nemusí být funkční pro zamýšlený účel.
Zvýšená pata vás může posunout k přední části show, což by vás mohlo zranit. Chcete, aby vaše noha byla pevně držena - zejména prostřednictvím středního regionu. Měli byste také hledat botu, která má na vnitřní straně dostatek polstrování.
# 11 Vždy se ochladit
Když cvičíte, zatěžujete svaly a klouby. Ochlazení vám umožní uvolnit toto napětí a vrátit vaše tělo do normálního stavu. Je to zásadní přechod mezi cvičebním režimem a sedavým režimem.
Nenechte spěch vystoupit z posilovny, abyste zabránili v smysluplném vychladnutí. Pro ty, kteří byli silový trénink, by to mělo zahrnovat podobné úseky jako ty, se kterými jste začali trénovat. Pokud jste právě udělali kardio trénink, jsou ideální pomalý jogging, skoky na lyžích nebo skákání.
# 12 Zkontrolujte své ego u dveří
Posedlost zvedáním těžší a těžší váhy učinila mnoho chiropraktiků velmi šťastnými. Snaha o zvýšení hmotnosti bez ohledu na to, jak je dosaženo, je receptem na fyzickou katastrofu.
Pamatujte, že váš sval neví, jak velká je váha na liště. Všechno ví, jak intenzivně se pracuje. Snížením hmotnosti a izolací pracovního svalu to bude těžší a zároveň budete mnohem méně náchylní ke zranění. Soustřeďte se na mačkání svalů během každého pohybu a pocit, že to funguje v celém rozsahu pohybu.
# 13 Nechoďte k selhání na každé sadě
Pokud vezmete každý soubor do bodu, kdy nemůžete provést další opakování, budete v průběhu času klást na váš systém příliš velký stres. Vaše forma a napětí na pracovním svalu nevyhnutelně také utrpí. To neznamená, že byste měli přestat, když vaše svaly začnou bolet. To je vlastně signál, že je připraven na životně důležité opakování, které ho přinutí růst.
Měli byste být schopni najít dvě nebo tři z těchto opakování, než narazíte na zeď. Takže spíše než jít do skutečného selhání v každé sadě, jít do technické selhání; to znamená, že se váš tvar začíná zhoršovat. Poté, jednou za pár týdnů, nechte svého partnera, aby vám pomohl s nucenými opakováními, abyste se posunuli za tuto úroveň.
# 14 Focus
Když cvičíte s váhami, obsluhujete těžké stroje. Představte si, že obsluhujete obrovský jeřáb nebo rypadlo. Necháte svou mysl bloudit, nechat se rozptýlit každou mačičku, která prochází kolem? Pokud tak učiníte, výsledky mohou být katastrofální. Totéž v tělocvičně. Jednoduše se musíte soustředit na cvičení, které děláte, pokud doufáte, že se vyhnete zranění.
Pokud se nezaměřujete, pravděpodobně si během tréninku jednoduše projedete. Váš formulář bude ohrožen a bude vám mnohem vyšší riziko zranění. Nakonec se budete cítit unavení, vaše technika bude nedbalá a vaše koncentrace bude mimo okno. A čím dále postupujete do tréninku, tím horší bude.
Abyste zůstali v bezpečí - přesto sami dosáhli pokroku - musíte vynaložit veškeré soustředěné úsilí na pracovní sval. Nic méně, než to, že to sníží.
# 15 Uložte si kolena
Poranění kolen jsou běžná u návštěvníků tělocvičny a většinu času se to týká jednoho problému - zamykání v horní části pohybu. To je něco, co byste nikdy neměli dělat. Když se uzamknete, veškerý odpor se přenese ze svalu do kloubu. To klade velký důraz na kolena. Výjimkou jsou prodloužení sedadel a pevné tahy. U všech ostatních pohybů (jako jsou dřepy a stlačení nohou) zastavte krátce po uzamčení.
# 16 Cvičení s partnerem
Partner cvičení může být skvělým zdrojem motivace a povzbuzení, ale může být také neocenitelným nástrojem, který vám pomůže zůstat v bezpečí. Jednak může dohlížet na váš formulář a poskytuje cennou a okamžitou zpětnou vazbu, která vám pomůže zlepšit. Je také po ruce, aby vám našel půjčování této zvláštní pomoci, když si sami nemůžete vzpamatovat.
# 17 Jíst Right Post Workout
Když cvičíte, kladete velký důraz na své tělo. Pouze v době, kdy jste mimo tělocvičnu, jste schopni znovu vybudovat, obnovit a zotavit se. Je životně důležité, abyste během tohoto časového období jedli čistě. Během tréninku i po něm si vezměte dostatek vody.
30-45 minut bezprostředně po tréninku je kritickým oknem pro výživu po tréninku. Vaše svaly touží po živinách, které potřebují k doplnění paliva, regeneraci a prosperitě. Musíte vzít v bílkovin a sacharidů po tréninku. Je dobré vzít si jídlo po tréninku v tekuté formě (tj. Chvění), protože se vstřebává do krevního řečiště rychleji. Náprava to pomůže vašemu tělu se zotavit, což je méně náchylné k
# 18 Zpomalte
Většina trenérů provádí své opakování příliš rychle. Zpomalením se budete mnohem méně náchylnější k podvrtnutí a slzám svalů ak poranění kloubů.Na konci každého opakování byste měli udělat malou pauzu. Zvyšte hmotnost na počet dva a nižší na počet čtyři. Kromě toho, abyste se vyhnuli zranění, vám to umožní více využívat excentrickou část cvičení.
Musíte se také ujistit, že mezi sadami máte dostatečný odpočinek. Poskytnutí pracovního svalu dvou až tří minut odpočinku mezi sadami mu umožní zotavit se natolik, aby umožnilo další plné úsilí. O nic méně a riskujete svalovou slzu.
Cvičit, fit a mít skvělou postavu je maratón, ne 100 yardový sprint. Zpomalením, naučením se dělat to správné a dodržováním výše uvedených základních opatření budete moci trénovat soustavně rok co rok bez frustrace z utrpení, kterému lze zabránit.
